Zadnje novičke

[tae]

Za začetek se opravičujem, če teme nisem uvrstil v pravo rubriko. Morda bi bolj spadala k treningom, pa vendar.

Vprašanje na prvi pogled zgleda silno preprosto, vendar sam kljub pet letnim izkušnjam ne najdem pravega odgovora.

Če za začetek izločimo tek za zdravje, tek za boljše počutje in tek za hujšanje, ostane pa nam le tek za tekme. Večina tekaških programov sicer predpisuje tudi krajše lahkotne teke, a ne vem zakaj.

Zdaj bom naštel nekaj vrst treningov in njihove učinke, da boste videli o čem govorim:
- dolgi tek, trajanje vsaj 1h, bolje da več, lahko tudi zelo počasi krepi našo vzdržljivost, omogoča kurjenje maščob
- srednje dolgi tek z srednjo intenzivnostjo (ne zelo hitro in ne zelo počasi), trajanje nekje od 30 min. do 1h izboljšuje našo aerobno kondicijo
- tempo tek z višjo intenzivnostjo, s hitrostjo blizu tekmovalne ali celo hitreje, krajše razdalje, od cca 10 min. do pol ure krepi našo hitrostno vzdržljivost, izboljšuje VO2max
- klanci moč nog in rok
- intervali in fartllet hitrost

potem pa so tu še relaksacijski teki oziroma počasni kratki teki. Trajanje manj, kot 1 ura (niso dolgi), intenzivnost nizka (kot pri dolgih), proces kurjenja maščob se še ne začne, ker so prekratki, srčni utrip je nizek, se pravi ne napredujemo v aerobni kondiciji, ne delamo na hitrosti ali moči, končni učinek treninga je nizek. Imajo takšni treningi dejansko kakšen smisel, ali je vseeno če jih izpustimo, ali so le zato, da zapolnijo teden?

[Tatjana]

Taki teki so namenjeni regeneraciji. Če nimaš časa, jih lahko izpustiš. Jih pa je dobro vsaj občasno zamenjati s kakšno drugo dejavnostjo, npr kolesarjenjem, plavanjem, ...

[muc]

Tae v vseh navodilih oz. "priporočnikih" za izboljšanje hitrosti in poslednjično hitrejši tempo teka so podobna navodila kot si jih ti zgoraj opisal tako, da nekaj že mora biti na tem!? Nisem pa še nikoli videl in tudi mene zanima kakšen tekaški plan imajo profi tekači, kot so Kotnik, Kosovelj itd...bom probal v kratkem mal Kotnika zaslišat pa potem sporočim kako in kaj!?


p.s.
...do takrat pa samo tečt odvisno od počutja in volje...

[tae]

Taki teki so namenjeni regeneraciji.

To mi je načeloma jasno, če gre za tek po tekmi ali napornem treningu, kaj pa ta primer:
pon., tor., sr. = počasen kratek tek
čet. = hitrost ali hitrostna vzdržljivost
pet. = pavza
sob. = dolgi tek
ned. = pavza

Če nimaš časa, jih lahko izpustiš.

Dejansko jih ne izvajam, dokler ne zvem zakaj naj bi bili dobri. Ali pa res izjemoma, mogoče kdaj celo pred tekmo.

[triman]

Tae nisi prvi, ki se sprašuje, če so taki kratki treningi sploh učinkoviti. Na runnersworld že imajo kar nekaj časa reklamo za program First. Osnova tega programa je tek trikrat na teden, dvakrat na teden pa še ukvarjanje s kakšnim drugim športom kolesarjenje, plavanje. Vsi teki so strogo namembni in so namenjeni izboljšanju specifičnih zmogljivosti. En tek so kratki intervali (200, 400) namenjeni izboljšanju hitrosti, naslednji trening je tempo tek ( hitrostna vzdržljivost, laktatna toleranca, .. ), naslednji tek je dolgi tek namenjen izboljšanju vzdržljivosti. Učinkovitost programa so testirali na več rekreativnih tekačih in so s tem programom skoraj vsi dosegali osebne rekorde v maratonu, če ni bil osebni rekord pa recimo najboljši dosežek v zadnjih dveh letih. Vmes sta bila dva celo taka, ki sta tekla maraton malo pod 2:50. Seveda pa to ne more biti program za profesionalce, ki tečejo neprimerno več, po drugi strani pa en povprečen rekreativec zelo težko posnema treninge profesionalcev, ki tečejo krepko preko 100km na teden.
Po moje mora vsak pri sebi malo testirat kaj mu ustreza in koliko počitka in v kakšni obliki potrebuje do naslednjega težkega treninga.

