Zadnje novičke

[runner]

PRAVILO 15
Spi eno minuto dlje na noč za vsako miljo (1.61 km) ki jo pretečeš na teden

Torej če tečeš 30 milj (48 km) na teden, spi še dodatnih pol ure na noč."Pomanjkanje spanca ima negativen vpliv na trening" opozarja David Claman University of California, San Francisco. "V povprečju tekač rabi 7.5 do 8 ur spanca. Torej ko treniraš lahko spiš malo dlje"

IZJEMA
Ta "extra" spanec ne bodo rabili tekači ki imajo odveč energije

[runner]

PRAVILO 16
Zaužij kombinacijo ogljiko-hidratov in proteinov 30 do 60 min po tekmi, intervalih ali dolgem teku

"Ti rabiš infuzijo ogljikovih hidratov da zapolni izpraznjene zaloge glikogena in še proteine da pozdraviš ali ojačaš svoje mišice." pravi Nancy Clark avtor "Hrana za maratonce". "Idealno bi bilo če bi razmerje med ogljiko-hidrati in proteini bilo 4 proti 1". Npr. 150 do 300 kalorij nemastnega čokoladnega mleka, kakšna izotonična pijača, sadni jogurt ali pecivo in kikirikijevo maslo.

IZJEMA
Neposredno zapolnjevanje iztrošenih zalog ni toliko pomembno če ne misliš teči naslednjih 24ur

[runner]

PRAVILO 17
Tekači ki se ne ukvarjajo z nobenim drugim športom so nagnjeni k poškodbam

"Vzporedni trening in dvigovanje uteži te bodo naredili močnejšega in bolj zdravega." Pravi TriEndurance.com trener Kris Swarthout. "Športi ki nimajo tresljajev in udarcev kot so recimo plavanje in kolesarjenje bodo pospešili rast podpornih mišic, ki se tudi uporabljajo pri teku. Hkrati pa se bodo mišice ki so primarne pri teku odpočile"

IZJEMA
Najkrajša pot do hitrejšega teka je tek sam. Torej če si omejen s časom posveti se največ teku

[runner]

PRAVILO 18
Osebni rekord boš popravil če lahko vzdržuješ zadani tempo od začetka do konca tekme

Večina svetovnih rekordov na 10.000 m in maratonov v zadnjem desetletju so postavljeni pri skoraj metronomsko natančno vzdrževanem tempu. "Če se zaženeš prehitro na začetku tekme boš to plačal na koncu" pravi Jon Sinclair ameriški rekorder na 12.000 m in online trener na www.anaerobic.net

IZJEMA
Zgornje ne velja na neravnih trasah ali ob vetrovnih dneh.

[runner]

PRAVILO 19
Zamenjaj svoje tekaške copate na 400-500 milj (650-800 km)

"Raje tudi prej", pravi Warren Green urednik Runner's World Magazine, "kupi si novi par in rotiraj jih s starimi. Ne čakaj toliko dolgo dokler tvoj edini par ni toliko ponošen da je samo še za v smeti". Premisli o zamenjavi tekaškega copata tudi ko začutiš da nima več zadosti blaženja.

IZJEMA
Različni copati se različno obrabijo. Eni hitreje drugi počasneje. To je odvisno od tipa copat, tekačeve teže, načina kako stopamo pri teku in podlage po kateri tečemo

[runner]

PRAVILO 20
Vzemi en dan počitka ali relaksacije po težkem tekaškem dnevu

Relaksacija je lahko tudi lahkoten kratek tek, ali kakšen drugi trening (plavanje, kolesarjenje). Lahko je tudi lenarjenje. Težek tekaški dan je po dolgem izčrpajočem teku, teku v tekmovalnem tempu ali intervalih. "Daj priložnost svojem telesu da si opomore, da bo lahko efektivno in pripravljeno za naslednji tek" svetuje Todd Williams, ameriški olimpijec in online trener na www.pushthepace.com. Sklicuj se na to pravilo ko planiraš svoj mesečni ali letni tekaški plan. Nagradi sebe z lahkim tednom vsak mesec in z lahkim mesecem vsako leto.

IZJEMA
Po izjemno težkem teku ali tekmi in če si preko 40 si vzemi dva ali celo tri dni počitka pred novo izcrpljojočo izkušnjo.

