Zadnje novičke

[Arabo]

Lani sem imel preko celega leta glede na meritve s svojo tekaško uro Polar 128 srčnih udarcev povprečno na minuto. Od sredine decembra do prvega tedna v januarju 2014 sem si vzel cca 3-tedensko popolno tekaško pavzo.

V tem tednu sem pričel ponovno s treningi. In glej ga zlomka. Pulz nikakor ne morem spraviti pod 140. Teke, ki sem jih prej v povprečju zmogel z pulzom pod 130, sedaj komaj pod 160. Šele pri hitri hoji (tam od 8 do 10 min/km) se mi pulz stežka zniža pod 130.

V času tekaške pavze sem sicer pridobil okoli 4-5 kg telesne teže, a mislim, da povečan pulz ne more biti posledica le-tega.

Zanima me, ali imate tudi drugi podobne izkušnje in ali veste, kaj bi lahko bil vzrok za tako stanje.

Hvala.

[thinkblue]

V treh tednih si pridobil 4-5 kg?
Spravi kile nazaj na nulo, potem pa se ukvarjaj s pulzom

[pajo]

Arabo ne sekiraj se. Napiši kaj bo čez 3 tedne.

[storZ]

Jaz sem 9 dni pavziral pred koncem lanskega leta (močnejši prehlad), pa sem imel za ~ 10 udarcev višji pulz kot pred pavzo pri enaki obremenitvi...

[Arabo]

Hvala za vaše pianje.

Zavedam se, da bom moral trenirati redno vsaj 3 tedne za priti spet v formo.

Vprašanje oziroma zadeva pa je malo drugačna.

Zaradi višjega pulza mi spletna aplikacja Polarpersonaltrainer javlja, da je po vsakem treningu ni priporočljivo naslednji dan vaditi. Če se držim tega, potem se bo čas ponovne vzpostavitve solidne forme daljši.

Po drugi strani pa so ped nami prve bolj tekmovalne tekaške preizkušnje že v marcu in je potrebno že delati na bazi.

Torej se pojavlja vprašanje, ali je bolje vztrajati pri planu treningov ne glede na telesno obremenitev, ali pa raje priti v formo postopno. Predvsem pa se bom verjetno tako tudi izognil morebitnim poškodbam. Ne vem, pa (nimam izkušenj s tem), ali se mi bo tako ravnanje poznalo kasneje (recimo, če bom treniral, pa se bo "utrujenost" pokazala kasneje). Kake so vaše izkušnje?

Zavedam se, da bo večina odgovorov, da je boljše priti v formo postopno oziroma, da moram pri vsemu temu poslušati svoje telo, a kot sem omenil, so v kratkem že prve tekaške prireditve (polmaratoni v Gorici, Sežani, maraton v Kopru,...). Če ne bom treniral bom potem na tekih "gagal".

Če se ne bom tudi kas "sforsiral" pa bom poslušal telo, pa potem mi odpadejo vsi intervali ali napornejši teki. In seveda bodo posledično rezultati solidni in ne bodo posledice udeležbe na teh tekih potem obremenjujoče za teke, ki pridejo še za njimi.

Plan tekov za naslednjih nekaj mesecev pa je naslednji:
- goriški polmaraton 02.03.2014,
- Kokoš trail 09.03.2014,
- mali kraški maraton 24.03.2014,
- vipavski tek 05.04.2014
- istrski maraton 13.04.2014
- majski tek Ajdovščina 20.04.2014
- bovški tek 27.04.2014
- tržaški polmaraton 04.05.2014 .....

[Medicius]

@Arabo, na Polarjev Training load se ne zanašaj. Sem na 9. stopnji Polarjevega programa, pa mi javlja da treniram premalo, čeprav so moji treningi proti prejšnji stopnji (5.) številčnejši, intenzivnejši in po skupni razdalji precej daljši. Dejstvo je, da Polarjev Training load niti slučajno ni zanesljiv.
Jaz ti priporočam v začetku nabiranje kilometrine z bazo, tempo teki in intervali pa če že morajo biti, naj bodo taki, da se boš ob njih dobro počutil.

[StaraKost]

@Arabo,

Ne razumeš osnovnega koncepta treniranja/priprav. Izbrani plan treninga je napačen, če nismo sposobni dosegati planirani tempo pri planirani višini obremenitve.
Ti bi se zaradi izpolnitve zastavljenega plana, hotel delati, kot da si trenutno sposoben nečesa, česa nisi sposoben in tako trenirati. Narobe. Najprej moraš priti na željeno izhodiščno platformo. Za to potrebuješ čas. Ti si ga nažalost zapravil + na hitro pridobil na teži, očitno ne mišični. To pomeni, da je potrebno tvoje želje in plan treninga, redefinirati z ozirom na tvoje resnično izhodiščno stanje.

