Zadnje novičke

[Marinka]

Treniram po programu Marathon Austria, tako da so tudi mene čakali intervalci 8 x 800 (plus 200 metrov džuskanja med intervalci). Zadovoljna, čeprav mi je ratalo teči hitreje od predpisanega tempa 4'39''. Namesto 3'42'' za 800 metrov sem tako potrebovala med 3'27'' in 3'37'' (tempo 4.19 do 4.32).

Glede na to, da se pripravljam na svoj prvi maraton (ciljam na tempo 5.15) vas, bolj izkušene, prosim za mnenje. Je pametno, če se ne držim povsem predpisanih timingov v programu?

[ZdravkoC]

...plus 200 metrov džuskanja med intervalci ...
... Glede na to, da se pripravljam na svoj prvi maraton (ciljam na tempo 5.15)
... prosim za mnenje. Je pametno, če se ne držim povsem predpisanih timingov v programu?

Moje mnenje je, da se je dobro držati predvidenega tempa in to z čim manjšimi odstopanji. Občutek, da z lahkoto opravimo s temi intervali se takoj razvodeni, če se džuskanje spremeni v kaskanje s tem malenkost krajša pavza.

Je pa tudi pomembno, da imaš na prvem maratonu postavljen nek cilj. Na startu maratona ne moreš krenit v enakem tempu kot na 10 km, ali pa neumno počasi. Zelo dober okvir za postavljanje tempa je končni čas 2 x čas na plmaratonu + 10 minut.
Primer: polmaraton pretečen v 1:45:00 pomeni 2 x 1:45:00 = 3:30:00 in temu prištejemo 10 minut. Torej 3:30:00 + 10:00 = 3:40:00. Primeren tempo bi bil okrog 5:10 do 5:15 ali točneje 5:12 min/km. Tako zastavljen maraton pa še ne pomeni takšen rezultat, temveč, da smo pravilno nastavili hitrost v prvem delu, kjer večina začetnikov pade na izpitu. Če v prvi četrtini maratona tečemo 10 sekund/km prehitro, bomo v zadnji četrtini tekli najmanj 30 sekund/km počasneje in težje, kar da bistveno slabši rezultat in mogoče manj zadovoljstva.

Seveda pa tudi - dolgi vzdržljivostni treningi - doziranje energije med tekom - hidracija -
... to je moje mnenje

[Marinka]

Zelo dober okvir za postavljanje tempa je končni čas 2 x čas na plmaratonu + 10 minut.

Hvala za info glede planiranja timingov..
Polmaraton sem v Sežani odtekla malo pod 1.40, vendar sem si za prvi maraton izbrala bolj konzervativen plan, ker hočem prit v cilj brez prehudih težav , z željo udeležiti se še kakšnega maratona, pa tistega hitrejšega. Po možnosti brez dveh krogov.

[JohnK]

Bom dodal še jaz nekaj izkušenj.
Planiraj prvi maraton na osnovi v zadnjem času pretečene desetke. Čas pomnoži s 5 in odštev 10 minut.
Npr. Če za desetko rabič 53 minut x 5 = 265-10=255, kar pomeni, da je tvoj realen čas maratona 4:15 in iz tega prvi krog ne sme biti hitrejši od polovice (2:07:30). Za vsako prehitro sekundo v prvem krogu dobiš trikratno kazen v cilju. Npr. Prvi krog 2:00:00, Cilj namesto 4:15 , celih 4:37:30 (4:15+7:30 x 3). Zanesljivo drži, preizkušano večkrat in na večih "modelih",
zato si zelo natančno izračunaj tempo. Srečno in pogumno, ne se pustiti zavajati po startu, JOhn

[maraton 100]

Živijo!

[b]"Zelo dober okvir za postavljanje tempa je končni čas 2 x čas na polmaratonu + 10 minut."
[/b]
Ta podatek res drži a samo za tekače, ki so sposobni preteči polmaraton za 1h 10' ali hitreje. Ni pa možno tega izračuna prenesti kar tako v druge rezultate.
Lp Stane

[MKC]

Bom dodal še jaz nekaj izkušenj.
Planiraj prvi maraton na osnovi v zadnjem času pretečene desetke. Čas pomnoži s 5 in odštev 10 minut.
Npr. Če za desetko rabič 53 minut x 5 = 265-10=255, kar pomeni, da je tvoj realen čas maratona 4:15 in iz tega prvi krog ne sme biti hitrejši od polovice (2:07:30). Za vsako prehitro sekundo v prvem krogu dobiš trikratno kazen v cilju. Npr. Prvi krog 2:00:00, Cilj namesto 4:15 , celih 4:37:30 (4:15+7:30 x 3). Zanesljivo drži, preizkušano večkrat in na večih "modelih",
zato si zelo natančno izračunaj tempo. Srečno in pogumno, ne se pustiti zavajati po startu, JOhn

upam da se tole ne bo izkazalo za resnično

[ZdravkoC]

Zelo dober okvir za postavljanje tempa je končni čas 2 x čas na polmaratonu + 10 minut.

