Zadnje novičke

[mare]

Moje mnenje (podprto z razno literaturo) je nekoliko drugačno. Za trening maratona je boljše, da so intervali daljši, če pa že delamo kratke intervale (do 400 m), pa naj to ne bodo šprinti, ampak navezovanje več kratkih tekov v zmernem tempu (nekoliko nad anaerobnim pragom) kombiniranih z raztekom ali hojo. Nekje sem sicer prebral, da je Zatopek delal intervale 100*400m, kar je skupaj s počitkom opravil prej kot v 3,5 ure, vendar ti treningi niso čisto v skladu z dognanji fiziologije športa, pa še treniral je primarno za krajše razdalje.

Hal Higdon: In training for a marathon, long repeats (800, 1600, or even longer) generally work better than short repeats (200, 400).
Bupa: intervali med 800 m in 1 miljo

Sicer pa nam po znanje ni treba na tuje. Prof. Škof tule dobro razloži:
http://staro.tek.si/intervalni-trening/

[mare]

Za začetni napredek si poskrbel že s temu načinom teka kot si ga izvajal, za kaj več pa boš moral teči še precej več. 3 - 5x tedensko se meni zdi kot da sploh nebi tekel :wink: . Seveda pa je vse odvistno od ciljev, ki si si jih postavil pri teku. Sam si jih postavljam dokaj realno in ko jih dosežem si postavim nove.
Pa srečno

S temle se pa ne bi ravno strinjal. Novejša dognanja kažejo, da je prej pomembnejša kvaliteta kot količina treninga. Na spletu imaš ogromno pričevanj rekreativcev, ki so po več letih stagniranja ob vsakodnevnih treningih (tudi po raznih programih) prešli na tek 3x na teden in bistveno izboljšali rezultat. Mislim, da je skrivnost tudi v tem, da nekoliko starejši rekreativci potrebujejo več počitka med po napornimi treningi.Je treba sicer taka pričevanja jemati malo z rezervo, ampak drugi stavek mojega sporočila pa gotovo drži.

[StaraKost]

Moje mnenje (podprto z razno literaturo) je nekoliko drugačno. Za trening maratona je boljše, da so intervali daljši, če pa že delamo kratke intervale (do 400 m), pa naj to ne bodo šprinti, ampak navezovanje več kratkih tekov v zmernem tempu (nekoliko nad anaerobnim pragom) kombiniranih z raztekom ali hojo. Nekje sem sicer prebral, da je Zatopek delal intervale 100*400m, kar je skupaj s počitkom opravil prej kot v 3,5 ure, vendar ti treningi niso čisto v skladu z dognanji fiziologije športa, pa še treniral je primarno za krajše razdalje.

Hal Higdon: In training for a marathon, long repeats (800, 1600, or even longer) generally work better than short repeats (200, 400).
Bupa: intervali med 800 m in 1 miljo

Sicer pa nam po znanje ni treba na tuje. Prof. Škof tule dobro razloži:
http://staro.tek.si/intervalni-trening/

Normalno, da so srednje dolgi intervali (1000 do 3000 m) najbolj pogosti za maratonske teke. Jaz govorim, da se kratkih intervalov vseeno ne smemo izogibati. Ker kot sem že rekel, procesi, ki se dogajajo zaradi njih, dodajo na koncu svoj prispevek, ki ga drugi ne morejo dodati.
Res pa je, da "navadni" rekreativci večino tega ne potrebujejo. Ne smemo pozabit, da so med nami tudi tekmovalni rekreativci, ki tudi od takšnega tipa treninga imajo koristi.

[Medicius]

Koliko jaz razumem bi @danijel.hajdinjak rad tekel učinkoviteje, a ne bi rad namenil preveč časa za tek, saj ga primanjkuje potem družini. Zraven tega imamo še službe, opravke doma, pa malo okrog in smo že na tesno s časom.
Jaz sem leta 2009 prvič tekel na polmaratonski prireditvi. Meseca Maja sem v Radencih s skrajnimi močmi tekel čas 1:52:48. Ker sem si želel izboljšati rezultat, a tudi nisem imel preveč časa za tek zraven službe in družine, mi je prijatelj s tega foruma predstavil program Run Less, Run Faster, ki so ga razvili na Furman institute of running. Program traja 18. tednov in vključuje intervale, tempo teke in dolge teke, torej samo tri treninge na teden. Ta program sem tistega leta čez poletje po najboljših močeh opravil in tekel na Ljubljanskem maratonu čas 1:38:58. Torej se da napredovati tudi s tremi teki tedensko ampak ne enakimi. Vključevati pač moramo več elementov oz. tempov teka.
Program za polmaraton izgleda tako: Half Marathon Training Program
Zraven seveda sodijo še tri tabele (intervali, tempo teki, dolgi teki), ki ti glede na opravljen čas teka na 5km, podajo podatke v kakšnem tempu bi naj tekel določen trening.
So pa leta 2012 izdali dodelan program, ki ga najdeš tukaj:
FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM
Mogoče v razmislek.

