Zadnje novičke

[tae]

Danes sem v "projektu 10k" prvič izvedel 200 metrske intervale in morda celo zadnjič, odvisno od vašega mnenja.

Plan je bil 15x200m v času od 36 do 38 sekund z vmesno pavzo 1 minuta (po nekem programu je to celo trening za čas na 10km = 36 minut).

Dejansko izvedel 15 ponovitev s povprečnim časom 34,90 če sem čisto natančen in vmesno minutno pavzo. (to pomeni tempo že 2:55min./km ).

Na podlagi tega treninga menim, da kratkotrajno hitrost že imam, zato je ni smiselno dodatno razvijati.

Moje vprašanje: Ali je za 10km razdaljo sploh smiselno izvajati 200m intervale ?
(po mojem tudi, če bi jih delal še hitreje ali več njih in s krajšimi pavzami, dvomim da bi mi to lahko kaj koristilo na 10ki, saj je obremenilna razdalja prekratka).

[MatjazV]

Tae,

jaz sem treninge 200 metrskih intervalov delal še v letih ko sem treniral in tekmoval na srednjih progah. Osebno menim, da teh kratkih intervalov kot glavni trening za priprave na 10-ko ne rabiš. Jih pa lahko vključiš v piramidni trening, npr: 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m. Ali pa na primer tale intervalni trening: 3x200m, 10x400m, 3x200m ipd. To so po mojih izkušnjah primernejši intervalni treningi z vključitvijo 200m razdalje za tvojo disciplino.

Seveda je to samo moje mnenje s katerim se morda ne bodo vsi strinjali.

Lp, MatjazV

[spela*]

Nisem se nameravala oglasiti javno, ker za sabo nimam ne dovolj tekaške kilometrine ne resnih treningov, da bi lahko o pisala o optimalnih treningih. Debate o tem sicer z zanimanjem prebiram in poslušam ter se tako učim novih stvari od bolj izkušenih tekačev. Kot nekdo, ki teče šele dobro leto, se pač ne morem delati pametno na podlagi izkušenj. Pa sem se vseeno opogumila, da morda nastane tudi debata, v katero se bo mogoče vključil še kdo in pokomentiral zadevo. Tako da me zdaj ne napadati, češ da nimam pojma. Ker ga res nimam.

To je bil daljši uvod, bistvo pa ne bo dolgo, ker je samo na podlagi tega, kar sem se ravno ta teden pogovarjala z nekom, ki je dosegal odlične rezultate v tekih na dolge proge (govorila sva sicer o treningih za 21 km). Pravi, da je te rezultate dosegal predvsem na podlagi treningov hitrosti: 100- in 200-metrskih intervalov, 400-metrskih že manj. Bistvo naj bi bilo v čim hitrejšem teku in čim krajših pavzah 100-metrski intervali npr. tako, da jih tečeš po ravnem delu ovala, potem počasi tečeš čez ovinek in nato takoj spet nov interval. S takimi treningi naj bi povečal tempo na daljših razdaljah (seveda bo pa ta tempo počasnejši od tempa intervalov, zato morajo biti intervali hitrejši).

Kot rečeno, je to slišano od nekoga drugega, ki je sam treniral dolge teke na ta način, ne vem pa, koliko se je v resnici poglabljal v to. Vprašanje tudi, koliko je na rezultate vplival trening in koliko naravni talent.

[Bojan Ambrožič]

Živjo Tae in tekaški strokovnjaki!

Danes grem prvič trneirat na atletsko stezo. Prosim predlagajte mi kakšne intervale naj tečem, koliko odmora naj delam vmes, koliko ponovitev?

Trenirati želim najmanj pol ure- do eno uro. Cilj pa je priprava na RAtitovec (12 km + 1,1 km višincev).

Zakaj? Zato, ker imam še vedno rahlo zvit gleženj in ne upam trneirat v hribih. 3 dni že nsiem tekel azradi poškodbe- tako da je danes nujno, saj je potem le 2 dni za počivt do tekme.

[pementos]

jaz včasih treniram intervale na 300m (15-20 ponovitev) s malo hitrejšim časom kot na polmaratonu. Recimo, če ciljaš 4min/km potem treniraš s tempom 3:50 (recimo), to je, 1m9s na 300m. Se sprehajam 100m in še enkrat začnem. Ta trening sem našel na internetu. Ne vem, kaj pravijo strokovnjaki.

