Zadnje novičke

[Virtus]

Pozdrav iz Bele krajine ,

Zanima me kaj mi prinaša trening, ki ga opravljam. Kaj je prednost in slabost takega treninga glede na cilje, ki so napisani nižje.

Treninge izvajam štirikrat do petkrat tedensko. V nedeljo imam dolgi tek 17km v počasnem tempu, srčni utrip je 146 v povprečju. V ponedeljek imam hitrejši tek 10km, srčni utrip v povprečju 158. Občutek imam, da imam tukaj nekje laktatni prag, ker lahko držim tempo dlje časa in hkrati čutim da se mantram. Potem v torek delam intervale v pulzu 174, trenutno sem prišel na 8krat 400 metrov, vmes vsakič po 2minuti lahkotnega teka, malo hitrejšega od hoje, tako da mi utrip pade nekje na 127. V sredo počitek in v četrtek spet 10 km hitrejšega teka. Včasih mi rata še na kakšen hrib tečt in nanese 5krat tedensko teka. S tem da je tudi velikokrat drugačna kombinacija posameznih treningov.

Željo imam preteči polmaraton pod 1h 35min, hkrati pa sodelujem na krajših tekih cca 10km.

Mogoče kakšen nasvet kaj delam narobe? Kako bi lahko izboljšal čas? So intervali 8krat 400 metrov primerni za polmaraton?

Nisem pisal tempa, ker nimam še merilnika hitrosti... čeprav za intervale se da izračunat, ker tečem na atletski stezi. Star sem 25 let, tako da sem si v grobem izračunal max srčni utrip 195.

Če povzamem.... rad si bi postavil en optimalen trening, ne preveč kompliciran na voljo imam uro z merilnikom utripa.

[vencelj]

Ker pri teh stvareh ne kompliciram bo tudi moje mnenje poenostavljeno.
Prav je, da treningi vsebujejo vse sestavine: vzdržljivost, moč in hitrost. Za vzdržljivost dolgi teki, za moč klanci in za hitrost intervali...Pri izvajanju intervalov je bolje, če delaš enkrat kratke (hitrejše z več ponovitvami), drugič daljše (nižji tempo, manj ponovitev), kombinacij imaš veliko ( http://www.tek.si/intervalni-trening/ ), za večjo hitrost pa ti priporočam tudi fartlek ( http://www.tek.si/fartlek/ ). V dneh hitrejšega teka ti svetujem, da včasih razdaljo (10 km) razbiješ na dva ali tri dele s krajšim vmesnim počitkom (aktivnim, npr.v obliki hoje)- tempo teki.
In seveda- počitek je pol treninga, zato je pomembno, da dnevu težjega treninga sledi dan počitka (popolnega ali počasen regeneracijski tek ali "pohajkovanje" v naravi...).

Pri treningih se je treba držati nekih osnovnih vodil, tako napredujemo in se istočasno izogibamo poškodbam, a nekih točno določenih planov se nikoli ne držim (tistih razpredelnic me je kar groza), raje vsakodnevno prepustim domišljiji prosto pot, edino tako stvar še ostaja zanimiva.

LP

[Virtus]

Hvala.

Tudi meni ne dišijo razpredelnice, ker se mi zdi vse preveč specifično in komplicirano

Lp

[sitrader]

Jaz mislim da imaš vse kar rabiš.

Finta je samo, če izvajaš v pravem tempu.

Imaš easy daljše teke.
Imaš tempo tek.
Imaš krajše intervale za kisikov dolg.

Mogoče še intervali za vo2max ampak po moje to ni tako bistveno.

Finta je pa spet ta tempo.
Kar tiče pulza, težko reči ker imaš izračunano vrednost. Bolje bi bila izmerjena ali pa saj kakšen "submax" test ki bolje oceni pravo vrednost kot neka formula ki je čisti matematični konstrukt. Ker če ti je pulz važen, potem bi moral imeti čimbolj točno določen max. 10 udarcev gor ali dol je lahko potem hitro razlika med preveč in premalo. Ampak pustimo zdaj to.

Zdaj če je tvoj max pulz okrog 195 (recimo da drži in je res takšen), pravi teorija da ima "večina" ljudi laktatni prag s takšnim pulzom nekje od 172-179. To je zdaj teorija. Ker vsak človek je drugačen in zato zadeva ni zapisana v kamen (zgolj pavšalna ocena). Če pa vsaj malo drži, potem najbrž tečeš tvoj 10km tempo nekoliko prepočasi. Običajno ko tečeš blizu oz. na laktatnem pragu čutiš kar majhno neprijetnost, vendar jo lahko vzdržuješ. Če pa se čisto nič ne matraš, potem najbrž to ni tvoj tempo tek oz. blizu laktatnega praga. Takšen laktatni tempo tek naj ne bi trajal več kot 20 min. Če daljši, potem naredi prekinitev ali pa nekoliko spusti tempo da ne prideš preveč čez prag. Cilj takšnega "treninga" pa je biti blizu oz. na pragu. Drugače treniraš druge zadeve (ne dvig praga). Vse skupaj naj ne bi bilo več kot 40-60 minut. Lahko pa seveda tudi manj, pa večkrat. Tako pravi teorija. Ne me za ušesa če se ne strinjate.

Kratki intervali pa se mi zdijo čisto ok. Samo da so dovolj hitri. Pulz tu bolj slabo pomaga ker je razdalja kratka. Pri takšnem intervalu je daljši počitek čisto ok. Da lahko vsak interval štartaš kot prvega. Edino če hočeš še bolj natrenirat kisikov dolg. Potem skrajšaj pavze, ampak ne da boš crknjen že na začetku intervala.

Mnogi vključijo še t.i. srednje intervale. Tempo je nekje vmes med kratkimi in dolgimi intervali. Cilj je povečanje vo2max. So pa strašno utrujajoči ker potekajo 3-5 minut na 95-100% max pulza (dosežen nekje po 2-3 minutah takšnega teka - pa to spet ni pravilo). Čeprav za dolgoprogaše, vprašanje koliko so smiselni takšni intervali. Z tvoj primer je najbrž bolj pomemben dolgi interval (laktani prag) in pa bazna vzdržljivost (počasen tek). Predvsem pa menjavaj treninge. Da se telo ne navadi. Različne teke, različno hitre, različno dolge, vrsti red itd itd... Če se telo navadi, potem ni več stimulus za napredek. Fakrtlek je tu odlična zadeva, kot je Vencelj že omenil. Sploh če ne maraš tabel. Super zadeva.

Pa tudi počivat moraš dovolj vmes. To marsikdo pozabi. Počitek. Brez tega je vseskupaj brez veze ker se telo ne regenerira in ne napreduje.


Je predolgo, a upam da ti kaj pomaga.

[Virtus]

Hm ja, sej to je v bistvu to. Fartleka se bom še lotil pa bomo vidli kakšen bo rezultat. Rad bi dobro tekel na 21, 10 in v hrib... Zdaj smo meli tek na lisco, slo je vredu se posebej po ravnini in v dolino sm bil hiter, potem proti koncu je pa prisel strm vzpon, tam sm pa pogorel. Bo preteklo se nekaj vode, da se telo natrenira na vse napore


Lp,
Denis