Zadnje novičke

[Ananda]

Vidim, da smo sami novinci. No, jaz sem ponovna novinka. Lansko leto sem nekaj mesecev intenzivno tekla in bila vsa zagreta, potem pa je prisla velika pomembna prelomnica v zivljenju, ki mi je tek onemogocila do tega meseca. Tako sem danes prvic znova tekla.

Ne boste verjeli, a sama se najbolj sprostim na atletski stezi. Danes sem tekla krog + pol kroga hitre hoje. To sem ponovila trikrat, na koncu pa cisto padla v debato in tek, tako da sem na koncu namesto predvidenih dveh kilometrov naredila kaksne stiri. Ceprav sem v tretjem krogu ze obupavala in si rekla, da odneham, ko ga zakljucim.
Sicer me je malce strah, da mi bo vrocina vzela motivacijo, a mislim, da je tisti neverjetni obcutek, ki teku sledi, dovolj velika spodbuda za nadaljevanje. Drugace pa se bomo spodbujali tu, ane?

[kustus]

LP

Točno tako saj smo zato tu da vsi mislimo isto in si pomagamo ko imamo krize.

[hook]

Lep pozdrav!
sem nov član na TF...začel sem teči pred približno 2. meseci...po osmih letih kajenja sem se odločil za bolj zdravo življenje ...Marleta: tudi mene je začelo dušiti po dveh minutah, nogi sta bili kot hlodi...groza...preden sem se začel ukvarajti s tekom, sem pregledal to čudovito stran Tekaški Forum, kaj lahko pričakujem v prvih dneh, ogrevanje, oprema, pa tak(odlična stran:)...jaz osebno postopno daljšam svojo progo(zdaj sem na 3. km) ne gledam na čas; če se utrudim, hodim; tečem 4krat na teden...moraš pa biti trmast...tek ti mora priti v kri, kot nikotin... mnja, ne obupat pa bodi trmasta, to je moj nasvet

LP!

[Ananda]

Hook, z mano je bilo cisto isto! Pred dvema letoma sem se po osmih letih odlocila, da neham kadit. no, takrat sem se vpisala na aerobiko, a sem tam dobila, ce sem cisto iskrena en k... kondicije. Ko sem zacela kasneje tect, sem mislila, da me bo ubilo.

Prijetno nekadilsko zivljenje ti zelim! A ni dobro zjutraj hrepenet po svezem zraku, namesto po jutranjem ciku?

[Pujsa]

Sem nehala flirtat s tekom in sem začela teči.

Misliš, kako enostavno je, obuješ superge in greš... No ni ravno čisto tako. Zdaj kakih 14 dni tečem 2,5 km in jih tudi pretečem. Sicer ni tempo Čeplakove ampak jih vseeno pretečem.

In zdaj se sprašujem kako naprej. Naj tečem isto razdaljo in poskušam doseči večjo hitrost, naj povečujem razdalje? Naj tečem vedno enako razdaljo, če ne kakšen sistem naj si omislim? Vse dni, kak dan na teden frej?

Verjetno je odvisno od cilja teka. No jaz tečem, zato da se gibam, da se bolje počutim,da se mi ne nabijajo dr. Oetker kile, da sem na svežem zraku in da naredim nekaj zase.

Verjetno, če bom vztrajala, bi šla tudi na kakšno tekmo, da nekako dobim občutek, kaj zmorem in da doživim tekmovanje, ni mi pa cilj neke blazne rezultate za vsako ceno dosegat.

Hvala že vnaprej za vse komentarje

[MihaPR]

Pusti čas, da ostane kjer je
Povečuj razdaljo, zmerno, po"časi", ne pretiravat, ne glede na čas

[raziskovalec]

Naj tečem isto razdaljo in poskušam doseči večjo hitrost, naj povečujem razdalje?

Vsekakor povečuj razdalje, razen če nameravaš trenirati kratke proge.

Pa menjaj proge, da se ne naveličaš. Pa mnogo kasneje na isti progi glej čas za orientacijo.

Veliko užitkov.

[Fotr]

Ker že dolgo ni bilo nič napisanega za začetnike, posebno pa ne za začetnice, naj tukaj ne napišem linka do članka, ampak kar sam članek. Napisal ga je dr. Brane Škof za Poletovo ekipo.

