Zadnje novičke

[JARRAJA]

seveda ima na to vpliv tudi teža (koliko neseš s seboj), ampak....
če tečeta dve osebi, obe moškega spola, oba sta enako visoka, imata 77 kg....
skratka vse je enako, samo leta so različna, recino prvi ima 25 let več.....
tečeta z istim tempom (skupaj-rama ob rami)...poraba kalorij ne bo enaka (pustimo ob strani presnovni sistem, ki zagotovo ni enak pri obeh)...Če sem razumel StaroKost, ob natreniranem srcu in nekem začetniku ne bo ista poraba kalorij.Ali če rečem drugače, natreniran moški 25 let starejši od mlajšega (nenatreniranega) lahko porabi celo manj kalorij-oziroma ima lahko enak maksimum kot maljši.....nekaj podobnega...

[StaraKost]

@spela*,

...... ni tako. Tudi če imamo enako težo tisti, ki je bolj kondicijsko pripravljen porabi dosti manj energije pri enaki hitrosti za enako razdaljo. To je popolnoma logično, za njega je to dosti manjša obremenitev, zato teče na dosti nižjem utripu in posledično porabi manj energije. In ne samo to. Od porabljene energije porabi dosti več energije iz maščob in mu zaradi tega ostaja večja rezerva glikogena.
Slabo pripravljen tekač porabi ogromno energije za ohlajevanje telesa, nepotrebne gibe in ne samo za premikanje. Temu se pravi slaba ekonomija izrabe energije. Ali fizikalno gledano, pozabila si na "izkoristek" ali "izgube".

Slabo pripravljen tekač je kot stara Lada, ima veliko porabo in nikamor ne gre .
Dobro pripravljen tekač pa kot najsodobnejši diesel motor.


@E2rd,

Vsaj še parkrat preberi moj zgornji post pa boš mogoče razumel zakaj sem napisal tisto, kar sem napisal.
Pa še to. Očitno ti ni jasno kaj pomeni maximalno. Čez max ne gre. Ker če ga presežeš, je ta nova vrednost tvoja maximalna vrednost in ne tista za katero si mislil, da je .

Prav zaradi tega na osnovi takega max utripa, ki ga z določeno disciplino zaradi njezine specifike, ne moreš preseč, računaš območja vadbe za to disciplino.

Ti se ne sekiraj za mojih max od 188 utripov, ker noben ne teče ali dela bilo kaj drugega na max utripu. To očitvo vedo vsi, razen tebe .

@JARRAJA,


MSU nima neke povezave s treniranostjo/netreniranostjo. MSU je prirojena vrednost. To da imaš višji ali niži MSU je nepomembno. Pomembno je to pri kakšnem procentu svojega MSU si sposoben normalno delovati za dalj časa.

Netrenirani je sposoben samo za krajši čas "normalno" delovati na visokem procentu svojega MSU. Trenirani pa dalj časa.

Netrenirani sistem ni sposoben porabljati energijo iz maščob pri malo višjih obremenitvah, trenirani pa je. Netrenirani sistem ni sposoben sproti porabljati laktat kot gorivo, trenirani je...itd .

Pa še nekaj v povezavi z leti. Splošno zdravniško vodilo je, da nam s staranjem upadajo vse funkcionalne sposobnosti z avg hitrostjo od 10% na dekado. Po drugi strani je dokazano, da z redno vadbo lahko upočasnimo to upadanje na 2-5% na dekado.

Najboljši dokaz za to so veteranski tekmovalci, ki jim na maratonih mora gledati v hrbet veliki % povprečno trenirane "mladine" .

