Zadnje novičke

[Junc]

No, ta zadnji post me veseli. Jaz se imam namen udeležiti maratona v Ljubljani, pa imam sedaj v mislih 21 km razdaljo. Vendar opažam, da ko treniram, lahko pretečem razdaljo 20 km brez problema v času 1:40:00. Na teden pretečem cca 35 km, od tega naredim zjutraj na tešče pred službo parkrat razdalje po 5 km (saj vem, da bi mogel mal več, ampak čas ne dopušča), med vikendom pa na tešč kako daljšo razdaljo (okrog 18 do 20 km). Moj rekord na 10 km je 48 minut. Zanmima me, če bi se lahko do oktobra pripravil na LJ maraton (42 km), ker se mi zdi da mi bo 21 mal prelahko (zame). Moj cilj je preteči maraton, ker sem se s tekom šele letos spomladi začel ukvarjati (prej sem bil bajs z 20 kg preveč, zdej pa sem to optimiral )

[tomaz.zupancic]

Mislim, da ti ne bi smelo predstavljati problema preteči maraton.Seveda če se ne bi obremenjeval z rezultatom.Tako nekako je dobro da bi konec tedna počasi začel dvigovati kilometražo.Recimo začneš z tvojo zadnjo najdaljšo kilometražo recimo v tvojem primeru recimo, da si nazadnje pretekel največ 22km in začneš s tem. Potemnaslednji teden pretečeš konec tedna 24km in tako naprej počasi dviguješ da prideš do razdalje 45 - 47km v enem kosu.Ampak pazi, ko prideš do teh 47km jih ne smeš delati potem vsak teden.Ker je vprašanje kako bi ti tole odreagiralo, vsaj zate to ni dobro!Ko enkrat prideš do te razdalje jo narediš mogoče vsak drugi teden, ali pa enkrat na mesec pred maratonom.
Nazadnje lahko kak izčrpajoč trening narediš najkasneje 7dni pred samim maratonom.Potem pa začneš počasi količino zmanjševati, in vložiš malce več hitrostne distance.En dan pred dirko zgodaj zjutraj pa pretečeš tako jaz temu rečem, čist na izzi ene 4km teka nič več.Ravno toliko da ogreješ telo.Potem pa cel dan noge v luft in se ohlajati , narediš kako raztezno vajo in to je to!
Tisti teden pred samim maratonom moraš vsak dan biti dobro prepit s tekočino.Toliko piti, da ko greš na WC da imaš popolnom prozoren urin.Temu se potem reče da si dobro prepojen s tekočino!
In tisti teden še posebej malo več spanja, nič ne škodi.Tudi čez dan opoldne ali po kosilu 1uro ali slabi 2 uri.To za telo izredno dobro dene pa čeprav ne čutiš da si zaspan!
Na samem maratonskem treningu oziroma daljših distancah ne smeš tečti tekmovalne hitrosti, da se ne prekuriš.Ko delaš daljše vzdržljivostne teke.Ko pa pretečeš oziroma boš pretekel prvi maraton, takrat pa se ti v srcu začne porajati želja da bi ta čas izboljšal!
Ampak to je že druga zgodba !
ČAO!

[andrejl]

meni pa ni jasno, kako lahko 20km pretečeš z lahkoto v 1:40:00, na 10km imaš pa rekord 48 minut

tuki nekaj ne štima...

lp, andrej

[Junc]

Kaj ne štima. 20 km sem pretekel s tempom 5 min / km, kar znese 1 ura in 40 minut. Moj čas 48 minut sem pa zadnjič tekel okrog Brda. Sem si pač zadal cilj da grem pod 50 minutami.

[andrejl]

ok, bom razložil, potem ti pa ne bom več smetil teme.

z lahkoto si pretekel 20km v 1:40:00. to pomeni, da če bi tekel na ful, bi tekel maksimalno 1:35:00, zelo verjetno še manj. se strinjaš? in to pomeni, da bi s tem tempom tekel 10km pod 47:30, tvoj rekord je pa 48:00. khm...

lp, andrej

[Damijan]

Res radi spodbudimo kakega novega maratonca, ne? Vendar je nasvetov včasih preveliko, sploh na tekem forumu, kot je tale... Dejstvo je, da je treba delati trdo, dolgo, itak pa spoznaš sebe in izveš največ na podlagi lastnih izkušenj.

Da torej malo pokomentiram:
- kratki teki na tešče- OK; daljši med vikendom... joj, ne delaj no tega. Zakaj? Maratona (skoraj) gotovo ne moreš preteči tešč, torej moraš svoj želodec navaditi, da prenaša neko količino rezerve in da se bo navadil (hitro) prazniti. Prav tako je pomemben t.i. carbo-loading - polnjenje glikogenskih rezerv (dan ali večer) pred dolgim tekom. O tem pišejo takorekoč vsi v strokovni literaturi.
- seveda imaš do LJ maratona dovolj časa, a moti me tvoj pogled, da je 21K premalo... Kakorkoli, odločitev in treningi so tvoji.
- 35km na teden - se mi tudi zdi, da bo malo premalo.

