Zadnje novičke

[StaraKost]

O.K. Ti večinoma govoriš o tistih, ki jim po moje ni mesto na maratonu, ker so za njega očitno nepripravljeni. Pri krajših tekih so tvoja razmišljanja pravilna. .... "boljše vsaj nekaj, kot nič" .

[SimonM305]

MI lahko kdo svetuje tempo v Radencih?
Glede hrane pa itak ves čas gledamo kaj jemo, bo pa dober zajtrk na dan teka, vsaj 3 ure pred startom dobro del za dober tek.

ŽAl ... daleč od tega, da bi pazil, kaj jem. Tudi pokadim kdaj kakega in spijem. VSeeno bi mi pomagalo par res konkretnih nasvetov, kot je ta z zajtrkom. To bo moj prvi polmaraton. Nimam nobenih izkušenj s tekmami. Vseeno bi rad odtekel spodoben čas.

[mare]

Ja, Stara kost res je, saj to sem tudi sam hotel napisati (da bi bilo v tem primeru bolje ne iti na tekmo), pa sem pozabil. Ampak to je kar stvarnost. Recimo prijavljen si za londonski maraton (končno si bil izžreban), rezeviran hotel itd. Dober mesec pred tem si nalomiš rebra, potem si še prehlajen in 4 tedne ne tečeš nič. S par teki lahko kar precej izgubljenega pridobiš nazaj, čeprav je do tekme samo še dober teden. Ne bo tvoj PB, ampak bi bilo škoda zamuditi priložnost. Ali pa drug primer: 14 dni pred trojkami te je nekdo shecal, da greš na trojke. Ukvarjal si se z drugimi športi, tekel pa ne. Tudi v tem primeru ti bo hudo koristil vsak tek, tudi tisti 3 dni pred tekmo.

[Medicius]

@SimonM305, vnos ogljikovih hidratov v obliki testenin, kruha, krompirja in beljakovin v obliki belega mesa ali rib brez kakšnega pretiravanja, ker pred tek tekmo itak počivamo, torej je normalno število obrokov in njihova velikost čisto dovolj. Samo kakšnih novih receptov ne preizkušat dan prej ali kakšnih energijskih tablic ali gelov, ki jih prej še nikoli nisi zaužil, da ne bi potem slučajno moral večkrat v grmovje ali imel kakšne želodčno-črevesne težave, ki močno vplivajo na tek. Pomembno je tudi, da jutranji obrok na dan teka opraviš vsaj 2-3h pred tekom, ker je poln želodec veliko breme za tek. Aja... pa dosti tekočine pred tekom (vode). Jaz pred teki ponavadi dosti pijem, tako da je urin povsem prozoren.

[bod]

To bo moj prvi polmaraton. Nimam nobenih izkušenj s tekmami.

Ti to dobesedno - da bo 21km v Radencih tvoja prva organizirana tekma? Potem je tvoji napisani cilj iz 1:38:15 pod 1:35 čisto uresničljiv. Samo ne naredi začetniških napak: prehiter tempo v prvih kilometrih, poln želodec, črevo ali mehur, "basanje" na okrepčilnicah, izpuščanje ogrevanja, čakanje na štart v dežju brez (improvizirane) pelerine.

[StaraKost]

Tele faktorje je treba po moje jemati z veliko rezervo. Če s težavo pretečeš 21 km, ti noben faktor ne bo pomagal preteči maratona.

Te predikcije časov moramo pravilno interpretirati. Predikcijski časi za druge distance na osnovi časa ene distance, so časi, ki upoštevajo naš potencijal in predvidevajo, da se bomo za neko drugo distanco pripravili po protokolu, ki je primeren za to distanco. Kar pomeni, da ne moremo teči maratona, če nismo pravilno trenirali za maraton.
Ti faktorji so vzeti na osnovi izkušenj in predstavljajo profil demo tekača, ki bi naj bil čim bližje večini tekačev. Ker ima vsak tekač svoj profil, se bodo vedno našli posamezniki, ki bodo težko dosegali predikcijske čase pri krajših ali najdaljših razdaljah zaradi svoje genske zasnove , oziroma strukture počasnih in hitrih mišičnih vlaken.
Tako bodo eni hitrejši od predikcije na kratkih in počasnejši na daljših, drugi pa počasnejši na kratkih in z lahkoto dosegali predikcijske čase na daljših razdaljah.

