Zadnje novičke

[pumin]

Seveda je še veliko vmesnih stopenj.. da se glikogenske zaloge napolnijo ob optimalni prehrani traja približno 2 dni... in če smo vsakodnevno ali skoraj vsakodnevno športno aktivni dalj kot 90 min in se ne prehranjujemo res optimalno, pomeni, da si zaloge praznimo, in ob nekajtedenski takšni obremenitvi so naše zaloge skoraj popolnoma na nuli.

[magnus]

Danes sem poskusno odtekel Cooperja. Nastavil sem si čas 2min na krog, kar znese 12min (moj cilj je 10min). Odtekel sem ravno 12:05min (je pa to za minuto in pol bolje kot zadnjikrat). Tako mi manjkata še celi 2 minuti. Res je, da me zelo bolijo mišice zato bi ob npr. enotedenski pavzi verjetno tekel vsaj 30s bolje, a mi tako še vseeno zmanjka kar precej.

S tem, da mi verjetno ne bo uspelo sem se sprijaznil 2, 3 dni nazaj. Sicer je dan D 4.10.2012, tako da imam še "nekaj" časa, a mislim da ne bo šlo. Sedajle bi tempo 1:40min lahko držal nekje 4 kroge, a bi moral dati res 100% od sebe.

Tale teden bom še malo potreniral, ~3 dni pred tekmo pa bom ponovil tale Cooperjev test. Če bo rezultat malo pod 11min, bom šel na tekmo, drugače nima pretiranega smisla.

Me pa zanima, če kdo ve za kakšen Cooperjev test, ki bo pozneje v oktobru in novembru? Test pa mora biti uraden.

[magnus]

Za dosego hitrejšega tempa se delajo intervali (ki naj bi bili v manjšini glede na enakomerne teke, ki jih že izvajaš). Primeri intervalov za tvoj tempo bi bili (izberi si pa sam ali prilagodi ali pa samo dobi iz spodnjih kakšno idejo).
- 5 x 1km (2,5 kroga) v tempu 1:48/krog (4:30/km) med intervali 2min počitka
- Piramida: 1krog v času 1:48 nato polovico tega počivaš (54s), nato 2 kroga v času 2x1:48 in polovico tega počivaš (2x54s), nato 3kroge..., nato 4krogi..., nato greš nazaj 3,2,1.
- 5 x 400m (1krog) v tempu 1:30/krog (3:45/km) med intervali 1-3min počitka (dolžina je odvisno od tega kako težavo ti bojo predstavljali ti intervali).

Možnosti je še veliko, a ker je samo 2 tedna časa, imaš več kot dovolj zgornje tri. Nobena od zgornjih ne bo lahka, vendar če hočeš doseči mejo se bo treba mučit. Prvi dve delata bolj na vzdržljivosti, zadnja pa na hitrosti (ti pa sam veš kaj ti najbolj manjka).

Zanimivi sta mi predvsem prvi dve vaji, tretja za hitrost se mi zdi "ne nujna", saj potrebno hitrost že imam oz. kaj mi bo sedaj koristilo če bom lahko krog pretekel v npr. 1:20min?

Bi mi lahko kdo napisal še kakšne drugačne vaje?

Še vedno mi ni nihče odgovoril kolikokrat na teden je optimalno teči? Je boljše en "konkreten" trening ter nato 2, 3 dni počitka ali dva "lagana" treninga? Zanima me predvsem zato, ker me včasih zelo boli golenica. Takrat malo težko hodim, trening pa je takoj skrajšan. Bolečine se pojavijo pri hitrem teku.

@Andraž

Morda še imaš program o katerem si govoril na prejšnji strani? Vem, da je zame drugačen, a tako bom malo bolj vedel kako sploh zgleda trening teka. Sam sem sicer bolj tak, da moram imeti nek določen načrt, ki se ga kolikor toliko držim, ne pa da se sproti izmišljujem kaj bom treniral.

[štenga]

Zanimivi sta mi predvsem prvi dve vaji, tretja za hitrost se mi zdi "ne nujna", saj potrebno hitrost že imam oz. kaj mi bo sedaj koristilo če bom lahko krog pretekel v npr. 1:20min?

Vse omenjeno je preračunano na tvoj željeni cilj. Torej ni, da pretečeš 1 krog v "na primer 1:20" ampak je napisano, da odtečeš točno 5 intervalov dolžine 400m v času 1:30/krog. Ker ne vem koliko si še stran od cilja 2400m v 10min sem ti napisal opcijsko dolžino počitka.

Dodatne opcije:
- 4x800m v tempu 1:38/krog (pavza med intervali do 3:16)
- 4x(1000m + 300m + 100m) in sicer 1km v tempu 1:44/krog, 300m v 68-70s (pavze - po 1km narediš 100m počasni tek, nato narediš 300m, nato nadaljnjih 200m počasnega teka, nato vse skupaj še 3x ponoviš)

Vse omenjeno je preračunano na tvoj cilj 2,4km v 10min!