[spela*]

Hm ... jaz trenutno (zadnja dva tedna) večinoma izvajam prav takšne teke. Zaradi problemov s pokostnico namreč nisem mogla izvajati nobenih "pametnih" treningov po planu, tako da sem se odločila za drugačno taktiko: (skoraj) vsakodnevni tek, razdalja od 5 do 8 km (vmes je bil tudi kakšen dolg tek, ampak večina tekov je takšnih). Tedenska kilometrina se kljub kratkim tekom kar nabere.

Po teoriji ... Galloway pravi, da naj bi v baznem obdobju bil poudarek ravno na vsakodnevnem počasnem teku (on celo piše od 3 do 5 km, če se ne motim), vmes pa enkrat na teden dolg tek. S tem vsakodnevnim tekom naj bi izboljševali ravno aerobno kondicijo (okrepili srce, ožilje, pljuča). Pred blejsko nočno 10ko sem tekla samo takšne teke (vmes en dolg tek in enkrat 2-krat 1 km "intervalov"), pa mi je do 8. km vseeno šlo kar dobro (potem me je pa zvilo iz čisto drugih razlogov), tako da mogoče le je nekaj na tem.

Meni trenutno ustreza - dokler se ne bom spet lahko lotila bolj resnih treningov.
(Če ... )

[raziskovalec]

Ima:
20 minut gibanja na dan je zelo dobro za krvožilni sistem in ima zelo dobre učinke na zdravje,
v tem času tudi pokurimo kar nekaj kalorij,
ta čas zadostuje, da ohranjamo moč mišic, pa tudi celoten organizem ohranja s stikom s tekom (ko začneš nov šport vedno na začetku boli),
pri počasnem teku se lahko pogovarjamo s sotekači in je zelo družaben,
pri počasnem teku se lahko pogovarjaš (ponavadi potihem) tudi sam s seboj in rešiš kakšno stvar hitreje kot v fotelu,
pri počasnem teku v naravi si na svežem zraku kar je prijazno do pljuč in celega telesa,
pri počasnem teku lahko na krajšo razdaljo preizkušaš nove copate in drugo tekaško opremo,
v pšrimeru daljše bolezni ali poškodbe je to način, da se zopet vrneš,

Ja Tae, vem, da nisi mislil tega, ampak naslov je tako napisan. Za polprofije in profije je uporaben le za ogrevanje, iztek in regeneracijo, ter po poškodbi drugače pa je joging verjetno za njih res brezvezna izguba časa.

[Vlajko]

@Raziskovalec: Super odgovor.

Prikimavam vsem tvojim ugotovitvam in dodajam še eno "svojo (iz lastnih izkušenj)":
- Kratek počasen tek me zelo sprosti po (psihično) napornem dnevu (npr.v službi).

[ris9]

Meni se dozdeva, da je kratek in počasen tek odlično sproščanje po psihičnih naporih. Je pa uporaben tudi sedaj v tej vročini, ker ni tako naporen.

[tae]

Če malo povzamem.

Taki teki so namenjeni regeneraciji. Če nimaš časa, jih lahko izpustiš.

Tae nisi prvi, ki se sprašuje, če so taki kratki treningi sploh učinkoviti.

Za polprofije in profije je uporaben le za ogrevanje, iztek in regeneracijo, ter po poškodbi drugače pa je joging verjetno za njih res brezvezna izguba časa.

Sam nisem ne polprofi, ne profi, še vedno le rekreativec, pa vendar mi je ta tvoj zaključni stavek najbolj blizu.

Ali ni bilo o tem programu FIRST na forumu že nekaj govora?