Prav zaradi tega, bi si vsak resnejši rekreativec, moral narediti svoj profil tekača na osnovi, realno izmerjenih časov na vsaj 4 distance, rajši na več in na ta način ugotoviti kakšen tip tekača je in kaj mora izboljšati, VO2max, hitrost na LT ali vzdržljivost, da bi bil boljši na distanci, ki jo največkrat teče.

[mare]

Pravzaprav niti ne razumem, kakšen bi bil pomen teh preračunavanj. Če bi predikcijski čas uporabljal začetnik, da si lahko sestavi ustrezen cilj in načrt treningov, to po moje ni pravi pristop. Bi bilo bolje opraviti testiranja in si načrt treningov in cilj postaviti na podlagi testiranj. Pri bolj izkušenih tekačih, takih, ki si tudi kaj zapišejo, tudi ne moremo avtomatsko sklepati, da če so bili npr. na Cooperju hitrejši, bodo sorazmerno tudi na maratonu. Mogoče se jim je popravila samo hitrostna vzdržljivost.

Potem je pa še pri maratonu dodaten pomislek. Rezultati lahko glede na zahtevnost proge, vremenske razmere, dnevno formo, taktične napake itd, hitro varirajo za vsaj 10 minut tudi pri podobni-dobri pripravljenosti. Tudi če je bil tek optimalen, tega na maratonu ne vemo in si lahko vedno mislimo, da smo bili sposobni za kaj več.

[StaraKost]

.... mislim, da spet govoriš o robnih pogojih, ki se vedno lahko zgodijo.
Meni se ti izračuni zdijo zelo uporabni in uporabno natančni.
Pri meni so predikcije na 5, 10 in 21 km v rangu 30 sec. Pri krajših distancah sem malo počasnejši od predikcij, pri 21 ki pa z lahkoto dosežem predikcijski čas, ki je izračunat na osnovi časa na 10 km. To je tudi razumljivo, saj starejšim hitrost upada, hitreje kot vzdržljivost. Za maratonski čas ne vem, ker se za maraton še nikoli nisem pripravljal. Čas, ko si bil nepripravljen na določeno distanco, pa ne šteje, to moramo razumeti.
Poleg tega, ti predikcijski časi nam v rekreativne namene dovolj dobro pomagajo pri določitvi tempa za različne vrste tekov/treningov, skoraj tako dobro, kot testitanje.

Spet sva izven teme .

[SimonM305]

To bo moj prvi polmaraton. Nimam nobenih izkušenj s tekmami.

Ti to dobesedno - da bo 21km v Radencih tvoja prva organizirana tekma? Potem je tvoji napisani cilj iz 1:38:15 pod 1:35 čisto uresničljiv. Samo ne naredi začetniških napak: prehiter tempo v prvih kilometrih, poln želodec, črevo ali mehur, "basanje" na okrepčilnicah, izpuščanje ogrevanja, čakanje na štart v dežju brez (improvizirane) pelerine.

Čisto resno, prva tekma. In hvala za spodbudne besede. 4:30 bom vzel, da mi v drugi polovici ne bi bilo treba preveč loviti. Če omagam, pa izkušnja. Kaj naj z okrepčevalnicami, ne vem. Najraje bi jih kar izpuščal, ker do zdaj še nikoli nisem jedel med tekom. V bistvu niti pil ne, ker nikoli nisem vode vlačil s sabo.

