Zadnje novičke

[bojanm80]

Polno nekih podatkov, pa sama zmeda... Po napisanem sodim, da nimaš neke strukture v treningu, tako da razglabljat o VO2 max in podobnem nima smisla... Pa utripe imaš tudi malo čudne! Teci na dihanje (regeneracija in Aerobni prag 4-4, Tempo in višje 2-2. Vse ostalo vmes).

Strukturo zelim imeti zelo preprosto:

1. LSR - Long slow run (do max 80% MHR) - 1x tedensko, obcasno vmes npr. 1km tempo
2. Fartlek/Intervali/vo2max - 1x tedensko (vo2max za 1x niti ne, kasneje pa)
3. Easy run (pogovorni tempo) - 2x-3x na teden (do sedaj 2x)

To je vse ... Tako strukturo imam ze kar nekaj casa (vsaj prblizn) ...

Ker se mi ne da vsega racunat sam, sem se zanasal na Garmin forerunner 630 uro ... Zaznala mi je laktalni prag pri 170, nato pa sem to vnesel v neko priznano spletno stran za racunanje tekaskih con, slednje na koncu se vnesel nazaj v uro ...

Trenutno mi je cudno, da se pri relativno visokem srcnem utripu ne pocutim tako, kot naj bi se mogel ... Ko bi moral biti v vo2max podrocju mislim, da se nisem ... Ura pravi da je vo2max zame od 182 navzgor ... Toda pri 187 zagotovo se nisem, ker lahko s taksnim tempom tecem npr. 10min ... Iskal sem pomoc, kako to bolje nastaviti ... nimam pa zelje in volje se iti na obcutek ... ko sem hladen in ne ogret sem zadihan ze pri 140 pulza kar pa po npr. 3km popusti ...

Se opravicujem, ce namecem ogromno podatkov, toda ne dobim se vseh pravih odgovorov ali nekaj v smislu: Povej mi tole in tole, da ti sploh lahko odgovorimo ...

Sedaj ko sem zakljucil z normo, grem tako ali drugace na tecaj in upam da dobim tam vse informacije, ki jih potrebujem. Sploh kalibracijo con in mnenje o mojem srcnem utripu, ki je kljub vsemu normalen (unikaten) ...

hvala za tvoj odgovor, sem ze veliko vsega nastudiral in me zanimajo tudi stavri kot so vo2max in laktalni prag (pac moj karakter) ... nekaterim je pac ok tect po filingu, sam pa bi rad drugace (HR ali pa na tempo) ....

lp, Bojan

[StaraKost]

Tvoj utrip od 200 pri tvojih letih ni nobena posebnost, čeprav je višji od povprečja.
Če uporabim tvoje podatke in Karvonenovo formulo:
Target Heart Rate = ((max HR − resting HR) × %Intensity) + resting HR example

((200-54) * 75%) + 54 = (146*0,75) + 54 = 163 utripa/min

To pomeni, da tvoja zgornja meja za LSD ni okoli 145 temveč okoli 163. To pojasni tvojo zgodbo in tvoje počutje pri višjem utripu od pričakovanega.

Obstaja še nekaj splošnih orientacijskih navodil, ki pravijo, da je anaerobni prag okoli HRmax -20, kar je za tebe okoli 180 in se sklada s tvojim počutjem. Nadalje je aerobna meja okoli (anaerobna meja -20) , kar spet potrjuje mejo okoli 160.
To so samo izhodišča za slabo trenirano osebo, ki se s kondicijsko pripravljenostjo lahko močno spremenijo in nam zato služijo samo kot neke izhodiščne vrednosti, ki v tvojem primeru pomagajo razumeti tvoje izhodiščno stanje.

Tudi Joe Friel pravi, da je zona 2 med 85 in 90 % LTHR kar je v tvojem primeru 0,85*180 do 0,9*180 = 153 do 162, kar se spet lepo ujema z zgornjimi predpostavkami.

[bojanm80]

Starakost hvala za zelo dober odgovor. Veliko je takih, ki sam recejo, da je 180 ze cist pretiravanje (npr. za intervalni trening) ... Sam sem vnesel LTHR v trainingpeaks kalkulator con in mi je vn vrglo cone, ki jih ze skos omenjam.. No sej itak je treba tect najvec v spodnjih obratih. Bom tekel nekje do max 160, mislim da bo to dovolj lahkotno ... oziroma sem nekako umeril tempo, ki ustreza temu ... cca 6:30/km za 1x (ko ni vroce).

