Zadnje novičke

[Ananda]

Lep pozdrav!

Na forum sem se prijavila, ker sem zasla v slepo ulico. Berem in berem in poskusam razumeti, a mi je cezdalje manj jasno. Pred nekaj meseci sem zacela "tect". Pa sem kar tekla. Zdaj pa bi to rada pocela malce bolj sistematicno. Zato imam nekaj vprasanj.

1.) Kaj je to baza?! Berem nasvete:"Naredi dobro bazo,..." in zraven razmisljam, kaj hudica to sploh je. Mi lahko kdo to cisto po domace razlozi?

2.) V kaksnem obmocju srcnega utripa naj tecem? Stara sem 24 let, utrip v mirujocem stanju pa sem zmerila le enkrat in takrat je kazal 61. Nekje berem, da je za nabiranje kondicije treba tect v obmocju 70-80% MSU in ze razmisljam, da je to to. Potem pa preberem tisti clanek od Mark Allena na mojportal.com in razmisljam, ce je mogoce bolje teci po tistem (po tistem mi pride 154). No, trenutno imam na Polarju maximum nastavljen na 160. Ampak, kaj je najbolje za nabiranje kondicije? In kolikokrat tedensko bi bilo res nujno to pocet (vreme je ta mesec precej nagajalo pri tem, zato taksno vprasanje)?

Sumim sicer, da je vse to ze nekje napisano, ampak nisem nasla. Edino, kar sem izbrskala, se je navezovalo na hujsanje.

Aja, se to. Ce kaj pomaga. S polzjim tekom (brez vmesne hoje) sem doslej uspela narediti 6,5 km s povprecnim srcnim utripom med 149 in 151. Je pa trajalo skoraj eno uro.

[tomaz ny]

Zdravo!

Me veseli, da si začela teči in da ti je všeč.
Če nimaš namena tekmovati, je bolje da tečeš po počutju - ko se počutiš dobro pač malo pospešiš, če ne pa svoj zmeren tempo. VAŽNO JE DA TEČEŠ!
Baza je nekakšna zaloga kilometrov, ki jo nabereš v pripravljalnem obdobju-to je obdobje ko ne tekmuješ. V bazičnem obdobju je bistvo, da pretečeš čim več kilometrov(a vse ima svoje meje), pač glede na tekmovalne cilje, ki jih imaš v sezoni, ki prihaja.
Jaz ti svetujem, da še vedno tečeš po počutju in se ne obremenjuješ s tem.
Je pa verjetno vse že kje obdelano na forumu, samo pobrskati je treba.
DOBRODOŠLA MED NAMI!

[strelec30]

Jaz bi ti svetoval še,da se ne preveč obremenjevati s srčnim utripom.Je že res,da je to lahko en pokazatelj tel.pripravljenosti in pomoč pri držanju enega določenega tempa,vendar se teh parametrov ni ravno treba držat ko pijanec plota.Eni mamo pač že prirojen malo višji,drugi malce nižji pulz,tako da se ravnaj bolj po občutku in poslušaj svoje telo,pa bo še najboljše.

[majk]

Se podpišem pod tisto, kar sta napisala predhodnika. Veliko začetnikov naredi napako, da se preveč potopi v stvari, ki so za nekega rekreativnega tekača praktično nepomembne. Potem pa postane problematičen vsak korak, vsak utrip, ki presega mejo, ki jo je nekdo postavil. Poslušaj sebe, torej svoje telo, ne pretiravaj in se čim manj obremenjuj z meritvami telesnih procesov. Največje mojstrstvo je v tem, da izpopolniš lastni občutek za svoje počutje.

[ero]

hoj,

dodal bi še, da hoja med tekom ni nikakršen tabu ampak dobrodošel način lažjega nabiranja prvih kilometrov.

nima smisla, da se zaženeš in na silo tečeš, dokler ne omagaš. raje si v tek 'vgradi' enakomerne hodalne pavze in to že od vsega začetka. recimo štiri minute teka in minuto hoje. boš videla, da bo precej lažje in tudi kasneje se boš utrudila.

[Ananda]

Saj se ne gre za to, da bi mi bila hoja tabu. Le ne cutim nobene potrebe po njej. Tempo, ki ga imam, mi dovoljuje neprestan tek. Na koncu nisem niti utrujena niti zadihana. Pravzaprav s tekom ze nekaj casa nisem prenehala zaradi utrujenosti, ampak zaradi pomanjkanja casa.