[dolencb]

Človek skoraj ne more verjeti, kakšna vprašanja se tle vrstijo...
In kakšna vrsta, način treninga - gledanje na uro, in izključno se ravnati na uro? Kaj pa filing, način teka, občutki med tekom, ipd? (p.s: sam sem eno leto tekal brez ure, merjenja srčnega utripa,....)

Vprašanje:
1. Kolikšna je tvoja baza?
2. Koliko km na mesec delaš? Koliko je bila tvoja kilometrina v lanskem letu (2013)?
3. Ali tečeš ker rad tečeš, ali tečeš ker se hočeš dokazovati (komu predvsem se vprašaj?) in ali je potreba po tem...?

Na osnovi teh odgovorov boš/bomo vsi dobili sliko - predvsem pa sam boš dobil odgovore ali je plan teka in predvidenih tekov pravilen/zdrav/razumen/sploh pomemben?

lp

[StaraKost]

.... saj je dobro opisal filing in počutje med tekom, boljše ne bi mogel:

"..... Lani sem imel preko celega leta glede na meritve s svojo tekaško uro Polar 128 srčnih udarcev povprečno na minuto. Od sredine decembra do prvega tedna v januarju 2014 sem si vzel cca 3-tedensko popolno tekaško pavzo.
V tem tednu sem pričel ponovno s treningi. In glej ga zlomka. Pulz nikakor ne morem spraviti pod 140. Teke, ki sem jih prej v povprečju zmogel z pulzom pod 130, sedaj komaj pod 160. Šele pri hitri hoji (tam od 8 do 10 min/km) se mi pulz stežka zniža pod 130. "

Res je da so ti občutki opisani z višino utripa, kar pa je sigurno boljše kot na primer:
- prej sem pri "normalni" hitrosti dihal z lahkoto
- sedaj pri enaki hitrosti diham s težavo

Čeprav spremljanje utripa ni nujno potrebno, so izmerjne vrednosti koristna informacija, če jih vemo pravilno uporabljati, če že imamo pulzmeter.

Pravo vprašanje je, zakaj 3 tedenska pavza in nekontrolirano pridobivabje teže, če planiraš tekme že v začetku marca in so ti rezultati očitno pomembni iz takšnega ali drugačnega razloga.
Pravi rekreativec si nikoli ne vzame daljše pavze, ker jo ne potrebuje, saj to kar počne, počne iz užitka in za razliko od tekmovalca ne sme biti preutrujen od tega, kar počne .

[Arabo]

No, glede kilometrine v lanskem letu jih je bilo 2.586,4 km (od 18.01 dalje). To znaša cca 50 km tedensko. Kot sem že napisal povprečni pulz 128. V preteklih letih sem tekel približno enako od leta 2009 dalje (Nikoli izpod 2.400 kvečjemu več kot 2.600.).

V teku uživam in rezultati v primerjavi z drugimi niso zelo pomembni, tako, da ko mi ne gre se tudi sredi teka ustavim ali sprehodim ter potem nadaljujem. Kdor me pozna ve, da nisem nek fanatik in grem z glavo skozi zid. Se tudi ustavim brez težav. Tek je moje življenje (razen družine seveda) in v njem resnično uživam. Menim pa, da imam tudi pravo raven tekmovalnosti, da se prebijam skozi treninge in vsakokratne tekaške izzive.

Nimam nekih posebnih želja glede rezultatov. Bistven namen treningov je, da uspem odteči vse načrtovane teke tako, da bom po končanem teku v relativno solidnem času (to je 1/2 maratona med 1:35 do 1:45, maraton od 3:30 do 3:50, krajše teke pa v tempu od 4:00 do 4:30 min/km, sposoben normalno naprej trenirati. To so časi, ki sem jih dosegal v preteklih letih in niso nič pretiranega. No glede podanega načrta tekaških prireditev naj povem, da mi pri prvih dveh polmaratonih rezultat ne pomeni cilj. Glavno je da jih odtečem kot zelo dober trening za istrski maraton. Trail bom odtekel iz čistega gušta brez časovnih ciljev. Najbolj pomembni so kratki teki, kjer želim izboljšati lanske rezultate. Tudi maraton bom odtekel iz gušta, ker je domač tek. A po odtečenih polmaratonih in maratonu moram biti sposoben nadaljnjega normalnega treninga? Torej jih moram odteči sorazmerno z lahkoto.

Za primerjavo sem lani goriški pol maraton tekel 1:36 (tempo okoli 4:34 min/km; razdalja 21,0 km, povprečni utrip 144).

Recimo pa včerajšnji trening: trajanje 1:32 , povprečni tempo 6:07, razdalja 15,1 km, povprečni pulz 164). Letos nimam namena delati intervalov do sredine februarja. Tempo teke pa enkrat tedensko, enkrat tedensko po en dolg tek. Kljub temu pa naj bi kilometrina bila okoli 60-70 km tedensko 5-6 treningov tedensko. Torej nič kaj dosti pretiranega.

