Zadnje novičke

[strelec]

Do tega leta vajam za moč nisem posvečal kaj veliko pozornosti, čeprav aktivno tečem že 5 let. Sedaj pa sem 3x tedensko odpravim tudi v fitness, delam vaje za noge, trebuh in hrbet, ter za ramenski okvir.

Zanima me, ali mi lahko kdo pove, kakšne vaje so primerne za tekače na dolge proge; kakšna pogostnost, kakšne obremenitve, koliko ponavljanj ipd.
Bojim se, da zaradi povečanja mišične mase ne bi pridobil kilogramov, ker domnevam, da trening tekača ne more biti recimo enak treningu body builderja.

Vesel bi bil kakršnihkoli informacij glede tega. Hvala!

[mirko1]

zelo kratka razlaga je taka:za mišično maso je potrebno manj ponavljanj z veliko obremenitvijo. za nas tekače, zlasti dolgoprogaše, pa je potrebno dosti ali čimveč ponavljanj z majhno obremenitvijo. seveda tudi tu moraš upoštevati prekinitve-pavze.
bolj podrobne informcije pa ti bodo dali stokovnjaki za to, ki jih imamo tudi na TF.
lp,mirko

[strelec]

zelo kratka razlaga je taka:za mišično maso je potrebno manj ponavljanj z veliko obremenitvijo. za nas tekače, zlasti dolgoprogaše, pa je potrebno dosti ali čimveč ponavljanj z majhno obremenitvijo. seveda tudi tu moraš upoštevati prekinitve-pavze.
bolj podrobne informcije pa ti bodo dali stokovnjaki za to, ki jih imamo tudi na TF.
lp,mirko

Ja, hvala ti, vesel bi bil karšnihkoli informacij okrog tega.

[tek_v_snegu]

Do tega leta vajam za moè nisem posveèal kaj veliko pozornosti, èeprav aktivno teèem že 5 let. Sedaj pa sem 3x tedensko odpravim tudi v fitness, delam vaje za noge, trebuh in hrbet, ter za ramenski okvir.

Zanima me, ali mi lahko kdo pove, kakšne vaje so primerne za tekaèe na dolge proge; kakšna pogostnost, kakšne obremenitve, koliko ponavljanj ipd.
Bojim se, da zaradi poveèanja mišiène mase ne bi pridobil kilogramov, ker domnevam, da trening tekaèa ne more biti recimo enak treningu body builderja.

Vesel bi bil kakršnihkoli informacij glede tega. Hvala!

Strelec
Popolnoma mi je blizu tvoje razmisljanje da so vaje za moc kot del treninga s katerim dosezes vecjo odpornost pri obremenitvah zelo zelo koristno za dolgoprogase ki smo lahko v kaksnem enolicnem gibanju zelo dolgo casa.

Seveda je na prvem mestu hrbtenica in to posledicno pomeni
krepitev misic ki vzdrzujejo stanje hrbtenice
( trebusnjaki na trebuhu, stranski trebusnjaki, hrbtni trebusnjaki )...

Predvsem je tukaj pommembne vaje ki pomagjao h krepitvi misic ki pomagajo drzati konstantno lego hrbtenice...
Namrec po kilomterih in kilmoterih teka se vedno bolj nagibas naprej in sesedas ( utrujenost misic )...

Potem so tukaj roke...
Ce triceps ni dovolj okrepljen potem na kaksni dolgi cestni turi roke
hitro zleniujo in postanejo namesto pripomocka samo par visecih in nepotrebnih udov...

Noge same lahko kar s treninogm tako kot jaz sebe vidim povsem dobro streniras samo s tekom. Druga je zgodba gorski tek ali pa kaksen trening hitrosti za kaksne finishe kjer je masa in eksplozivnost kar koristna...

ali pa prehodi pri gorskem teku...hrib v dolino ali dolina v ravnino...

Trening eroabne moci pa verjetno vsi mi tekaci ki bi to radi bili menda obvladamo heheh
( moc srcnega motorja in usklajenega dihanja s koraki ).

Svetujem ti knjigo ....Trening sproscenega teka...
Meni kot zadrtemu dolgocanemu gorskemu tekacu in gorskemu tekacu je dala ene cisto nove dimenzije ravno v teh temah ki se jih dotikas...da z manj treninga naredis vecji izplen in da upostevas se druge stvari za uspesen tek ( ja definirajmo kaj je to:
- meni je to najvecja intenzivnost/hitrost proge da v projektu uzivam tako
v naravi da sem telesno toliko prirpavljen da se hitro vrnem v ritem zivljenja ki me sicer caka in da vzdrzujem zdravje in kondicijo da vsake tolko casa vspicim kaksen iteresanten vecdnevni projektek heheh )...

Predvsem pa verjetno vsem nam da znamo prav sondirati svoje lastno zdravje...

