- 25 Sep 2003, 09:34
#615
35. teden - vadba za začetnike
četrtek
za ogrevanje 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 3 x 3000 m. Med tekoma odmor s počasnim tekom na razdalji 1000 m. Hitrost intervala je za 8 do 10 s/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km.
petek
počitek
sobota
kros 18 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter, saj mora biti ta vadba teka najlažja v tem tednu. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros 10 km po zelo razgibanem terenu. Teren naj bo valovit in primeren za tek. Ekstremnim vzponom in spustom se izogibajmo. Bolje se je podati na daljše in položnejše vzpetine. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.
sreda
počitek
35. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Vadbo nadaljujemo z dolgimi intervali 3 x 5000 m. Hitrost intervala je vsaj za 1 do 1.30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 kilometrov. Po teku gimnastične vaje.
sobota
počitek
nedelja
kros 32 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 1 do 1.30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 km. Po teku gimnastične vaje.
ponedeljek
počitek
torek
kros 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Med počasnim tekom se lahko osredotočimo na tehniko. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 metrov stopnjevalnih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. Intervalni teki 8 x 1200 m. Odmor med teki je 2 do 3 min. Če uporabljate merilnik srčne frekvence, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je 15 sekund hitreje, kot je načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Odmor med teki je v obliki počasnega teka, ne smemo pa stati na mestu ali hoditi.
povzeto po :polet #36, 18. septembra 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
za ogrevanje 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 3 x 3000 m. Med tekoma odmor s počasnim tekom na razdalji 1000 m. Hitrost intervala je za 8 do 10 s/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km.
petek
počitek
sobota
kros 18 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter, saj mora biti ta vadba teka najlažja v tem tednu. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros 10 km po zelo razgibanem terenu. Teren naj bo valovit in primeren za tek. Ekstremnim vzponom in spustom se izogibajmo. Bolje se je podati na daljše in položnejše vzpetine. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.
sreda
počitek
35. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Vadbo nadaljujemo z dolgimi intervali 3 x 5000 m. Hitrost intervala je vsaj za 1 do 1.30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 kilometrov. Po teku gimnastične vaje.
sobota
počitek
nedelja
kros 32 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 1 do 1.30 min/km počasnejša od vaše načrtovane hitrosti na 42 km. Po teku gimnastične vaje.
ponedeljek
počitek
torek
kros 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Med počasnim tekom se lahko osredotočimo na tehniko. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 metrov stopnjevalnih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. Intervalni teki 8 x 1200 m. Odmor med teki je 2 do 3 min. Če uporabljate merilnik srčne frekvence, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je 15 sekund hitreje, kot je načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Odmor med teki je v obliki počasnega teka, ne smemo pa stati na mestu ali hoditi.
povzeto po :polet #36, 18. septembra 2003
avtor: Beno Piškur