Zadnje novičke

[zappa]

Zanima me, ce so kje zbrani kaksni splosni ali specificni napotki za kombiniranje teka in vaj za moc (fitnes). Kaj v smislu tega, kako se to dvoje casovno najbolje kombinira, ali je kaj izrecno odsvetovano, katere vaje v fitnesu so najbolj blagodejne za lauf in podobno.

Kaksne so vase izkusnje?

LP

[tekica]

hja, pri poletovi tekaski ekipi delamo to na suho, beri na tleh stadiona in sicer vsakic po teku, ko si fino ogret in z lahkoto naredis se par vaj. To so ponavadi 5-6 razlicnih vaj (trebuh, hrbet, sklece, bocne, trebuh, zadnja stran stegen, spet trebusne, pa se kak izpadni korak, dvig na prste...) po 15-20 ponovitev po 2-3 seriji. Se da najd nadomestila na napravah, a so tele z lastno tezo morda bolj kontrolirane.
Sprva je bilo z muko, danes je ze z lahkoto in se ze kar pozna na definiciji
Za konec pa streching.

So pa sigurno se kaksne kombinacije, a meni tole kar paseee, se jih durgace sama ne bi spravila delat...

[kustus]

LP

No tudi moje mnenje je sedaj drugačno kot pred nedavnim.

Prej sem samo tekel sedaj pa delam vaje za moč 2-3x na teden in se mi zdi da se kar pozna.

[zappa]

hja, pri poletovi tekaski ekipi delamo to na suho, beri na tleh stadiona in sicer vsakic po teku, ko si fino ogret in z lahkoto naredis se par vaj. To so ponavadi 5-6 razlicnih vaj (trebuh, hrbet, sklece, bocne, trebuh, zadnja stran stegen, spet trebusne, pa se kak izpadni korak, dvig na prste...) po 15-20 ponovitev po 2-3 seriji. Se da najd nadomestila na napravah, a so tele z lastno tezo morda bolj kontrolirane.
Sprva je bilo z muko, danes je ze z lahkoto in se ze kar pozna na definiciji
Za konec pa streching.

So pa sigurno se kaksne kombinacije, a meni tole kar paseee, se jih durgace sama ne bi spravila delat...

Zivijo tekica,

Hmmm, ali bi se lahko kdaj pridruzil kaksnemu treningu, da bi se "naucil", kaksne vaje za moc in raztezanje delate? Ali so ti treningi nekaj drugega kot tisti laufi v Tivoliju ali pa ste to ena in ista ekipa?

Naj povem, da redno tecem zadnjih 5 mesecev (povp. 3x na teden) in da je moj trenutni tekaski domet 10 km v eni uri. Z vajami za moc sem zacel pred dobrim mesecem (2 ali 3x na teden) in zaenkrat ne opazam kaksnega hudega napredka. Tako po teku kot po fitnesu delam nekaj stretchinga, predvsem za noge.

Po tem, kar si povedala, sklepam, da je torej pravi vrstni red lauf in takoj za tem (da se izkoristi ogretost) vaje za moc. To se mi slisi smiselno. Meni so v fitnesu "predpisali" nekaksen zacetni program, po katerem pride aerobna vadba takoj za vajami za moc. Nekako mi to nikoli ni odgovarjalo, tako da tega ne delam, deloma zato, ker itak 3x tedensko tecem ze od prej (cesar v fitnesu nisem povedal). Deloma pa zato, ker imam po fitnesiranju obcutek, da so misice prevec utrujene za tek, pri katerem bi lahko uzival. Ne maram laufat, ce se pri tem prevec matram.

Ali ima kdo razlago, zakaj je smiselno teci neposredno pred ali za vajami za moc? Ali je bolj smiselno ti dve aktivnosti casovno razmakniti in zakaj?

LP

[Junc]

Jaz 2 x tedensko hodim na hot iron, kjer delamo vaje z utežmi (izpadni koraki, počepi, mrtvi dvig, ramena, biceps), potem delamo skledce, z nogami gor na stepu, pa obratni metulj z utežmi, potem triceps skledce, pa popolni dvig trupa (pilates vaja), potem dvig boka, pa hiperekstenzijo, pa potem še dvige bokov (trebuh) in še eno vajo za stranske trebušne mišice. vse so to vaje z prostimi utežmi.

2x tedensko to, potem pa 3-4 tedensko še tek (če le gre) po 10 km in mam popoln teden. Ko sem v fitnesu tisti dan ne tečem.

