Zadnje novičke

[Tjaša]

Odpiram temo za kamenčke – drobne informacije, ki koristijo teku in ga spreminjajo v veščino. Tu naj bi nanizali razne strokovne informacije, ki smo jih povzeli iz strokovnih člankov in revij. Lepo bi bilo, da bi navajali tudi avtorja, tako bi informacije imele verodostojnost.
Večino smo jih že kje prebrali, slišali …. ampak nikoli ni preveč.

[Tjaša]

REGENERACIJA

Polet 2002, št. 3, Mag. Nada Rotovnik-Kozjek, dr. med.

4. – 6. minuta
zapolnitev kreatinskih mišičnih zalog,

10. minuta
utrip srca in krvni tlak se vrneta na začetno vrednost,

20. – 30. minuta
poprava hipoglikemije (znižanega krvnega sladkorja), uživanje ogljikovih hidratov povzroči prehodno hiperglikemijo (povišan sladkor),

60. minuta
začetek ponovne gradnje proteinov v prizadetih (aktivnih) mišicah,

90. minuta
prehod iz katabolne faze (faza razgradnje) presnove v anabolno (faza gradnje),

2. uraživčnomišične funkcije utrujenih mišic postajajo sposobne za nov napor (prva stopnja sposobnosti mišic za vnovično obremenitev),

6. ura - 1. dan
vnovična vzposavitev ravnovesja vseh tekočin v telesu – normalizacija hematokrita (deleža rdečih krvnih telesc v krvi),

2. – 7. dan
zapolnitev zalog glikogena v aktivnih mišicah (tiste, ki so bile obremenjene),

3. - 5. dan
zapolnitev zalog mišičnih maščob

4. – 10. dan
regeneracija proteinov, potrebnih za krčenje mišic (aktin, miozin, troponin) v mišičnih vlaknih,

7. – 14. dan
celični mitohondriji (celične energetske tovarne) v obremenjenih mišicah si opomorejo. Tako se doseže boljša izraba energije v celicah,

1. – 3. teden
psihično največja sposobnost za prenašanje kompleksne obremenitve celotnega organizama v vseh, tako kratkotrajnih in dolgotrajnih obremenitvah.

»Po vsakem večjem naporu moramo POČIVATI! Zato da organizmu omogočimo obnovo in s tem prilagoditev na spremembe, ki nastanejo zaradi telesnega napora. To je hkrati tudi mehanizem treniranja. Bistvo treniranje je torej, da vadimo na določenem nivoju, da organizem nekako spodbudimo ali nadražimo in mu nato damo čas, da se na to spremembo navadi. Ta proces odziva na trening pa je tisti mehanizem, ki nam poleg psihičnih prednosti treniranja ponuja tudi splošne telesne prednosti, ki izvirajo iz telesne vadbe: močnejše in bolj vzdržljivo srce, bolj prilagodljivo ožilje, boljši imunski sistem ter kakovostnejše mišice in kosti. Treniran organizem je tudi manj dovzeten za bolezni in tudi če imamo kakšno kronično bolezen, je njeno napredovanje počasnejše.«

[Tjaša]

RAZVRSTITEV MIŠIČNIH BOLEČIN

»Trening je nekakšna obremenitev organizma. Da dosežemo napredek, moramo v organizmu povzročiti spremembe (mini poškodbe). Popravilo teh poškodb, predvsem mišic, so proučevali tudi tako, da so jemali vzorce mišičnega tkiva in pod mikroskopom proučevali časovni potek regeneracije po hudem naporu, kot je na primer maraton. Ugotovili so, da je stopnja mišične bolečine ponavadi povezana s stopnjo prizadetosti mišičnega tkiva. Na podlagi teh študij so izdelali lestvico za oceno mišične prizadetosti po naporu (glej tabelo). Kakovost treninga je odvisna od tega, kako vadbo opravimo in ne koliko je opravimo.«

Stopnja :arrow: Simptomi Kaj narediti

0 ni neugodja nadaljujemo treniranje

1 rahlo boleče mišice zmanjšamo obseg treningov

2 težave pri hoji, počepih ne tekmujemo dva tedna/cel mesec, trening vsaj v dveh tednih zmanjšamo

3 huda bolečina, hodimo s težavo zmanjšamo trening za najmanj en mesec, ne tekmujemo dva meseca.

Polet 2002, št. 3, Mag. Nada Rotovnik-Kozjek, dr. med.

[Tjaša]

ŽELEZO: med nujo in zarjavelostjo

»Če pošteno pomislite, sta zadnje čase res nenavadno hitro zadihani že ob vsakem malo večjem naporu. Nenavadno živčni ste in glava vas pogosto boli. Nobenega pravega teka nimate. Koža se vam lušči in pojavile so se razpoke v ustnem kotu. Nohti in lasje se vam lomijo. Pa še zebe vas.
Če se vam to dogaja in še posebno, če ste ženska, ki živi od samih solat, je nujno, da obiščete zdravnika, ki naj vam preveri rdečo krvno sliko in zadevo po imenu feritin: pregled le-tega bo pokazal, kakšne so zaloge železa v vašem telesu. Našteti simptomi so izjemno pogosti pri slabokrvnosti, ki je povezana s pomanjkanjem železa.