Možnosti je še veliko, ampak postajajo čedalje bolj komplicirane, kar pa po mojem mnenju ne rabiš .

Kolikokrat na teden boš tekel se boš moral sam odločiti. Jaz tečem v povprečju 15-30min/teden, ker delam dosti drugega (in je tek le dopolnilo), nekateri tečejo po 6x/tedensko in dosti dalj časa, vendar praviloma ne delajo nič drugega za telo, zato se moraš sam odločiti v katero smer boš šel...

[magnus]

No, danes sem odtekel "piramido", a sem prišel le do treh krogov ter nato nazaj. Do štirih mi verjetno manjka še precej, sploh pa v tem intervalnem teku. No, pa saj imam čas.

Jutri bom najbrž poskusil 5 x 400m v 1:30min.

[wind]

- 5 x 400m (1krog) v tempu 1:30/krog (3:45/km) med intervali 1-3min počitka (dolžina je odvisno od tega kako težavo ti bojo predstavljali ti intervali).

Uff. Tole je hudo pretirano za človeka, ki zmore komaj 1200m (tri kroge) v tempu 4:10 min/km, torej ta tempo drži le 5 minut, kar pomeni, da je že ta obremenitev zanj nad 100% vVO2max, nesmiselno je trmoglaviti s celo hitrejšimi intervali.

Jaz mislim, da je tempo intervalov 3:45 primeren kvečjemu za tekača, ki je že pretekel 5 km v tempu okrog 4:10, ni pa to za slabo pripravljenega rekreativca, ki skoraj nič ne teče in ima aktualnega Cooperja v 12:05, torej le 5:02 min/km na srednji razdalji.

Pri tempu intervalov je treba izhajat iz aktualnih sposobnosti, ne pa (nerealnih) želja.

Malo zanimivega branja imaš tule, glej tekst pod podnaslovom "Why high VO2max may be a false positive":
http://www.pponline.co.uk/encyc/interva ... vo2max-471

During the four-week period, the runners completed one vVO2max interval workout per week, consisting of five three-minute work intervals at vVO2max, with three-minute jog recoveries. The rest of the running during the week was easy, except for a 'lactate-threshold-improving' session, which consisted of two 20-minute work intervals at 85% of vVO2max, with a five-minute easy-jog recovery between the two intervals. Total distance covered by the runners per week was about 50 miles.

@magnus:

No, danes sem odtekel "piramido" ...
... Jutri bom najbrž poskusil 5 x 400m v 1:30min.

Ne tega počet, telo rabi čas za regeneracijo. Intervale (v kakršnikoli obliki) teci enkrat na teden, ne več. Mislim, da bo zate boljše največ dva teka na teden, drugi naj bo lahkoten, v aerobnem območju.

Kar se tempa tiče, raje poskusi s 400m intervali v tempu največ 4:20 min/km, šest ponovitev, vmes 200m počasne hoje. Če ti bo v zadnjih krogih hitrost že padala, je to zate prehiter tempo. Če te drug dan vse boli, ravno tako.

[Andraž]

Programa nimam pri sebi, ker sem ga napisanega predal kolegu... Sicer pa to ni problem, vsak cilj zahteva lastno pripravo. V osnovi se mi zdi princip, kjer imaš na voljo dva meseca ali več dovolj časa, da se poslužiš tipičnega sistema priprave tekača na tekmo, pri katerem se sicer gradi celo leto za vrhunec sezone, le da gre tukaj za krajše časovno obdobje. Seveda nima smisla govorit o sistemu, če imaš na voljo še en teden časa...

Mnogi omenjate razno razne intervale itd... Vidim da sicer mnogi izmed vas nekatere stvari interpretirate po svoje. Poudaril bi rad eno stvar. Ni bistven intervalni trening, temveč cilj intervalnega treninga. To pa je lahko izboljšanje odpora na laktat, izboljšanje aerobne vzdržljivosti, zvišanje anaerobnega praga,...

Cooperjev test je v osnovi območje Vo2max --> do neke mere se da izboljšati s tehniko, treningom, ne pa tako zelo bistveno.

10 min pa ni pretirana številka za povprečno aktivnega mladega zdravega človeka in jo boš lahko presegel, prej ali slej.

[štenga]

- 5 x 400m (1krog) v tempu 1:30/krog (3:45/km) med intervali 1-3min počitka (dolžina je odvisno od tega kako težavo ti bojo predstavljali ti intervali).

Uff. Tole je hudo pretirano za človeka, ki zmore komaj 1200m (tri kroge) v tempu 4:10 min/km, torej ta tempo drži le 5 minut, kar pomeni, da je že ta obremenitev zanj nad 100% vVO2max, nesmiselno je trmoglaviti s celo hitrejšimi intervali.