[Tatjana]

Ali ima kdo razlago, zakaj je smiselno teci neposredno pred ali za vajami za moc? Ali je bolj smiselno ti dve aktivnosti casovno razmakniti in zakaj?

Pred vajami za moč je priporočljiva kakršna koli aerobna aktivnost in ne samo tek. Namen pa je ogreti telo in ga pripraviti za nadaljne napore.
Po vajah za moč pa kratkotrajna nizkointenzivna aerobna aktivnost pomaga pri regeneraciji. Če pa želimo pokuriti še kaj maščob, pa so po treningu za moč glikogenske rezerve prazne, pa raven glukoze v krvi je nizka in je telo v podobnem stanju kot na tešče.
Če hočeš tečti za trening, potem loči tekaški trening od treninga za moč, ker bo drugače eden od njiju trpel - če boš tekel prej, boš preveč utrujen za trening za moč in obratno, če boš prej naredil trening za moč.

[tekica]

[quote]Hmmm, ali bi se lahko kdaj pridruzil kaksnemu treningu, da bi se "naucil", kaksne vaje za moc in raztezanje delate? Ali so ti treningi nekaj drugega kot tisti laufi v Tivoliju ali pa ste to ena in ista ekipa

Zdravo zappa,
ne vem kaj mislis, katera ekipa, ampak ja dobivamo se ob pon in sre ob 19h v Tivoliju pri "kozolcku", cca 50min tecemo v razlicnih skupinah in potem gremo na stadion in delamo tam se vaje za moc in streching, gazelce (tisti s 4min/km hitrosti v nogah) se sprinte in druge vaje tehnike. Pridruzeni dobrodosli, NC BAT, noben ne grize, raje se kaksno recemo o izkusnjah, tezavah in navadah
Sicer pa katerokoli vajo naj ne bi delal neogret, razgiban. Sem pa v mojih fitnes casih delala tek oz. aerobno vadbo pred in po vajah na napravah. Ponavadi na zacetku 15-30min ogrevanja na stepperju, kolesu, pa vaje vsemogoce za definicijo in moc (se razlikuje po ponovitvah in obtezbi) in na koncu spet aerobna vaja, tek ali kolo.
In ja, clovek zgubi tisto nepotrebno plast, balast in zacne izgledati bolj fit, kot bi rekel nas trener. Dolocene vaje so bolj priporocljive za tekace, ki rabi to in to skupino misic bolj razvito in je morda katera manj pomembna ali se bolje, da ni prevec razvita. To zvemo vsake toliko na treningih, ki so zelo poucni.
Bi morala pisati dnevnik vseh informacij , tako pa samo upam, da mi bodo ostale tam zgoraj v betici in se jih bom vedno spomnila.

[bruno]

Ali ima kdo razlago, zakaj je smiselno teci neposredno pred ali za vajami za moc? Ali je bolj smiselno ti dve aktivnosti casovno razmakniti in zakaj?

Pred: da se telo ogreje, prehod krvi iz notranjih organov v mišice, ogrevanje sklepov, mišic in prilagoditev na obremenitev
Po končanem treningu za moč: da se telo sprosti, obstaja cel kup študij podprtimi s testi, ki kažejo na to, da lahkotna aerobna vadba po takšnem treningu bistveno pripomore k temu, da je se iz krvi in mišic izpere kar precej mlečne kisline ki pri takšni anaerobni vadbi nastaja.
Po mojih izkušnjah je pametno razmakniti te aktivnosti (glavni razlog je v efektivnosti treninga- težko je v enem treningu kvalitetno trenirati oboje ter predvsem v tem, če je takšen trening morda ciljno usmerjen kakšnemu hujšanju ali pa definiranju telesa, saj se takrat tak trening kombinira še s kakšno cik-cak dieto). Raznim teorijam, da trening moči in aerobna vadba ne gresta skupaj, je potekel rok trajanja Preizkušeno!

[zappa]

Hvala vsem za odgovore.

Nazadnje sem spet poskusil po fitnesu se teci, pa mi res ni nic kaj odgovorjalo. Tako da zaenkrat ostajam pri 6-minutnem ogrevalnem jogganju pred fitnesom, tecem pa ob drugih dnevih.