PRVI KORAKI V TEKAŠKI VADBI

TRENING TEKA ZA ZAČETNIKE:
Ni raketna znanost, toda jepomembneje kot ste mislili

Za uspeh pri katerem koli delu in tudi v športu je treba slediti nekaterim osnovnim principom. Najpomembnejši tekaški princip je:
Pri vadbi ne pretiravaj in se ne izčrpavaj!

Vadba ob neupoštevanju te in drugih osnovnih zakonitosti, ki jih bomo spoznali v nadaljevanju, ne prinaša zadovoljstva niti uspešnosti. Je kontraprodutivna. To velja tako za vadbo popolnih začetnikov kot dobro treniranih odraslih ali vrhunskih tekačev. Na pretiravanje in izčrpavanje organizma niso imuni niti ne najbolj izkušeni in uspešni. Zato spoštovanje osnovnih navodil ne bo koristilo le začetnikom, temveč upoštevanje lahko prinese napredek tudi izkušenim tekačem.

Kako pogosta naj bo tekaška vadba?

Vsaka nova telesna aktivnost še zlasti tek, za katerega je značilna ekscentrično-koncentrična mišična aktivnost (ko se mišice nog ob postavitvi noge na podlago najprej raztegnejo in nato pri odrivu skrčijo), v ne prilagojenih mišicah na začetku povzroči male mišične poškodbe, ki se običajno dan po teku manifestirajo kot bolečine (muskelfiber). Naj to vas ne razočara ali odvzame poguma za naprej. Z zadostnim počitkom ali drugimi telesnimi aktivnostmi med tekaškimi dnevi in s primerno zahtevno vadbo bodo boleči občutki po teku izginili, ostale bodo le posledice, ki vam bodo v ponos, zadovoljstvo in vzpodbudo.

Osnovno vprašanje vsakega, ki se odloči zamenjati telesno neaktivnost s tekaško vadbo je:

Kolikokrat na teden je tek zame primeren?

Enkrat tedensko je morda bolje kot nič! Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen minimalni napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.

Dvakrat tedensko je boljše. Trikrat tedensko pa je optimalno!
Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.

Toda, naj ne bo tekaška vadba vaša edina telesna aktivnost.
Trikrat tedenska aktivnost ni dovolj. Kombinirajte vašo tekaško vadbo s planinarjenjem (hojo v klanec), kolesarjenjem, veslanjem, aerobiko, vadbo moči in drugimi športnimi ali telesnimi aktivnostmi. Danes številni znanstveniki ugotavljajo, da je za pozitivni vpliv na vitalnost človeka in njegovo zdravje potrebna vsakodnevna telesna aktivnost. V harvardski študiji (Paffenbarger; Acta Med Scand, 1986) so ugotovili, da so imeli ljudje v zrelih letih, ki so v športni dejavnosti preko tedna porabili več kot 2000 kcal značilno manj zdravstvenih težav kot manj aktivni. Takšna energijska poraba na primer pomeni okrog 30 km teka ali 80 km kolesarjenja po ravnini, 6 ur igranja tenisa itd..

Koliko časa naj traja tek?
Vsako tekaško vadbo razdelite v tri dele:
a) 10 minut ogrevanja s hojo ali zelo zelo počasnim tekom in razteznimi vajami,
b) 20 do 60 minut aerobnega teka,
c) 10 minut razteznih vaj (strechinga) in umirjanja.

Razumljivo je, da niste pripravljeni in sposobni teči 45 minut neprekinjeno že prvič. Koliko pa je začetnik sposoben? Na to vprašanje ni splošnega odgovora.

Le redki popolni začetniki nad 45 let pretečejo brez vadbe – že prvič 2 do 3 km v celoti. Ne poizkušajte za vsako ceno! Tak začetek zmanjša pogum in lahko bi to pomenilo konec vaše vadbe še predeno bi sploh začeli.

Menjavanje teka in hoje

Po lastnih izkušnjah in izkušnjah drugih trenerjev rekreativnih tekačev je pri popolnih tekaških začetnikih smiselno začeti z menjavanjem teka in hoje. Tecite na primer 30 sekund in hodite 90 sekund. Ciklus ponovite do 15 krat, kar bo trajalo največ 30 minut. Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 30 minut (15 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 30/90 sekund spremenite to razmerje v 45 sekund teka in 75 sekund hoje in ponavljajte 3- krat tedensko. Naslednji korak je 60/60, potem 75/45, 90/30.