Mogoče še vprašanje okoli poškodb. V petek sem na 20K od začetka malo stegna čutil (kot nek musklfiber še od prejšnjih treningov), v zadnjih petih kilometrih pa me je to precej ustavilo. Kakšna blaga protibolečinska (Aspirin, Lekadol) pomaga ali je past ali celo doping ?

[Šmarnagora]

Čisto resno, prva tekma. In hvala za spodbudne besede. 4:30 bom vzel, da mi v drugi polovici ne bi bilo treba preveč loviti. Če omagam, pa izkušnja. Kaj naj z okrepčevalnicami, ne vem. Najraje bi jih kar izpuščal, ker do zdaj še nikoli nisem jedel med tekom. V bistvu niti pil ne, ker nikoli nisem vode vlačil s sabo.

Mogoče še vprašanje okoli poškodb. V petek sem na 20K od začetka malo stegna čutil (kot nek musklfiber še od prejšnjih treningov), v zadnjih petih kilometrih pa me je to precej ustavilo. Kakšna blaga protibolečinska (Aspirin, Lekadol) pomaga ali je past ali celo doping ?

Sicer nimam izkušenj s tem, ampak sem vzela en nalgesin pred trojkami in sem imela filing, da je bilo vse prej kot doping....uglavnem, telo se je "zmatrano počutilo"...uglavnem...kot da bi nekaj pritiskalo na zavoro hehe..ampak to je seveda samo moja izkušnja


Glede vode pa....vrjemi da tiste 3sekunde ki jih porabis za okrepčevalnico prineseš notri....voda ti bo definitivno pomagala Pa srečno!

[Medicius]

@StaraKost ima kar prav. Ta prediktor je tudi meni natančno izračunal tekmovalen čas za 5km, 10km in 21km. Je pa jasno, da če posameznik na 5km teče nek čas in nikoli ni tekel 1/2 maratona ali maratona (oz. treniral), da slednjih tekov ne bo pretekel v predikcijskem času oz. je velika verjetnost poškodb.
@SimonM305, saj se ti ni treba ustaviti. Med tekom zgrabiš kozarec in tečeš naprej. 2dcl tekočine pa res ni problem spiti, ko praviš da tudi (celo) pivo spiješ kdaj pa kdaj.
Tudi kakšna polovička banane bo ti prišla prav.

[mare]

.... mislim, da spet govoriš o robnih pogojih, ki se vedno lahko zgodijo.
Meni se ti izračuni zdijo zelo uporabni in uporabno natančni.
Pri meni so predikcije na 5, 10 in 21 km v rangu 30 sec. Pri krajših distancah sem malo počasnejši od predikcij, pri 21 ki pa z lahkoto dosežem predikcijski čas, ki je izračunat na osnovi časa na 10 km. To je tudi razumljivo, saj starejšim hitrost upada, hitreje kot vzdržljivost. Za maratonski čas ne vem, ker se za maraton še nikoli nisem pripravljal. Čas, ko si bil nepripravljen na določeno distanco, pa ne šteje, to moramo razumeti.
Poleg tega, ti predikcijski časi nam v rekreativne namene dovolj dobro pomagajo pri določitvi tempa za različne vrste tekov/treningov, skoraj tako dobro, kot testitanje.

Spet sva izven teme .

Nič hudega, če sva izven teme, zame so tile tvoji prispevki zelo zanimivi, prepričan sem, da še za koga. Pa še spodbujajo k razmišljanju.