Ne vem, mogoce bi se moral pa enostavno prisilit, da bi odtekel cisto na easy se ene 20, 30 minut po fitnesu. Tisti efekt povecanega kurjenja mascob je namrec hudo mamljiv... Ker kot se spomnim, sem se na zacetku, ko sem zacel teci, tudi moral kar nekaj casa dobesedno silit, da sem sploh sel na tek, potem pa mi je tek s casom postal pravi uzitek.

LP

[kustus]

LP

Tko kot je tekačica rekla mi vsak PON in SRE najprej tečemo nato pa so vaje za moč in strečing.
Vse je vodeno in mislim da Škof ve kaj dela, tako da mu zaupamo.

[tek_v_snegu]

Zanima me, ce so kje zbrani kaksni splosni ali specificni napotki za kombiniranje teka in vaj za moc (fitnes). Kaj v smislu tega, kako se to dvoje casovno najbolje kombinira, ali je kaj izrecno odsvetovano, katere vaje v fitnesu so najbolj blagodejne za lauf in podobno.

Kaksne so vase izkusnje?

LP

Ja fitness je dobra zadeva.
Ce ne druga ce se pogovarjas z body builderji dobis eden zanimiv vidik na aerobno vadbo ki je vsekakor koristna informacija. Jaz sem se ogromno naucil od njihovega pristopa.

Zadnje leto sem sicer bolj v pocitku ker sem popolnoma transformiral svoj prehrambeni rezim pa bom se priklopil na svoje stare programe po Ljubljanskem maratonu. Sicer pa sem prejsna leta prakticiral fitness.

Ampak POZOR! Smisel fitnessa- vidim predvsem v krepitvi vezi in misic ne toliko v trenigu moci. Ce zelis treing moci za tek ga moras izvajati skozi tek.

Tudi bi se na tvojem mestu vprasal za kaj potrebujes trening moci:

Prepdostalvjam da govoris o povecanju ANAerobne spsoobnosti torej
zvisanje laktatnega praga.

Namrec lahko da govorimo o inentizivranju moci ( predvsem kardiovaskularni sistem ) za zmoznosti teka v hrib ali za izvedbo sprinta po neki daljsi kilomtrazi ki si jo izvedel pod laktatnim pragom ( kurejenje mascob ).

Sicer je za dvig laktatnega praga in potrebno ustrezno moc
( da se lahko lotis nato hitrostne vzdrzljivosti ) za sprinte stara strup metoda za misice INTERVALI. Strup metoda zato ker moras biti pri takem treningu za neko daljse obdobje tovrstnega treninga zelo previden zaradi pravilnega zagrevanja in ohlajevanja pa se posebej pozor stretchinga.

JAz sem pred leti prebral knjigo v ANG enega Novozelnadskega trenerja ki je pripravljal novezelendske srednje progase saj se vec ne spomnim ali za OI Tokio ali Mehika ( 64 vs 68 ).

On je naredil revolucijo v treningu srednje progasev ker jih je nagnal za trening moci ven iz stadiona in sicer na tek po sipinah in globokem pesku.

KAr hocem povedati ce ti ni za placevati clanarine lahko z malo ustvarjalnosti tudi ti naredis taksen trening na terenu kar v sklopu kaksnega tempo teka.
Recimo sedaj lahko pozitivno izkoristis to dezevje pa se spravi malo v kaksno koruzno polje. Super za trening moci. Se ne hecam in resno mislim. Jaz sicer to pocnem pozimi. Ampak sem ravno prisel z ene taskne ture.

CE kdo se bere tukaj ki je sluzil staro JNA armijo se morda spomni spleta jutarnjih vezbi. In sedma ( mislim da je bila sedma )vaja ( mislim da kao ce te nic ni zbudilo tista te je ) jaz jo imenujem VOJAKOV POZDRAV SONCU je prava ubijalska: gre pa takole da pocepnes se potem na tleh naslonis na roke naprej. Odskocis z nogami iz pocepa v polozaj za sklec.Potem doskocis z nogami skupak in odskocis z mocjo v zrak in pri tem razsiris roke kot pri jogi vaji pozdrav soncu.
To delaj v ritmu v sklopu tempo treninga recimo na eni gozdni stezi cca. 100m ene par krat. Skurlo ti bo misice.

