Zadnje novičke

[danijel.hajdinjak]

Živijo.

Da še jaz malo povprašam, kako se kaj pripravljate na maratone? Vem kakšni so načrti treningov po knjigah in katero območje pulza je uporabno za določen segment priprave, vendar me vseeno zanima kako se ostali na to pripravljate.

Jaz sem do sedaj sem večinoma samo tekel, razdalje cca. 80km na teden v treh tekih, verjetno na previsokem pulzu. Max. pulz imam nekje na 198, kakšen utrip več. Povprečno pa sem teke opravljal na pulzu 167 torej recimo na 85-90 MSU. Kolikor sedaj berem verjetno ne preveč pametno početje in dobro, da nisem staknil kakšne poškodbe vmes.

Torej okvirno vem zakaj se gre in bom določene stvari poskusil spremeniti. Najprej vpeljava baznih tekov, zaenkrat vsaj vsak 3tji in s pulzom, če se bo le dalo pod 155, torej pod 80% MSU. Glede hitrih in kratkih intervalov sem v dvomih, koliko dejansko doprinesejo, daljši pa lahko pridejo v poštev - trenutno je tako razmišljanje

Ne bi pa rad tekel prevečkrat tedensko - še druge obveznosti

Kaj pa ostali? Dejansko trenirate po planih treningov iz knjig?

LP
Danijel

[davidkopic]

Po moje so kratki inetrvali potrebni za dvig osnovne hitrosti, ki jo kasneje nadgrajuješ s daljšimi intervali in pridobivaš na hitrostni vzdržljivosti. Tudi meni manjka osnovna hitrost, bo treba prvo 400tke osvojit, kasneje pa 1000 in 2000m intervale.

[Cedron]

Živijo.

Da še jaz malo povprašam, kako se kaj pripravljate na maratone? Vem kakšni so načrti treningov po knjigah in katero območje pulza je uporabno za določen segment priprave, vendar me vseeno zanima kako se ostali na to pripravljate.

Jaz sem do sedaj sem večinoma samo tekel, razdalje cca. 80km na teden v treh tekih, verjetno na previsokem pulzu. Max. pulz imam nekje na 198, kakšen utrip več. Povprečno pa sem teke opravljal na pulzu 167 torej recimo na 85-90 MSU. Kolikor sedaj berem verjetno ne preveč pametno početje in dobro, da nisem staknil kakšne poškodbe vmes.

Torej okvirno vem zakaj se gre in bom določene stvari poskusil spremeniti. Najprej vpeljava baznih tekov, zaenkrat vsaj vsak 3tji in s pulzom, če se bo le dalo pod 155, torej pod 80% MSU. Glede hitrih in kratkih intervalov sem v dvomih, koliko dejansko doprinesejo, daljši pa lahko pridejo v poštev - trenutno je tako razmišljanje

Ne bi pa rad tekel prevečkrat tedensko - še druge obveznosti

Kaj pa ostali? Dejansko trenirate po planih treningov iz knjig?

LP
Danijel

Pri meni so ti pogoj za "dober" rezultat. Govorim o 200-500m dolgih intervalih, 1 x tedensko, zadnje 3 tedne pred tekmo (21km). Najbolje na stadionu. Dolgi in hitri teki v tem času preveč izčrpavajo. lp

[danijel.hajdinjak]

Ampak kratki šprinti, bistveno nad hitrostjo zmožnosti teka maratona verjetno ne vplivajo na to zmožnost ohranjanja take hitrosti, ali pač?
Mislim če si sposoben teči 400m v tempu za 20sek hitrejšem, kot si sposoben preteči celoten maraton je kar se tiče hitrosti to dovolj? Tudi nekaj literature sem ujel, kjer so kratki intervali na treningih skoraj brez dodane vrednosti na daljših tekih (razdalje od maratona naprej)

LP
Danijel

[Medicius]

Moj plan za polmaraton je pod 4:45/km, torej čas okrog 1:40:00.
Jaz tečem bazo 5:15-5:30/km, tempo tek (5k) 4:20/km, intervale nad 4:00/km (krajše pod 4:00/km), daljše treninge med 4:45-5:00/km.
Sem pa ugotovil, da baza dosti doprinese k vzdržljivosti.

[danijel.hajdinjak]

Kakšno pa imate kaj razmerje baze glede na ostale teke - kilometrino mislim? Je dajansko primerno imeti baze več kot polovico vse tedenske kilometrine?