No, danes sem odtekel "piramido" ...
... Jutri bom najbrž poskusil 5 x 400m v 1:30min.

Ne tega počet, telo rabi čas za regeneracijo. Intervale (v kakršnikoli obliki) teci enkrat na teden, ne več. Mislim, da bo zate boljše največ dva teka na teden, drugi naj bo lahkoten, v aerobnem območju.

Kar se tempa tiče, raje poskusi s 400m intervali v tempu največ 4:20 min/km, šest ponovitev, vmes 200m počasne hoje. Če ti bo v zadnjih krogih hitrost že padala, je to zate prehiter tempo. Če te drug dan vse boli, ravno tako.

Živjo, ti opisi intervalov so bili podani človeku, ki je imel cilj čez dva tedna odteči 2400m v 10min. Številke držijo, če bi jih bil zmožen, bi šel skozi tudi njegov cilj - je bil pa to način z največ izgledi, da doseže svoj cilj. Poleg tega mu na njegovo vprašanje nihče ni odgovoril.

Dolgih tekov mu ne napišem, ker vem da mu jih boste vsi ostali, poleg tega se jih lahko tudi sam loti, ker ni neke znanosti . Tečeš počasi določen čas - kolikor ti pač je - moji intervali so pa pika na i kjer bo lahko dosti pridobil v krajšem času. Vsekakor pa ne mislim, da bi jih šel delat več kot vsaki drugi tek.

Andraž je napisal, da je za nekoga naredil natančen program. Andraž skopiraj ta program tu in mu bo sigurno pomagal, poleg tega bo tak program pomagal še dosti drugim, ki bodo iskali informacije o cooperju.

Jaz mislim, da je tempo intervalov 3:45 primeren kvečjemu za tekača, ki je že pretekel 5 km v tempu okrog 4:10, ni pa to za slabo pripravljenega rekreativca, ki skoraj nič ne teče in ima aktualnega Cooperja v 12:05, torej le 5:02 min/km na srednji razdalji.

Pri tempu intervalov je treba izhajat iz aktualnih sposobnosti, ne pa (nerealnih) želja.

No jaz sem odtekel 10 intervalov v tem času, pa je moj najboljši čas na 5km 24:17, na 10km pa 51:04. Ob tem pa lahko odtečem 2400m v 10min s tem da na cilju še kako malo pivo spijem .

[štenga]

Intervali za 2400m v 11min (kot zgoraj):
- 5x1km v 1:55/krog (pavza 2min)
- Piramida 1:55/krog
- 5x400m v 1:37/krog (pavza do 3:14)
- 4x800m v 1:45/krog (pavza do 3:30)
- 4x(1000+300) 1:41/krog, 300m v 72-74s - ostalo beri zgoraj.

Napisal si tudi, da te včasih zelo boli golenica - po pameti, dokler ne neha raje nehaj teči in delaj kaj drugega - tvoje telo je na prvem mestu, nič drugega ni vredno tvojih poškodb! To govorim iz prve roke, ker sem si doooolgo nazaj povsem uničil kolena (ki nikoli več ne bodo kot bi morala biti) in odkar sem na začetku leta po 10-ih letih ponovno začel z vadbami (tekaške so daleč v manjšini) kar čakam, kdaj bodo kolena popustila (najbolj nevarni sta v mojem primeru tek in kalvarija navzdol).

[magnus]

No, da (spet) malo obudim tole Cooper-temo.

Jeseni nisem preveč tekel, tam nekje od decembra pa tečem lahke teke 1x na tedn.

4.3.2013 - test Cooper - 12:20min....seveda je bilo približno enako kot jeseni, saj sem z lahkotnim tekom verjetno le vzdrževal kar sem "imel"

Od tega datuma naprej pa treniram intervalne treninge na atletskem stadionu. Pretečem bolj malo, ker enostavno ne zdržim veliko, pa tudi nočem pretiravati.

9.3.
2 kr. ogrevanje
2 kr. ravnina-sprint + ovinek-lahek tek
11.3.
2 kr. ogrevanje
3 kr. ravnina-sprint + ovinek-lahek tek
5x 150m posp.
14.3.
5,60km v 34:10min
16.3.
2 kr. ogrevanje
2 kr. ravnina-sprint + ovinek-lahek tek
4 kr. ravnina-sprint + ovinek-hoja
1,5kr. v 1:40min/kr.
19.3.
2 kr. ogrevanje
2 kr. ravnina-sprint + ovinek-lahek tek
6x 150m posp.
21.3.
Cooper test - 11:42min
23.3.
2 kr. ogrevanje
5 x 400m (1:27; 1:30; 1:40; 1:46; 1:37)
2400m v 13:20min

Rezultat Cooperja je bil po dveh tednih že boljši za 40 sekund (ob tem je tudi precej pihalo, kar je le še plus).