Menim, da so predikcije iz 5 na 10 (in celo 21 km za vrhunske tekače pa tudi 42) lahko dokaj zanesljive zato, ker gre v bistvu za zelo podobna teka, ki zahtevata podobne telesne predispozicije in razvijanje podobnih lastnosti. Priprave za tekmo na 5 in 10 km se bistveno ne razlikujejo in tudi na tekmah so vrhunski tekmovalci isti. Podobne predikcije recimo iz 200 na 800 ali iz 400 na 5000m bi bile precej manj zanesljive, ker gre za precej bolj različne teke. Tudi povprečen rekreativec, ki ni vrhunsko pripravljen lahko na osnovi teka na 5 km dobro napove tek na 10 km. Maraton pa je po moje povsem druga pesem. Pri rekrativcih, ki ga tečejo nad 3 ure je to tako dolg tek, da hitrost na 5 km (ali celo na cooperju) ni tako zelo merodajna, saj morajo biti treningi za tako dolg tek drugačni in obsežnejši. 5 ali 10 km lahko preteče dokaj hitro tudi vsak mulc, ki popoldne nabija košarko na igrišču, za maraton pa je potreben sistematični trening.

Mogoče se midva včasih malo slabše razumeva, ker ti pojem rekreativec enačiš s sabo (dobro in sistematično treniran športnik tekmovalec). Jaz pod pojmom rekreativec razumem običajnega zemljana, ki običajno premalo, pa še tistikrat napačno, trenira - se v resnici rekreira.

[danijel.hajdinjak]

Jaz lahko dodam tole, da če je kdaj potrebno piti in jesti med tekom je to na daljših tekih (vsaj od 42km naprej). Tukaj namreč slej kot prej zmanjka rezerv glikogena (noben ga nima za cel maraton na zalogi) in več kot ga uspemo napolniti že med tekom lažje je zdržati do konca tak tempo - to je moje laično mnenje seveda

Sam prakticiram pol banane in en lonček na 5km. Popit seveda ne uspem celega lončka

Lp

[StaraKost]

Maraton pa je po moje povsem druga pesem. Pri rekrativcih, ki ga tečejo nad 3 ure je to tako dolg tek, da hitrost na 5 km (ali celo na cooperju) ni tako zelo merodajna, saj morajo biti treningi za tako dolg tek drugačni in obsežnejši.

Seveda morajo biti drugačni in obsežnejši. Kot sem že prej napisal, morajo biti izvedeni po protokolu za vsako dolžino, posebej.
Ta predikcija nam pove naš potencijal in čas, ki bi ga lahko dosegli na osnovi tega potencijala, če bi se pripravili za drugačno distanco. Torej ne pove časa, ki bi ga dosegli, če gremo teči jutri . Tudi tu so tako kot vsepovsod izjeme, ki zaradi genske zasnove precej odstopajo od demo profila.


Kar se tiče hidracije in dodatne energije med dalj trajajočo aktivnostjo je veliko napisanega. Škoda, da večina rekreativcev tega ne upošteva. Polmaraton za ta hitre še ni kritičen in je dovolj že postanek, dva za par požirkov in mogoče kakšen gel. Za bolj počasne je boljša izbira postanek na vsaki okrepčilni postaji.
Pri maratonu je druga pesem. Dobra hidracija in dodatno konzumiranje energije je nujno potrebno že za "preživetje", da ne govorim za dobre rezultate.
To kar je navedel Danijel je za maraton, daleč premalo. Raziskave so pokazale, da je optimalno konzumirati med 60-80 g OH na uro, po prvih 30 minut aktivnosti. To pomeni, da bi morali popiti 3 male 20g gele na uro in po možnosti požirek pijače na 15 min. Probajte se temu vsaj približati. Par % dehidracija zmanjša zmogljivsti tudi do 10 %. Pomanjkanje glikogena pa velike težave v zadnji tretjini. Škoda je vseh priprav in truda, ki smo ga vložili, da bi vse to na koncu izničili, zaradi par dcl tekočine ali enega gela(dodatne energije) premalo.

[tabonir]

Raziskave so pokazale, da je optimalno konzumirati med 60-80 g OH na uro, po prvih 30 minut aktivnosti. To pomeni, da bi morali popiti 3 male 20g gele na uro in po možnosti požirek pijače na 15 min.

Kaj bi bil primeren in učinkovit nadomestek gelov za tiste, ki jih ne uporabljamo?