Trenutno mi je cilj nekoc odteci mali maraton. In, ce ze imam cilj pred sabo, bi rada prisla do njega po neki vsaj okvirno zacrtani poti. Rada bi, da vidim napredek. Ne, da bom nekega dne odtekla 10 km po ravnini (to bi bil zaenkrat sicer ze dober dosezek), ampak kasneje ugotovila, da pri povprecnem pulzu 175 bpm.

Za nasvet tu pa sem vprasala ravno zato, ker se mi zdi, da sem tisto prvo oviro ze preskocila s tem, ko lahko vsaj pol ure brez utrujenosti neprekinjeno tecem, zdaj pa bi rada napredovala bolj nacrtno.

Hvala za vse odgovore in dobrodoslico. Trenutno brskam po starih temah in upam,da bom nasla odgovore, ki sem jih zelela. Ce mi kdo lahko posreduje link do taksne teme, bom pa se bolj vesela.

[Kozina]

Ananda,

lahko storis vec korakov, da bos postala prava tekacica:
- teci poljubno progo in si izmeri tocen cas; ko bos naslednjic tekla to progo si zadaj cilj, da bos recimo 1 minuto hitrejsa in poskusaj razporediti moci cim bolj enakomerno po celotni progi; vendar ni treba sedaj teci vedno iste proge
- srcni utrip - glede na tvoja leta menim, da lahko teces tudi do utripa 160-165, ce ne bos mogla, bos po potrebi ze zmanjsala hitrost teka
- ko preteces nekaj kilometrov poskusi teci-sprintat kakih 200 metrov "na ful", tako bos videla koliko pulza lahko dosezes - maximum
- ko gres tect, ni potrebno vedno s sabo vzeti merilca utripa, pojdi vcasih tect brez merilca, bos bolj tekla po obcutku in bos dobila pravi "filing" brez stevcev in stevilk
- v kolikor si nekoc zelis na tekmovanje, naprimer na 10 km, si najdi progo za trening v enaki razdalji (lahko zmeris s kolesom, ki ima kolesarski stevec:), in gres po tej progi, ni pomembno ce bos vmes tudi hodila, bos pa vedela v koliko minutah si sposobna premagati tako razdaljo.
- Namig, najhitrejsa bos, ce bos progo premagovala v enakomernem tempu, vendar na zacetku je to zelo tezko; na zacetku se dogaja, da zacnes teci ali prehitro ali prepocasi. Ce prehitro, potem se proti koncu hitrost precej zmanjsa - tudi hoja, ce pa prepocasi, ti pa na koncu proge ostane se precej moci - torej bi lahko tekla hitreje. Vse pa se pozna na minutah in sekundah.
- poslusaj svoje telo, ce bos med tekom, po teku ali naslednji dan zacutila kaksne bolecine poskusaj to upostevati pri naslednjih tekih (no ce bodo samo malo misice bolele, je to pac povsem normalno:)

[Speedy]

Napredek z redno vadbo seveda pride, pridejo pa lahko tudi poškodbe, utrujenost, naveličanost, česar si seveda ne želiš. Zato hiti počasi.

Kako napredovati?
Najprej ugotovi, katero razdaljo in hitrost si že osvojila. To pomeni, da progo pretečeš v "pogovornem" tempu, ko bi se lahko med tekom z nekom pogovarjala. Naj bo to izhodišče za mero kasnejšega napredka.
Nato isto progo preteči hitreje, ali jo teči v istem tempu in jo podaljšaj za 10 do 15 min. Ali si izberi valovit teren in poskušaj klance teči enako hitro kot ravnino, kjer imaš udoben tempo. Ali na ravnini menjaj hitrost in teči par 100m hitro, nato počasneje in spet hitro itd. Lahko kdaj delaš razne poskoke, kratka stopnevanja ali šprinte. Torej mnogo možnosti... Kombiniraj različne treninge, kdaj se spravi tudi na kolo ali v hribe. Najslabše je, če dan za dnem tečeš vedno isto progo v vedno istem tempu... Za ohranjanje kondicije je to ok, za napredek premalo.
Zgoraj so metode, po katerih lahko napreduješ in osvojiš "višjo stopničko". Kar pomeni, da zdaj prejšnjo razdaljo komot tečeš hitreje, ali v istem tempu komot tečeš dlje itd. Ko dokončno osvojiš novi nivo, greš podobno naprej, dokler se napredek ne ustavi
Enkrat namreč prideš do točke, ko bi za napredek morala vložiti preveč časa in truda in se sprijazniš, da boš vzdrževala to, kar lahko obvladaš.

