- 05 Jun 2008, 08:17
#132314
Še moji zapiski od dihanju med tekom na podlagi navodil in nasvetov, ki jh je članom Poletove ekipe leta 2004 posredoval dr. Branko Škof.
Dihanje med tekom
V poljudni literaturi in medsebojni izmenjavi informacij ob temi »Dihanje in tek« dobimo zelo nasprotujoče si nasvete. Strokovna in znanstvena spoznanja ter izkušnje pa je mogoče strniti v nekaj povsem praktičnih nasvetov, ki so lahko pomembni in koristni predvsem za začetnike in manj izkušene tekače.
Tecite brez zariplosti in hlastanja po zraku
Visoka frekvenca in plitko dihanje med tekom pomeni dvoje: da tečete veliko prehitro in/ali da ne znate pravilno dihati.
Za tekače začetnike je primeren samo tek v sproščenem in udobnem tempu. Eno zelo pomembnih meril za izbiro primerne hitrosti teka začetnika (tek v bazični, aerobni hitrosti) je prav dihanje. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka primerna za nas? Preprosto. Tecite tako hitro, da bo frekvenca dihanja ostala umirjena, enakomerna in usklajena z ritmom teka. S takšnim dihanjem se boste lahko pogovarjali s tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in boste ohranili ritem dihanja, je tempo teka primeren za vas. Drugače upočasnite tempo teka!
Dihanje med tekom mora biti globoko in slišno
Številni začetniki verjamejo, da je glasno dihanje znamenje slabosti. Prav nasprotno. Tudi vrhunski tekači dihajo globoko, saj brez tega ni mogoče doseči visoke tekaške učinkovitosti. Zato velja: dihajte globoko, kot je le mogoče!
Skrivnost dobrega dihanja je v globokem in polnem izdihu. Kapaciteta pljuč je približno pet do sedem litrov. Tudi pri intenzivnem izdihavanju ostane v pljučih približno 1,5 litra zraka (okrog 30 odstotkov pljučne kapacitete), ki se imenuje mrtvi volumen. »Efektivna kapaciteta« je tako 3,5 do 5,5 litra, odvisno od velikosti človeka. S tekom ne boste bistveno spremenili velikost pljuč, povečal pa se bo aktivni dihalni volumen (vdihni volumen in vitalna kapaciteta pljuč).
Aktivacijo pljuč dosežemo z globokim dihanjem. Z globokim dihanjem lahko za tretjino povečamo aktivni volumen pljuč. Zato mora biti izdih globok, da se v pljučih zamenja čim več zraka. To je tudi razlog, zakaj se morate med tekom osredotočiti na globok izdih. Izdih naj bo globok, popoln in je lahko slišen. S takim izdihom boste ohranili umirjeno (nizko frekvenco) dihanje. Poskušajte umirjeno dihati, tudi ko tek postaja hitrejši.
Dihajte skozi nos in usta
Nepravilnemu dihanju, ne dovolj globokemu in umirjenemu dihanju, se začetnik izogne tako, da zmanjša hitrost teka ali izboljša tehniko dihanja.
Začetnik potrebuje za hitrost teka 8 km/uro približno 1,5 litra O2 na minuto. V zraku je 21 odstotkov kisika, mišice pa ga izkoristijo približno 5 odstotkov. Preostali kisik izdihamo. Za začetnika to pomeni, da bo v približno 30 litrih ventilacije na minuto absorbiral 1,5 litra O2. Če dihamo samo skozi nos, bo zaradi ožjih poti vnos zraka v pljuča pri isti obremenjenosti dihalnih mišic manjši, potrebna bo večja frekvenca ventilacije. Z dihanjem skozi nos se znatno poveča obremenjenost dihalnih mišic (tako pri vdihu kot pri izdihu), s tem pa tudi delež energije za dihalne mišice, kar znižuje učinkovitost teka.
Z dihanjem skozi usta in nos lahko naenkrat vdihnemo več zraka (Poletovi tekači pri največjem naporu vdihnejo 2 do 3,5 litra zraka). Torej je za absorpcijo 1,5 litra O2 potrebnih manj vdihov (15 do 20). Poleg tega bo tudi poraba energije dihalnih mišic manjša.