[E2rd]

ko sem v uro vstavljal podatke, ki jih pač moraš vstavit, da potem podatke sploh imaš, sem upošteval točno te kot jih navajaš ti E2rd....
StaraKost pa pravi drugače.
No ko dobro premislim tudi za nazaj kako je bilo z menoj ko sem začel tečt (hodit, lazit..)
se spomnim, da sem na isti progi v začetku takoj nabil utrip na 160-170, torej me je zalopnilo kot se temu reče zelo kmalu...po parih mesecih treninga sem shujšal za 10 kg, povečal kondicijo in počasi utrjeval tudi srce (tukaj ima StaraKost sigurno prav) torej sem tudi srce nekako streniral, da je sposobno varno utripati tudi več kot je moj 220-56=164...
zdaj pa k mojemu osnovnemu vprašanju-PORABA KALORIJ...razmišljam naprej glede na trditve StaraKost-i, torej porabim s tem ko sem "natreniral" srce tudi manj kalorij pri enakem opravljenem "delu" (teku, hoji,plezanju)..torej ko greš brez kondicije tečt določeno progo (če prav razumem) porabiš več kalorij kot potem ko si natreniran (upoštevam isto progo)...

Sigurno tvoje srce lahko varno utripa tudi več kot 164 samo ne pretiravat ,to je za en strm klanec potem pa utrip spravi spet na normalno raven ,ko sem sam začel z biciklom sem imel na primer v nek klanec pulza 190 po par tisoč prevoženih km pa v isti klanec pripeljem z 155 utripa hitreje in z težjimi prenosi .

[StaraKost]

....vem, da daješ nasvete dobronamerno. Nasveti pa se lahko dajejo na področju v katerega se razumeš. Ti to področje očitno še ne razumeš.

Nasvet, kot ta, da lahko srce varno utripa nad max utripom, samo ni dobro vaditi pri tako visokem utripu, pove vse.

Preden nadaljuješ z nasveti preberi malo resnejše članke, ki ti bodo razložili pojme kot so:
- Max srčni utrip
- Anaerobni prag
- Aerobni prag
- Laktatni prag
- VO2max
- energetski sistemi
- ekonomija izrabe energije
-
- v kakšni povezavi so vsi zgoraj navedeni pojmi

Ko boš to spoznal, boš tudi vedel, da meja o kateri ti govoriš ni Max srčni utrip. Še več. Če boš bolj natančno bral, boš ugotovil, da je MSU slabo izhodišče za izračun področij vadbe iz preprostega razloga, ker ga večina težko izmeri in zaradi tega kot sem že prej napisal ni v nobeni korelaciji z našo pripravljenosto. Tista izračunata vrednost po formuli pa ima lahko pogrešek tudi več kot 20 utripov:D .

Med zgoraj navedenimi pojmi pa je eden, ki ga dosti lažje izmerimo in je v korelaciji z našo pripravljenostjo. Ta pojem je dosti boljše izhodišče za izračun področij vadbe. Pri tem MSU sploh ne moramo vedeti . Poišči ga .

[E2rd]

....vem, da daješ nasvete dobronamerno. Nasveti pa se lahko dajejo na področju v katerega se razumeš. Ti to področje očitno še ne razumeš.

Nasvet, kot ta, da lahko srce varno utripa nad max utripom, samo ni dobro vaditi pri tako visokem utripu, pove vse.

Preden nadaljuješ z nasveti preberi malo resnejše članke, ki ti bodo razložili pojme kot so:
- Max srčni utrip
- Anaerobni prag
- Aerobni prag
- Laktatni prag
- VO2max
- energetski sistemi
- ekonomija izrabe energije
-
- v kakšni povezavi so vsi zgoraj navedeni pojmi

Ko boš to spoznal, boš tudi vedel, da meja o kateri ti govoriš ni Max srčni utrip. Še več. Če boš bolj natančno bral, boš ugotovil, da je MSU slabo izhodišče za izračun področij vadbe iz preprostega razloga, ker ga večina težko izmeri in zaradi tega kot sem že prej napisal ni v nobeni korelaciji z našo pripravljenosto. Tista izračunata vrednost po formuli pa ima lahko pogrešek tudi več kot 20 utripov:D .

