Zadnje novičke

[magnus]

Pripravljam se za Cooperjev test, kjer moram 2400m odteči v 10-ih minutah. Po domače to pomeni, da atletski krog (400m) pretečem v 1min 40s. Test imam čez dobra 2 tedna, a sedaj nisem več siguren, če mi bo uspelo. Treniral sem povsem "po domače", ker pa mi sedaj zmanjkuje časa rabim bolj strokoven (sistematičen) pristop.

Ker že vrsto let sploh nisem tekel, sem začel s počasnim tekom, pa še tu sem imel težave. V tem času sem izgubil že kar nekaj kilogramov, malo pa se mi je ustavilo pri samem teku. No, da malo skrajšam tole pripoved - sedaj sem v tempu 1min 40s na krog sposoben preteči 3 kroge. Se pravi da sem "šele" na polovici. Moj trening izgleda takole:
- ogrevanje
- na polno (beri ta moj tempo 1min40s na krog) čimveč krogov (trenutno pač 3je)
- še nekajkrat v enakem tempu kolikor pač zmorem

Dejansko ves moj trening (razen ogrevanja) tečem enak tempo.

Kaj oz. kako naj treniram, da bo moj napredek hitrejši?

Kolikokrat na teden pa je optimalno teči?

[štenga]

Pripravljam se za Cooperjev test, kjer moram 2400m odteči v 10-ih minutah... Kolikokrat na teden pa je optimalno teči?

Živjo, škoda se mi zdi, da je toliko dolgoletnih tekačev na tem forumu, ko pa pride gor začetnik s konkretnim vprašanjem pa (navadno) ni neke pomoči. Sicer si si malo kriv tudi sam, saj nisi napisal ne starosti, ne višine ne teže, pripravljenosti,... niti kaj se ti zgodi po treh krogih (popolna odpoved ali pač padec tempa na 1:45 ali 1:50 za preostale tri kroge).

Pa dobro ti bom jaz poskusil pomagati (predelal sem mnogo stvari o teku a v praksi sem pa še začetnik).

Za dosego hitrejšega tempa se delajo intervali (ki naj bi bili v manjšini glede na enakomerne teke, ki jih že izvajaš). Primeri intervalov za tvoj tempo bi bili (izberi si pa sam ali prilagodi ali pa samo dobi iz spodnjih kakšno idejo).
- 5 x 1km (2,5 kroga) v tempu 1:48/krog (4:30/km) med intervali 2min počitka
- Piramida: 1krog v času 1:48 nato polovico tega počivaš (54s), nato 2 kroga v času 2x1:48 in polovico tega počivaš (2x54s), nato 3kroge..., nato 4krogi..., nato greš nazaj 3,2,1.
- 5 x 400m (1krog) v tempu 1:30/krog (3:45/km) med intervali 1-3min počitka (dolžina je odvisno od tega kako težavo ti bojo predstavljali ti intervali).

Možnosti je še veliko, a ker je samo 2 tedna časa, imaš več kot dovolj zgornje tri. Nobena od zgornjih ne bo lahka, vendar če hočeš doseči mejo se bo treba mučit. Prvi dve delata bolj na vzdržljivosti, zadnja pa na hitrosti (ti pa sam veš kaj ti najbolj manjka).

Sam sem do sedaj vse skupaj tekel 4ure, v teh 4-ih urah sem tudi 4x odtekel 8 krogov. Časi po 6-ih krogih (po 2400m) so bili sledeči:
1. 10:27:00
2. 10:19:00
3. 9:55:00
4. 9:45:00
Torej nekaj delam prav. Verjemi, da se da - pa veliko uspeha in javi kako je šlo. Aja pa vsaj zadnje dva dni pred testom ne teci ampak delaj le kako raztegovanje.

[sitrader]

Hja tale bo pa težka... Včasih sploh ne veš kako bi začel oz. se lotil problematike.