[MatkoD]

Hmmm...
Najbolje, da narediš test Anaerobnega praga (Conconi, Frielov 20 minutni all-out, ali na Fakulteti na šport, ali ...). Potem boš vedel, kje si. Jaz tem formulam (Karvonen, 220 minus leta) itd ne zaupam in tudi nič ne povejo o tvojem trenutnem stanju. Mojim podatkom (recimo aerobnemu pragu) se še najbolj približa Maffatone.
Moj ocenjen (glede na povprečen HR polmaratona) in potem tudi izmerjen LTHR je 160. Če to vnesem v Frielovo enačbo za izračun 7 con, dobim za regeneracijo 106-137, Aerobno 137-145 in Tempo 146-153, pa potem dalje... Tu se pa zaplete... Friel v >Fast after 50< te cone malo korigira (par mejlov sem in tja in sva se zdilala...). Govori namreč o Aerobnem pragu pri LTHR - 30 (ne -20!!!) pridem na cono Aerobnega praga 128-132. Torej bi bili aerobni treningi po >stari< razporeditvi prehitri... Regeneracija je pod 127. Tudi za Tempo tek mu nomenklatura ne štima - Tempo tek pomeni pri vseh ostalih trenerjih tek okoli LTHR. Tak da imam sedaj (zato, ker je bolj praktično) pač personaliziranih 8 con. Ampak - (po Danielsu) repeticij (anaerobna moč), intervalov (aerobna moč) in okoli prvi dve ali tri minute Tempo teka (LTHR), pa seveda tudi Fartleka, visokointenzivnih piramid, stopnjevanj itd itak ne boš mogel delati po pulzu - ampak po tempu in občutku (sploh če tečeš v hrib). Zato se čimprej nauči vzdrževanja tempa in občutkov pri določeni hitrosti...
Tudi omenjena formula za LTHR (MaxHR - 20) je bolj ocena... V tvojem primeru bi imel LTHR 90% MaxHR. Netrenireani imajo LTHR lahko tudi na 75% MaxHR, Elita pa pri 95% Koliko si pa ti natreniran in kateri % ti pripada pa veš (ali ne veš) samo ti...
Ko sem omenjal, da nimaš strukture... Če želiš strukturo, kot praviš, najbrž stremiš k nekemu cilju, kdaj, kaj, kako... In temu prilagodiš program. Zmeraj so nujna vprašanja, zakaj treniram, tako kot treniram? Ker v določenih fazah treninga (recimo regeneracijski teden, ...), VO2Max trening nima kaj iskati. Delati vsak teden isto, ne glede na letni čas, ali blizu ali daleč od cilja (tekme), ni neka struktura. Pa veliko uspeha!

[bojanm80]

Hmmm...
Najbolje, da narediš test Anaerobnega praga (Conconi, Frielov 20 minutni all-out, ali na Fakulteti na šport, ali ...). Potem boš vedel, kje si. Jaz tem formulam (Karvonen, 220 minus leta) itd ne zaupam in tudi nič ne povejo o tvojem trenutnem stanju. Mojim podatkom (recimo aerobnemu pragu) se še najbolj približa Maffatone.
Moj ocenjen (glede na povprečen HR polmaratona) in potem tudi izmerjen LTHR je 160. Če to vnesem v Frielovo enačbo za izračun 7 con, dobim za regeneracijo 106-137, Aerobno 137-145 in Tempo 146-153, pa potem dalje... Tu se pa zaplete... Friel v >Fast after 50< te cone malo korigira (par mejlov sem in tja in sva se zdilala...). Govori namreč o Aerobnem pragu pri LTHR - 30 (ne -20!!!) pridem na cono Aerobnega praga 128-132. Torej bi bili aerobni treningi po >stari< razporeditvi prehitri... Regeneracija je pod 127. Tudi za Tempo tek mu nomenklatura ne štima - Tempo tek pomeni pri vseh ostalih trenerjih tek okoli LTHR. Tak da imam sedaj (zato, ker je bolj praktično) pač personaliziranih 8 con. Ampak - (po Danielsu) repeticij (anaerobna moč), intervalov (aerobna moč) in okoli prvi dve ali tri minute Tempo teka (LTHR), pa seveda tudi Fartleka, visokointenzivnih piramid, stopnjevanj itd itak ne boš mogel delati po pulzu - ampak po tempu in občutku (sploh če tečeš v hrib). Zato se čimprej nauči vzdrževanja tempa in občutkov pri določeni hitrosti...
Tudi omenjena formula za LTHR (MaxHR - 20) je bolj ocena... V tvojem primeru bi imel LTHR 90% MaxHR. Netrenireani imajo LTHR lahko tudi na 75% MaxHR, Elita pa pri 95% Koliko si pa ti natreniran in kateri % ti pripada pa veš (ali ne veš) samo ti...
Ko sem omenjal, da nimaš strukture... Če želiš strukturo, kot praviš, najbrž stremiš k nekemu cilju, kdaj, kaj, kako... In temu prilagodiš program. Zmeraj so nujna vprašanja, zakaj treniram, tako kot treniram? Ker v določenih fazah treninga (recimo regeneracijski teden, ...), VO2Max trening nima kaj iskati. Delati vsak teden isto, ne glede na letni čas, ali blizu ali daleč od cilja (tekme), ni neka struktura. Pa veliko uspeha!