[tae]

Hvala Matjaž.

Zanimivo se mi zdi predvsem tole:

Piramidni trening, npr: 200m, 400m, 600m, 800m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 200m.

Moram enkrat poskusiti. Zna biti naporno. Morda še kakšni dodatni napotki za piramidni trening.

spela* pravilno je, da si se oglasila v temo. Saj zato pa smo forum . Tudi mene zanima, če ima že kdo izkušnje s takšnim treningom, kot ga omenjaš. (Da ponovim za tiste, ki ne berejo vsega: ZELO HITRI KRATKI 100 IN 200M INTERVALI Z KRATKIMI PAVZAMI CCA 100M TEKA).

[Bojan Ambrožič]

Tudi današnji trening odpade, ker je moj gleženj še vedno balon.

[luzr]

@ tae: Bobr ima take izkušnje oziroma je izvajal nekaj zelo podobnega prejšnji torek.

Ostalega pa raje ne bom komentrial. Na primer, napihnjenega gležnja, ki potrebuje vsaj tri tedne za rehabilitacijo. Ker gre verjetno za zvin četrte stopnje po B.A. ...

[tae]

Bojan,

1. Z enim intervalnim treningom se ne bo še nič poznalo ne glede na to kakšen bo.
2. Jaz osebno ti težko svetujem glede na to, da si bistveno boljši od mene. (tudi brez intervalov )
3. Intervali so načeloma namenjeni za pridobivanje hitrosti, višinske metre verjetno lažje natreniraš z teki v hrib in posledično močnimi nogami, kar itak že delaš.
4. Ko se jaz prvič lotim kakšnega intervalnega treninga ponavadi najprej izvedem nek test kje sem in na podlagi speljanega treninga, si planiram naslednjega.

O.k. predlog tvojega treninga na štadionu:
- Počasen tek ogrevanje 5 krogov = 2km
- Naredi nekaj lastnih testov npr. maksimalno na 100, 200, 400m
- Glede na to, da se pripravljaš na 12 km tekmo potrebuješ predvsem hitrostno vzdržljivost. Kaj praviš na 12 x 1km kolikor gre in vmesno pavzo s počasnim tekom toliko časa, kot je trejal interval.

Poročaj o končanem treningu, me prav zanima kaj boš izvjal.

PS.: Sedaj sem videl, da sem toliko časa pisal odgovor, da se je Bojan že premislil. No, pa za drugič.

[bobr]

Luzr jaz še nisem tekel piramidnih intervalov me pa mika da bi enkrat poskusil. Se mi pridružiš

[noteko]

Bojan,

1. Z enim intervalnim treningom se ne bo še nič poznalo ne glede na to kakšen bo.
2. Jaz osebno ti težko svetujem glede na to, da si bistveno boljši od mene. (tudi brez intervalov )
3. Intervali so načeloma namenjeni za pridobivanje hitrosti, višinske metre verjetno lažje natreniraš z teki v hrib in posledično močnimi nogami, kar itak že delaš.
4. Ko se jaz prvič lotim kakšnega intervalnega treninga ponavadi najprej izvedem nek test kje sem in na podlagi speljanega treninga, si planiram naslednjega.

O.k. predlog tvojega treninga na štadionu:
- Počasen tek ogrevanje 5 krogov = 2km
- Naredi nekaj lastnih testov npr. maksimalno na 100, 200, 400m
- Glede na to, da se pripravljaš na 12 km tekmo potrebuješ predvsem hitrostno vzdržljivost. Kaj praviš na 12 x 1km kolikor gre in vmesno pavzo s počasnim tekom toliko časa, kot je trejal interval.

Poročaj o končanem treningu, me prav zanima kaj boš izvjal.

PS.: Sedaj sem videl, da sem toliko časa pisal odgovor, da se je Bojan že premislil. No, pa za drugič.

Uhh, tole 12 x 1km na polno bi pa bilo zelo naporno.
Če bi šel sam na Ratitovec ali kako drugo tekmo, ki je dalša od 10km, bi naredil 3-4 ponovitve 2000m v tempu 3.30 na km, oziroma odvisno od počutja.
Ko delam vzdržljivostne hitrostne treninge, grem ponavadi zadnjih 2000m na polno, prejšnje ponovitve pa z rezervo, saj močno dvomim, da bi bil sposoben zdržat 4krat dva tisoč na polno, z vmesno pavzo 7 min. Tak trening tudi ne bi izvajal teden dni pred tekmo, saj se mi je že zgodilo, da v zadnjem tednu pred tekmo močno treniral, na tekmi pa sem v zadnjih km komaj še dvigoval noge.