Tole bo zvenelo, kot da sem negativističen in da nisem pozitivno naravnan in najbolj kar tudi sam sovražim pri ljudeh je, ko mi govorijo da nekaj ni mogoče narediti (še posebej v službi), namesto da bi poiskali ustrezne rešitve. To je na sploh zelo značilno za slovence da pri vsaki stvari iščejo razloge zakaj se nekaj ne da narediti, namesto da bi iskali rešitve. Tako je pogost izraz pri nas "to se pa ne da narediti ali pa ni mogoče" (še posebej v negospodarstvu), namesto da bi rekli "ne vem če bo šlo, težko, ampak bomo našli rešitev" kot slišim v drugih državah. Vendar je včasih potrebno pogledati resnici v oči in objektivno oceniti. In potem poskušati najti rešitev. Tudi če ni najbolj optimalna in najboljša.

Nisem športni fiziolog in ne trener, vendar bom poskušal razložiti kje je težava na svoj način.

Najprej cilji. Tvoj cilj je 2400m v 10 min. To pomeni 4:10 min/km tempo za cca. 10 min. Zdaj nič nisi napisal kako dolgo se pripravljaš in koliko se ukvarjaš s kakšnim športom že prej (osnova) ampak takole čez palec bi rekel, da najbrž nimaš več kot leto ali dve teka za sabo. Škoda da nisi tudi napisal koliko časa si tekel po tem svojem programu.

Zakaj? Ker tempo 4:10 je kar hud za povprečnega rekreativca (povprečnega, ne dobro treniranega) in ti ga preprosto ne zmoreš več kot 5 minut (cca. 3 kroge). To pomeni, da je ta tempo zate krepko v anaerobnem področju, še več, glede na rezultat je videt da pri tej hitrosti tečeš precej nad hitrostjo VO2max. Po določeni literaturi bi na hitrosti VO2max tekač zmogel nekje max 8 minut teka. Razumet moraš da je to torej tvoj tek (pri tej hitrosti), ki se predvsem "financira" s t.i. kisikovim dolgom.

Zdaj pa poglejmo tvoj trening. Če si treniral kot si napisal, si verjetno zelo dobro natreniral tvoj "anaerobni sistem". Sploh če si to delal mesec ali pa dva. Torej tvoje telo je to nateralo do maksimuma. Pufrski sistemi so na polno, telo je navajeno na takšen napor, zakisanost, ampak napredek, ki je bil na začetku izredno hiter, se je sedaj ustavil.

Zakaj? Kisikov dolg je namreč omejen. Pred časom sem našel članek finskih raziskovalcev ki so poskušali izmeriti maksimalni kisikov dolg pri človeku. Seveda je delno pogojen s treningom in dednostjo, ampak maksimalno ocenjene vrednosti so dosegale nekaj litrov. Ko si dosegel to svojo kapaciteto, je konec. Povečati se ne more več. Zdaj kako hitro porabiš to "rezervo" je odvisno od tebe (in tempa). Lahko jo imaš za 3 ure na maratonu ali pa jo skuriš v 2 minutah na 800m. Torej če si treniral toliko časa kot si napisal si verjetno blizu maksimumu te svoje meje anaerobnega sistema oz. kisikovega dolga. Ko ga namreč "porabiš" te zakisanost prisili da moraš odnehat.

Da bi postal bolj učinkovit in posledično hitrejši bi moral torej več energije dobiti iz drugih "energetskih" virov. Torej aerobno (s kisikom). Hec pa je, da ta "sistem" rabi precej več časa da se izboljša in v tvojem primeru, tega časa nimaš (samo 2 tedna). Še več, če boš pretiraval tudi v dnevih pred dirko, bo najbrž rezultat še slabši zaradi utrujenosti in prevelikih mikropoškodb, ki se še niso popravile.

To so vse samo domneve. Verjetno boš še najbolj napredoval v tako kratkem času če boš poskusil še malo iztisniti iz anaerobnega sistema, vendar vprašanje koliko imaš še rezerve. Gledano realno, pa ti manjka še veliko. Še vsaj 5 minut. Kar je lahko ogromno, ali pa tudi ne če imaš še "rezerve".

Najlažje bi bilo reči da rabiš več časa (za počasnejši aeroben tek), ampak očitno to ni opcija. Nočem te strašit, ampak cilj si si postavil glede na trenutne sposobnosti kar visoko. Vem da na dan "tekme" najdeš še tisto ekstra energijo in motivacijo, tako da vseeno upam da ti bo uspelo. Ne smeš pa obupat

Štenga je napisal kar nekaj predlogov kako boš probal izstisnit še tisti "dodatek". Jaz bi dodal še tole, da pred tekmo si vzemi dovolj počitka. Če boš prišel utrujen in zgonjen na cooperjev test, ti sigurno ne bo uspelo.