Hvala za zelo poucen odgovor. Imas prav, da ni pravilno delati vedno isto, bi moral prilagoditi na cilj (npr. kdaj je naslednja tekma in kaksna bo razdalja). Za 1x se mi zdi najbolj smiselno trenirati najvec v aerobni coni in potem npr. 15% hitrejsi tempo. Pred tekmo naj bi se zmanjsevalo km/teden intenziteta pa ohranjala oz. celo malo vec hitrejsih in kratkih tekov (vsaj tako razumem po tem kar sem sam uspel nastuderat)

Cilj imam it na rekreativni tek 10km (Lj. maraton), pod npr. 50min (trenutno bi zmogel cc 53min-54min) ... verjetno bom julij in avgust samo pridno nabiral kilometre, tja proti 40km/teden, istocasno pa tudi delal na tehniki (tecaj). zadnjih 8 tednov pa bom verjetno sel po kakem programu za sub 50min 10K, mogoce celo npr. sub 45 ce se bo izkazalo da sem talent -> dvomim ) ... Se ti zdi moj plan OK?

LTHR mi je zaznala ura, vem da je to z napako toda to je vse kar imam (je na nekje 85% kar je se razumno, ceprav ja bi tudi sam pricakoval malce nizjega) ... bom pa verjetno opravil se voden test za LTHR (10+20min tek, povprecen pulz zadnjih 20min) ...

Imas kake napotke kako tect nek tempo po obcutku? Meni je izredno tezko drzat konstantni tempo, ki je nizji od LTHR (170) ... Ko pa pridem v treshold podrocje pa nekako naravno drzim ta tempo, mi ustreza ... Bi pa rad bil bol zvezban ampak res ne vem kako, hitro mi tempo niha ... (tecem za 1x bolj po ravnem) ...

lp, Bojan

[MatkoD]

Jaz bi na tvojem mestu naredil nekako tako, kot praviš... Pridno nabiranje km, vedno daljše razdalje. Ne vem pa, kje si trenutno, tako, da to škodilo ne bo. Med daljšimi teki delaj 5 x 10-15 sekundnih hitrih tekov - hitro, a ne šprint. Vmes 45-60 sekund regeneracije. Temu se reče v angleščini stride. Pazi na regeneracijo/proste dneve. Naj bo tega dovolj. (30-45 minutni teki). Potem pa program, kot praviš
Za tempo pa kot sem rekel... Če boš tekel na 4 korake vdih in 4 korake izdih (4-4), veš, da boš okoli aerobnega praga. In pri enakomernem dihanju je zelo enostavno držati enakomeren tempo - če nevede pozpešiš, boš hitro opazil prav na dihanju. Ure sploh ne potrebuješ, zaenkrat, razen za razdaljo in kot štoparico za pretečen čas.

[bojanm80]

super ... se tepm po glavi da se tega nism spomnu ... sem ze probu usklajeno dihanje s koraki in mi se najbol sede 3-3, tempo 2-2 ... Ampak ne vem zakej ne tecm vedno tko ... Ja se strinjam, se tkoj pozna ko pospesis .... res hvala za pomoc, zelo koristne informacije, sploh zadnji 3-je odgovori ...

lp, B

[jorgamesh]

Ce se mislis osredotocit na 10km tekme imho ni potrebno podaljsevanje razdalj. Raje delaj na hitrosti in pa seveda veliko regeneracije vmes. Jaz bi max 4x tedensko tekel in 40km na teden je vec kot dovolj. Moje mnenje:)

[MatkoD]

super ... se tepm po glavi da se tega nism spomnu ... sem ze probu usklajeno dihanje s koraki in mi se najbol sede 3-3, tempo 2-2 ... Ampak ne vem zakej ne tecm vedno tko ... Ja se strinjam, se tkoj pozna ko pospesis .... res hvala za pomoc, zelo koristne informacije, sploh zadnji 3-je odgovori ...

lp, B

3-3 ti je za osnovo prehitro. Ritem 3-3 je pri meni maratonski tempo. 2-2 pa Tempo in navzgor.
@jorgamesh za osnovo po moje tako, kot sem napisal. Kasneje itak misli pilit formo po posebnem programu za 10 km. Škodilo mu ne bo. In, glede na vhodne podatke pomeni dolg tek zaenkrat med 10 -12 km. Do te razdalje bo prišel enkrat, ko bo na 40 km tedensko. Nisem mislil 25+ km tekov...