[danijel.hajdinjak]

Če torej delam intervale 1x tedensko bi bilo najbolje delati vsak tretji teden recimo 10x200m ostala 2tedna vmes pa 5x 1000m?

Lp

[danijel.hajdinjak]

Ja medicius to sem nekako hotel povedati. Pa ni problem v skupno opravljenem času, bolj v številu uporabljenih dni...

Lp

[ris9]

Za začetni napredek si poskrbel že s temu načinom teka kot si ga izvajal, za kaj več pa boš moral teči še precej več. 3 - 5x tedensko se meni zdi kot da sploh nebi tekel :wink: . Seveda pa je vse odvistno od ciljev, ki si si jih postavil pri teku. Sam si jih postavljam dokaj realno in ko jih dosežem si postavim nove.
Pa srečno

S temle se pa ne bi ravno strinjal. Novejša dognanja kažejo, da je prej pomembnejša kvaliteta kot količina treninga. Na spletu imaš ogromno pričevanj rekreativcev, ki so po več letih stagniranja ob vsakodnevnih treningih (tudi po raznih programih) prešli na tek 3x na teden in bistveno izboljšali rezultat. Mislim, da je skrivnost tudi v tem, da nekoliko starejši rekreativci potrebujejo več počitka med po napornimi treningi.Je treba sicer taka pričevanja jemati malo z rezervo, ampak drugi stavek mojega sporočila pa gotovo drži.

Nekaj teorij za "tolažbo" je res ja. Manj je več itd itd.. Ampak mislim da bolj veljajo za tiste ki se gibljejo v časih, ki so namenjeni popolnoma ljubiteljskim tekačem. Tu se seveda strinjam s tabo, ker nima smisla nekaj "tumbat" kilometrine in količin tekov (treningov), če ti je bistvo tisto kar sem že napisal. Tukaj me ponavadi malo zanese, ker imam sam višje plane kljub službi in družini in svetujem iz svojega pogleda na vso stvar. Meni se "manj je več in tisto bolj kvalitetno" ni izšlo, ker sem že blizu tistim, ki delajo tedensko od 150km naprej in jim s 60 km na teden ne bom konkurenčen pa tudi če bodo tisti zlati. Če pa ima kdo "recept" kako bi z njimi teku s samo 4 - 5 teki na teden ga pa rade volje vzamem, ker nisem tolk zaljubljen v tek, da bi s takim veseljem delal 100km in več tedensko. .

Drugače so pa meni rekli, da naj raje delam daljše intervale za maraton.. Mi je pa bolj všeč mnenje StareKosti glede tega , ker rad delam kratke intervale (no tudi dolgi mi niso preveč odveč, ker mi intervali pašejo).

[StaraKost]

Pravilo, da se z manj da, dosečt več, bo sigurno držalo pri starejših rekreativcih. Tudi meni je dovolj 3-4 treninga tedensko, da držim stik s tistimi vrstniki, ki trenirajo skoraj vsak dan. Pri tem imam več časa za druge stvari in nobenih poškodb, zaradi dovolj časa za regeneracijo. Na primer moj svak, ki ima 56 let teče polovičko 1:27 čeprav trenira samo 3-4 tedensko.
Pri mladih pa bo najbrž tako, kot je napisal ris9. Tam je preba pošteno zavihati rokave, če želiš biti med najboljšimi .

[danijel.hajdinjak]

Okvirno sem nekako začrtal začetne spremembe mojih treningov. Počasni teki se že malo poznajo - ni več tiste splošne utrujenosti. Če se bodo še intervali in tempo teki obrestovali na hitrosti potem bo to fenomenalno

Bom malo poročal vmes, hvala vsem za komentarje ...

Lp

[mare]

Koliko jaz razumem bi @danijel.hajdinjak rad tekel učinkoviteje, a ne bi rad namenil preveč časa za tek, saj ga primanjkuje potem družini. Zraven tega imamo še službe, opravke doma, pa malo okrog in smo že na tesno s časom.
Jaz sem leta 2009 prvič tekel na polmaratonski prireditvi. Meseca Maja sem v Radencih s skrajnimi močmi tekel čas 1:52:48. Ker sem si želel izboljšati rezultat, a tudi nisem imel preveč časa za tek zraven službe in družine, mi je prijatelj s tega foruma predstavil program Run Less, Run Faster, ki so ga razvili na Furman institute of running. Program traja 18. tednov in vključuje intervale, tempo teke in dolge teke, torej samo tri treninge na teden. Ta program sem tistega leta čez poletje po najboljših močeh opravil in tekel na Ljubljanskem maratonu čas 1:38:58. Torej se da napredovati tudi s tremi teki tedensko ampak ne enakimi. Vključevati pač moramo več elementov oz. tempov teka.
Program za polmaraton izgleda tako: Half Marathon Training Program
Zraven seveda sodijo še tri tabele (intervali, tempo teki, dolgi teki), ki ti glede na opravljen čas teka na 5km, podajo podatke v kakšnem tempu bi naj tekel določen trening.
So pa leta 2012 izdali dodelan program, ki ga najdeš tukaj:
FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM
Mogoče v razmislek.