Med zgoraj navedenimi pojmi pa je eden, ki ga dosti lažje izmerimo in je v korelaciji z našo pripravljenostjo. Ta pojem je dosti boljše izhodišče za izračun področij vadbe. Pri tem MSU sploh ne moramo vedeti . Poišči ga .

TI SI VSE ZGORAJ NAVEDENE TEME PREŠTUDIRAL IN ŠE VEDNO ŠIBAŠ Z 188 UTRIPI
DEJ PEJD K ENMU DOHTARJU PA BOG NE DAJ KARDIOLOGU KER BO NJEGA KAP
JAZ SE PA VDAM LEP POZDRAV E2rd



in

[JARRAJA]

StaraKost, ampak če jaz ne vem kolikšen je moj mak. srčni utrip, kako naj vem do kam (koliko utripov) lahko tečem-koliko si lahko privoščim, da me ne luzne-ubije infarkt in podobno sranje???
Po tem izračunu (220-leta) ga imam jaz 164, tekel sem že 170 in malo čez, ampak sem se "ustrašil" in odnehal, da je padel, torej po tvoji teoriji bi naj jaz tekel intenzivno še naprej, dokler ne bi dosegel npr. tvoj mak. 182 in si mislil StaraKost je 6 let starejši, torej jaz lahko dosežem še več....tekel bi še bolj na moč in.....ali dosegel npr. 188, ali pa rešilca, defibrilator......2m3 zemlje......
torej, kako dejansko ugotoviti svoj mak.
Saj tudi če grem k kardiologu da mi ga izmeri, kako on ve do kam lahko grem...no pri kardiologu lahko tudi pretiravam, saj me bo takoj rešil

[StaraKost]

TI SI VSE ZGORAJ NAVEDENE TEME PREŠTUDIRAL IN ŠE VEDNO ŠIBAŠ Z 188 UTRIPI
DEJ PEJD K ENMU DOHTARJU PA BOG NE DAJ KARDIOLOGU KER BO NJEGA KAP
JAZ SE PA VDAM LEP POZDRAV E2rd

Še vedno ne znaš brat tisto kar je napisano. Max utrip ni utrip na katerem se trenira.
In samo v tvojo vednost. Redno hodim na testiranja svojih zmogljivosti in komentar kardiologa je, nadpovprečno pripravljen, samo tako naprej .
In da ne pozabim, MSU za kolo mi je izmeril on, pa ga ni kap, čeprav je rekel, da je nenavadno visok .

[StaraKost]

StaraKost, ampak če jaz ne vem kolikšen je moj mak. srčni utrip, kako naj vem do kam (koliko utripov) lahko tečem-koliko si lahko privoščim, da me ne luzne-ubije infarkt in podobno sranje???
Po tem izračunu (220-leta) ga imam jaz 164, tekel sem že 170 in malo čez, ampak sem se "ustrašil" in odnehal, da je padel, torej po tvoji teoriji bi naj jaz tekel intenzivno še naprej, dokler ne bi dosegel npr. tvoj mak. 182 in si mislil StaraKost je 6 let starejši, torej jaz lahko dosežem še več....tekel bi še bolj na moč in.....ali dosegel npr. 188, ali pa rešilca, defibrilator......2m3 zemlje......
torej, kako dejansko ugotoviti svoj mak.
Saj tudi če grem k kardiologu da mi ga izmeri, kako on ve do kam lahko grem...no pri kardiologu lahko tudi pretiravam, saj me bo takoj rešil

..... Naj te ne bega moj MSU. Ti si moraš izmeriti svojega, ki je takšen kot je in je najbrž nižji od mojega. Ta, da bi med meritvijo "stegnil" papke je bosa. Ko več ne gre, pogledaš utrip in to je to . Če ga v kakšni drugi priložnosti izboljšaš, ga popraviš.

