Zadnje novičke

[danijel.hajdinjak]

In zadnjič se gotovo motiš pri počasnejših tekačih. Počasnejši tekači (večina) niso počasnejši, ker bi tekli manj intenzivno, ampak ker so slabši tekači. Tečejo na podobni oddaljenosti od LT ali pa zaradi slabše ocene svoje pripravljenosti v začetku celo pri višji obremenitvi. To je sicer precej dlje od HRmax, ampak razmerje v porabi energije med OH in maščobami je precej podobno. Celo nasprotno. Bolje trenirani tekači pri obremenitvah recimo nekaj procentov pod LT uporabljajo več maščob kot slabše trenirani. Tvoja ugotovitev bi držala za tekača, ki lahko maraton preteče v 3 urah, pa ga za trening teče 4 ure, je zato cel čas recimo 15 utripov pod LT in zato potrebuje le malo vnosa dodatne energije, saj veselo kuri maščobe. Tekač, ki je slabše pripravljen, mu je recimo 4 ure maksimalni domet, ga teče le nekaj utripov pod LT. Tipično začne prehitro (glej statistike maratonov), po možnosti prve kilometre celo nad LT, pokuri vse OH in se zaleti v zid. Tudi če slabše pripravljen tekač teče optimalno, še vedno teče na visoki obremenitvi, njegovo telo pa porablja celo manj maščob kot pri dobro pripravljenem tekaču.

Točno to sem mislil ja

Lp

[Medicius]

S te teme je nastala cela znanost.
Pozitivno, saj več glav več ve, zato se bomo vsi tudi kaj naučili.

[StaraKost]

.... ne, slabši tekači ne morejo zdržati na enako visoki obremenitvi, dvakrat več časa kot dobri tekači. To v nobenem primeru ne drži. Da jim je hudo in težeko v to verjamem. Ne da se teči 4-5 ur nekaj utripov pod LT. Pri tem še reči, da je dovolj, tu pa tam kaj pojesti.
Matematika tega ne dovoljuje. Če bi bila poraba energije okoli 750 kcal/h je poraba za 4 ure 3000 kcal za 5 ur pa 3750. Zaloge glikogena pri netrenirani osebi so redko večje kot 1500 kcal.
Če bi tekli blizu LT kjer je njihova poraba energije iz maščobe zelo majhna, bi jim hitro zmanjkalo goriva. Sam si rekel, da ima en mali gel 20 g OH, kar znese 20 * 4 = 80 kcal. Kar pomeni, da bi morali dodatno pojesti med 15-20 gelov. To ne naredi noben. Nadalje to pomeni, da, če so v prvem delu preterali , v nadaljevanju morali tečt pri dosti nižji obremenitvi/utripu od LT, da so lahko porabljali dober delež energije iz maščob, drugače ne bi "preživeli".

Kar se tiče tistih 5 ur na 150 km, še vedno ne verjamem. Ko si bil mlad se čas meril na uri od oka. Danes, ko se meri na sekunde je to težje dosegljivo .

[ugor]

Večkratni zmagovalec teka na 100km (Firence-Faenza) Giorgio Calcaterra je lani s progo opravil v 6 urah in 39 minutah, kar pomeni povprečen tempo 3min in 59s/km. Opraviti je potrebno tudi več kot 1000 m višincev. Tudi on slejkoprej skuri vse zaloge glikogena, naj kaj pa teče on?

[tadejz]

Naslednjo soboto grem na 100km tek v Italijo. A to pomeni,da bi za 10 ali 11 urni tek potreboval vsaj 30 malih gelov?

Ne rabiš gelov. Na okrepčevalnicah si boš postregel z mortadelo, kuhanimi jajci, sirom pa kavo na koncu. Samo potem se ne pritoževat, da zarad klancev nisi prišel v 10-ih urah do cilja

[ugor]

Naslednjo soboto grem na 100km tek v Italijo. A to pomeni,da bi za 10 ali 11 urni tek potreboval vsaj 30 malih gelov?