Sedaj pa še komentar k odgovoru, ki ga je spisal Tomaz:
- res je treba km povečati, vendar - ne zaboga do 46... To je zgolj ena izmed teorij, ki jo priporoča Jeff Galloway, se mi zdi, da najbolj bran avtor pri slovenskih rekreativnih tekačih...žal pač nimamo veliko druge literature. Če pa le uspeš najti karkoli drugega, pa take neumnosti odsvetujejo z raznimi, a prepričljivimi argumenti.
- hitrostne distance v tednu pred maratonom? Kaj pa so hitrostne distance? 800m v 3:00? Kakorkoli, če imaš cilj zgolj preteči maraton, hitrost niti ni toliko pomembna, gradimo pa jo s treningi, ki jih v splošnem imenujemo ali tempo-teki ali intervalni teki. Ti teki so za dvigovanje anaerobnega praga, tj. tiste meje, na kateri lahko tečeš cel maraton. Ugotovi se jo ali s testi ali izkustveno, pomeni pa teči pri nekem določenem pulzu. In - glede na to, da ne ciljaš na čas, ne potrebuješ te meje, ne rabiš je dvigovat, zato tudi neki res naporni intervalni teki niso ne-vem-kako pomembni.
- zelo se strinjam s hidracijo! veliko biti, dobre volje biti, he he he
- hitrost teka na daljših tekih - res ne sme biti enaka ciljni hitrosti na maratonu... Kakšna naj bo? Enostavno: počasi! Namen: navaditi telo, da se nauči črpati telesne rezerve - maščobe, ki bodo na maratonu pomemben vir energije (=izboljšati maščobno presnovo) oz. čim manj pokuriti glikogena, cukra, ki ga na maratonu prehitro zmanjka, če gremo prehitro (zato pravim zgoraj - tek pod anaerobnim pragom). Bistvo: teči čim daljši čas, ne čim dlje. Za orientacijo: počasi se približati trournemu dolgemu teku, ki ga ponoviš vsake dva tedna...

Toliko od mene zaenkrat.

LP
D.

[Junc]

Se strinjam. Daljši teki na tešče res niso dobri, bom vsaj nekaj pojedel prej (rad bi se pa vseeno še malo znebil svoje zaloge).
Drugič: nikakor ne podcenjujem 21 K. Sploh ne, vendar, počutil se bom slabo, če bi odtekel 21 km, pa da bom še kar pri moči. Rad bi se spoprijel z maratonom, da bi dokazal sebi in drugim. Lansko leto jeseni nisem bi 1 K zmožen preteči.
Tretjič: 35 na teden je res malo premalo, se bom potrudil povečat razdaljo (no povečat čas teka- do 3 ur).
Hvala za nasvete

[PPoce]

Evo tole sem samo skopiral iz sosednjega (mojega) posta.
Vsekakor pojdi na 42 - jaz sem pred prvim marotonom (42 km) delal najdaljse teke pod 20 km in seveda trpel zadnje kilometre.

"Jaz ocenjujem da ljudje/tekaci malo pretiravajo z kolicino km ki bi jih moral narediti v pripravah za maraton.
Ocene tipa: vsak dan 20 km ali tedenski dolgi teki 3 do 4 ure so za mene cisto pretiravanje.
Ne vidim logike, da v pripravah na maraton naredis za trening celo dolzino maratona. To je nesmisel.

Za rekreativen cas maratona (42 km) med 3:40 in 4:00 - kar bi moralo biti OK za prvic - je dovolj cca 50-60 km na teden (od tega dolgi tek 22 do 25 km). "

Pa srecno.

LD

[Damijan]

PPoce - se zelo strinjam s tabo.

LP

[obi]

Drugič: nikakor ne podcenjujem 21 K. Sploh ne, vendar, počutil se bom slabo, če bi odtekel 21 km, pa da bom še kar pri moči.

Ena rešitev tvojega problema je, da na 21 K malo pospešiš, pa sigurno ne boš več pri moči.

Vedeti moraš kaj je tvoj cilj pri teku dober rezultat ali pa pretečena razdalja. Ko boš to vedel se boš lažje odločil na kakšen tek boš šel.

[klatez]

Junce, zelo me spominjaš na nekoga....

Tudi sam sem pričel teči lani spomladi. Motiviral pa sem se še dodatno s stavo, da bom v tem letu pretekel 21km. Pa je šlo zelo hitro in že pred poletjem sem odtekel to razdaljo na tekmovanju. Potem pa do jeseni še 5 krat 21 km.

Imel sem željo, da bi lani v LJ že tekel maraton, vendar sem ocenil, da sem imel premalo km v nogah. Zato sem si zastavil ta projekt za letošnjo pomlad, tako da bi do prve obletnice kar tečem, pretekel tudi maraton.

Pozimi sem kar dosti tekel... In prišle so prve težave s koleni.... Pa sem kljub temu vztrajal in več ali manj dokončal program treninga, ki sem si ga zastavil (po Gallowayu). In rezultat: kolena so me na maratonu izdala kakšnih 12 km pred ciljem. Sem sicer prišel do konca ampak...