Kot sem že zgoraj povedal. MSU sploh ne moraš vedeti. Preberi članek zelo priznanega strokovnjaka s tega področja. Na spodnjem linku je tretji po vrsti:

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009_11_01_archive.html

To, da so ena področja vadbe nad 100% je tu razumljivo, ker utrip, ki smo ga na tem testu izmerili ni max srčni utrip temveč utrip na anaerobnem laktatnem pragu....in zanimivo, sploh ni pomembno koliko smo stari, temveč kakšen avg utrip smo dosegli .

Ker si že veteran. Preberi tudi peti članek po vrsti, oziroma odgovor na vprašanje : Age and Intensity

[JARRAJA]

StaraKost hvala za link in odgovor !
Med tem sem nekje prebral, da si ga izmeriš sam tako, da po možnosti tečeš na stadionu in v razmaku 5 minut povečuješ tempo in ko ne moreš več pogledaš utrip in to je to....
Verjetno je isto če tečeš po mešanem terenu (malo gore-dole-ravno).

[POSAVEC]

....vem, da daješ nasvete dobronamerno. Nasveti pa se lahko dajejo na področju v katerega se razumeš. Ti to področje očitno še ne razumeš.

Nasvet, kot ta, da lahko srce varno utripa nad max utripom, samo ni dobro vaditi pri tako visokem utripu, pove vse.

Preden nadaljuješ z nasveti preberi malo resnejše članke, ki ti bodo razložili pojme kot so:
- Max srčni utrip
- Anaerobni prag
- Aerobni prag
- Laktatni prag
- VO2max
- energetski sistemi
- ekonomija izrabe energije
-
- v kakšni povezavi so vsi zgoraj navedeni pojmi

Ko boš to spoznal, boš tudi vedel, da meja o kateri ti govoriš ni Max srčni utrip. Še več. Če boš bolj natančno bral, boš ugotovil, da je MSU slabo izhodišče za izračun področij vadbe iz preprostega razloga, ker ga večina težko izmeri in zaradi tega kot sem že prej napisal ni v nobeni korelaciji z našo pripravljenosto. Tista izračunata vrednost po formuli pa ima lahko pogrešek tudi več kot 20 utripov:D .

Med zgoraj navedenimi pojmi pa je eden, ki ga dosti lažje izmerimo in je v korelaciji z našo pripravljenostjo. Ta pojem je dosti boljše izhodišče za izračun področij vadbe. Pri tem MSU sploh ne moramo vedeti . Poišči ga .

TI SI VSE ZGORAJ NAVEDENE TEME PREŠTUDIRAL IN ŠE VEDNO ŠIBAŠ Z 188 UTRIPI
DEJ PEJD K ENMU DOHTARJU PA BOG NE DAJ KARDIOLOGU KER BO NJEGA KAP
JAZ SE PA VDAM LEP POZDRAV E2rd



in

mogoče pa je "stara kost" sam kardiolog ...... , pri 62 letih z 188 utripi na minuto.....hudo...,

lp.

[StaraKost]

Evo kako se v mojih letih lahko preživi na visokih utripih. To je posnetek vzpona v okviru Pohorske lige . Tekmuje se samo na zadnji strmini, zato nisem gledal na utrip in šel na full..


...in še celi vzpon, zaradi dolžine je izbran tempo okloli utripa na LTHR:



...pa še en tekaški graf, čeprav sem bolj kolesar kot tekač




...upam, da vam je sedaj jasno, da se da normnalno "uporabljati" tudi področje visokih utripov, čeprav si v kategorijo +60 .