[Fotr]

Še nekaj iz mojega arhiva, ki temelji na predavanjih dr. Škofa:

Testi za začetnike in manj izkušene tekače

Vadba vzdržljivosti začetnikov in tekačev, ki tečejo za svojo dušo, brez tekmovalnih ambicij, je razmeroma preprosta, saj je za njih primerna samo vadba v čistem aerobnem območju. Zato potrebujete manj izkušeni tekači predvsem čim natančnejši podatek o spodnji in zgornji meji območja aerobne vadbe – torej o spodnji in zgornji meji območja napora, znotraj katerega bo imela vaša vadba pozitiven učinek in bo tudi varna.

Najpreprostejši test za ugotavljanje primerne intenzivnosti vadbe začetnikov je »test pogovora med tekom«. Če se lahko pogovarjate, ko tečete v skupini, s prijateljem ali se s seboj (si recitirate pesem, ponavljate snov za izpit, za nastop …) brez dodatnega zadihanja, potem ste v »varnem območju napora« in je hitrost teka za vas primerna. Le dihanje naj ostane umirjeno in globoko!

Za vsakega tekača, tudi začetnika, je zelo pomembno, da se uči zaznavati telesni napor. Pomembno in koristno je, da poskušate prepoznavati in ločiti občutja pri različnih stopnjah napora in da se znate ravnati po znakih, ki jih telo pošilja ob različnih obremenitvah. Velikokrat je prav notranji občutek tekača tisti, ki odloča o uspehu in neuspehu, zdravju in poškodbi itd.

Preprosto, a objektivno določanje meje varne športne vadbe temelji na merjenju srčnega utripa. Za določanje varne stopnje telesnega napora med tekom je koristen že podatek o najvišjem srčnem utripu (FSmax).

Za nekoliko natančnejše določanje področja varne aerobne vadbe je poleg najvišjega srčnega utripa pomemben tudi podatek o srčnem utripu v mirovanju (FSmir). Oba parametra določata rezervo srčnega utripa (FSrez = FSmax – FSmir). Netrenirani ljudje imajo manjšo rezervo srčnega utripa (navadno precej višji FSmir) kot trenirani ljudje.

Protokoli za merjenje najvišjega srčnega utripa pri ljudeh v zrelih letih brez spremljanja drugih fizioloških funkcij pod nadzorom zdravnika so nevarni! Zato se ti testi pri teh ljudeh preprosto ne opravljajo. Najvišji srčni utrip se zato določi na podlagi izračuna (npr. 220 – leta). Zelo enostavno, žal pa tudi ne zelo natančno, še zlasti pri otrocih in starejših.
Na podlagi teh podatkov lahko določimo okvire primernega fiziološkega napora med tekaško vadbo.

Za začetnike in manj izkušene tekače sta torej primerni nizka in zmerna intenzivnost (od 70 do 87 odstotkov najvišjega srčnega utripa).

Območje varne tekaške vadbe za začetnika je mogoče izmeriti oziroma določiti še veliko preprosteje z merilniki srčnega utripa. Nekateri tipi merilnikov Polar imajo vgrajen protokol, s katerim zelo enostavno in brez večjega telesnega napora v nekaj minutah izmerite meje zgoraj opisanega območja varne tekaške vadbe.

Za objektivno vrednotenje kondicije oziroma aerobne sposobnosti začetnika so primerni hodalni testi in predikcijski oziroma napovedovalni testi.

V Sloveniji je najbolj poznan in uporabljan hodalni test UKK: razdaljo dva tisoč metrov moramo prehoditi v čim krajšem času. Ob uporabi merilnikov srčnega utripa Polar boste na podlagi rezultata, telesnih mer in starosti dobili oceno svoje aerobne zmogljivosti (VO2max in indeks telesne zmogljivosti).

Podobno oceno aerobne učinkovitosti, ki temelji na podatku o največji porabi kisika, omogočajo tudi napovedovalni ali predikcijski testni protokoli, ki jih prav tako lahko opravite z merilniki srčnega utripa Polar.

Testni protokol je zelo preprost in ne zahteva telesne aktivnosti. Podatek o aerobni učinkovitosti merilnik izračuna na polagi merjenja variabilnosti srčnega utripa v mirovanju in podatkov o telesnih »dimenzijah«.