Mogoče samo še ne predlog, ki pa ne vem če pride v poštev. A moraš res preteči s takšnim tempom. Zdi se mi, da če bi ga recimo spustil na 4:30 bi mogoče šlo vseh 10 minut. Je to sploh opcija ali mora biti tako hitro? (To bi moral preizkusiti).


Veliko uspeha

[kundum]

Sitrader to si pa tako dobro napisal; v parjih stavkih si rezimiral bistvo anaerobne fizologije.Ni kaj za dodat.

[Andraž]

Sem "športni fiziolog" in "trener"...

No zdaj pa k bistvu. Škoda, res škoda, da imaš le dva tedna časa. Sicer bi ti mislim da lahko pomagal. Spomladi sem pomagal nekomu, ki se je občasno ukvarjal s športom. Na testu tekel Cooperja 12:15, cilj je imel 9:30, časa 9 tednov. No napisal sem mu natančen program, spremljavo napredka itd itd. No fant je po 8 tednih "iztisnil" 9:40, kar se mi zdi lep uspeh...

Še enkrat, v dveh tednih si boš tako kot je nekdo napisal lahko naredil več škode kot koristi.

[magnus]

No, da odgovorim na vsa vprašanja.....upam da sem si vsa zapomnil:)

Takole....star sem 27 let. Glavni moj problem je ta, da že skoraj 10 let nisem konkretno "športal". Sicer vsa leta igram košarko ter občasno tenis, vendar je to vse bolj tako tako (zelo zelo rekreativno).:S Lansko leto sem prvič probal malo teči, povsem tako iz dolgčasa. Pretekel sem morda 300m in nisem mogel več. Vso stvar sem opustil do letos. Vseskozi sem igral košarko, ker pa so me začela boleti kolena (in še kaj zraven) sem spomladi začel kolesariti, da bi izgubil kakšen kilogram. Nekje v aprilu sem pri 180cm višine tehtal 89kg. Do danes mi je uspelo težo "zbiti" na nekje 79-80kg. Pri prehrani nisem ravno kompliciral (morda bi mogel) - enostavno sem pojedel manj, predvsem pa manj naenkrat, izogibal (kolikor toliko) pa sem se tudi sladkim pijačam in slaščicam.

Spomladi sem 2x morda 3x tekel....nič posebnega, počasen tek po gozdu kolikor sem pač zmogel. Nato sem nekje julija odšel na atletsko stezo. Začel sem s počasnim tekom, toliko da se sploh obdržim na nogah nekaj krogov. Atletska steza mi je precej ljubša, saj me noge manj bolijo. Ne spomnim se več dobro kako sem tekel, vendar sem imel na začetku velik problem preteči 3 kroge ob "najpočasnejšem tempu na svetu" (bolj žalostno vse skupaj). Po nekje petih takih treningih sem pretekel 5km brez da bi se vmes ustavil. Nisem si meril časa, a je bila hitrost taka, da bi verjetno 5km hitreje prehodil kot pa pretekel. Ker pa sem tekel le občasno (enkrat na teden ali pa celo na 2 tedna) napredka ni bilo. Tako je bilo še cel avgust.

Nekje v juliju sem odtekel Cooperja (2400m) v 13min 30s.

Do takrat sem mislil, da mi bo s takim treningom lahko pretekel Cooperja v 10-ih minutah, a ko sem poskusil teči malo hitreje me je enostavno takoj pobralo.

Moj tek sem planiral tako, da bom vse kroge tekel z enakim tempom - 100 sekund vsak krog od skupno 6-ih, kar skupaj znese 10min na 2400m. 5. septembra sem začel s takim "treningom". Najprej sem v tem tempu zmogel 1 krog, kar sem ponovil še dvakrat ali trikrat. Po treh ali štirih dneh teh sem pretekel že dva kroga v 3min 20s, nato pa se mi je ustavilo. Precej so me začele boleti stegenske mišice, tako da nisem več tekel po 4-5krat na teden temveč morda dvakrat. Verjetno zato nisem prav dosti napredoval.

