- 12 Jun 2003, 18:24
#214
21. teden - vadba za začetnike
četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x1000 metrov, med teki imamo tri minute odmora, ki je lahko hoja ali počasen tek.
petek
odmor
sobota
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo počasi 12 km. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
21. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
10 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu naredimo šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 14 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
odmor
torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5x100 metrov ponovitev stopnjevanih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 4 x 2000 metrov. Odmori med teki so dolgi 5 minut. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #22, 12. junija 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
za ogrevanje 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 5x1000 metrov, med teki imamo tri minute odmora, ki je lahko hoja ali počasen tek.
petek
odmor
sobota
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo počasi 12 km. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
21. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
10 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu naredimo šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 14 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
odmor
torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5x100 metrov ponovitev stopnjevanih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 4 x 2000 metrov. Odmori med teki so dolgi 5 minut. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #22, 12. junija 2003
avtor: Beno Piškur