Zadnje novičke

[ribic]

Teči sem začel letos marca po 10 tedenskem programu, ki predvideva da bom na koncu pretekel 5 km v eno. In jo tudi pretečem. Sedaj cca 3 teden po tem programu tečem nekje 3x tedensko in to vsakič cca 7 km oz nekje 53 minut. 2x mi je uspelo brez nekih večjih težav (ampak z nekaj bolečinami v kolenih) preteči 10,5 km s tempom 7:11 min/km.

Ker sem se v septembru prijavil na 10k na eko maratonu sem imel v mislih, da bi se pričel pripravljati po Garminovem 12 tedenskem programu level II http://gbr.garmin.com/training/_downloads/en/10K-Training-Plan-Intermediate.pdf

Ker pa se bojim, da bo zadeva malce preveč zahtevn za začetnika razmišljam, da bi se za letos pripravljal po level 1 programu kot je ta http://gbr.garmin.com/training/_downloads/en/10K-Training-Plan-Beginner.pdf

Zanima me torej kaj tisti, ki tečete že dalj časa priporočate.
Naj dodam, da nisem ravno športnik z zgledno zgodovino, sem pa v tek kar pado in uživam ko tečem. Sploh ker vidim,da se mi kondicija povečuje, nekaj malega pa se celo pozna na kilogramih, ki jih je itaq preveč.

[papikele]

Najprej pohvale da ste začeli tečt
Izguba maščob je "stranski" produkt teka in če boste tekli še naprej in vsaj malo pazili na prehrano bodo rezultati ZELO opazni

Programi, po katerih pravite, da bi se pripravljali mi niso povsem všeč
1. Ni podanega tempa na km
2.Za začetnika je za moje pojme tek 5 na teden absolutno preveč!
3. Nikjer ne piše kakšen čas naj bi dosegli na 10km razdalji. (morda je cilj le preteči)

Tempo 7min11s je začetniški, vendar se na to ne ozirajte sploh če pravite, da imate preveč kilogramov. Do EKO maratona je še kar nekaj časa za trening . Če se bodo težave z koleni stopnjevale bo potrebno nabaviti copate z boljšim blaženjem upam pa, da že sedaj ne tečete v copatih za 40€
Če ste zadovoljni z napredkom in ne čutite pretreneranosti ni potrebno menjati programa dokler ne pridete pod 1h ali še manj na deset kilometrov. Potem pa bo mogoče že čas za kakšne daljše teke, intervalne treninge itd.

Nisem strokovnjak so kakšni boljši na forumu pa bodo povedal kaj več

[StaraKost]

Ta začetniški program Level 1 je dovolj dober. Tempo ne more biti podan, ker je splošen program, zato je navedena stopnja intenzivnosti, kar je za začetnika popolnoma dovolj.

[stari bor]

Če je teža (še)prevelika in bolečine v kolenih, je to idealna formula za (vsaj)kombiniranje teka s kolesarjenjem-zmanjša težo,dvigne raven fizične pripravljenosti(tudi za tek) in predvsem okrepi stegenske mišice,ki bistveno pomagajo kolenskemu sklepu.Preverjeno na lastnem telesu!Pa ne pretiravat

[Medicius]

Tudi jaz priporočam isto, kot @stari bor. Kolo pride vedno prav.
Sam sem tudi začel uporabljati kolo, tako namesto dveh tedenskih dolgočasnih iztekov v dolžini dobrih 6km, naredim dve vožnji s kolesom po 25km, da malo razbremenim sklepe in aktiviram druge mišice. Kot mi je povedal @starakost je 1km teka 4,2km kolesarjenja, kar lahko rečem da drži, če pogledamo na končno porabo kalorij.
Ključne tri treninge, pa seveda ne izpustim (intervali, tempo tek, dolgi teki).

