- 05 Jun 2003, 11:58
#175
20. teden - vadba za začetnike
četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x500 metrov, med teki 2 minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
odmor
sobota
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo 12 km počasi. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
20. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
10 km teka v počasnem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 12 km v hitrejšem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
kros, 10 km v počasnejšem tempu. Teren je lahko bolj razgiban. Po teku vsaj šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Nato gimnastične vaje.
torek
odmor
sreda
za ogrevanje vsaj 12 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 6x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi tri minute. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #21, 5. junija 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x500 metrov, med teki 2 minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
odmor
sobota
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Potem naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo 12 km počasi. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
20. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
10 km teka v počasnem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 12 km v hitrejšem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
kros, 10 km v počasnejšem tempu. Teren je lahko bolj razgiban. Po teku vsaj šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Nato gimnastične vaje.
torek
odmor
sreda
za ogrevanje vsaj 12 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 6x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi tri minute. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #21, 5. junija 2003
avtor: Beno Piškur