[Tku]

Taki teki so namenjeni regeneraciji. Če nimaš časa, jih lahko izpustiš. Jih pa je dobro vsaj občasno zamenjati s kakšno drugo dejavnostjo, npr kolesarjenjem, plavanjem, ...

Nikakor se ne strinjam s tem, da se jih lahko izpušča, še posebej, kadar nekdo res trenira. Kadar pa nekdo teče za veselje, pa pač po občutku.

V obeh primerih pa velja, poleg tistega, kar je napisal raziskovalec, če je bil predhoden trening/tek res težek, regenerativni teki koristijo k odpravi musklfibra, ker spraviš krvni obtok v pogon in se tako hitreje odplakne mlečna kislina iz mišic. Sicer pa koristijo s tem, ko poženeš kardiovaskularni sistem brez posebne obremenitve, da se obdrži tonus mušic, da ne zarustaš.

[triman]

Kratka obrazložitev: Program First (tekaški trening 3 krat na teden) je nastal v triatlonskih vodah, ker je razumljivo, da triatlonec še ob ostalih dveh disciplinah težko teče vsak dan. Regeneracija v smislu nekega easy teka je v tem programu zamenjana s kolesarjenjem , plavanjem ali katero izmed drugih aerobnih aktivnosti, ki tudi pospeši krvni obtok in regeneracijo obenem pa je to odmor za sklepe in mišice obremenjene od teka. Ni pa to triatlonski program in se je izkazal kot uspešen za dvig tekaških zmogljivosti.
Je pa res, da je to korak v stran od trenutno priznanega konvencionalnega vzdržljivostnega treninga, ki ima korenine že od Lydiarda dalje, nasledniki Maffetone,Daniels, Hadd, Galloway,..
Poti je ogromno vsak zase se mora odločiti kaj mu je všeč in predvsem če kdo ugotovi, da kateri izmed načinov deluje, kot npr. Špela, naj se kar drži preizkušenega.

[spela*]

Poti je ogromno vsak zase se mora odločiti kaj mu je všeč in predvsem če kdo ugotovi, da kateri izmed načinov deluje, kot npr. Špela, naj se kar drži preizkušenega.

Pri meni je to začasno, dokler ne bom ugotovila, da lahko tečem tudi hitre teke.

[Sončka]

Hej vsem,

ker imam poškodovano koleno, zdaj je že bolje, ni pa še čisto v redu, tečem počasi in kratke razdalje. Občasno grem s kolesom po dva vzpona na Rašico ali pa okrog Šmarne gore. V roku enega meseca sem pri teku opazila, da se mi vrača kondicija in da lahko vedno hitreje tečem (kljub neznansko počasnemu tempu na začetku in le 20 minutam teka, na katere sem se omejila). Zdaj bi lahko že kar hitro tekla, ampak zaradi kolena žal ne smem, poleg tega bi lahko tudi povečala razdaljo, ampak spet zaradi kolena ne smem. Vse to le s počasnimi tekci, ki so za Taeta brez vezni (upam, da me ne razumeš narobe). Tako nenačrtno sem tekla tudi, predno sem dosegla dober rezultat na 21 km (za žensko začetnico).
Kar pa je najbolj pomembno: moja psiha je neobremenjena z rezultati in z iskanjem poti, kako do optimalnega rezultata, kar je dobro, ne, odlično!
Verjamem in sem prepričana v to, da je skrivnost dobrih rezulatov ravno v počasnih (dolgih ali pa kratkih) tekih, ki se enakomerno, ampak stalno vlečejo skozi leta našega tekaškega življenja. Ravno v počasnih tekih je keč!
Uživajte!

[ZdravkoC]

... primer:
pon., tor., sr. = počasen kratek tek...

Predlagam, da menjaš trenerja ali program

V enem strokovnem članku sem prebral, da naj pregledamo svoj tekaški program in počasne teke iz njega črtamo. Vira se ne spomnim. Druga varianta se mi podi po glavi, ko je nekje pisalo, da če treniraš počasi, potem zares lahko tečeš počasi.

To je vse res in vendar so mi občasni počasni teki priljubljeni, predvsem pa nepogrešljivi pri regeneraciji in sanaciji.