ŽELEZO je eden od kemičnih elementov, ki jih sicer v zelo majhnih količinah, a življenjsko nujno potrebujemo za optimalno delovanje človeškega telesa. Jod, baker, cink, krom in železo uravnavajo delovanje številnih procesov v človeškem telesu.
Najpomembnejša funkcija železa v telesu je, da kot del hemoglobina, ki je glavni del rdečih krvnih telesc (eritrocitov) omogoča vezavo kisika v pljučih in njegov prenos v tkiva in celice. Železo je tudi del encimov, ki uravnavajo celično dihanje. Vsebuje ga tudi mioglobin, beljakovina, ki veže kisik v mišicah.

Železo je NUJNO za učinkovito delovanje našega imunskega sistema. Vsebnost železa v našem telesu je okoli 4-5g, približno 70% ga najdemo v hemoglobinu. Povprečna dnevna potreba po železu je 1 - 2 mg, pri vztrajnostnih športnikih, še posebno pri vrhunskih, so potrebe večje. Povečane so tudi potrebe v obdobju odraščanja in med nosečnostjo.

Iz prebavil se absorbira le približno 10 – 15% železa iz hrane, zato je jasno, da je za vzdrževanje zalog potreben minimalni dnevni vnos vsaj 10 mg, pri vztrajnostnih športnikih vsaj 20 mg. Če želimo napolniti izpraznjene telesne zaloge železa, mora biti dnevni vnos bistveno večji, kar ni lahko. Precejšnja količina železa se izloči iz prebavil z blatom. Absorbcija železa iz železovih preparatov v prebavilih je odvisna od hrane. Če jih jemo skupaj z zelenjavo, je bistveno slabša kot če jih uživamo na tešče ali skupaj s pijačami, ki vsebujejo C vitamin.
V zelenjavi je kar precej železa, vendar ne dovolj. Malo bolje telo absorbira železo iz soje in rib: stopnja absorbcije je 10-15%, najbolje pa telo železo izkoristi iz rdečega mesa, tudi do 30%, ker telo najlažje izkoristi tisto železo, ki je vezano na beljakovine.
Za tiste, ki ne marajo rdečega mesa, jetrc in ledvičk, so vir železa zelenjava: leča, soja, kalčki, ovseni in rženi kosmiči. Resorbcijo železa iz prebavil močno zavirajo prava kava, čaj, mleko, mlečni izdelki in kajenje.

FENOMEN ŠPORTNE ANEMIJE

Športna anemija je stanje, ki ga pogosto opazimo pri zelo aktivnih športnikih, še posebno pri športnicah v povezavi z menstruacijo. Vzrok za športno anemijo je povečanje volumna plazme, ki je posledica rednega in intenzivnega treninga. Kri se razredči, kajti v povečani količini plazme je enako število krvnih celic ali še manj kot prej. Mlade športnice, pogosto vegetarijanke, imajo zmanjšano absorbicjo železa v prebavilih. Ko se zaradi pomanjkanja železa nezadostni gradnji rdečih krvnih celic pridruži še povečana izguba rdečih krvničk med naporom, se pri športnicah pojavi slaba kri.

Tudi pri športnikih nastopa fenomen športne anemije. Ker se zmanjša sposobnost krvi za prenos železa do delujočih tkiv (mišice, srce…), se zmanjša športnikova sposobnost za prenašanje napora. Najpogosteje se pritožujejo zaradi nenavadno hitre zadihanosti. Imajo višji pulz tako v mirovanju kot med naporom. Prizadeta je predvsem njihova aerobna vzdržljivost (potreba po prisotnosti kisika ni zadostna), manj anaerobna (kisik ni neposredno potreben).
Problem rešimo s počitkom. Kri se zaradi netreniranja zgosti, tudi izguba rdečih krvničk se zmanjša, vendar to ni prava ali dolgoročna rešitev za športnika/co.

Vendar železo ni samo koristno, lahko je celo precej toksično. Kadar ga je preveč, deluje kot prostih radikal in tako pripomore k temu, da zarjavimo. zatoje nenadzorovano jemanje tovrstnih preparatov skrajno nevarno. Posebej moramo biti pozorni, da jih ne jemljemo, kadar smo bolni."

Polet 2003, št. 5, Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.

[Lena]

Tjaša, ti pa res lepo skrbiš za nas z nasveti.

Mene pa nekaj drugega skrbi: nedelja je, ura 7 zjutraj, ti pa pišeš nasvete. Ali ne bi bilo bolje, ko bi bila z nami v Logarski? Pa tam bi lahko ob sedmih še spala, je bilo še vse mirno.

Lp,
Lena