Medicus, tale program je zanimiv. Mene preseneča, da je precej visoko intenziven. Pri treh treningih na teden so enkrat intevali, drugič tempo tek in tretjič dolgi tek s tempom le dobrih 10 sekund/km počasneje od polmaratonskega tempa, kar je za povprečnega rekreativca še vedno zelo blizu anaerobnemu pragu. Nikjer tistega počasnega teka, o katerem pridigamo. Morda so skriti v stavku: tekače spodbujamo k lahkemu ali terenskemu teku druge dni v tednu in tako v resnici ne gre za "program za lenuhe". Ugibam: mogoče je tvoj velik napredek s tem programom bolj posledica tega, da si prvič tekel po nekakšnem programu in sistematično treniral, kot pa da bi bil ta program boljši od tistih z več treningi na teden?

[Medicius]

Medicus, tale program je zanimiv. Mene preseneča, da je precej visoko intenziven. Pri treh treningih na teden so enkrat intevali, drugič tempo tek in tretjič dolgi tek s tempom le dobrih 10 sekund/km počasneje od polmaratonskega tempa, kar je za povprečnega rekreativca še vedno zelo blizu anaerobnemu pragu. Nikjer tistega počasnega teka, o katerem pridigamo. Morda so skriti v stavku: tekače spodbujamo k lahkemu ali terenskemu teku druge dni v tednu in tako v resnici ne gre za "program za lenuhe". Ugibam: mogoče je tvoj velik napredek s tem programom bolj posledica tega, da si prvič tekel po nekakšnem programu in sistematično treniral, kot pa da bi bil ta program boljši od tistih z več treningi na teden?

Imaš prav, to je bil moj prvi sistematični program za tek. Prej sem tekel kakšne kratke 5km tempo teke in 8km - 16km dolge teke. Glede FIRST-ovega programa lahko potrdim, da so tempo teki in intervali bili izčrpajoči zato je ključnega pomena kateri čas na 5km si izbereš. Jaz sem si recimo minuto manj, kot sem bil takrat sposoben teči na 5km. Dejstvo pa je, da se lahko doseže napredek samo s tremi ključnimi teki: intervali, tempo teki in dolgimi teki. Počasen tek pa je med ključnimi treningi opcija, torej lahko med njimi tečeš lahkotne ali bazične teke.
Moji zdajšnji treningi so podobni temu programu in od moje dve letne tekaške pavze so mi med Oktobrom 2013 in Marcem 2014 doprinesli ogromen napredek. S tem da od Decembra vključujem dva bazična ali lahkotniva teka v tedenski program, kar pomeni 5 treningov na teden.
Primer:
- Training Result 02.11.2013 10:43
Duration - 01:19:15, HRAvg - 152bpm, HRMax - 165bpm, Calories - 1001kcal, Distance - 14.99km, PaceAvg - 05:14min/km
- Running 09.03.2014 16:02
Duration - 01:10:00, HRAvg - 149bpm, HRMax - 162bpm, Calories - 856kcal, Distance - 15.00km, PaceAvg - 04:39min/km

[StaraKost]

Poznam ta program. Moj svak in jaz ga uporabljava v malo modificirani obliki. Nečak, ki ima manj časa( služba, mali otroci), pa v izvirni obliki. On s tri treninga teče polovičko 1:32.
Tako je to. Če imaš na sporedu omejeno število treningov ali si omejen s časom, potem je na žalost potrebno nekaj žrtvovat. Počasen dolgi tek, ki porabi največ časa, v tem primeru je prvi, ki odpade. Počasni teki ti ne morejo dati forme, ki jo kljub omejenem času potrebuješ. Zato je fokus na intervalnim in tempo tekih, kar ni lahko, čeprav sta samo tri teka. Obstaja tudi večja možnost poškodbe.
Ta program je nameljen za ljudi, ki nimajo veliko časa, želijo pa "tekmovati". Takšen, kakšen je, najbolj optimalno izrabi čas, za napredek. Res pa je, da je zahteven in odstopa od pravila, ki si ga lahko privoščijo tisti, ki niso omejeni s številom treningov, zato lahko obdelajo ves dijapazon vadbe, ki je še bolj optimalen.

Še vedno velja pravilo : ko ni časa, čas je za intenziven trening .

[Classix]

Vse tabele iz knjige ''Run less...'' najdete na spodnjem linku...

http://veederline.com.au/2012/10/run-less-run-faster/

Zanimiv članek o baznih tekih za obdobje 14 tednov...

http://running.competitor.com/2014/01/t ... hase_64398

LP

Matjaž

[danijel.hajdinjak]

Da malo napišem kako gre...
Intervalni treningi in hitri tempo teki se že obrestujejo. Verjetno tudi "počasnejši" dolgi teki. Na Istrskem maratonu mi je že uspel čas v katerega nisem ravno verjel to sezono (2:47:36). Še bolj me je pa fasciniralo to da sem bil sposoben zadnjih 500m odteči v tempu pod 3'20''/km o čemer pred intervalnimi treningi niti sanjal nisem

Hvala za vse nasvete!

Lp

[Medicius]

@danijel.hajdinjak, kapo dol.