[bluegreen]

StaraKost! Daj malo še prosim razloži, kako naj si razdelimo srčni utrip v cone glede na laktatni prag, koliko jih naj bo in v kateri coni opravljat kakšen trening - predvidevam da bi morali biti dolgi teki precej pod laktatnim pragom, intervali pa tudi čez 100 % (predpostavka da je laktatni prag poznan). Pri tem me še vedno bega ali naj plan treninga prilagodim zamišljeni hitrost teka ali glede na izračunane cone (pri tem mislim tempo v min/km ali % LT oz. coni). Sem mislil, da dejansko razumem to, pa mi vseeno ni najbolj jasno. Vem, da je srčni utrip reakcija telesa na napor v določenem trenutku, ampak če smo utrujeni in ne dovolj regenerirani, potem imamo visoki puls in gremo bolj v minus kot plus s treningom, če se strogo držimo planiranega tempa v min/km. Za kaj so cone sploh pomembne in kdaj jih je potrebno upoštevati?

Zdaj sem tak zakompliciral, da še sebe ne razumem več.

hvala za odgovor, Lp

[spela*]

@spela*,

...... ni tako. Tudi če imamo enako težo tisti, ki je bolj kondicijsko pripravljen porabi dosti manj energije pri enaki hitrosti za enako razdaljo. To je popolnoma logično, za njega je to dosti manjša obremenitev, zato teče na dosti nižjem utripu in posledično porabi manj energije. In ne samo to. Od porabljene energije porabi dosti več energije iz maščob in mu zaradi tega ostaja večja rezerva glikogena.
Slabo pripravljen tekač porabi ogromno energije za ohlajevanje telesa, nepotrebne gibe in ne samo za premikanje. Temu se pravi slaba ekonomija izrabe energije. Ali fizikalno gledano, pozabila si na "izkoristek" ali "izgube".

Res je. Upoštevala sem le energijo, ki je porabljena direktno za samo gibanje telesa, nisem pa upoštevala "izgub". Imaš prav.

[StaraKost]

Nič nisi za komliciral. Vprašanje je jasno. Problem je, da se na takšno vprašanje ne da, na kratko odgovorit. Pa bom vseeno poskušal. Začel bom pri koncu tvojega vprašanja. Zakaj uporabljati področja vadbe?
Zato, da bi izboljšali najslabši člen na trikotniku svojih zmogljivosti.


Vsako od zgoraj navedenih šestih komponent trikotnika zmogljivosti, »treniramo« v različnem področju obremenitve in na različne načine. Če želimo trenirati »pametno« in v času, ki smo ga porabili za trening dobiti največji učinek, moramo vedeti zakaj delamo prav to kaj delamo. Kako se to pametno počne pa se ne razlaga na forumu za neznane obiskovalce, ker od tega določeni ljudje živijo, saj so to študirali in im je to profesija.
In sedaj k prvemu delu vprašanja. Kaj je tisto s čem najboljše ovrednotimo/izmerimo obremenitev. Če govorimo o obremenitvi pri teku je najboljše merilo štoperica oziroma čas ali pace. Zakaj?
Zato ker je tempo od na primer 4'/km vedno enako težko, kot je v kolesarstvu na primer 250W vedno enako težka obremenitev ali pri dvigovanju uteži 100kg vedno enako težkih, ne oziraje se na to, kako se pri tem mi počutimo. Utrip pa meri prav to, kako se "počuti" naš organizem pri tej obremenitvi. Enkrat nam je lažje drugič težje, čeprav je obremenitev enaka.
V vseh primerih, če želimo napredovati moramo biti sposobni premagati višjo obremenitev. Pri teku, višji pace.
Za lažje razumevanje bom vzel primer iz vadbe z utežmi, kjer se za izhodišče vzame za osnovo težo 1 max ponovitve, in na osnovi nje določa število ponovitev v odvisnosti od tega kaj želimo s takšno vadbo izboljšati (moč, hitrost, vzdržljivost, mišično maso,..). Enako mora biti tudi pri teku.
Največkrat se za osnovo vzame najboljši čas na eni distanci, na primer 800m, 3k, 5k, 10k v odvisnosti od dolžine teka, za katerega vadimo in od te osnove določamo tempo za različne tipe vadbe s katerimi izboljšujemo moč, hitrost ali vzdržljivost,…..
Kako v vse to umestiti utrip? Višina utripa ni odvisna samo od prej navedene obremenitve. Dodatno je odvisen od še mnogih faktorjev, v prejšnjih postih sem jih nekaj naštel. Prav zaradi tega je utrip slabo izhodišče kot osnova za določanje obremenitve vadbe.
To pomeni, da če želimo na primer izvesti trening za dvig hitrosti, smo zaradi tega določili pace, ki je za določeni % višji od našega pace-a za določeno distanco in ga bomo zato delali na krajši razdalji, intervalno.
Če delamo trening na osnovi tako zastavljenega pace-a, je zagotovljen željeni stimulans, ki bo »prisilil« nas sistem, da se adaptira na ta novi, višji nivo obremenitve(normalno ne po enem treningu).
Če vzamemo za osnovo višino utripa, bo naš pace lahko prenizek, ker zaradi dnevno višjega utripa pri vnaprej določenem utripu ne bomo dosegli želenega pace-a oziroma stimulansa. Ali morda previsok, zaradi dnevno nižjega utripa kot običajno se bomo morali obremeniti več kot smo želeli, da ga dosežemo.
Zaradi tega je najboljša kombinacija obojega. Kot vodilo za načrt treninga nam mora biti tisto, kar nam določa obremenitev. Z utripom pa samo opazujemo kako se naš organizem odziva na takšne obremenitve.