Lp

[StaraKost]

Danijel, mislim, da nimaš prav, ko praviš, da od hitrih intervalov za maratonca ni koristi. Celo ultramaratonci imajo koristi od kratkih šprintov in pospeševanj.
Eni zanemarjate dva zelo pomembna načina vadbe. Prvi je počasen tek. Ko pravim počasen, potem je to za minuto ali več, počasneje od ciljnega tekmovalnega tempa. Uporablja se za krajše regeneracijske in zelo dolge teke. Drugi način je, hitri tek. Tudi tu mislim na zelo hiter tek. Samo tisto vmes, pa delajo tisti, ki mislijo, da od ta dva načina teka, pri polmaratonskih ali maratonskih razdaljah, nimajo koristi.
Pa se zelo motijo.
Za optimalen napredek je potrebno stimulirati vse sisteme in procese, ki pripomorejo k temu, da smo na koncu bolj vzdržljivi in hitrejši tekači. Določeni stimulansi se dogajajo samo pri nizki dolgotrajni in visoki kratkotrajni obremenitvi. To ne moremo nadoknaditi z samo srednjo in srednje visoko obremenitvijo.
Za vzdržljivostnega tekača je zelo pomembno, da zna telo porabljati čim več energije iz maščobnih virov. Še bolj pomembno je, da je kapilarno ožilje, ki prehranjuje mišice, čim bolj razvito/razvejano. Da krepimo vzdržljivost počasnih mišičnih vlaken. Vse to se najbolj razvija prav pri nizkointezivnih dolgih počasnih tekih. Prav zaradi tega se temu reče bazni tek, ker pripravlja organizem na obremenitve, ki ga čakajo. Hitri teki pa po drugi strani, krepijo zmožnosti obvladovanja laktata, dvig laktatnega praga, moč mišic, povečanje VO2max, nevrološke aktivacije, ......

Vse to omogoča, da je naša hitrost na laktatnem pragu, višja. Prav to je cilj treninga. Čim višji laktatni prag in čim višja hitrost na laktatnem/anaerobnem pragu. Ker prav % hitrosti na laktatnem pragu, nam določa tempo za določeno distanco. Zaradi tega ne smemo zanemarjati počasne in hitre teke, čeprav na dolgih tekmah, ne tečemo zelo hitro.

Odvisno od obdobja v katerem se nahajamo je razmerje med baznimi/izključno aerobnimi treningi in hitrimi teki različno. V največ primerih pa se giblje med 70-80 % v korist baznih aerobnih tekov.

In še nekaj ne smemo pozabiti. Danijel je v eni drugi temi omenil, da ne potrebuje intervale, ker dela 1000 m distance, kar med 25 km tempo tekom. O.K. tudi to je občasno potrebno. To pa ne more zamenjati intervalnega treninga. Učinek/stimulus ni enak, če pridemo na trening spočiti in si po vsakih 1000m vzamemo počitek pred naslednjo ponovitvijo, kot da kar med itak hitrim dolgim tekom, odtečemo tudi par distanc od 1000 m v še hitrejšem tempu. To sta dva popolnoma različna treninga z različnim učinkom.

Prav zaradi tega, da bi najbolj stimulirali prave sisteme, ne uporabljamo celi razpon "srčnega utripa", temveč samo "pasove utripa" v katerih se določeni sistemi in procesi najbolj stimulirajo. Ostalo je "No man's land", oziroma po domače, področje od katerega ni toliko koristi, kot pričakujemo, ker smo v področju na katerega smo že adaptirani, zato ni potrebna dodatna adaptacija organizma .
Podobno kot pravi ena pesem: ... zato bodi hladen ali vroč, če si mlačen, te izpljunem proč . Tako je tudi z treningom.

[storZ]

Danijel kljub tvojim hitrim časom (za kar mislim, da si super talent) mislim, da malo mešaš pojme Baza traja ponavadi na začetku nekega cikla, kjer se običajno dela samo kilometrina (z mogoče kakšnim tempo tekom ali lažjim fartlekom; ravno prav, da okončine ne zakrnijo, pa da mogoče prebiješ tisto dolgočasnost stalno istih tekov). Baza je namenjena razvijanju kardio-vaskularnega sistema + privajanja sklepov in vezi na kasnejša intenzivnejša obdobja. Običajno traja nekaj mesecev. Ti bom poskusil razložiti na svojem primeru: Pripravljam se za Istrski maraton, ki bo 13.4. Glede na to, da tečem neprestano v letu (morda imam max 10 dni pavze), sem stalno v neki formi (mislim predvsem na to, da nisem popolnoma zakrnjen v fazi začetka priprav). Priprave sem si razdelil na 3 dele:

1. baza; s "predbazo" sem štartal z začetkom decembra kjer sem delal na teden okrog 50 km. Z novim letom sem preklopil na večjo količino ~ 70 km/teden. V tem času sem samo tekel in čisto nič drugega. Edino merilo mi je bil pulz in trajanje oz. kilometrina. Pulz je bil običajno okrog 145/min (star sem 26 let). Srečo imam, da sem v maraton prepričal še kolega, s katerim že nekaj let tečeva, vendar je on postal "obsedenc" šele letos. Pozimi pride družba prav, še posebej če ne maraš zime Bazo sem izvajal vse do nekje 20.2.

