OSNOVNA PREHRANA

Če se šele odločate za tek, ni še nič prepozno: pozabite na vse izgovore in urno na noge, premislite pa tudi o osnovni prehrani. Po besedah strokovnjakinje so ključne sestavine prehrane, ki so zastopane na krožniku osnovnega obroka športno aktivne ženske, tako imenovana makrohranila: sladkorji, beljakovine in maščobe. Ter seveda vitamini, minerali in druga koristna mikrohranila. Ko v telo vnesemo vse te sestavine v razmerju, ki ga telo potrebuje, govorimo o uravnoteženi prehrani. “Da zagotovimo to uravnoteženost, naj bodo prehranski viri mešani in tudi kakovostni. Tako na svoj krožnik naložimo različna živila, ki so čim manj osiromašena.” razlaga dr. Rotovnik Kozjekova. Glavnino vašega krožnika sestavlja torej polnovredna hrana in zdaj že vemo, da samo solata ali samo meso ne predstavljata uravnoteženega obroka. Prav tako ne bo v redu, da uživate prazno in predelano hrano, ki nosi samo še sledove osnovnih živil. “Skratka, tisti bombončki in napolitanke, ki se nam priležejo predvsem zvečer pred televizijo, bodo sedaj ostali na polici v trgovini.”

VEČNO VPRAŠANJE: POTREBA PO DODATNI HRANI, VITAMINIH IN PREHRANSKIH DOPOLNILIH

Če se sprašujete, ali pri pripravah na tek z živahno hojo potrebujete več hrane, oziroma, če boste zaradi teka potrebovale več vitaminov, ponuja strokovnjakinja odgovore. “Ko si na en krožnik naložimo primerno količino hrane in so na krožniku zastopani kakovostni viri beljakovin (ribe, meso, stročnice, mleko, mlečni izdelki), dobri prehranski viri sladkorjev, ki so čim bolj polnovredni (kruh, riž, krompir, sadje ipd) ter viri kakovostnih maščob (hladno stiskana olja, oreški), potem bomo v telo vnesli tudi zadosti mikrohranil in prehrani ne bo potrebno dodajati nobenih vitaminov in podobnih prehranskih dopolnil.” pojasnjuje dr. Nada Rotovnik Kozjek, ki dodaja: “Ob polnovredni osnovni hrani ti dodatki tudi ne koristijo našim športnim uspehom.”

S TRIKI DO URAVNOTEŽENE PREHRANE

Trik številka 1: Na krožniku imejte več hranilnih virov, ničesar naj ne bo preveč in ničesar premalo. Na dan naj bi pojedli vsaj tri uravnotežene obroke, lahko jih razdelite tudi v še več manjših, kar naredite glede na želje, apetit, možnosti in dostopnost hrane. Glavni obrok pojejte vsaj 2-3 ure pred vadbo, takoj po njej pa si privoščite prigrizek. Na začetku naj bo to kakšna banana, ko bo vadba postal bolj intenzivna in obsežna, pa že kakšen dodaten sendvič, palačinko ali dve, kozarec kakava ali sadnega soka.

Trik številka 2: Kadar je vadba bolj intenzivna, ko ste ob sapo, dodajte v svojo dnevno prehransko strategijo vir ogljikovih hidratov. “Napadete lahko svojo sadno košarico, prav pridejo tudi energijske pijače in celo kakšna sladica.« pravi strokovnjakinja, ki dodaja: »Pri daljši vadbi, v pogovornem tempu, pa lahko dodate prehrani dodaten energijski vir v obliki kakovostnih maščob, kot so oreški in celo arašidovo maslo ali mastne ribe niso slaba izbira.”

KAKOVOSTNI BELJAKOVINSKI VIRI IN HIDRACIJA

Nikakor ne pozabite na kakovostne beljakovinske vire, ki bodo skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami pripomogli k regeneraciji po vadbi in pomagali izgraditi močne mišice, tetive in kosti. Ter na hidracijo. Dnevnemu tekočinskemu vnosu dodajte približno pol litra na uro vadbe. Če je vroče, seveda lahko tudi več. Če se boste držale tega osnovnega prehranskega plana, boste z nasmehom na obrazu prišle do svoje dm petke. In ne samo, da boste pretekle dm-ovo petko, dr. Nada Rotovnik Kozjek je prepričana, da si boste zaslužile tudi petico za svoje prizadevanje za bolj zdrav življenjski stil.