Ko boste zmogli brez posebnih težav ponoviti ta cikel 15 krat trikrat v tednu, podaljšajte čas teka najprej na 2 minuti potem na 3 in 4 minute. Trajanje hoje ostane nespremenjeno – 30 sekund.
Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 do 30 minut neprekinjeno.

Tecite dlje, ne hitreje! Ko dosežete svoj prvi veliki cilj znamko 20 minut neprekinjenega teka, bo vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši - ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah. Povečanje vzdržljivosti je vaša prva prioriteta.

Kako hiter tek je primeren za začetnike?

Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To ni tekmovalni tempo, ki utruja in povzroča izčrpanje. To je tempo vitalnosti, ko tek daje ne jemlje energijo.
Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:
- Tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala umirjena in enakomerna.
- Tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja je tempo teka za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.

»Bodite želva, ne zajec!« opozarjajo strokovnjaki revije Runner's world. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata: zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbah in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal!

Ne primerjajte sebe z drugimi. Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši, z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas.

Izbira tekaške podlage in tekaških prog

Načelno lahko tečemo (skoraj) kjer koli. Celo v mestih po pločnikih in parkih.
Začetnik predvsem zaradi vzpodbude in zaradi nekaterih nevarnosti potrebuje bolj stimulativno okolje za uvajanje v svet teka.
Idealno okolje za tek so ravne gozdne poti in poti v parkih, še zlasti takrat, ko jih pokriva tanka plast smrekovih iglic. Tudi poljske in travniške poti spadajo v krog idealnih. Ravna in relativno mehka podlaga je najprimernejša za navajanje mišic in sklepov nog na tek.
Začetnik naj se izogiba teku po trdi podlagi (beton, asfalt), saj se pritiski na sklepe močno povečajo s tem pa tudi obremenjenost mišic. Majhna količina po trdi podlagi sicer ni nevarna, toda nikoli ne delajte večino vaše tekaške vadbe na pločnikih, betonski ali asfaltni podlagi.

Začetnik naj se izogiba tudi teku v strm klanec, kot tudi nekontrolirani hitrosti in teku po klancu navzdol. Še zlasti tek navzdol bo pustil začetniku močne posledice (muskelfiber) za več dni.

Tek po trdem in/ali zelo valovitem terenu zahteva več moči, veliko več napora gležnja in kolena in zahteva uporabo primerne obutve.
Naj velja pravilo: Manjša kot je tekaška izkušenost, večja mora biti kakovost podlage, kjer tečemo in bolj ravninska naj bo tekaška proga.

Gozdne poti ali poti v parkih imajo še druge pomembne prednosti pred asfaltnimi in betonskimi cestami v mestu (čistost zraka, zaščita pred soncem, vetrom; prometne ceste so nevarne, še posebej ponoči).

Vzdržljivostni tek sodi naravo ne na atletski stadion. Atletska steza je za vaše noge sicer boljša izbira od pločnika, toda s tekom na atletski stezi boste utrujali vašo psiho. Kroženje in štetje 400m krogov omamlja našo zavest. Steza je za intenzivnejši trening in tekmovanja, ne pa za vzdržljivostni tek.

Kdaj je začetniško tekaško obdobje zaključeno oziroma kdaj je tekač pripravljen/a za naprednejši vzdržljivostni trening?

Tu ni splošnega pravila ali merila, kdaj bo posameznik pripravljen za naprednejši vzdržljivostni trening.
Po kriteriju nemškega strokovnjaka za športno vadbo in tek Carla Diema je to takrat, ko je človek sposoben v eni uri neprekinjeno pri aerobni intenzivnosti (60 do 80 % max obremenitve – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ) preteči 8 km.

Hitrost teka pri popolnem tekaškem začetniku je okrog 6,5 km/h, kasneje 7 km/h itd..

Kako hitro bo posameznik napredoval ni splošnega pravila. Ko bodo nekateri dosegli 8 km/h, bodo morda drugi že pri hitrosti 10 ali celo 12 km/h.

Toda hitenje in priseganje na hiter napredek naredijo največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje prav tako več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve. Ob neupoštevanju postopnosti prihaja do preobremenitev posameznih sistemov. Mišični in tetivni sistem potrebujeta za adaptacijo 3 do 5 krat daljši čas kot srčno-žilni sistem. Zato je narediti manj večkrat, veliko bolj učinkovito kot več bolj poredko.