Na začetku so me najbolj bolela kolena ter predel narta. S tem sedaj nimam problemov, vendar pa me zelo bolijo stegenske mišice ter včasih golenica. Ob tem še povem, da že nekaj tednov igram tenis skoraj vsak dan (tudi po 2-3 ure). Kaj je bolj krivo za te bolečine tenis ali tek ob prekomerni teži?

Zakaj ravno 10min? Ker je to pogoj za uspešno opravljeno športno vzgojo, ki mi še manjka. Meja je taka in nič drugačna. Če bom tekel 10min 5s si s tem ne bom mogel prav nič pomagati. Zakaj tako na hitro? Teh tekov naj bi bilo več še v oktobru in novembru, vendar je sedaj vse skupaj spremenjeno, tako da je to zadnji tek pred pomladjo. Konec koncev lahko vse skupaj opravim tudi takrat, ampak zakaj pa ne bi sedaj.

Prvi cilj je Cooper, vendar bom s tekom nadaljeval tudi čez zimo, saj bi rad pridobil kondicijo, ki mi manjka pri tenisu in pri košarki. Ni najbolj fino, če so vsi na igrišču praktično še sveži, le ti si že na koncu z močmi.

[spela*]

Po moje boš napredek najlažje dosegel tako, da ne boš povečeval hitrosti teka, dokler ne boš sposoben te razdalje preteči v določeni hitrosti. Se pravi, če zdaj lahko v času 1:30 pretečeš le 3 kroge, nima smisla, da povečuješ razdaljo in ohranjaš enak tempo, ker boš na tak način morda prišel do 4 krogov, do šestih pa težko. Raje za 5-10 sekund spusti tempo in poskusi v tem tempu odteči vseh 6 krogov ali raje še kakšnega več. Potem šele pospeši tempo.

[štenga]

Zakaj ga vsi zatolčete (ne bo šlo, daj raje teci dalj pa počasneje) - mogoče nas pa vse preseneti, saj ni nemogoče.

Ima jasno zastavljen cilj - poskusite mu pomagati - torej kaj naj naredi v teh dveh tednih (no zdaj je že verjetno le 10 dni), da bo imel največ možnosti za uspeh. In to verjetno sprašuje v smislu pon teci xy minut s tempom yz,... Če mu v dveh tednih ne bo uspelo potem pa bodo zgornji nasveti prišli v poštev, ker bo imel do naslednjega testa par mesecev časa.

Jaz sem nekaj možnosti sporočil, bi pa omenil še eno stvar, kjer se mogoče, da kar nekaj naredit v tem kratkem času. Torej, da si uspešen pri teku rabiš tri komponente:
- učinkovitost pljuč, srca, krvi da dostavijo kisik do mišic (tako opevani VO2max)
- učinkovitost mišic, da pretvorijo kisik in gorivo v energijo (laktaktni prag)
- učinkovitost telesa, da pretvori gibanje v hitrost teka (ekonomija teka)

Prvi dve dobiš s treningom in z navajanjem mišic na napor. Nekaj se bo še dalo narediti na tem področju a v tako kratkem času ne veliko. Je pa še velika neznanka tvoja tehnika teka. V primeru slabe tehnike gre lahko dosti tvoje energije v nič, namesto da bi šla v višjo hitrost teka. Glede na to da dosti pišeš o bolečinah v nogam bi znalo biti tu kar dosti narobe. Recimo predolgi koraki ob vsakem pristanku malo zabremzajo telo, kar se pozna v nižji hitrosti. Optimalna kadenca je 180/min (sam sem imel zelo predolge korake in daleč prenizko kadenco - no večina ima ta problem). Premikanje naprej z dviganjem nog in ne z odrivanjem, krožno gibanje zadnje noge, čim manj vertikalnega gibanja,...

Torej naštudiraj pravilno tehniko teka in poskusi spremenit svoje najočitnejše napake (za kaj več je pa premalo časa). Se bo poznalo. Če si pa slučajno iz MB pa sporoči pa greva lahko kdaj skupaj na stadion - razen če se ti kak bolj izkušen ponudi.