POZOR! Kar pa ti bodo body builderji znali dobro obrazloziti
( jaz sem se z njimi v vsem dobro razumel edino tisto abrakadabro kao naravno aminokislinsko hrano pa nikakor nisem odobraval ) to je da je trening zato da ponudis po treningu misicam regeneracijo.
In ta mora biti pri treningu moci se ntenzivnejsa se kvalitetnejsa.
Torej odplakovanje mlecne kisline z stretchingom in elektroliti potem pa
naravno proteinsko rahlo obogateno prehrano in aktivne vaje ter rahel tek in vleiko pocitka.
Tisto kar nekdo zgoraj omenja 3 x teden tek potem pa 2x fitness je sedaj ali neumnost ker se misice nimajo casa obnoviti ali pa so te vaje bolj tursiticnega znacaja.

Bi pa tudi razmislil o nacinu treninga za gorske tekace tam se za moc marsikaj da potegniti. Pa tudi kolesarjenje navkreber je dober stres za misice kjer ti regeneracija da tudi nekaj misicne mase.

Za kaj potrebujes misicno maso?
So recimo klasicne teme kot so : sprint, hitrostna vzdrzljivost, in blabla.
REcimo trebusnjaki so zelo pomembni pri dolgih progah ko ti zacn hirati telo in se nagiba naprej kar ni dobro za hrbtenico niti za tezisce gibanja.
Zato je trening trebusnjakov crucial za sprinterja da pa so gorski tekaci z malhavim trebuhom ne samo malhavi pri trebuhu ampak tudi za tek navkreber pa je jasno tudi vsakemu ki tece navkreber ( se bolj pa so pomembni trenusnjaki navzdol ).

Recimo dober trening bi ibl tudi tek oz. prebijanje po meliscu.
Ce letos nisi bil na teku na Grintavcu ( tako ne bi imel casa ) pojdi kaj pogledati pod Kokrskim sedlom bos nasel nekaj melisca.

Se boljse pa je recimo melisce od Krnice ko gres proti vrhu Spika.

Skratka prilzosnot je veliko.
Ena je recimo tudi potiskanje kolesa v strmino navkreber.
Ta boljsa vaja.
Odpravi se s kolesom in tako skombiniras kar nekaj vaj.

V fitnessu pa pac klasika tiste izoliranje vaje ( kjer izoliras vsako misicno skupino in na nek ne-ekoloski nacin haras s svojim telesom ).

Mene pri fitnessu motilo to da porabis veliko casa in ce imas dokaj pester ti potem zmanjka da zjutraj gres na kaksen tek.

Skratka treba je delati tudi z glavo sicer pa imam sam kljub temu pozitivne izkusnje s spletom vaj ki sem jih delal v fitnessu.
Ampak jaz sem tam delal predvsem na misicni masi ( ker sem suhljat ) ramen in krpitivi hrbtnih misic ( trebusnjaki trebusnjaki ...) zaradi nosenja nahrbtnika. KAr sedaj pridno uporabljam.

Da rezimiram.
Najprej priporocam ( po vrstnem redu )

1. tek po mehkem terenu ( globko blato, njiva )
2. vaje vojakovega pozdrava soncu ( heheh i-ta vezba iz spleta vaj
iz JNA ).
3. trebusnjaki
( trebusni, hrbtni, in stranski ) to lahk odelas doma
4. sele nazadnje bi se danes odlocil za fitness.

Pa veliko lastne ustvarjalnosti pri treningu.

[zappa]

Ja fitness je dobra zadeva.
Ce ne druga ce se pogovarjas z body builderji dobis eden zanimiv vidik na aerobno vadbo ki je vsekakor koristna informacija. Jaz sem se ogromno naucil od njihovega pristopa.

Hvala, "snežni", tole je pa bila doza. Sem si spravil, da bom lahko še kdaj pogledal.

Ampak POZOR! Smisel fitnessa- vidim predvsem v krepitvi vezi in misic ne toliko v trenigu moci. Ce zelis treing moci za tek ga moras izvajati skozi tek.

Tudi bi se na tvojem mestu vprasal za kaj potrebujes trening moci:

Prepdostalvjam da govoris o povecanju ANAerobne spsoobnosti torej
zvisanje laktatnega praga.

Če sem čisto pošten, ne znam odgovoriti, kaj točno imam za cilj dodajanja vaj za moč. Takole po domače lahko rečem, da so moji cilji zelo splošni: splošno povečanje moči, povečanje razmerja mišice/špeh v telesu, ojačanje vezi/sklepov/mišic. Vse to, mislim, bi moralo biti koristno tudi pri teku in pa za levi gleženj, v katerem imam že nekaj let kronično poškodbo neke kite (posledica badmintona), ki se občasno boleče javlja v daljših obdobjih.

