Zadnje novičke

[MihaPR]

zivjo,

poleg tele poletove vodene vadbe jih obstaja se kar precej, pa me zanima ce imate kaksne izkusnje s tem, itd. Sam se zacetnik, letos v ljubljani sel na 7 km in bi rad dosegel letos 21 km razdaljo. Sam sem razmisljal o temle treningu

http://www.halhigdon.com/halfmarathon/novice.htm

pa me zanima, kaj kej pravte,kasne izkusnje mate,itd

lp,miha

[Matevz]

Nacrt treninga je zelo odvisen od ciljev, ki jih imaš. Glede na to, da ti je všeč Higdonov plan, ocenjujem, da ti je glavno, da relativno udobno pretečeš pol maraton.

Za dosego tega je ta plan zelo dober, sicer pa je recept zelo enostaven: JFT (just fucking train)

Zares pa takole: Ključna je frekvenca tekov. Vsaj 4 krat na teden (za silo je tudi 3krat dovolj) se moraš spravit na tek. Na začetku po cca. 30-40 min, potem pa počasi popdaljšuješ teke, še posebej pa enega na teden, ki naj bi za pol maraton dosegel 90 min.

Zelo fino je, če zraven še kaj narediš za moč (fitness in/ali vaje za splošno moč (trebušnjaki, sklece, ipd) vsaj 1krat na teden, bolje 2krat, več pa ni potrebe), posebej pa je pomemben stretching (obvezno!! vsaj 10 min po vsakem treningu, bolje pa več), ker si s tem precej zmanjšaš verjetnost poškodb.

[MihaPR]

ziv,

ja mam nacrt pretect mali kraski maraton, tek trojk, 9. ljubljanski maraton pa maraton 3 src, use tole na 21 km, drgac pa, delam na tem,kukr si reku, sam strecting moram podaljsat zgleda, k do zdj mam ene par minut po usakem treningu

[Matej]

Tudi meni se zdi, da bi si lahko izmenjali več konkretnih informacij o našem treningu. Jaz sem tekaški začetnik, poleg tega počasi ugotavljam, da mi narava ni dala nevemkakšnih predispozicij za vzdržljivostne športe. No, klub temu mi (trenutno) volje ne manjka. Treniram povprečno 5 krat na teden in v tem času pretečem kakih 45km. Držim se osnovnih principov treninga, ki jih verjetno vsi poznate (intervali, dolg tek, lahki teki, fartlek, princip lahkih in težkih dni, počitek, idr.). Napredek je v dveh mesecih očiten. V začetku sem lahko samo sanjal o 10km času pod eno uro, no sedaj se lahko že spustim pod 50 minut. Če bo letošnja zima mila nameravam nadaljevati z ustaljenim načinom, kake 3 mesece pred Sežano pa bom delal po kakem "uradnem" programu, ki ga bom snel s spleta ali pa seveda po Poletovem programu. Če bo Bog dal in bo sreča mila bo v maju 2004 padel tudi "pravi" maraton v Radencih. Časovnih ciljev si zaenkrat še ne postavljam.
Kako kaj vi trenirate, zanimajo me vaše izkušnje. Koliko, kako pogosto, razdalje, tereni...???

Lep pozdrav

[ero]

hoj,

o svojih izkušnjah in programu treninga zdajle raje ne bi govoril, ker od Ljubljanskega maratona dalje žal intenzivno zabušavam - poškodba, gripa, ... danes grem na prvi tek po treh tednih. to že kar nekaj pove, ne?

oglašam se zato, ker sem ravno te dni vzel v roke novo knjigo Jeffa Gallowaya "Marathon - You can do it". v njej propagira svoj novi sistem treninga, ki poleg vseh enot treninga, ki jih omenjate, vsebuje bistveno novost, ki je za nekatere lahko že kar bogokletna. v dolgi tek vključuje obvezne odmore s hojo. in še več - te 'hodalne pasaže' so vključene tudi v sam maratonski tek na prireditvi!

zelo zanimivo a ideje še ne bi sodil, ker sem še premalo prebral o njej. kaj vi pravite?

nekaj o tem lahko izveste tudi na www.jeffgalloway.com

[MihaPR]

jah, knjige nisem bral torej nebi rad kej preveč sodil o njej, ampak do sedaj sem se vedno izogibal kašni hoji umes, ker sem potem težje naprej laufal tako da se res zelo izogibam temu, vsaj sedaj

[ero]

jah, knjige nisem bral torej nebi rad kej preveč sodil o njej, ampak do sedaj sem se vedno izogibal kašni hoji umes, ker sem potem težje naprej laufal tako da se res zelo izogibam temu, vsaj sedaj

saj ravno v tem je štos. vedno ti rečejo: "teci počasi a NE HODI! le HODITI NE SMEŠ!!!!"

potem pa pride stric Jeff (ki ga celo cenim) in pravi, da je hoja celo koristna. svašta a bom poskusil!

