- 21 Okt 2003, 21:10
#698
39. teden - vadba za začetnike
četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato 3 x 1000 m. Hitrost teka je vsaj 15 sek/km višja, kot je načrtovana hitrost teka na 21 km. Odmor: 3 minute lahkotnega teka. Potem nekaj minut izteka.
petek
počitek
sobota
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter. Pomembno je, da tečemo po počutju. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po ravnini. Tek naj bo hitrejši, saj se približuje nastop v Ljubljani. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.
sreda
počitek
39. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 3000-2000-1000 m. Hitrost teka na 3000 m je enaka trenutni hitrosti na 10000 , hitrost teka na 2000 in 1000 m pa trenutni hitrosti teka na 5000 m. Odmori med teki so v obliki 600 m počasnega teka. Po teku nekaj minut lahkotnega teka in gimnastične vaje.
sobota
počitek
nedelja
kros, 16 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je odvisna od vašega počutja. Po teku gimnastične vaje.
ponedeljek
počitek
torek
ogrevanje, 6 km po nezahtevnem terenu. Gimnastične vaje in vsaj 10 x 100 m stopnjevanih tekov.
sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 8 x 400 m. Odmor med teki je dolg minuto in pol. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je vsaj 12 do 15 sekund višja, kot je hitrost na 400 m pri vašem maratonskem teku. Odmor med teki je v obliki počasnega teka.
povzeto po :polet #40, 16. oktobra 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato 3 x 1000 m. Hitrost teka je vsaj 15 sek/km višja, kot je načrtovana hitrost teka na 21 km. Odmor: 3 minute lahkotnega teka. Potem nekaj minut izteka.
petek
počitek
sobota
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter. Pomembno je, da tečemo po počutju. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po ravnini. Tek naj bo hitrejši, saj se približuje nastop v Ljubljani. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.
sreda
počitek
39. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 3000-2000-1000 m. Hitrost teka na 3000 m je enaka trenutni hitrosti na 10000 , hitrost teka na 2000 in 1000 m pa trenutni hitrosti teka na 5000 m. Odmori med teki so v obliki 600 m počasnega teka. Po teku nekaj minut lahkotnega teka in gimnastične vaje.
sobota
počitek
nedelja
kros, 16 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je odvisna od vašega počutja. Po teku gimnastične vaje.
ponedeljek
počitek
torek
ogrevanje, 6 km po nezahtevnem terenu. Gimnastične vaje in vsaj 10 x 100 m stopnjevanih tekov.
sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Intervalni teki 8 x 400 m. Odmor med teki je dolg minuto in pol. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko začnete teči naslednji interval, ko pade utrip pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je vsaj 12 do 15 sekund višja, kot je hitrost na 400 m pri vašem maratonskem teku. Odmor med teki je v obliki počasnega teka.
povzeto po :polet #40, 16. oktobra 2003
avtor: Beno Piškur