2. Drug del priprav je najtežji v pripravah za maraton. Postopoma je potrebno vključevati napornejše treninge. Že v fazi baze sem ogromno tekel v klanec (krepitev srčne mišice), v drugem delu priprav pa je potrebno nameniti klancu še več pozornosti (sploh če se udeležiš maratona, kjer je kar nekaj vzponov). Postopoma se v priprave vključuje še napornejše treninge kot so tempo teki, fartleki in intervali (intervali pridejo pri meni osebno vedno na koncu druge faze, kjer se pili hitrost).

3. Tretji del priprav je faza "umirjanja", ki se običajno prične nekje 4-3 tedne pred maratonom. V tem delu moraš manjšati tedensko kilometrino, intenzivnost pa obdržiš. Mislim, da v tej fazi ne moreš več kaj dosti narediti (razen škode) zato je bolje trenirati manj kot pa več. Zadnji dolg tek narediš 3 tedne pred maratonom, teden pred vikendom pa morda 10 km v hitrejšem tempu kot predviden na maratonu. Zadnji teden počivaj in jej/pij. Mislim, da so trije teki vrh glave, od tega en krajši fartlek v začetku tedna in 2 izteka...

.. no in tukaj ti želim odgovoriti še na vprašanje razmerja med bazo in ostalimi treningi;
tvoja t.i. baza so izteki. Iztek mora biti namenjen sprostitvi, vendar pa ne ravno jogging. Z izteki ali pa morda samo hitrejšo hojo poskrbiš, da se telo hitreje regenerira, saj se "odpadne" snovi prej izločijo iz telesa, kot če bi popolnoma miroval. Moje mnenje je, da bi morali biti zares naporni treningi (brez ogrevanja in razteka) samo nekje okrog 30%. Bolj je važno, da so naporni treningi zares naporni (kjer "ščiješ kri") in izteki zares izteki. S tem boš naredil najboljši napredek v relativno hitrem času.

Pa še en konkreten tedenski primer treningov za maraton:

P: tempo tek: 4x3 km
T: iztek 50 min / vaje za moč
S: fartlek 60 min
Č: pavza / vaje za moč
P: intervali 10x500 m / 6x1000 m / 8x 600 m (z ogrevanjem in raztekom!)
S: dolgi tek 120 min
N: pavza / vaje za moč

Skupaj: ~ 65 km (pri meni)

Upam, da sem ti vsaj malo pomagal, da boš tekel še hitreje. Ne pozabi, da mora biti med napornimi treningi ~ 48 ur premora + delaj čimveč vaj za moč in krepitev trupa.

[danijel.hajdinjak]

Odlično, ravno take informacije sem želel pridobiti. Nikoli pa nisem napisal, da delam karkoli prav ampak samo, da mi takole paše Ponavadi sem celo poudaril, da vem da ni optimalno oz. je celo proti pri poročilom.
V glavnem nekako se odločam uporabljati več prvin treningov, da se izognemo poškodbam in mogoče še malo na hitrosti pridobil. Muči me edino to, da bi na tak način verjetno moral teči vsaj 5x na teden... Se pa strinjam s prebranim ja...
Bom videl kako mi bo uspevalo vključevati posamezne načine treningov. Hkrati pa se bom trudil še sporočati kakšen je kaj napredek...

Mnenja in predlogi pa zaželjeni še naprej seveda!

[StaraKost]

@storZ,

Čeprav je tvoj odgovor zelo dober, moram malo pokomentirati razpored treningov znotraj tedna.
Ko se dela tedenski plan moramo upoštevati, da so tekme večinoma v nedeljo ali tu pa tam v soboto. To pomeni, da nam je to izhodišče. Če ni tekme pa je takrat najdaljši tek.
Torej ponedeljek je primeren za počitek ali lahki trening po tekmi ali težjem treningu.
Intervalni trening ne sme biti v petek, ker je to preblizu dnevu tekme in bi bili premalo spočiti.
Najboljši dan za intervale je sreda ali četrtek. Drugače mi se kompozicija vrst treningov dopade. In da ne pozabimo tu govorimo o rekreativno tekmovalnem planu/načinu vadbe.