So pa na spodnjem grafu moji teki. x os predstavlja tvoj zahtevan tempo, ki znaša 1:40 na krog. Po y osi so odkloni v + pomeni hitreje, v - pa počasneje (v sekundah), x os so metri. Ko sem prvič tekel je lepo razvidno, da se mi je po tempo povsem podrl po parih krogih. Drugi tek sem bolj pazil, da se na začetku ne zaženem preveč, kar se je čez par krogov obrestovalo. Pri tretjem in četrtem teku pa sem zelo pazil na pravilno izvajanje teka in sem z rezultati že lepo presegel tvojo normo.

[StaraKost]

....največ bo pridobil, če v zadnjem tednu, naredi tri lažja treninga s par hitrih pospeševanj in se prepriča, da bo na testu zmogel doseči cilj.
Na vse oslato naj pozabi. Kaj je dosedaj naredil, je naredil.

[pumin]

Za sistematičen pristop je malo pozno začeti zadnja 2 tedna ...po mojem mnenju si pa do cilja lahko pomagaš z nekaterimi "triki", in sicer prehrano bogato z ogljikovimi hidrati (več kot 60% kalorij iz ogljikovih hidratov), tako se zaloge glikogena hitreje polnijo in povečajo rezerve. V praksi to pomeni, špageti, kruh in riž, po možnosti z zelenjavnimi omakami, saj s tipično prehrano pri nas hitro dobimo dovolj ali pa preveč maščob in beljakovin za potrebe tekača.

Nekateri tudi priporočajo dolg tek nekaj dni pred tekmo (recimo 3 dni prej).. saj se zaloge glikogena (ki je glavni vir energije pri teku dolgem 2400m), tako popolnoma izprazijo, in posledično bolj učinkovito napolnijo.

Na cooperja pridi spočit, dobro hidriran (urin naj bo barve limonade, ne pa jabolčni sok).

To bi ti priporočal... sem pa pred kratkim končal medicino, sem sam tekač, cooperja sem tekel 3 leta nazaj s časom 9:07 z uporabo vsega naštega.

P.S.: 1 teden pred tem rezultatom sem poskusno tekel cooperja, tekel sem koliko sem zmogel in rezultat je bil 9:40... tako da pravilna priprava pred tekmo naredi svoje!!!

[StaraKost]

.....za 10 min ni potrebno nobenega posebnega pražnjenja in polnjenja glikogenskih rezerv. Toliko glikogena imamo vedno na zalogi .

[pumin]

to je že res.. ampak z rednimi športnimi aktivnostmi, npr tenis vsak dan 2-3 ure, v kombinaciji s tipično dieto pri nas, lahko precej sprazni glikogenske rezerve...

[StaraKost]

.... za 10 min potrebujemo okoli 150-200 kcal. To imamo tudi zjutraj na tešče. Ne smemo pozabiti, da se pri polnjenju glikogena veže tudi ustrezna količina vode. Da smo s polnimi glikogenskimi rezervami zaradi tega, lahko tudi do 2 kg težji.

Ko gremo na dolgo pot, je prav da napolnimo rezervoar, kljub dodatni teži. Nesmoterno bi bilo, da ko gremo z avtom na dirko, ki potrebuje samo nekaj litrov benzina, tankamo 60 litrov.

Če mu je ta test tako pomemben, bo vsaj tako mislim, preskočil dopolnilne dejavnosti, ki ta trenutek niso tako pomembne, se spočil in skoncentriral na tisto, kar mu je pomembno.

Če smo na dieti, ne moremo tekmovati in pričakovati najboljše čase .

[pumin]

Although it is not clear that carbohydrate-loading will benefit
the middle distance runner as it does the endurance athlete,
it is very clear that an athlete who begins racing with low
muscle glycogen will not perform well. They may be OK for
the first part of the race, but will be found wanting when the
pace picks up towards the end.

...iz smernic mednarodne atletske zveze za prehrano za srednje razdalje (800 - 3000m). Boljše poln tank kot pa prazen.

[StaraKost]

.... vprašanje je, kaj je low level? Če sfali goriva je sigurno slabo. Če pa se normalno prehranjuje, brez dodatnega pražnjenja in polnjenja glikogenshih rezerv, je sigurno, da za 10 min, ne bo nikoli na low level.

... siguren sem, da poleg polnega in prazenega tanka, obstajata tudi druge možnosti .