Mislim, da sem pretiraval (verjetno prevelik dvig kilometrine in s tem tudi posledice - kolena). Nato sem več ali manj tekel krajše razdalje, aktivno počival in po dobrem mesecu sem se malo po naključju udeležil drugega maratona. Tokrat ni bilo nobenih težav, pretekel sem celotno razdaljo, bil sem spočit in zelo zadovoljen z doseženim časom.

Torej zastavi si zadeve po pameti in ne pretiravaj. Je precej drugače teči 21 kot 42 km.

[Nataša]

Jaz se imam namen udeležiti maratona v Ljubljani, pa imam sedaj v mislih 21 km razdaljo

Junce, a za Sežano ti pa ni uspelo na orbitreku natrenirat?

[JJ1]

Junce, ali se ti ne zdi, da pretiravaš? Praviš, da si pretežak, kako misliš, da se na take nenadne napore odziva telo? Jaz sem tudi začetnik v teku, do lanskega oktobra sem treniral kolesarstvo, imel več kot 12000km do takrat, nato sem počival, marca sem pa začel teči, vendar ne povsem redno, pred tekom sem hodil v hribe in malo "migal", v glavnem, hočem povedati, da imam nekaj izkušenj v športu, a se vseeno pri teku nazaj držim pri kilometrini in hitrosti, saj je zdravje najbolj pomembno. Ne smeš kar naenkrat začeti z velikimi napori, svetujem ti iz lastnih izkušenj, saj sem imel zaradi tega v času kolesarjenja stalne probleme, vedno sem bil preutrujen in nikoli dosegel tistega, kar sem si zadal, na dirki jasno. Treniraj po pameti, ker drugače ne bo uspeha, prišlo bo le razočaranje in pretreniranost, v najboljšem primeru. Sam sem si našel na forumu plan, po katerem treniram, zato tebi svetujem enako, meni je tudi cilj preteči 42km na ljubljanskem maratonu. Mislim, da ne "pimplaj" nekaj na pamet in se raje prej poduči o treningu in vsem kar spada zraven.
Želim ti veliko uspešno pretečenih km. in dosego cilja na maratonu.

Lp

[JJ1]

Junce, ali se ti ne zdi, da pretiravaš? Praviš, da si pretežak, kako misliš, da se na take nenadne napore odziva telo? Jaz sem tudi začetnik v teku, do lanskega oktobra sem treniral kolesarstvo, imel več kot 12000km do takrat, nato sem počival, marca sem pa začel teči, vendar ne povsem redno, pred tekom sem hodil v hribe in malo "migal", v glavnem, hočem povedati, da imam nekaj izkušenj v športu, a se vseeno pri teku nazaj držim pri kilometrini in hitrosti, saj je zdravje najbolj pomembno. Ne smeš kar naenkrat začeti z velikimi napori, svetujem ti iz lastnih izkušenj, saj sem imel zaradi tega v času kolesarjenja stalne probleme, vedno sem bil preutrujen in nikoli dosegel tistega, kar sem si zadal, na dirki jasno. Treniraj po pameti, ker drugače ne bo uspeha, prišlo bo le razočaranje in pretreniranost, v najboljšem primeru. Sam sem si našel na forumu plan, po katerem treniram, zato tebi svetujem enako, meni je tudi cilj preteči 42km na ljubljanskem maratonu. Mislim, da ne "pimplaj" nekaj na pamet in se raje prej poduči o treningu in vsem kar spada zraven.
Želim ti veliko uspešno pretečenih km. in dosego cilja na maratonu.

Lp

[JJ1]

Junce, ali se ti ne zdi, da pretiravaš? Praviš, da si pretežak, kako misliš, da se na take nenadne napore odziva telo? Jaz sem tudi začetnik v teku, do lanskega oktobra sem treniral kolesarstvo, imel več kot 12000km do takrat, nato sem počival, marca sem pa začel teči, vendar ne povsem redno, pred tekom sem hodil v hribe in malo "migal", v glavnem, hočem povedati, da imam nekaj izkušenj v športu, a se vseeno pri teku nazaj držim pri kilometrini in hitrosti, saj je zdravje najbolj pomembno. Ne smeš kar naenkrat začeti z velikimi napori, svetujem ti iz lastnih izkušenj, saj sem imel zaradi tega v času kolesarjenja stalne probleme, vedno sem bil preutrujen in nikoli dosegel tistega, kar sem si zadal, na dirki jasno. Treniraj po pameti, ker drugače ne bo uspeha, prišlo bo le razočaranje in pretreniranost, v najboljšem primeru. Sam sem si našel na forumu plan, po katerem treniram, zato tebi svetujem enako, meni je tudi cilj preteči 42km na ljubljanskem maratonu. Mislim, da ne "pimplaj" nekaj na pamet in se raje prej poduči o treningu in vsem kar spada zraven.
Želim ti veliko uspešno pretečenih km. in dosego cilja na maratonu.

Lp