@Danijel,

Časi tvojih treningov so impresivni za nekoga, ki še ni "pravi tekač". Prav zato mislim, da je pri tebi še dovolj prostora za napredek.

[ris9]

Se strinjam s StaroKostjo.. V petek je absolutno prepozno delati intervale sploh če so za vikend dirke ali dolgi tek. Intervale si prilagodi sam (oziroma delaj čim več različnih variant z različnimi hitrostmi npr. 8x200m vmes pavza , 20x 400m vmes počasni tek v času intervala ca.200m , 5x1000m 400m izteka vmes v 3h minutah , 12x 1000m vmes pavza , 4x 2000m + 1x 1000m na polno na koncu vmes pavza , kakšna piramida ... Tega je malo morje in vsak ima različen učinek ). S počasnimi teki (džoging teki) si boš delal veliko uslugo ampak pazi na hitrost le teh (odvisno kaj ti paše). Sam sem večino počasnih tekov delal v tempu 4:30min/km pa sem sedaj ugotovil, da je bilo prehitro, ker se nisem spočil s temi teki (naj bi bili za to da se sprostiš in spočiješ - namesto prostega dneva npr.).

Kar bi te jaz posebno opozoril (sam sem bil totalen "bedak" pri ne izvajanju tega) je da delaj VAJE (seveda čimbolj pravilno in primerno ogret). Sam imam kar kronične poškodbe, ki se jih ne znebim. Sem pa skoraj 100% , da so zaradi pomanjkanja "strečinga" in vaj za moč.. Ko enkrat pridejo poškodbe je vse skupaj že prepozno in takrat človek izgublja voljo in moč za reševanje poškodb.

Za začetni napredek si poskrbel že s temu načinom teka kot si ga izvajal, za kaj več pa boš moral teči še precej več. 3 - 5x tedensko se meni zdi kot da sploh nebi tekel . Seveda pa je vse odvistno od ciljev, ki si si jih postavil pri teku. Sam si jih postavljam dokaj realno in ko jih dosežem si postavim nove.

Je pa super, ko ti uspe postaviti svoj osebni rekord na kakšni razdalji .

Pa srečno

[StaraKost]

Sam sem večino počasnih tekov delal v tempu 4:30min/km pa sem sedaj ugotovil, da je bilo prehitro, ker se nisem spočil s temi teki (naj bi bili za to da se sprostiš in spočiješ - namesto prostega dneva npr.).

Saj prav v tem je poanta. Eni delajo počasne teke, prehitre, da bi se spočili. Hitre teke pa prepočasne, ker so utrujeni .

[danijel.hajdinjak]

Vse zveni smiselno ja. Vendar pa sem imel do sedaj v resnici treninge tako da sem imel vsak 2 ali 3tji dan hitri daljši tek, vmes pa premor. Spočit sem tako bil, mogoče se je na dolgi rok malo nabirala utrujenost a v osnovi je šlo. Res pa nisem mel skoraj nikoli hitrih trkov. In nikoli baze/počasnega teka. Napredek je bil vseeno kar lep. Bomo videli, če se da še kaj dodat

Ampak spremembe bom uvajal postopoma po moje ...

Lp

[danijel.hajdinjak]

Trenutno se mi v glavi poraja nekaj takega za začetek - malo pokomentirajte
Pon: počasen tek recimo 4:40-5:00/km 20-25km
Tor: premor
Sreda: 2xtempo tek - recimo 2x5 km ali 3+5 ali 3x3 v tempih okrog tekmovalnega ali pa cca 10sek hitreje + ogrevanje in iztek skupaj 20-25 km
Čet: premor
Pet: Počasni dolgi tek 34-36km cca 4:40/km
Sob: premor
Ned: različni intervali in izrek cca 15km

Tako bi še zneslo po moje

[StaraKost]

Za moj "ukus" je v sredo 20-25 km daleč preveč. Dovolj je tudi 15 km s tem, da mora biti tempo za 10 km, ne pa maratonski tekmovalni tempo. To pomeni, vsaj 20'' hitreje.
Na kratko, krajše in hitreje . Učinek bo boljši, ker itak imaš dva dolga teka tedensko, kar je več kot dovolj.
Tudi petkov trening, bi ponovil vsaki drugi teden. Vsaki teden je preveč takšna kilometraža v takšnem tempu.