Ne rabiš gelov. Na okrepčevalnicah si boš postregel z mortadelo, kuhanimi jajci, sirom pa kavo na koncu. Samo potem se ne pritoževat, da zarad klancev nisi prišel v 10-ih urah do cilja

Na okrepčevalnicah si lahko postrežeš tudi z vinom oz. si lahko privoščiš tudi piknik.

[mare]

.... ne, slabši tekači ne morejo zdržati na enako visoki obremenitvi, dvakrat več časa kot dobri tekači. To v nobenem primeru ne drži. Da jim je hudo in težeko v to verjamem. Ne da se teči 4-5 ur nekaj utripov pod LT. Pri tem še reči, da je dovolj, tu pa tam kaj pojesti.
Matematika tega ne dovoljuje. Če bi bila poraba energije okoli 750 kcal/h je poraba za 4 ure 3000 kcal za 5 ur pa 3750. Zaloge glikogena pri netrenirani osebi so redko večje kot 1500 kcal.
Če bi tekli blizu LT kjer je njihova poraba energije iz maščobe zelo majhna, bi jim hitro zmanjkalo goriva. Sam si rekel, da ima en mali gel 20 g OH, kar znese 20 * 4 = 80 kcal. Kar pomeni, da bi morali dodatno pojesti med 15-20 gelov. To ne naredi noben. Nadalje to pomeni, da so, če so v prvem delu preterali morali tečt pri dosti nižji obremenitvi/utripu od LT, da so lahko porabljali dober delež energije iz maščob, drugače ne bi "preživeli".

Kar se tiče tistih 5 ur na 150 km, še vedno ne verjamem. Ko si bil mlad se čas meril na uri od oka. Danes, ko se meri na sekunde je to težje dosegljivo .

Saj vem, da je težko priznati kakšno napakico. Samo zdaj se pa odloči, ali me hočeš prepričati, da slabši tekači rabijo manj ali več dodatnih OH.

Glede časa pa, ko si bil mlad si še videl na uro, zdaj pa ne več. Tudi ne bi imelo smisla karkoli dokazovati eni trmasti stari kosti. Če bi ti postregel s kakšnim časom iz kakšnih maratonov (po tvoje najbrž še merjenih s peščeno uro), bi pa rekel: "gotovo si treniral in pozabil". Zadnji primer: od prijatelja sin je lani brez enega (mislim da) kolesarskega treninga s Franjo opravil v 5 urah (od BTC) in to z MTB, pa je na trasi kar nekaj klancev.

[andrejl]

Če se že pogovarjate o kolesarskih 150km/5h, bi bilo fino, da se zmenite, ali je to solo vožnja ali v skupini.

Traso Franje prepeljat v 5h, ko je maraton, ali pa solo, je velika razlika.

[mare]

Jaz seveda mislim v skupini, pri čemer je meni morda celo lažje, če nas gre par kolegov, ko ni maratona, in se lepo menjavamo na čelu. Je pa tako, da jaz sedaj, ko sem star in počasen, tudi med Franjo zelo veliko vozim sam ali pa na čelu, ker večina kolesarjev, ki vozijo pod 30/h ne zna voziti v skupini in je lahko zato tako početje zelo nevarno. Grem pač malo počasneje, se pa zato še bolj zmatram, v zavetrje pa šele ko je kakšen močan nasprotni veter ali noge lesene.

[StaraKost]

... najprej o uri. Za ene je ura, ura zaokročena navzdol, na celo uro . Moj lanski rekord pri vzponu na Pohorje izmerjen z čip kartico je 39':00'', letošnji 39':02''. To me zelo jezi, ker če bi prišel par sekund prej, bi lahko govoril, da pridem na Pohorje v 38 minutah .
Pa saj je nepomembno. Jaz še vedno mislim, da bilo kdo, čeprav je zdrav, ne more kar tako odpeljati 150 km v 5 urah, brez minut, čeprav je v skupini dosti lažje .
Kot drugo, ekvivalent maratona ni 150 temveč kar 180 km na kolesu, kar tudi za rekreativne kolesarje ni več mačji kašelj.