[bojanm80]

Sedaj sem na cca 30km/teden, sel bom proti 40km/teden po tem pa program za 10k. Seveda tudi vmes malo hitrejsega teka sem in tja (npr. 15%). Predvsem na tehniki moram se ogromno delat, kadenca je ok 160-190 (odvisno od tempa), vertikalna oscilacija pa porazna (>10cm) ... no spet mecm neke podatke kaj cm ce ura to vse vn vrze hehe

bom danes probal 4-4, da vidm kako bo slo, hvala ...

ja za 1x je cilj 10k, ko pa bom tekel 4min/km potem pa mogoce se 1x 21k (ker ima kolega triatlonec blazno zeljo pod 1:30 it ... pa bi bil zgolj motivacija za njegove treninge, v smislu da mu tezim, da more trenirat ) ...

[bojanm80]

Porocam ... 4-4 mi ne odgovarja najbolj ... sicer lahko tako diham tja do tempa 6:30 ampak se ze kar malo silim .... mogoce se bom navadu ... 3-3 mi je bolj naravno tudi za pocasn tempo (tud ce hodm npr.) ...

lp, Bojan

[StaraKost]

Nikoli nisem štel število vdihov, izdihov in korakov. Če se komu ljubi naj to počne. Vsak ve, kaj je za njega hiter in kaj počasen tempo, brez štetja. Navedeno štetje je lahko samo neka izhodiščna meritev, tako kot so bila zgoraj navedena "pravila", ki sem jih navedel. S treningom vsak sam razvije tehniko dihanja, ki mu najbolje odgovarja oziraje na njegove trenutne sposobnosti. Na vse kar moraš biti pozoren je to, da "pošteno" izdihneš. Edino to je pogoj, da boš lahko tudi "pošteno" vdihnil. Prav izdih nam omogoči enakovreden vdih.

Še par besed o HR zonah. Za trening je pomembno samo prvih 5 HR zon tam kjer jih je več kot 5. Vse višje so za časa treninga popolnoma neuporabne. Lahko jih uporabljamo samo v analizi, da vemo koliko časa smo bili v teh zonah in kako hitra je bila regeneracija.

Prav zaradi tega se pri hitrih intervalih vedno ukvarjamo s tempom/hitrostjo in ne z višino utripa. Enako kot se pri delu z utežmi ukvarjamo s težo in ne z utripom .

Pravzaprav jaz sem se v glavnem skoraj vedno orientiral na tempo zone. Tudi plan treninga je bil narejen na osnovi tempa in ne utripa. HR je bil samo dodatna kontrola, ki mi je povedala kako je kardio sistem v danih okoliščinah na dan treninga( vročina, vlažnost, stopnja utrujenosti od prejšnjih treningov) reagiral na višino obremenitve mišičnega sistema.

[bojanm80]

Kot sem bral po raznih forumih je nacin dihanja zelo odvisen od tekaca do tekaca ... jih pa veliko diha sinhrono s koraki ... zame je to lahko dober pokazatelj ce grem prehitro oz. prepocasi in hkrati se najbol enostaven .... je pa res, da bi si lahko nastimal tudi da mi ura predvaja opozorila na telefonu ...

ko sem tekel cooper test sem bil pred zadnjim krogom ze kr utrujen, potem pa sem zacel dihati 2-2 in gas na polno ... je bil zadnji krog dalec najhitrejsi (~20sec) ...

[StaraKost]

Če si uspel preteč krog 20'' hitreje, pomeni da si zelo slabo razdelil moči. Pri meni je razlika od +/- 5'' na krog, ogromna. Brez, da vmes gledam na uro je razlika po krogu v rangu največ 2-3''. Dostikrat v sekundo natančna, celo na razdalji 1 km.

[speedo123]

pozdravljeni!

pred kratkim sem začel ponovno s tekom in ker sem obupno iz forme (15kg+) je zadeva bolj jogging zastavil sem si cilj 21km v 2h urah... dolgo ročno seveda..
trenutno tečem 6km cca 40min pravkar se odpravljam na prvi daljši tek cca 14km kar pa močno dvomim da bom uspel pretečt hehe
najbolj me zanima ali naj izboljšam čas na 6km ali naj začnem z daljšimi teki ki so mi cilj?