Tole sem našel v svojih zaprašenih
zapiskih:
Cooperjev test
Ta je postal sinonim za preizkus aerobne vzdržljivosti. Test je zelo primeren za začetnike, saj lahko preverijo svojo trenutno pripravljenost. Aerobno vzdržljivost lahko preverimo na dva načina. »Trša« možnost je dvanajstminutni tek. V tem času je dobro preteči čim večjo razdaljo. Rezultat vnesemo v tabelo, ki nam pove, kakšna je naša fizična kondicija. »Mehkejša« oblika preizkusa je tek na 2400 (moški) in 1600 metrov (ženske). To razdaljo moramo preteči v čim krajšem času. Rezultate prav tako dobimo iz tabel.
Tudi pri nas potekajo preizkusi aerobne vzdržljivosti v spomladanskih in jesenskih terminih. Naslednji Cooperjev tekaški preizkus bo v Domžalah v sredo, 25.07.2007, potem pa v Ljubljani na Kodeljevem, v četrtek, 06.09.2007.
Aerobna vzdržljivost
Ženske imajo v povprečju od 5 do 15 odstotkov nižje vrednosti VO2max kot enako vzdržljivostno pripravljeni moški (VO2max je oznaka za največjo sposobnost porabe kisika in najboljši splošni pokazatelj aerobne vzdržljivosti). Nižje vrednosti so pri ženskah predvsem posledica manjšega volumna krvi (in posledičnega manjšega utripnega volumna srca), nižjih vrednosti hemoglobina (krvnega barvila, ki prenaša kisik) ter večjega deleža telesne maščobe (ta predstavlja v tem pogledu balastno težo).
Kako izmerimo VO2max in kaj nam pove?
Visok sprejem kisika je eden ključnih dejavnikov za uspeh v vzdržljivostnih športih.
Med postopno naraščajočo hitrostjo teka se količina kisika, ki ga mišice sprejmejo (uporabijo) za produkcijo potrebne energije, povečuje. Pri visoki (izčrpavajoči) intenzivnosti obremenitve se količina sprejetega kisika v mišicah ne povečuje več. Najvišjo vrednost imenujemo maksimalna poraba kisika (VO2max). Povedano drugače, VO2max torej označuje največjo količino kisika, ki ga lahko mišice sprejmejo v eni minuti, in pomeni naš energijski potencial.
Princip merjenja in spremljanja porabe kisika je načeloma precej enostaven. VO2max izmerimo s stopnjevanim testom (od zelo umirjene do izčrpavajoče obremenitve na tekoči preprogi) v laboratorijih športne medicine. Ob postopno naraščajoči hitrosti teka na tekoči preprogi (za netekače tudi na sobnem kolesu) se spremljajo številni funkcionalni parametri, ki kažejo učinkovitost delovanja srca, dihalnih in presnovnih funkcij. Iz analize porabljene energije pri nizkih obremenitvah je mogoče izluščiti tudi podatek o gospodarnosti teka.
Preprostejši – terenski testi za oceno VO2max
Neposredno in najbolj natančno lahko svojo aerobno učinkovitost izmerimo samo v laboratoriju. Obstajajo seveda tudi testni protokoli, s katerimi lahko veliko preprosteje in sami ocenimo svojo aerobno učinkovitost. Iz pretečene razdalje v 12 do 15 minutah je mogoče dokaj natančno preračunati porabo kisika. Znano je, da obstaja med Cooperjevim 12-minutnim tekom in VO2max visoka povezanost (prek 0.90). Poznana je tudi Balkejeva enačba, s katero na podlagi pretečene razdalje v 15 minutah lahko izračunamo VO2max; VO2max = pretečena razdalja v metrih x 0,0115 + 10,4.
Aerobni prag
Pokazatelj stopnje aerobne ali aerobno-anaerobne obremenitve je zlasti določanje koncentracije laktata v krvi. Največja mogoča obremenitev, pri kateri se še ne zviša koncentracija laktata v krvi, se imenuje aerobni prag ali gornja meja aerobne sposobnosti. Koncentracija laktata se pri tem giblje v vrednosti okrog 2 mmol/l krvi. Maksimalna aerobna energijska presnova je odvisna od genskih zasnov in tipa mišic. Če organizem ne more tvoriti zelo veliko rdečih mišičnih vlaken s številnimi mitohondriji (slow twich), tudi stopnja sprejemanja kisika ne more biti visoka. Zato mora imeti vrhunski tekmovalec v vzdržljivostnih športnih panogah že po naravi veliko sposobnost sprejemanja kisika. Ta genska prirojenost se lahko ugotavlja s testi VO2max, ponavadi v razmerah, ki ustrezajo laboratorijskim. Namen testiranja je tudi začetni izbor in usmerjanje otrok v vzdržljivostne športne panoge.
Conconijev test
Test se opravlja na 400 m atletski stezi. Pred testom se 15 do 20 minut lahkotno ogrevajte. Test je nepretrgan tek, pri katerem se hitrost vsakih 200 m poveča za največ 0,5 km/h (oziroma dve sekundi). Hitrost teka je v začetku testa zelo nizka in je odvisna od telesne pripravljenosti tekača. Netrenirani naj začnejo s hitrostjo okrog 80–100 s/200 m, trenirani pa 70–80 s/200 m. Po povečanju se hitrost vzdržuje 200 m na enaki ravni – tekač naj teče čim bolj enakomerno. Čas, ki je potreben za prilagoditev na novo hitrost, je 10 do 20 sekund, zato mora hitrost naraščati zelo počasi. Za natančno hitrost teka med Conconijevim testom si lahko pomagate z lističem o zahtevanih časih na označenih mestih vsakih 50 m ali s kasetnim trakom, ki vam z zvočnimi signali omogoča tek v pravi hitrosti.
Na vsakih 200 m mora tekač (ali tisti, ki meri) zapisati vrednost srčnega utripa. Po pospešku tekač nadaljuje v enakomerni hitrosti. Test se konča, ko tekač ne more več slediti zahtevani hitrosti oziroma ne more več pospešiti svojega tempa.
Za uspešno analizo testa potrebujemo od 12 do 16 meritev srčnega utripa. Test torej traja od 10 do 12 minut, pretečena razdalja je od 2400 do 3200 metrov.
Obdelavo zbranih podatkov lahko opravite ročno z izrisom na milimetrski papir, veliko elegantneje in natančneje pa z računalniškim programom. Na podlagi rezultatov Conconijevega testa lahko ocenite raven svoje aerobne pripravljenosti in hkrati pridobite pomembne podatke za svoj trening.
, jaz se s temi zadevami ne obremenjujem preveč! 