Kar se tiče OH.

Naše telo je zelo brihtno. Če sam ne znaš izbrati ustrezen tempo za dalj časa trajajočo razdaljo in izbereš tempo, ki je blizu ali kot si rekel nad LT, ti hitro začne zmanjkovati glikogena, da ne govorimo o mišični utrujenosti. Kar pomeni, da hočeš nočeš, če nadaljuješ v tem tempu, boš moral kar naenkrat, drastično zmanjšati tempo, da bi organizem lahko črpal energijo iz maščobnih virov. Torej tekač, posebej "počasnež" ima dve možnosti, celi čas teči pri takšni obremenitvi, da lahko porablja tudi maščobe, ali sledi prej opisana lekcija.
Saj to je normalno. Zaloge glikogena so omejene, količina skupne energije pri počasnem tekaču, je zaradi dosti daljšega časa, dosti večja kot pri ta hitrem tekaču, ki je obenem energetsko bolj ekonomičen in ponavadi dosti lažji. To pomeni, da bo moral počasnejši tekač razliko energije porabiti iz maščob. Da bi lahko porabljal energijo iz maščob, bo moral teči na nižji obremenitvi, kot teče ta hiter. Jasno, ko pasulj. Saj to ve vsak "počasnež", ki se vsaj enkrat opekel. Zato večina, ki je odtekla vsaj en maratov, ve s kakšno hitrostjo lahko teče, da lahko pride do cilja.

To pomeni, da moramo izbrati ustrezen tempo, ki nam bo omogočil efikasno izrabo energije. Pri polovički je pri večini rekreativcev avg utrip največkrat vsaj 4-5 utripov pod LT, za maraton pa dodatnih vsaj 4-5 utripov, pod utripom polovičke. Če je obremenitev še daljša je utrip ali višina tekoče obremenitve, sorazmerno še nižja. To nam omogoča, da pri vse daljših tekih, porabljamo vse več energije iz maščobnih virov, saj drugače bi težko "preživeli". Prav zaradi tega ne moremo linearno seštevat in primerjat količino in vrsto/vir energije tistega, ki za maraton porabi 2:30 in tistega, ki porabi 5 ur. To sta dva različna tela, čeprav na enaki distanci. Popolnoma je jasno, da bo tisti, ki teče 2:30 lahko tekel bližje svojem LT, kot tisti, ki teče 5 ur, neoziraje se na njegov nivo pripravljenosti.

Zakaj moramo začeti konzumirati hrano že po 30-40 min, čeprav so zaloge še dovolj polne ?

Pri višjih obremenitvah je poraba glikogena celo parkrat višja od možnosti absorcije zaušitih hidratov. Zato je jasno, da čeprav sproti dodajamo nove OH v maximalno smiselni količini od 80 g/h, kar znese 320 kcal, še vedno ustvarjamo sproti nov primanjkljaj glikogena, ker jih na uro porabimo okoli dvakrat več, kot smo jih zaužili.
Primer: Če porabimo na uro 800 kcal. Tečemo pod LT in porabljamo energijo v razmerju 80% OH : 20% M. To pomeni, da na uro porabimo 640 kcal iz glikogena, dobimo jih pa max 320 kcal. Sedaj lahko izračunamo koliko časa bi lahko zdržali v tem tempu, preden bi ostali brez glikogena, tudi če bi ga sproti konzumirali v optimalni količini.
Če je potreben čas daljši od izračunatega, moramo zmanjšati obremenitev, da je lahko poraba maščov večja in glikogena manjša. Na ta način si zagotovimo normalno delovanje sistema na daljši čas. Pri tem ne smemo pozabiti, da določeni del jetrnega glikogena imajo možgani rezervirani za sebe in svoja opravila. Ko se zaloga glikogena nevarno zmanjša, možgani takoj ukrepajo in dajo komando, ustavi konje, ker če oni ostanejo brez energije smo adijo.