[MihaPR]

no sej, mislm, zna bit zanimivo tole prebrat sam nazalost mam zadne cajte brat sam literaturo za fax tko da bom kr zaupal tvoji presoji in poslusal, kaj pravi. Drugače, jest bi že hodu umes samo, ce hodm mam tak zoprn občutek in težke noge pol

[bojanu]

Zanimiva ideja, bi bilo za sprobat, čeprav na čisto vsa nova odkritja tudi ne padem več. Mi je pa avtor všeč. Poleti sem na morju prebral eno njegovih starejših knjig, vendar zaradi tega še vedno ne tečem nič kaj hitreje

[Matevz]

<b>Hoja med tekom</b>
Korist hoje je odvisna od pripravljenosti (količine treninga in hitrosti, ki jo načrtuješ).

Za čase okoli 4hr se strinjam, da je hoja koristna, samo pomembno je, da začneš tako že od začetka. Npr. 5' teka + 1' hoje. Takšno taktiko uporabljajo tudi ultramaratonci. Pa tudi na Ironmanih večina tekmovalcev hodi na okrepčevalnicah (20-30m vsake 2km), kar lahko povem, da je kar koristno (čeprav tam je situacija precej drugačna kot na samostojnem maratonu).

Če pa misliš laufat 3.30 ali hitreje pa po mojem nima smisla hodit.
______________________

<b>Post season blues</B>
Po koncu sezone je vedno potrebno vzeti eno orng pavzo. Potrebna je tako s fizičnega kot psihičnega vidika. Jaz sem jo letos žal začel že 4 tedne pred LJ maratonom. Po dolgi sezoni, ki sem jo začel s treningi 1.12.2002 enostavno nisem imel več motivacije, čeprav sem do takrat imel dokaj visoke cilje za maraton (relativno visoke glede na siceršnje moje dosežke - ne absolutno). Če pa slučajno nimaš problema z motivacijo, te pa telo opozori s kakšnimi boleznimi ali poškodbami, da mu daj malo mir.

V takem obdobju (če si brez motivacije) vedno misliš, da se sploh nikoli več ne boš mogel spraviti k treningu, ampak po kakšnem mesecu ali dveh te zagrabi. Sam sem letos spet načrtoval začetek 1.12 ampak nisem zdržal in sem že 14 dni prej začel na polno. Glava je spet čista, telo bolj ali manj spočito in cilji za prihodnje leto približno začrtani.

[Z*]

Tudi jaz sicer zelo rada prelistavam Jeffove priročnike, a hoje na tekmi ne bi upala prakticirati. Me čisto iz ritma vrže, pa težke noge dobim, da potem nikakor ne morem pognati. Zadevo sem preizkusila na enem bolj hribovitem tekmovanju, pa me je potem čisto pobralo. Zdaj raje zmanjšam tempo, samo hodim ne. Sicer sem pa trenutno, od LJ maratona dalje, na tekaškem dopustu. Kar ne pomeni, da se izležavam, le treniram ne. Vsak teden grem čisto sproščeno kakih trikrat teč, 40 min do 1.30 h, brez merilca utripa, brez štoparice ... Takole do novega leta se spočijem in regeneriram do take mere, da že komaj čakam nove sezone, potem pa polna energije vključim načrtovani trening. Brez tega se mi zdi, da bi prej ali slej pregorela ali se naveličala.

[t]

<b>Hoja med tekom</b>
Korist hoje je odvisna od pripravljenosti (količine treninga in hitrosti, ki jo načrtuješ).