Primer programa vadbe za obdobje uvajanja v tek:

Ponedeljek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst); pogovorni tek
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog

Torek:
Hoja v hrib; 200 do 300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi odmori (okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) + raztezne vaje predvsem za mišice nog

Sreda:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 30 minut (15 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog

Četrtek:
Dan brez posebnih športnih aktivnosti (odmor)

Petek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji po 10 -12 ponovitev)
10 minut raztezne vaje

Sobota:
Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče – nizko intenzivno (1 do 2 uri z vmesnimi odmori)

Nedelja:
Počitek ali obisk bazena

Uspešen trening želim in nasvidenje na prvem tekaškem srečanju!

[Pujsa]

Uauuuuuuuuuuuuuuuuuuu, super hvala za zelo izčrpne in odlične odgovore.

Takole plastično prestavljeno, Fotr, mi je dalo super odgovor .

Hodim tudi na jogo in v hribe, pa kolesarim včasih, tako da mi je zdaj precej bolj jasno, kako naj se lotim.

Hvala res še enkrat, za kdove katerič že tole odgovorjeno

[laik]

Živjo!

Čisto nov na forumu, skoraj čisto nov tekač. Je bilo poskusov prej, vsakič sem obupal in nehal zaradi bolečin. Takrat ne bom

Lep pozdrav vsem

[MARIOLINO]

Čestitke laik, samo močno voljo bo treba imet in ne obupat. Počas se daleč pride. Pa fotr je napisal zelo pametne nasvete pa kar upoštevajte jih, ker so zelo pomembni pri teku.

Lep pozdrav

[laik]

Prašanje za izkušene športnike:

Torej, začenjam s tekom in glede na to, da redno plavam (2-3 krat tedensko vsakič 1 uro), kolika je priporočnjiva tekaška aktivnost?
Kako je najbolj to kombinirati? Vsekakor mi bo plavanje glavna aktivnost!

lep pozdrav

[Pujsa]

Danes pretekla svojih prvih 5km skupaj , sploh ni tooooooooook daleč, kot bi si človek mislil, čas 31.03 nič posebnega verjetno, za vas, ki ste v formi, ampak zame pa je en svinjsko fajn osebni dosežek. Počasi vas bom razumela, zakaj hodite v supergah spat

[Akchul]

Uau, čestitke!

Jaz že lep čas joggingiram, pa še vedno nimam take hitrosti , tako da ...kapo dol.

Kako se ti je uspelo "prisiliti" k tako hitremu tempu v tako hitrem času? Če se ne motim, tečeš redno kak mesec?

Tečeš sama, v družbi, z motivacijsko muzko v ušesih al podobnimi spodbudami v mislih? Od kod jih črpaš, poleg TF, seveda?

Je pa res, da se vse da, samo vztrajen mora človek bit, ne...

[Pujsa]

A to je hitro , pojma nimam, res ne, ker se ne poglabljam tolk v čase in takšno. Tek se mi je zdel do nedavnega najbolj dolgočasen šport , sem tekla, samo z žogo v rokah pa na koš metala, sam da bi tekla sam zato, da tečem pa ne. Tako da sem imela full priprav psihičnih ven se spravit.

1 mesec recimo, ja, da superge večkrat skočijo na parkeljčke. S tem, da sem prejšnji teden hotela nekaj taktizirat, pa se it pavze, pa kolesarit, pa sem potem 1x tekla. Sem bila huda nase . Ker mi tek pomeni predvsem sproščanje vsakodnevnega stresa, pa premikanje osebnih mej. In manjka, če ne grem nič ven. Zdaj sem spremenila taktiko. Vsak vikend se grem malo po hribih potepat, naslednji dan bom prosta, sicer bom pa vsak dan tekla, če ne ni nič .

Tečem brez glasbe na ušesih, se mi zdi, da bi si eno kuliso postavila, da ne bi bila tam, kjer fizično sem in tek pa hribolazenje mi pomeni tudi zmenek z naravo, tako da bi si to v primeru glasbe ukradla.

V bistvu se mi ni zdelo, da kaj posebej hitro tečem, niti se nisem gnala za časom, smisel mi je bil samo preteči razdaljo. In sem jo .

Tečem pa sama , zvečer .