@ugor,

Tempo od 4 min/km je za nas navadne smrtnike zelo hiter. Če pa pogledamo drugače, hitro ugotovimo, da je pri vrhunskih tekačih tempo na LT pod 3 min. To pomeni, da za vrhunskega tekača tempo od 4 min/km ne prestavlja zelo visoko obremenitev in pri njej je globoko v aerobnem območju, kjer porablja tudi veliko energije iz maščobnih virov. Ne pozabit, da so že v času Mravljeta tekli 1000 km v tempu okoli 4 min/km.
To je enako kot, ko Danijel napiše, da je imel izi tek, pa je tekel 25 km v tempu od 4:20. Za veliko njih, ki to bere pa je to prehiter tempo tudi za desetko .

Mislim, da kdo je hotel razumeti, je razumel. Čeprav sem v pokoju in se ne branim debat, mi je vseeno že dovolj, ker se že ponavljamo
Moram se psihološko, pripraviti na veter, ki nam spet grozi v Radencih, tako kot lansko leto .

[mare]

Glej tisto z urami si zamočil. Če bi prišel nekaj sekund prej (recimo 38:58) in bi govoril, da prideš v 38 minutah bi bil lažnivec, lahko bi rekel samo, da prideš v 39 minutah, česar zdaj ne moreš reči.

Glede ekvivalenta si verjetno sodil po razdalji na triatlonu. Kljub temu, da je tam solo vožnja, je ta razdalja po moje za primerjavo z maratonom še vedno prekratka, če ni omejitev hitrost. Ker s počasno vožnjo lahko kolesar tudi če ni športnik mirno premaga 200 km, medtem ko maratona po moje ne more preteči (lahko pa ga prehodi). Itak je pa primerjava različnih panog precej nehvaležna zadeva, zato so tudi izumili triatlon.

Glede porabe energije nič novega. Naj samo opozorim, da je bilo govora o porabi energije na uro in potrebnem dodajanju OH na uro zato ni primerno primerjati 3 urni in 5 urni tek. Tu sem jaz začetnik tega nesporazuma, ker sem govoril o maratonu, ne pa o 4 urnem teku (kar je lahko za nekoga tudi 60 km). Mea culpa.

[SimonM305]

To bo moj prvi polmaraton. Nimam nobenih izkušenj s tekmami.

Ti to dobesedno - da bo 21km v Radencih tvoja prva organizirana tekma? Potem je tvoji napisani cilj iz 1:38:15 pod 1:35 čisto uresničljiv. Samo ne naredi začetniških napak: prehiter tempo v prvih kilometrih, poln želodec, črevo ali mehur, "basanje" na okrepčilnicah, izpuščanje ogrevanja, čakanje na štart v dežju brez (improvizirane) pelerine.

Evo, Radenci za mano. 1:33:46. Še enkrat hvala za spodbudo in nasvete. Naslednji cilj je Ljubljana, 1:30:00.

[danijel.hajdinjak]

Tudi za mano so Radenci. Čas fenomenalen za moje želje: 2:40:16. Nasveti tule so prišli zelo prav. Sploh sem dojel, da ne vem če lahko med maratonom preveč poješ . Skoraj na vsaki postojanki (2,5km) sem banano maznil, vmes še 3 gele in ni bilo nič preveč .
Najboljše je pa to, da sem zvečer ženo peljal mal okrog za obletnico in je bil sprehodek na vrh lj. Gradu brez da bi mišice kaj jamrale. Če pomislimo na lanski Lj. maraton, ko en teden nisem normalno hodil in čas 2:58:42...

Lp

[jozafat]

Čestitke tudi z množičnega majskega teka!

[StaraKost]

Čestitke Danijel in Simon .