Za navadnega rekreativca je najboljša rešitev, če že ima pulzmeter in želi uporabljati področja vadbe, da se za izhodišče vzame delitev na zone vadbe na osnovi % LTHR(prej podani link) in ne na osnovi % MSU. In se "pozanima" kaj, kdaj in koliko česa mora delati v posamezni zoni vadbe .

Drugače pa samo tecite, enkrat malo počasneje, drugič malo hitreje po občutku in počutju in med tem uživajte .

[Luka Ljubič]

Starakost je v tej temi napisal veliko uporabnih nasvetov, jasno pa se ne strinjam v vsem

Zato ker je tempo od na primer 4'/km vedno enako težko, kot je v kolesarstvu na primer 250W vedno enako težka obremenitev ali pri dvigovanju uteži 100kg vedno enako težkih, ne oziraje se na to, kako se pri tem mi počutimo. Utrip pa meri prav to, kako se "počuti" naš organizem pri tej obremenitvi. Enkrat nam je lažje drugič težje, čeprav je obremenitev enaka.
V vseh primerih, če želimo napredovati moramo biti sposobni premagati višjo obremenitev. Pri teku, višji pace.
Za lažje razumevanje bom vzel primer iz vadbe z utežmi, kjer se za izhodišče vzame za osnovo težo 1 max ponovitve, in na osnovi nje določa število ponovitev v odvisnosti od tega kaj želimo s takšno vadbo izboljšati (moč, hitrost, vzdržljivost, mišično maso,..). Enako mora biti tudi pri teku.

Nemore biti res da sta dva treninga enakovredna samo če se tečeta enako hitro enako dolgo. Npr. 10x 1000m za 3.10 na dan ko si spočit, lepo vreme, prava temperatura itd. je lahko povsem enakovredno treningu 10x 1000m za 3.20 na dan ko si utrujen, mraz itd... Treninga sta enakovredna (prilagoditev telesa je enaka) prav zaradi tega ker je bila obremenitev na telo enaka (internal load) neglede na to da je bila "zunanja obremenitev" različna (external load). Telo se na treninge prilagaja glede na to koliko je bilo to za telo težko, in če bi gledali samo na "zunanjo obremenitev", npr. da bi na vsak način hoteli teči 3.10 bi to lahko pomenilo težji trening, oz. trening za neko drugo karakteristiko. Najvrjetneje pa se bo zgodilo da treninga nebomo mogli dokončati zaradi prevelike obremenitve.
Pogosto namenoma štartamo kakšen trening že delno utrujeni, ker iščemo drugačne prilagoditve kot kadar smo spočiti.