Meni se to izide, zato pravim, da je dober okvir. Seveda, če delaš po programu za maraton - brez dolgih tekov pa težko. Če nekdo trenira za 10 km in iztisne rezultat na polmaratonu, brez treninga za maraton, lahko pozabi na zgornji okvir.

Moj čas na polmaratonu je bil ca 1:38:00
1:38:00 x 2 = 3:16:00
3:16:00 + 10 = 3:26
Moj čas = 3:27:07
Res je, razlika je bila dobra minuta, res pa je, da je ta okvir primeren za postavljanje tempa na maratonu, saj je 1 sekunda tolerance na kilometer kar 42 sekund na cel maraton. To je teorija in matematika, v praksi pa kilometri nihajo tudi po 10 s/km (pri meni po podatkih iz Garmina) in še več, sploh ob upoštevanju okrepčevalnic.

Sicer pa so na internetu računala, ki dajejo podobne rezultate. Jaz sem jih pričel uporabljati, ko so me na njih opozorili TF-jevci.

Race time predictor izračuna iz polmaratona 1:55:00 čas maratona (povprečje petih metod) 4:00:29
Ob uporabi zgoraj omenjene metode je tolerance le 29 sekund. Seveda si lahko tudi hitrejši, najslabša varianta izmed petih metod pa izračuna čas, ki je daljši še za 16 minut.

Seveda sem uporabo tega le predlagal, pravzaprav zato, ker odsvetujem maratonskemu debitantu tek na slepo. Na nekaj se moraš opreti, predvsem v prvi četrtini maratona, da ne porabiš vse municije, še preden prideš na fronto.

[Loni]

Zelo dober okvir za postavljanje tempa je končni čas 2 x čas na polmaratonu + 10 minut.

Pri meni je držalo skoraj v nulo.

Seveda sem uporabo tega le predlagal, pravzaprav zato, ker odsvetujem maratonskemu debitantu tek na slepo. Na nekaj se moraš opreti, predvsem v prvi četrtini maratona, da ne porabiš vse municije, še preden prideš na fronto.

Tako in tako si rekel, da je vse nad 4 plus sončenje, torej... Vem, da je bil hec, ampak name je imel izredno pozitiven učinek, nehala sem se sekirat. Hvala Sem pa tudi 1000% upoštevala nasvet, da mi za čase nad 4 ure ni treba ubadati z intervali

[maraton 100]

Živijo!

Moje izkušnje so takšne: ko sem pred nastopom na maratonu naredil testni tek na 21km nekaj tednov prej. Kažejo rezultati takšno povezavo.
Tisti zadnji so bolj od mojih znancev in prijateljev.

Rezultat na 21km: Dosežen čas na maratonu:
1h 06'...................... 2h 20'
1h 10'...................... 2h 30'
1h 20' ......................2h 55'
1h 22' ......................3h
1h 32'.......................3h 30'
1h 40'.......................4h
1h 50'.......................4h 30'
2h...........................5h
Dosti je pa odvisno tudi od same priprave na tekmo maratona. Poznam nekaj tekačev, ki imajo samo en brzino in lahko tečejo na 10,21 in 42km z enako hitrostjo (prvo brzino)
Za vse so pa pomembne laste izkušnje a so najbolj drage.
Lep dan!
Stane

[tae]

Kot primer ciljni čas na maratonu 3h , (21km 1h 22') Hitrost intervalov na 1000m , 3' 45''( do 10 ponovitev). Na 2000m 8' ( do 5 ponovitev). Na 3000m 12' ( do 4 ponovitve).
Aktivni počitek med intervali na 1000m 2-3'. Na 2000m 4-5', Na 3000m 6-8'.

Tu mi nekaj ni jasno. Če delaš 2km intervale v 8ih minutah (4min./km), kako je potem možno na tekmi teči veliko daljšo razdaljo s hitrejšim tempom (za čas 1:22 krepko pod 4min./km). To sprašujem zato, ker naj bi bili sicer intervali vedno hitrejši od ciljnega tempa ne glede na dolžino intervalov.

Stane, vidim da si velik tekaški strokovnjak z veliko izkušnjami. To zgoraj sem te že nekaj časa nazaj spraševal. Opazil sem tudi, da si bolj malo na forumu, tako da upam, da bom imel tokrat srečo s tvojim odgovorom. Hvala.

