Zadnje novičke

[Pina]

Sorri, ker odpiram novo temo, ampak nism nič našla odprtega.
Ok zdaj pa k vprašanju: kako si vi razlagate tempo tek?
V zadnjem času sem naletela na različne opise oz. načine izvajanja tega teka.
Runner's world piše tok: "4. Racing pace. You can base your tempo pace on either your 10-K or your 5-K race pace. Shoot for about 20 seconds per mile slower than 10-K pace or 30 seconds per mile slower than 5-K pace.", kar je tek na laktatnem pragu.
Aktivni.si in TekPlus pa kot tempo tek definirata, tek v hitrosti s katero želimo teči na tekmi.

Torej kje je zdej fora . Vem da obstajajo različice, ampak te dve se lahko zelo razlikujeta v kakšnih skrajnih primerih.

Zaželjeni komentarji

[ris9]

Moje mnenje, da je tempo tek malo počasnejši kot na tekmi (tako kot si napisala ene 20sek na km), ampak se je tega tempa potrebno držati skozi celoten tek, naj bi bil pa čim daljši.

Moje mnenje.

[tae]

Pozabimo na "šolsko" literaturo in poglejmo zadevo v praksi.

Na splošno: tempo tek naj bi bil daljši in počasnejši od intervalov ter krajši od ciljne razdalje npr. na tekmi.
Hitrost tempo teka:
- Optimalno še vedno malo hitreje od ciljnega tempa
- Še zadovoljivo v ciljnem tempu
- Za silo: malo počasneje od ciljnega tempa (20 sek.počasneje na km ni več tempo tek)

Trajanje tempo teka:
Jaz ločim krajše in daljše tempo teke.
- Krajši tempo teki od 10 do 30 minut (hitreje od našega vskadanjega teka in enako ali malo hitreje od planiranega tempa na tekmi)
- Daljši tempo teki od 30 do 60 minut (hitreje od našega vsakdanjega teka in malo počasneje od planiranega tempa na tekmi)

Sestava tempo teka:
- 10 minut ogrevanje s počasnim tekom
- 10 minut tempo tek (ali pač druga minutaža)
- 10 minut ohlajanje s počasnim tekom

Tudi, če nimaš nekega ciljnega tempa, je pomembno, da tist čas, ki ga smatraš za tempo tek tečeš vsaj malo hitreje, kot bi sicer.

Pravi tempo teki spadajo med težje treninge in se ponavadi izmenjujejo z intervali, en teden tempo tek, drugi teden intervali. Se pravi naj bi se izvajal 1x na 14 dni.

Tempo tek lahko smatraš kot krajšo tekmo s samim seboj. Je krajša razdalja, kot na pravi tekmi, skušaš pa držati enak tempo, lahko prekineš kadarkoli želiš.

Če npr. večkrat ponoviš 10 minutne hitrejše odseke, to ni več tempo tek ampak so daljši intervali.

Že nekaj časa nazaj sem se spraševal o neki napisani teoriji, ki pravi takole: S tempom, ki si na treningu sposoben preteči 8 km razdaljo, z enakim tempom naj bi bil sposoben preteči polmaraton. Pravega odgovora pri sebi še nisem našel ali to res drži ali ne.

[ris9]

Lepo napisano tae. Verjetno oziroma kar bo držalo to kar si napisal. Sam sem si drugače predstavljal ampak zgleda sem prelen za tempo teke, ker na treningu nikoli ne tečem tako hitro kot na tekmi oziroma samo ko delam intervale tečem hitreje. Bom poizkusil to teorijo pa da vidimo, če mi uspe.

[maraton 100]

Tekaški pozdrav!
Nobena napisana teorija ne vzdrži, dokler jo ne potrdiš v praksi.
Jaz poznam iz svoje tekaške poti tempo teke v taki obliki, da so bili v tempu pričakovane tekme in so dosegali vsaj 70-80% dolžine. Tako je to bilo v maratonu, ki mi je najbližje do 32km, pri malem maratonu do 17-18km in pri teku na 10km do 8km. Pri vseh teh tekih je možen padec tempa po pretečenih 3/4 dolžine. Običajni in najbolj pogost vzrok je pa prehiter začetek, kar je posledica tekme , ko te tekači preprosto potegnejo. Zato so tempo teki, da si naravnamo občutek za tempo.
Trditev da z 8km tempo tekom lahko napoveš rezultat na 21km pa ne bi upal potrditi.
Sam sem uporabljal testne teke pred tekmo, dolžina ni tako pomembna. Za testni tek za maraton sem imel samo tek na 5km z višinsko razliko 300m. Kilometerski čas na tej razdalji in višinski razliki je dokaj točno napovedoval čas /km na maratonu. Je pa še nekaj pomembnega, če gremo na tempo tek ali testni tek iz polnega treninga smo vsaj malo utrujeni. Vsak mora zase poiskati svojo dobitno kombinacijo, naša razmišljanja in izkušnje so pa lahko samo bližnjca do rezultata.
LP Stane

[Pina]

Hoh super, hvala za info Tae , zdaj mi je malo bolj jasno.