[ribic]

Hvala vsem trem za odgovore.
Sem med tem tudi sam ugotovil, da bo tek 5x tedensko, sploh pri taki intezivnosti kot je v level 2 preveč za mene in moje noge. Tako, da se bom za enkrat pripravljal po level 1 programu.

Kar se pa ostalega tiče sem pa težek 85 kg pri 176 cm višine. Tečem v Mizuno wave rider 16, ki mi dobro sedejo na nogo, pa tudi trudim se, da obremenjujem sprednji del stopal, kar mi v večini tudi uspeva. Telesno počutje je pa tako super, že to, da imam po novem pulz v mirovanju samo 64 (prej 85) je odlično

Glede želj za 10-tko je pa tako. Ker že sedaj 10-tko preteč so seveda apetiti večji kot so bili februarja letos. Nekak si želim, da v cilju ne bi bil zadnji oz. da bi se s časom približal 1 uri ali pa celo malo manj. Če je to izvedljivo bo pa povedal kdo od vas, ki že dalj časa tečete. Časa je sicer še veliko, ampak svoj trenutni tempo bi moral izboljšati za več kot minuto na kilometer, kar pa bo verjetno težko...

[ribic]

@Medicius in Stari bor:
Kolesarim če se le da 1x na teden. kombiniram s kakšno "daljšo" vožnjo po ravninski Avstriji (cca 50 km) ali pa z vzponom na trikotno jaso na Pohurju ali Urban.

[stari bor]

Sicer mi manjka še podatek o starosti,vendar sem prepričan,da ti ob redni vadbi tempo 6 minut za kilometer ne bi smel biti nedosegljiv cilj.Poskusi biti pozoren tudi na čim višjo (konstantno) frekvenco korakov,predvsem ker predvidevam,da v tej fazi tečeš s krajšim korakom,ki je manj obremenjujoč za kolena in druge tekaške ekstremitete.Jaz sem imel(dokler sem se boril z uro)celo najraje vključeno ravno funkcijo frekvence korakov(foot pod).
Kadar sem 10 km lahko vzdrževal povprečno frekvenco 90 korakov na minuto,je to pomenilo čas blizu 45 minut .In bodi pozoren na bolečine:intenzivnost vadbe naj bo obratnosorazmerna z bolečinami,sicer boš končal na forumu poškodbe.

[ribic]

Konec leta bom dopolnil 37 let. In cca 3 leta nazaj sem ležal v bolnici zaradi dokaj resne srčne zadeve - perikarditis. Tako, da sem že zaradi tega kar mi sedaj uspeva ponosen na sebe

Bolečine so in niso. Ko odtečem 10-ko so malo večje pri 7 ali km pa ni neke pretirane sile. Danes sem recimo odtekel 8 km s tempom 6,58 min/km. Pa se sedaj dobro počutim. Edino pulz je bil malo višji kot ponavadi 86% max pulza, kar pa je lahko tudi zato, ker mi je na začetku nahajal pas in ker sem dobro uro pred tekom jedeeeeeel.

Tečem s kratkim korakom in bi rekel, da s kar dobro frekvenco, ne vem pa kolikor korakov naredim v minuti, ker nimam foot poda. Bomo videli, sedaj delam na tem, da tečem okrog 1 ure, potem pa bom začel po onem garminovem programu level 1 tečt pa bomo videli kako bo. Bom ga pa malo dodelal oz. bom časovno tekel nekaj več kot je predvideno.....

[Medicius]

@ribic, včasih moraš kakšno zapisano stvar na internetu tudi spregledati. Hiti počasi, ne obremenjuj se s koraki in časi. Trenigni so ti naj v užitek, ko boš čutil kakšen sklep, vključi kolo na regeneracijskih obratih. Vedi, da se napredek vidi čez leto(-a), ne mesec dni. Pri vseh je tako, nisi ti nobena izjema.
Uživaj!

[jurkokafro]

Jaz bi dodal še vaje za moč - sem sam precej napredoval na začetku tudi s tem, ko sem ojačal mišice trupa.