[runner]

PRAVILO 21
Obleci se kot da je za 10 stopinj (Fahrenheit) topleje kot termometer pravi

Z drugimi besedami obleci se tako da ti bo prijetno v sredini teka. Ne na začetku ko se še ogrevaš. Poglej spodnjo tabelo. "V hladnih dneh oblačila morajo biti lahka, topla in morajo dihati." pravi Emily Walyer (Sporting Goods Business Magazine). "V toplih dneh obleci lahka športna oblačil, ki so čist ob koži da lahko razpršijo znoj da lažje izhlapi."

IZJEMA
Obstaja omejitev koliko lahko slečeš preden te aretirajo.

C= (F-32)*0.5555

[runner]

PRAVILO 22
Najbolj efektiven tempo za VO2-max intervale je približno 20 sekund hitreje na miljo (12 sekund hitreje na kilometer) kot tempo ki bi ga imel na 5 kilometrski tekmi

Najboljši način da povečaš svojo aerobno kapaciteto in hitrost na dolgih tekih je skozi VO2-max intervalne treninge. Pionir teh intervalnih treningov je Jack Daniels. Dela kot trener v centru za treninge na velikih višinah v Flagstaffu, Arizona. "Z obremenitvijo tvojega aerobnega sistema, ta hitri tempo teka optimizira količino krvi in količino kisika katera je potrebna za mišična vlakna"

IZJEMA
Točen tempo je bližji 10 sekundam hitreje na miljo (6 sec na km) kot tempo za 5 kilometrsko tekmo za hitre tekače in 30 sekund hitreje na miljo (18 sec na km) za bolj počasne tekače

[runner]

PRAVILO 23
Laktatni prag je tempo s katerim lahko najhitreje tečeš eno uro

Ta tempo je približno 20 sekund počasnejši na miljo (12 sec na km) kot bi bil tempo na 5 kilometrski tekmi. "Največja korist treninga v tem tempu je da je dovolj hiter da z njim lahko dvigneš vzdržljivostni prag, hkrati pa je zadosti počasen da ne preobremeniš svoje mišice. Idealno trajanje treninga na laktatnem pragu je od 20-25 min" trdi Daniels.

IZJEMA
Točen tempo je manj kot 20 sekund počasneje na miljo (12 sec na km) kot tempo za 10 kilometrsko tekmo za hitre tekače in nekaj več kot 30 sekund počasneje na miljo (18 sec na km) za bolj počasne tekače

[runner]

PRAVILO 24
Treninge dolgih tekov izvajaj v tempu ki je vsaj za tri minute počasnejši kot tvoj tempo na 5 kilometrski tekmi

"Nikoli nisi prepočasen na dolgih tekih" pravi Jeff Galloway kolumnist "Starting Line" Runner's World Magazine-a. "Nič ni narobe če jih tečeš zelo počasi. Če pa dolge treninge teke tečeš prehitro lahko ogroziš okrevanje in tvegaš poškodbo"

IZJEMA
Galloway pravi da v vročih dneh moraš teči še bolj počasi

[runner]

PRAVILO 25
Daljši je tek počasnejši je tempo

Koliko je to počasnejše? Jack Daniels in J.R.Gilbert sta porabila leta da sta končno dobila spodnjo tabelico "Napovej svoj čas", ki pokaže za koliko moraš zmanjšati tempo glede na daljavo katero želiš preteči. "Malo smo premikali grafe in dobili to formulo s katero izračunamo pseudoVO2-max čas za različne daljave" razlaga Daniels. Ona dva sta se znojila ob matematiki, zdaj je čas da se ti znojiš na tekmi.

IZJEMA
Teren, vremenske razmere, ali splošno tekačevo počutje na tekmovalni dan lahko vplivajo na točnost te tabele.

Napovej svoj čas

[runner]

... zdaj pa ...


FIRE AT WILL !

[rainbow]

brez besed....

Lepo si se potrudil, ni kaj!

HVALA za vseh teh 25 koristnih namigov

Me pa nekej skrbi......7 let da rabi tekač za svoj razvoj...konc je z mano, kar je, je

[Moki]

Tole je pa zlo poučno, hvala za ves trud.

Tale info. glede sedmih let me je pa navdušila, se prav mam še čas.

[TAJO]

Hvala za to!

Če nimam več časa za napredek, mi ga pa ostane še dovolj za trening vztrajnosti!

Lenoba, ne bom ti več zvesta!