[tomaze]

Hojla!

Fotr je napisal po mojem mnenjeu dokaj pomembne reči. Se strinjam z njim. Menim, da nas občutek na začetku lahko hitro zavede in začnemo preveč dirjati: če si spočit, oz. tudi mladost je pomemben faktor, pa misliš da kar gre - ko pa začne bolet je prepozno - pa pride muskel fiber, pa boleče tetive, pa še marsikaj. Če imaš polarja, ti verjetno kaže povprečen utrip. Mislim, da kar drži tisto, kar je bilo napisano ne dolgo tega v Poletu. Na kratko:


FSUmax (Karvonen) = ((FSU med obrem. - FSU v mirovanju) / (FSUmax - FSU v mirovanju)) * 100

Vadba v omočju:
NIZKA INTENZIVNOST: 55 % - 75 % povečuje volumen krvi, koncentracijo encimov v mitohondrijih, izrabo maščob.(opravimo 70% treningov)
SREDNJA INTENZIVNOST: 75 % - 85 % povečuje število kapilar v mišičnih celicah; vpliva na sposobnost krvi, da odpravlja maščobno kislino; povečuje levi srčni prekat.
VISOKA INTENZIVNOST: nad 85 %

NAJMANJ 70% vadbe opravimo v območju NIZKE INTENZIVNOSTI !!

Če ne boš pretiravala na začetku, si boš nabrala "bazo" brez večjih bolečin in poškodb, kar je zelo dobra popotnica za naprej. Če tečeš redno v območju okoli 70 do 75 %, včasih pa tudi malo več, ko si spočita, mislim, da se lahko izogneš težavam.

Škoda, ker nisi napisala koliko časa rabiš za 1 km. Tudi dnevne količine zaenkrat ni treba povečevati - prej si naberi vsaj 100 km.

LP Tomaže

[tomaze]

Ja pa še to!

Če nekdo reče 70 % je to njegov občutek. Ko boš izmerila povprečen utrip pri tvojem tempu (pri pogovornem tempu) boš dobila občutek, kaj pomeni zate 70%. Saj veš - vse je relativno.

[želva]

Seveda je potrebno teči v ustreznem območju. Vendar v fotrovem prispevku ni nikjer omenjen Karvonen, razlika pa je bistvena. Pri meni
(max 190, min 56) 70% 150 / 133, 75% 156/142, 80% 163/152.
Prva cifra je po Karvonenu, druga pa v % on MAX-a.
Po občutku pa takole 133-občutek da mirujem, 150-lagano,163-lahko tečem 90 min, kar je več pa je že napor.
Še o max-u. Po formuli je moj 175, vendar mi polar kdaj pa kdaj pokaže tudi 190 zato jemlem tega.
LP

[TOSALI]

Se strinjam z Želvo. Procentualni izračun od maksimalnega utripa velja za začetnike. Že po nekaj mesecih treninga lahko preidemo na karvonenovo metodo. Razlika je res bistvena.Pri mojem utripu 199/54 je 70% 139/156 pri čemer je 156 izračun po Karvonenu.

[Ananda]

Hvala vsem za odgovore.

Zdaj me pa zanima se, kako to izracunati in v katerem obmocju po Karvovenu naj bi se teklo. Oz. kaksna je razlika med tekom na 70% po Karvovenu, 80%,... (v smislu kurjenja mascob oz OH-jev, nabiranju kondicije,...) Kompliciram, vem, ampak ne znam drugac vprasat.

[tomaze]

Hojla!

Karvonen = ((FSU med obrem. - FSU v mirovanju) / (FSUmax - FSU v mirovanju)) * 100

FSU v mirovanju = ko ležiš na kavču in gledaš televizor (frekvenca srčnega utripa)

FSU med obremenitvijo = utrip, ko begaš po Mostecu, PSTu ali kje drugje... (uporabi povprečni utrip)

FSU max = sej veš 220 - kolk si star oz. 230 - kolk si starA (to je najbolj splošna formula, ni pa obvezno tudi pravilna - tu se najbolj krešejo mnenja).

No in ko to zračunaš, dobiš % obremenitve po Karvonenu.

Pol pa povežeš procente in kolk si zmatran, pa rečeš: cool še bolj lahko šponam in greš iz 70% na 80%, pa še zmer ni posledic pa greš naslednjič še mal hitrej, pa tko dokler nimaš fejst musklfibr, A-HA pa tečeš naslednjič spet mal bolj počas...