Dihanje skozi nos ima tudi nekaj prednosti. Zrak pri vdihu se v nosnih votlinah ustrezno navlaži, očisti in ogreje, kar je še posebno pomembno pri teku v hladnem vremenu. Pri vdihu skozi nos je zelo aktivna trebušna prepona, kar omogoča boljšo aktivnost spodnjih prekatov pljuč. Takšno dihanje je primerno v mirovanju in pri manj napornih telesnih aktivnostih, ne zadostuje pa pri zahtevnejših. Tudi raziskave (Medicine & Science in Sports & Exercise, 28,1996) kažejo in potrjujejo, da se pri »forsiranem« dihanju, ki nastane pri dihanju z zaprtimi usti, trebušna prepona (najpomembnejša mišica vdiha) zelo utrudi.
Torej je bolj kot vprašanje, ali dihanje skozi nos (trebušno dihanje) ali skozi usta (prsno dihanje), pomembna globina dihanja. Zlasti je pomemben močan in popoln izdih, pri katerem imajo zelo pomembno vlogo tudi trebušne mišice. Ob polnem izdihu bo optimalen vdih spontana reakcija brez večjega naprezanja dihalnih mišic.
Ali naj dihamo skozi usta tudi v hladnem vremenu?
Čeprav je bilo opravljenih nekaj študij, danes še ni mogoče posploševati nobenih ugotovitev. Zato velja slediti izkušnjam dolgoletnih tekačev in trenerjev. Verjetno se zrak dovolj ogreje, preden pride v pljuča tudi pri dihanju skozi usta. Prehlad je pogosteje posledica tega, da se tekač ne preobleče takoj po teku. Posebno pozornost je treba nameniti kombinaciji mraza in vetra. V vetrovnem hladnem vremenu je težje sebe zavarovati pred ohlajanjem. Zato si je treba v teh okoliščinah nadeti tudi najlonski anorak.
Dihanje in tekalni korak
Še danes številni viri omenjajo natančna navodila o usklajenosti ritma dihanja in tekalnega koraka. Ritem dihanja se s hitrostjo teka avtomatično regulira. Pozabimo na teorije o ritmu pri teku navzgor ali navzdol. Vaša tekaška pripravljenost in vremenske okoliščine bodo najbolj krojile tudi ritem dihanja.
Ohranjanje dihalnega ritma je prej pomanjkljivost kot prednost. Ritem dihanje tekalni korak se spreminja z izboljšanjem teka in tehnike dihanja.
Težave, povezane z dihanjem
Z zbadanjem na levi ali desni strani pod prsnim košem (v tekaškem žargonu »bodec«) se vsaj na začetku sreča skoraj vsak tekač. Bodec je posledica številnih okoliščin in dejavnikov. Natančni razlogi nimajo jasne znanstvene razlage. Obstajajo pa različne »teorije«, ki poskušajo razložiti vzroke teh neprijetnih občutkov:
a) zbadanje na levi strani je lahko posledica polnega želodca. Zbadanje zaradi polnega želodca se pojavi že kmalu po začetku teka (po 5 do 15 minutah). Ne odpravljajte se torej na tek s polnim želodcem! Ne prej kot dve uri po obroku. Po obilnejši in/ali težje prebavljivi hrani si vzemite več časa;
b) utrujenost trebušne prepone lahko povzroči zbadanja na obeh straneh. Slaba oskrba trebušne prepone s kisikom pripomore k njenemu hitremu utrujanju. To zbadanje se praviloma pojavlja v prvih tednih tekaške vadbe, pri izkušenih tekačih pa zelo redko. Preprečimo jih z manjšo hitrostjo teka (s tem tudi zmanjšamo potrebo po O2) ali spremenjenim dihanjem povečanjem ventilacije. Bolečina ponavadi izgine v nekaj minutah ali najpozneje po 20 do 25 minutah, ko se telo ogreje in se potreba po kisiku nekoliko zmanjša;
c) izčrpane glikogenske rezerve v jetrih povzročijo bolečine na desni strani. To zbadanje je značilno predvsem za tekmovanja in dolgotrajne teke. Tudi pri vrhunskih tekačih pogosto vidimo, da imajo težave s hitrostjo teka, ko so močno izčrpani. Tekač s temi težavami bo med tekom občutil lakoto, željo po čokoladi. Znak praznih energijskih rezervah je tudi povečan srčni utrip (pulz utrujenosti). Edini način boja proti tem bolečinam je drastično znižanje hitrosti teka. Ta bolečina lahko traja več dni.
Dokler tečem upam!
)