Dober trening za desetko se mi zdi 20krat 400m za 1,20 ali hitreje


Piramidni trening je pa meni sicer najljubši, vendar je tudi zelo naporen.

Torej tole je samo moje mnenje, sicer se ne posvečam več desetki, ampak če bi treniral za to razdaljo, bi izvajal nekaj takega.

Lp,

noteko

[tae]

Dober trening za desetko se mi zdi 20krat 400m za 1,20 ali hitreje

- Zanima me za kakšen ciljni čas na 10ki naj bi bil ta trening ?
- Kakšne vmesne pavze ?

Nekaj časa nazaj sem izvedel tale trening:
11 x 400m s povprečjem 1:17 na krog in vmesno pavzo minuto in pol (v planu imel izvajati toliko časa, dokler bi šli pod 1:20 in zadnji 11. je bil res ravno 1:20).

- Če gradim naprej na tem treningu, je vseeno verjetno smiselno povečevati število ponovitev tja do 20 ? In ko dosežem 20 ponovitev začnem zmanjševati vmesno pavzo po 15 sek. ?

[Bojan Ambrožič]

Ostalega pa raje ne bom komentrial. Na primer, napihnjenega gležnja, ki potrebuje vsaj tri tedne za rehabilitacijo. Ker gre verjetno za zvin četrte stopnje po B.A. ...

Ja, vem da se sliši butasto tole moje pojmovanje gležnjev s stopnjami, a vsaj vem o čem približno govorim. Tako hudo, kot je bilo lani v Križah ranvo ni, se pa poškodba kar vleče. Ponavadi sem tako saniral v do 3eh dneh.

Sem pač tak - hiperaktiven- zveži me pa ne bo pomagalo. Ne morem bit pr mir, še manj doma.

[spela*]

(Da ponovim za tiste, ki ne berejo vsega: ZELO HITRI KRATKI 100 IN 200M INTERVALI Z KRATKIMI PAVZAMI CCA 100M TEKA).

Tae, hvala za kratek povzetek bistva.

Aja, in pa že od drugih omenjeni poskoki, tek s poudarjenim odrivom in še kakšna vaja tekaške abecede.

Na kakšen način pa delate piramidne intervale (tisti, ki jih)? Verjetno so krajši tudi hitrejši, vmesne pavze pa naraščajo oziroma padajo podobno kot dolžina intervalov?

[noteko]

Dober trening za desetko se mi zdi 20krat 400m za 1,20 ali hitreje

- Zanima me za kakšen ciljni čas na 10ki naj bi bil ta trening ?
- Kakšne vmesne pavze ?

Nekaj časa nazaj sem izvedel tale trening:
11 x 400m s povprečjem 1:17 na krog in vmesno pavzo minuto in pol (v planu imel izvajati toliko časa, dokler bi šli pod 1:20 in zadnji 11. je bil res ravno 1:20).

- Če gradim naprej na tem treningu, je vseeno verjetno smiselno povečevati število ponovitev tja do 20 ? In ko dosežem 20 ponovitev začnem zmanjševati vmesno pavzo po 15 sek. ?

To je bil eden izmed treningov v mojem programu pred letošnjo sezono, ko sem se pripravljal za DP v dolgih tekih. Ciljni čas na 10k naj bi bil okrog 36min - 36 in pol . Vendar je zaradi bolezni tik pred tekmo ostal neizveden.

Pavza je 2min kaskanja, ko pa sem naredil 10-to ponovitev, pa sem imel serijsko pavzo dolgo 10 minut.
Povprečje enega kroga okrog 1.15.

Sicer sam raje delam manj ponovitev, pa te z večjo intenzivnostjo. Npr. 10 x 400 za 1.10, ali 10 x 800 za povprečje 2.38, ali 4krat 300m po 4 serije, med vsako serijo 5 min pavze - torej skupno 16 ponovitev. Ampak to ni več trening za 10k, ampak za srednje proge.

LP,

noteko