Mislim, da je razlika očitna. Res je, da imam še nekaj časa do primerljivega rezultata in upam, da mu bom uspel vsaj približati.

Za počitek oziroma odmor sem se odločil, ker tega še nikoli nisem storil v preteklih letih in sem bil mnenja, da bo krajša pavza omogočila telesu malo boljšo regeneracijo in posledično v nadaljevanju večjo možnost za izboljšavo svojih tekaških performansov. Prav zato sem koncem lanskega leta v novembru (skromnih 140 km) in decembru (70 km) - prej pa okoli 240 na mesec - nekoliko zmanjšal obseg treningov in se posvetil delu na moči (kolebnica, počepi, uteži), kar me je dokaj utrudilo, a upam, da mi bo omogočilo izboljšave v letošnjem letu. Cilj v letošnjem letu pa je vsekakor izboljšava lanskih rezultatov (ne vseh a v večini).

Strinjam se z ugotovitvami stare kosti, da sem si verjetno zastavil prenaporne treninge glede na trenutno pripravljenost, a me vseeno to skrbi. Kako je mogoče, da ne morem z zelo počasnim tekom tempa od 6:00 do 7:00 min/km spustiti pulz pod 130 (še s hitro hojo težko)? A 3 tedne popolne tekaške pavze res pomeni tak padec forme? Torej poskušam se držati omejitev obremenjenosti po načrtovanih treningih, a to pomeni, da trenutno sem sposoben kvečjemu hitre hoje? Halo!!!??? Tako pa se ne dam! A če to drži in je to moja raven trenutne sposobnosti, ali naj se držim takega plana in naj ne tečem, dokler se rezultati ne bodo ustrezno uravnali? Ali pa naj poskušam to preseči, in potem nositi morebitne posledice? Če so kakšne posledice?

Kako ste se v podobnih položajih odločali vi? Ali so bile potem kakšne posledice in kakšne?

Po eni strani ima prav tudi Medicus, ki pravi, da se verjetno res malo preveč osredotočam na analizo podatkov, ki pa so lahko tudi lažnjivi.

Kljub še kar nekaj tekaških izkušenj, očitno še nisem uspel priti do bolj optimalnega načrta treninga.

A je rešitev v osebnemu trenerju? A je rešitev v podrobnejši analizi mojih telesnih danosti in zmogljivosti, ter ustreznem popravku načrta treningov?

Hvala za sodelovanje. Upam, da si bom z vašimi odgovori lahko pomagal sam.

[StaraKost]

Vse kar je potrebuješ, je čas. Mislim, da sta glede na tvojo tekaško zgodovino, dva do tri tedna dovolj, da ujameš željeni ritem. Če že govorimo o utripih, potem prva dva tedna izberi "pametno" sredino in teči pri avg utripu med 140 in 145 utripov. Hitrost bo pač takša, kot bo. Tretji teden bo že bližje željenem izhodišču.
Z ozirom na tvoj zelo nizek tekmovalni avg utrip mislim, da spadaš med tiste, ki imajo nizek max utrip in posredno tudi nizek utrip na anaerobnem pragu. Prav zaradi tega bi bil tek na za tebe očitno visokih 160 utripih, sedaj neprimeren, ker bi delali napačni sistemi za začetno fazo priprav.

Ne pozabit tudi na težo. Če bi si z lansko formo, dal v nahrtnik 4-5 kg, bi bil pri enaki hitrosti utrip dosti višji, tudi brez pavze . Ker pa pridobljena teža ni mrtva teža, ki jo moramo samo nosit, temveč jo pri obremenitvi tudi ohlajat. Za dodatno hlajenje 4-5kg mesa/špeha potrebujemo nekaj dodatne energije oziroma utripov.

Kar se tiče pavze. Tisti, ki trenira enkrat dnevno in ima tedesko 1-2 dni počitka, ne potrebuje dodatnega počitka za regeneracijo, če je mlajši od 55 let. Dovolj je zmanjšanje intenzivnosti in/ali volumena treninga. Če naredimo predolgo pavzo, se zgodi to kar se tebi. Novo sezono začnemo na dosti nižjem nivoju, kot smo jo zaključili, kar ni dobro izhodišče za začetek nove sezone. Namesto, da bi gradili na tistem, kar smo dosegli, moramo zgubljati tedne, da pridemo vsaj približno tam kjer smo že bili. Včasih to traja dalj časa kot si želimo.

[Arabo]

Hvala, stara kost.

Poskusil se bom držati nasvetov. Vsekakor bom videl, kako se je obnesla pavza v nadaljevanju sezone.

Sicer pa se forma počasi dviguje in izgubljam na teži (ne pa kot bi si želel). Sedaj pa se bojim, da bom shujšal prehitro. No,... to je pa spet nekaj drugega.

LP Arabo