[ton]

Rezultat na 21km: Dosežen čas na maratonu:
1h 06'...................... 2h 20'
1h 10'...................... 2h 30'
1h 20' ......................2h 55'
1h 22' ......................3h
1h 32'.......................3h 30'
1h 40'.......................4h
1h 50'.......................4h 30'
2h...........................5h

Huh, Stane, kot kaže, te po polovici resno pobere - predvsem pri časih nad 1.32 na 21 km so v tvoji razpredelnici končni časi res počitniški. Zame takle trening absolutno ne bi bil v redu, saj pomeni, da tečeš prvo polovico NAD, drugo pa POD sposobnostmi - zakaj bi ne poskusil poiskati sredine in čim bolj konstantno pretekel cele trase, nemara proti koncu celo dodajal?
Sam imam edini dosedanji maratonski čas tak, da je končni čas dvakratnik časa na polovici - in trudim se, da se pripravim tako, da bom lahko dodajal, ne popuščal.

[ROSI64]

Rezultat na 21km: Dosežen čas na maratonu:
1h 06'...................... 2h 20'
1h 10'...................... 2h 30'
1h 20' ......................2h 55'
1h 22' ......................3h
1h 32'.......................3h 30'
1h 40'.......................4h
1h 50'.......................4h 30'
2h...........................5h

Huh, Stane, kot kaže, te po polovici resno pobere - predvsem pri časih nad 1.32 na 21 km so v tvoji razpredelnici končni časi res počitniški. Zame takle trening absolutno ne bi bil v redu, saj pomeni, da tečeš prvo polovico NAD, drugo pa POD sposobnostmi - zakaj bi ne poskusil poiskati sredine in čim bolj konstantno pretekel cele trase, nemara proti koncu celo dodajal?
Sam imam edini dosedanji maratonski čas tak, da je končni čas dvakratnik časa na polovici - in trudim se, da se pripravim tako, da bom lahko dodajal, ne popuščal.

Slabo si razumel razpredelnico. Prvi stolpec ne pomeni prvi krog, ampak če si prej tekel polmaraton 1h 32´, lahko ciljaš na čas na maratonu 3h 30´.

Pvi krog pa itak laufaš počasneje kot drugega.

[ton]

Ma nisem slabo razumel, ampak brezzveze se mi zdi trenirati (dolge distance) na bistveno višjih hitrostih, kot je potem tekmovalna. ČE predvidevaš, da ti bo hitrost padla, se potem - to je moje privatno mnenje - lahko povsem izgubiš v preračunavanju, koliko naj najprej hitiš, da boš potem popuščal. A ni bistveno bolj preprosto zasledovati ene same brzine?

[raziskovalec]

Stanetov in izračun JohnK kar se mene tiče ne drži. Drži pa izračun ZdravkaC.
Moji najbolši časi iz (ne te) sezone zaokroženi navzgor:
10 km 47 min
21 km 1:44 min
42 km 3:43

brez težav pa bi mora(lo) trenutno iti:
10 km 50 min
21 km 1:50
42 km 3:59 - no maraton je zame nekoliko nepredvidljiv (vročina, napčna prehrana ....)
nikakor pa ni normalen čas glede na 21-ko 4:30, kot trdi Stanetova tabela.
Morda imajo tabele tudi kaj opravka z leti (mladi smo bolj hitri, stari pa bolj vzdržljivi), ampak se pridružujem izračunu ZdravkaC.
Po mojih izkušnjah je idealno, drugi krog tečti tako hitro (ali hitreje) kot prvega. Višek moči, ki pa ga skoraj nikoli ni, omogoča finiš (beri postopen dvig tempa od 5 do 15 s km) v zadnjih 5-10 km, če uideš ali vsaj uspešđno razbiješ prebiješ zid na 33. km (ali tam okoli). V praksi je lepo, če je drugi del manj kot za 5 minut počasnejši od prvega, če je za več kot toliko počasnejši, smo zbezljali na začetku. Kako je, če začneš prepočasi pa še nimam izukušenj, veliko več tistih s prehitrimi začetki.

P:s Marinka, izgleda da se bova oba držala ZdravkaC; iz neuradnih virov se širijo novice, da bo zajček na 3:45. V Radencih mi je ZdravkoC ušel dokaj na začetku, na LM pa mu upam ne bo tako hitro uspelo.

[Marinka]

P:s Marinka, izgleda da se bova oba držala ZdravkaC; iz neuradnih virov se širijo novice, da bo zajček na 3:45. V Radencih mi je ZdravkoC ušel dokaj na začetku, na LM pa mu upam ne bo tako hitro uspelo.

Hvala vsem za odgovore! Ostajam torej pri tempu 5.15 (čas na maratonu 3h 42), vendar računam na kakšne nenadejane in tudi pričakovane okoliščine v drugi polovici, vključno z upadom tempa, kar me pripelje do 3 h 45. ZdravkoC bi mi potemtakem prišel še kako prav v drugem krogu.