Pri meni je tako, da sem začel teči lani avgusta (brez vsake tekaške kondicije) in sem se z 2x ali 3x tekom tedensko počasi pripravil do tega, da sem novembra lahko v kosu pretekel 5-6 km (po programu na http://www.kicksports.com/engine/2/2_3/index.shtml).
Potem do marca letos nisem vec tekel (bolezen). Ko sem točno 100 dni po zadnjem laufu spet zacel teči, sem bil praktično spet na začetku. Je pa res, da sem tokrat porabil manj časa, da sem bil spet na 5km. Trenutno pa brez problema pretečem 10 km v eni uri. Na teden tečem v povprečju med 20 in 24 km, od tega navadno 1x ca. 10 km pri nizkih obratih in 2x 6-7 km pri nekaj višjih obratih oz. 1x od tega nekaj, kar je podobno fartleku. To zadnje sem začel šele nedavno.

Ves ta čas me ni prav nič brigala ne tekaška teorija, ne vaje za moč, ne stretching. Važno mi je bilo samo to, da dobim nekaj kondicije in da po možnosti "skinem" nekaj tonaže (kar mi ni ravno uspelo ). No, zdaj sem pa začel razmišljati tudi o drugih stvareh. Nabavil sem nekaj literature in drugih informacij in najprej začel z rednim stretchingom po teku. Enostavno sem dobil potrebo po večjem napredku oz. po tem, da vsaj ne bi počel stvari, ki bi mi napredek preprečevale. Pri tem mislim na tekaški napredek pa tudi splošneje, v smislu krepitve mišice, tudi hujšanja (imam 5-10 kg preveč). Tako sem začel dodajati vaje v fitnesu po nekakšnem splošnem programu, ki so mi ga naložili v fitnesu in ki v grobem vključuje vaje za vse mišične skupine).

Tvoji nasveti mi dajo misliti...

CE kdo se bere tukaj ki je sluzil staro JNA armijo se morda spomni spleta jutarnjih vezbi. In sedma ( mislim da je bila sedma )vaja ( mislim da kao ce te nic ni zbudilo tista te je ) jaz jo imenujem VOJAKOV POZDRAV SONCU je prava ubijalska: gre pa takole da pocepnes se potem na tleh naslonis na roke naprej. Odskocis z nogami iz pocepa v polozaj za sklec.Potem doskocis z nogami skupak in odskocis z mocjo v zrak in pri tem razsiris roke kot pri jogi vaji pozdrav soncu.

Jao, jao, kdo se ne bi tega spomnil! Pa tistega "Šta je Slovenac, šta zabušavaš!!! Još 10 komada za kaznu!!!" Hahahaha!!

LP,
Tomaz

[tek_v_snegu]

JA ampak ce si pri tej vaji dobil ostav in jos 10komada pa te je sesulo.
Pri izvidjacih smo delali se drugi splet in ta vaja je bila tam ista samo z orozjem na hrbtu. Takrat se mi je zdel obutasto danes pa se mi zdi ta vaja super.
Enkrat sem jo pocenjal v gozdu po stezi tako na cca. 30m sem tisti skok v zrak preumseril v poskok naprej. Cisto me je skurlo in zadnji skoki so bili bolj kurji.

Mislim da se bom se tega lotil sploh za obvladovanje laktatnega praga je vaja ta prava ( integralna kot bi rekli nutricionisti ).

[mikkeni]

mene pa zanima, ce se dobijo kje kaksni programi za tekače za fitness? ker hodim v fitness, ampak gor nimajo pojma o fitnessu pa me zanima ce bi se kaj dobilo


za razdalje 10000m in vec (se pravi tudi maraton)

[katka]

mene pa zanima, ce se dobijo kje kaksni programi za tekače za fitness? ker hodim v fitness, ampak gor nimajo pojma o fitnessu pa me zanima ce bi se kaj dobilo


za razdalje 10000m in vec (se pravi tudi maraton)

v najbolj simpl varianti je dobro poskrbet za mišice spodnjega dela trupa (to je trebuh plus erector spinae oz. križ), pa še kakšno skleco narest.

če pa fitnes in kvihti... krožni trening je čisto fajn, če pa si bolj zahteven, vsekakor pazi na to, da si ne boš slabšal sposobnosti za tekaški trening skozi kakšen prehud trening nog...