Želim si le počasi napredovati (30-40s na mesec vsaj na začetku) ter do jeseni teči Cooperja okoli 9 minut.

No, prosim za komentarje tega mojega treninga.

[sitrader]

Jeseni nisem preveč tekel, tam nekje od decembra pa tečem lahke teke 1x na tedn.

4.3.2013 - test Cooper - 12:20min....seveda je bilo približno enako kot jeseni, saj sem z lahkotnim tekom verjetno le vzdrževal kar sem "imel"

No, s tole izjavo pa se ne bom strinjal

Z lahkotnim tekom si dvignil svojo bazično pripravljenost sigurno na višji nivo. Telo se je odpočilo. Lahkotni tek pa ustvaril verjetno večjo prepletenost kapilar v mišici. Mišica sama pa se je najbrž tudi okrepila. S tem ko se nisi "teral" do konca ves čas si dal dejansko telesu priložnost, da je izgradil boljšo kapilarno mrežo. To se nikoli ne zgodi v pogojih, ko je mišica stalno izpostavljena visokim vrednostim laktata. Zato praktično vsi vzdržljivostni športniki trenirajo v ciklih. Ker ko dosežeš največji potencial (ne napreduješ več bistveno), je po obdobju tekem potrebno začeti z novim ciklom, da telo pripravi novo osnovo za boljše rezultate. Kolikor se sliši čudno. Izgradnja takšne baze se izvaja samo pri določenih obremenitvah. Greš hitreje... in treniraš nekaj drugega. Hecno ne.

Zdaj boš pa to samo še nadgradil kar si si pridno izgradil, tako da boš ta svoj novi potencial izkoristil lahko do konca. Drži da si z lahkotnim tekom izgubil malo na hitrosti in pri obdelavi laktata, ampak vedi da je to sistem ki ga natreniraš do konca v mesecu ali dveh. S tem da ko boš končal, boš bistveno boljši (razen če si že tako dober, da je vsaka sekunda lahko velika težava ali pa če se približuješ zrelejšim letom - to je druga tema). Saj če pogledaš.... kljub temu da ti je laktatni sistem stagniral čez zimo, si dosegel enak rezultat. Ko boš še tole spet dodelal, bo čez mesec ali dva čisto druga pesem.


Če ti bo ratalo na 9 minut je drugo vprašanje. Meni se zdi takšen skok kljub temu ogromen.

Vso srečo in povej kako bo šlo

[broker90]

Pozdravljeni!

Na vas se obračam za nasvet pri napredku Cooperja.

Moji proporci:
25 let, 183cm, 82kg, mišična masa/maščoba = cca 40/20

Telesna aktivnost:
1-2× tedensko CrossFit + 1-2× tedensko tek, torej min/max. 2/4× tedenska telesna aktivnost (odvisno od razpoložljivega časa).
Tekaške treninge imam kot podporno aktivnost za pridobivanje tiste prave tekaške kondicije. Le-te mi največkrat zmanjka pri kakšnih športnih dogodkih, kot so Spartan race, Gladiator, tek/trening v naravi, kakšen gorski tek/pohod... Vem, da so to vse neke specifične zadeve, ampak zgolj omenjam nekatere izmed dejavnosti, ki jih počnem in zaradi česar me tek posledično veseli in zanima.

Trenutno Cooper stanje in cilj:
Po treh intervalnih treningih (15 serij po 30s šprinta + 30s hoje) sem spravil čas iz 10:20 na 9:55. Tekom poletja bi želel stopnjevati formo tako da pridem nekje na čas okrog 9 minut.

Kakšne intervalne treninge svetujete?

Hvala za pomoč že vnaprej!

[Forrest]

Živjo!
Sem sicer bolj kot ne popoln laik,vendar ti predlagam tole-pri marsikomu deluje:
dva seta po 3x300m v tempu 64,62in 60 sekund za 300m.
Počitek med teki-dve minuti(lahkoten tek na štart naslednjega intervala).
Počitek med setoma 4 minute(lahkooooten tek).

Ali pa ta varianta:trije seti po 3x200m v tempu 40 sekund.
Počitek med teki do ene minute,počitek med seti:en krog na easy(400m).

[broker90]

Deluje odličen plan. Morda bi lahko naredil kak set več ali pa malo skrajšal pavze na zgolj minuto med samimi teki.

Seveda bom vesel še kakšnega predloga od koga z več izkušnjami na tem področju

[anetri]

Živjo!

V ponedeljek imam sprejemne na DIF-u, (18 let, 185,75) in me zanima ali je 9.00 (upam, da na sprejemnih nekje 8.50), torej nekje 3.40/km overall gledano dober rezultat?

Hvala za odgovore