Jaz na zadnjem ljubljanskem polmaratonu nisem nič hodila, razen nekaj metrov pri vsaki postaji z osvežitvami, da sem lahko zagrabila pijačo. Ampak to pa samo zato, ker sem si pred tekom obljubila, da hodila pa že ne bom, ker to pa je »predaja« nad lastno voljo in telesom.
Se pa dobro spomnim ene punce, s katero sva tekli skupaj srednji del in zadnji del proge. Ona je vsakih nekaj kilometrom malo hodila, tako da sem jo jaz takrat vsakič prehitela. A potem je spet ona prehitela mene in sem jaz lovila njo. In tako se je ponovilo vsaj petkrat. Je pa definitvno vsakič z višjo hitrostjo »prišibala« mimo mene, kot pa sem jo imela jaz, ki sem ves čas poskušala teči čim bolj enakomerno. A če primerjam mene in njo se mi ne zdi, da bi ona kaj veliko pridobila na času.
Kar se pa tiče teka v hrib, če je klanec res strm, meni hitra hoja definitivno pomaga, da se malo odpočijem, v primerjavi s počasnim tekom s kratkimi koraki. In me ne ovira, da na vrhu klanca ne bi mogla spet »zašibati« naprej.
Nimam pa prav veliko izkušenj, zato bi rada slišala še od drugih, bolj izkušenih tekačev, kako se je hoja med tekom obnesla njim. Pa recimo da govorimo o razdaljah do 42 km. Matevž je že malo napisal v to smer.
Ali mislite, da drži; da če si bolj pripravljen, hoje ne potrebuješ?
Lep pozdrav!

[Dule]

T je napisala:

Kar se pa tiče teka v hrib, če je klanec res strm, meni hitra hoja definitivno pomaga, da se malo odpočijem, v primerjavi s počasnim tekom s kratkimi koraki. In me ne ovira, da na vrhu klanca ne bi mogla spet »zašibati« naprej.

Se strinjam s teboj, ob tem da boš varčevala z močmi, ne boš veliko zaostala za tekačem , ki bo skoz tekel počasi v hrib. In na vrhu bo on utrujen ti pa boš lahko stekla z višjim tempom naprej.
Mogoče bi se enaka taktika obnesla tudi v teku po ravnem. Priznam da tega še nisem probal, vidim pa predvsem mlajše tekače da tečejo na vso moč dokler gre gre, nato pa ali začnejo hodit ali upočasnijo tempo in ko pridejo k sebi zopet tečejo na vso moč.
Sam vedno tečem v počasnejšem tempu, v katerem vem da bom zdržal celo progo.

[MihaPR]

evo, jest mam pa drug problem, da se ustrasm, da prehitr tecem in grem prepocas. Tko sm recimo v Slapu prve 3 kilometre cist pocas teku pol sm se pa mal zbrihtu pa teku tko kt je treba, da sm lepo razporedil moči. Edin problem k sm ga mel je, da me v pljučih na desni mal boli, ne vem tocn kaj bi blo to

[sbojan]

Po Higdonovem novice programusem treniral letos za 3. kraški maraton vendar samo zadnjih 6 tednov (prejel sem tekel 1 x tedensko po približno 1 uro) pa še tega sem izpolnil samo 70 % ali cca 100 km. 100 % sem izpolnil le dolge sobotne teke (od 80 do 100 min). Čas 2:01.

Za Radence sem nato treniral po Higdonovem intermediate programu (vključuje intervale -400 m in tempo teke). Treniral sem zadnjih 7 od 12 tednov. Spet sem izpolnil samo 70 % ali cca 160 km in v celoti dolge teke (tokrat od 90 do 120 min). Progo sem pretekel z manj napora in tudi nekaj minutk hitreje.

Ponovno sem treniral po Higdonovem programu za Ljubljanski maraton (tokrat maratonski program za začetnike) in to celih 18 tednov in v tem času pretekel cca 550 km. V tem času sem pretekel 9 precej dolgih tekov (120 do 200 min). Progo polmaratoma sem pretekel brez napora, kilometrske oznake so zelo hitro sledile vendar časa iz Radencev praktično nisem izboljšal (samo slabo minuto).

Moji zaključki: novice program je primeren, če želiš priti na cilj, če pa hočeš doseči malo boljši rezultat, je v program za polmaraton nujno poleg dolgih tekov vključiti intervale (400 – 1600m), teke navkreber in nekoliko daljše teke, ki jih izvedeš v predvidenem tekmovalnem tempu. Potrditev te teorije pričakujem na Kraškem maratonu 2004.