[5r002]

tae & maraton 100, tole sta pa dobr napisala!

[Pina]

hoj. Še enkrat jaz.
Ali je res da lahko povprečen tekač na laktatnem pragu teče samo 15 min????

[Biz]

Po mojem lahko precej dlje... ali pa imam zgrešeno predstavo, kje je pri meni l.prag.

[Pina]

Ok. my bad....
Sem narobe zastopila: 15 min na anaerobnem pragu..ne na aerobnem (laktat)
..still learning

[wind]

Samo 15 min na anaerobnem pragu? To najbrž velja za povsem netrenirane ljudi, ki sploh ne tečejo oz. se ne ukvarjajo s kakršnimkoli vzdržljivostnim športom.

"Hitrost teka pri anaerobnem pragu je pri vrhunskih tekačih hitrost teka na 21 km, pri povprečno treniranih rekreativnih tekačih pa hitrost teka na 10 km."
vir - http://www.tek.si/aerobni-in-anaerobni-prag/

[Pina]

Evo, prvi del dnevnik tekača:
1. cona – območje skrajno nizke, regenerativne obremenitve, ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos, 2. cona – območje nizke aerobne obremenitve z zaznavo prijetnega napora, 3. cona – območje srednje aerobne obremenitve z občutno zaznavo napora, 4. cona – območje visoke obremenitve blizu anaerobnega praga, ki jo povprečni rekreativni športnik zdrži okoli 15 minut, in 5. cona– območje zelo visokih obremenitev, ki trajajo do pol minute

http://www.osebnitrener.com/images/stor ... ca%20I.pdf

Verjetno je ni bukve na svetu, ki bi bila lahko za temelj vsem ostalim? Ali je?

[vencelj]

Neprekinjena metoda

To je glavna, najstarejša, najpogostejša in najbolj pomembna metoda, ki jo uporabljajo rekreativni tekači. Največkrat se pojavlja v obliki enakomernega neprekinjenega teka po ravnem ali valovitem terenu. Takšna oblika vadbe je primerna prav za vse tekače. Tisti, ki so šele začeli teči, jo seveda največ uporabljajo, bolj izkušeni tekači pa tečejo enakomerno, ko gradijo svojo osnovno (bazično) pripravljenost. Intenzivnost teka si lahko poljubno prilagajamo, tečemo lahko od 65 odstotkov maksimuma pa tja do 90 odstotkov, kar je že zelo hiter tek. Vse je odvisno od namena vadbene enote.

Pri tej metodi ločimo več vadbenih različic, poleg prej omenjene poznamo še progresivno (stopnjevano) obliko neprekinjenega teka, neprekinjen tempo tek in tek z valovanjem hitrosti. Pri stopnjevani različici ponavadi začnemo teči v zmernem tempu, nato tek stopnjujemo proti koncu tako, da zadnjo četrtino odtečemo nekje pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa. Neprekinjen tempo tek je samo nadgradnja stopnjevanega tempa in se uporablja za trening pred tekmovanji, ko želimo dobro osvojiti svojo tekmovalno hitrost na neki razdalji. Pri tempo teku tečemo nekje med 90 in 95 odstotki maksimuma, to pa je seveda že zelo težko.
(http://www.delo.si/clanek/66627 )

[sitrader]

Jaz tudi uporabljam dve vrsti "tempo" teka oz. mu rečem tek blizu laktatnega praga. Zato ker imam pri tem teku za cilj povečanje vzdržljivosti pri takšnem naporu in pa dvig laktatnega praga. Hitrost teka določim na podlagi rezultata na tekmi (ne željenega, pač pa dejanskega na zadnji oz. najboljšega v zadnjem obdobju). Potem s pomočjo tabelic določim tempo za različne teke in tako tudi za t.i. "laktatni" tek (po Danielsu).

V grobem rečeno je prva opcija ena epizoda teka, ki traja od 20-60 min. Druga opcija pa večkratna ponovitev teka od 5-15 min s premorom ki je 5x manjši od dolžine intervala. To niso tisti klasični intervali kjer je cilj povečanje aerobne moči in kjer si crknjen po 5 minutah, ampak to je že druga zgodba. Prednost prvega načina je, da je v enem kosu in daje večjo mero ker ni prekinitev, vendar je tempo potrebno nekoliko prilagoditi času teka (tako je za 60 minut nekoliko počasnejši tempo kot pri 40 min, čeprav ne veliko). Prednost drugega načina pa je, da je bolj intenziven, bolje stimulira in hkrati se veselim naslednje pavze ki bo kmalu Literatura (Daniels) pravi da je dobro oba načina menjavati in tega se nekako poslužujem. Zaenkrat mi ustreza. Najbrž mora vsak najti kar njemu ustreza. Tudi kar se tiče hitrosti. Včasih sem se oziral bolj na pulz, pa sem ugotovil da je tempo določen na podlagi realnega rezultata na tekmi, boljša opcija. Vsaj zame.

Upam da boš našla svoj način, ki tebi ustreza in daje dobre rezultate.