Kaj mi bo trening moci ce pa ne znam presoditi obremenitve potem pa poskodujem ali obrabim vezi ali moram brati cele doktorate o tekaskih poskodbah....

[strelec]

V izdaji Dnevnik tekača, ki je na razpolago na strani osebnitrener.com, sem našel opis vaj za tekače na dolge proge, med katerimi so priporočljive tudi vaje za noge ( nožni potisk in počepi z utežmi, ter dvigovanje na prste pod obremenitvijo ). Sam sem se odločil, da bom opravil en tak 4 tedenski ciklus, pa da vidim, kaj se bo zgodilo. No navedene so tudi vaje za trup ( trebuh, hrbet ) in vaje za ramenski okvir.

[strucm]

Zivjo!

Jaz med prostimi dnevi, ko ne tecem naredim vaje za moc (dvigovanje trupa na stangi, sklece (siroke, srednje, ozke), vaje za kriz in zgornji del hrbta). Pa tudi ko tecem, se zmeraj ustavim na nogometnem igriscu in dvigujem trup na stangi od gola.

Moj trening za moc:
-25 pocasnih sklec (25 sirokih, 25 srednjih, 25 ozkih)
-Dvigovanje trupa 15x, 10x, 8x
-Vaje za kriz (vlezes se na trebuh in vzdignes trup kolikor mores, nato ostanes v tem polozaju in stegnes roke jih das spet v standardno pozo in se spustis. To naredim 20x, ampak pri tek vaji ni pametno pretiravat)
-Vaje za roke z utezmi (cim veckrat dvignit, ne preveliko tezo (cca 5kg))

Te vaje vsaj iz mojih izkusenj pomagajo za cel zgornji del trupa (sklece: prsa, dvigovanje trupa: roke+rame+trebuh, vaje za kriz: vrat+rame+kriz, dvigovanje utezi(biceps ali triceps))

Lahko probas tak trening ampak nujno med prostimi dnevi, ker ko pocivas se misica sama prenavlja. Po teku pa najdes kaksno vejo, stango in se dvignes 10x, naredis vaje za razteg in potem se za adijo se enkrat dvignes 10x ) Ce pa ne zmores ali pa lahko naredis vec dvigov in sklec pa pac po tvojih moceh.

Lp

[legionar]

poleg sklec, trebušnjakov, vaj za hrbet, laufam še z utežmi... na roke si dam, odvisno od razpoloženja, na vsako roko 2,5 kg ali pa 5 kg na vsako roko... s tem laufam približno 10 km...res pa je, da je kr precejšnja obremenitev za zapestje...

[strucm]

Zivjo!

Legionar, kje si pa dobil 5 kilske utei za roko?

Lp

[Marko M]

vaje za moč imaš v prvi številki Dnevnika tekača, ki je žal pošel. imaš pa link na prvo številko v PDF failu:
www.osebnitrener.com
lepo vadi Marko

[Marko M]

tretja številka v pripravi izid čez 7 dni, tudi v tej številki bo predstavljen malce drugačen trening za razvoj moči.
dobiš jo pa na vseh prodajnih mestih Tomas sport, Hervis, Sport 2000...
lp m

[legionar]

Zivjo!

Legionar, kje si pa dobil 5 kilske utei za roko?

Lp

v bistvu si dam dvakrat po 2,5 kg na vsako roko, pet kilskih pa še nisem nikjer zasledil...

[strelec]

vaje za moč imaš v prvi številki Dnevnika tekača, ki je žal pošel. imaš pa link na prvo številko v PDF failu:
www.osebnitrener.com
lepo vadi Marko

Sem jih že včeraj tudi preizkusil. Hvala!

[bruno]

nekatere izjave niso cisto na mestu, vendar bi vseeno dodal se svoje videnje in dolgoletne izkusnje, tako kot osebni trener v fitnesu kot tudi tekac in triatlonec:
vaje za moc so v vsakem primeru potrebne, predvsem gre za primerno ravnovesje v misicni moci, vseh misic na nogah in telesu. Sam tek ni zadosti za to! Ce pa ze govorimo o moci ki jo razvijamo pri teku, je to najmanj tek v hrib ali z dodatnim bremenom, kar pa lahko povzroci poskodbo (z bremenom). Ko se enkrat lotis daljih tekov ugotovis, da je pomembna tudi tista najmanjsa in najmanj pomembna misica, tako da je potrebno krepiti prav vse. Res je da so serije v principu daljse z manjsimi bremeni, vseeno pa ne gre za trening v prazno. Delamo nekje do 20 ponovitev v seriji, s tem da so nekatere serije tudi krajse in intenzivnejse, se sploh tiste na koncu, ko smo ze nekoliko utrujeni in predvsem dobro ogreti.
Zelo pomembne so tudi misice trupa, ki dejansko drzijo telo in prenasajo energijo od nog na zgornji del telasa in nazaj. Roke so pri tem se najmanj pomembne, saj so obremenjene zelo malo, problematicna je le njihova izotonicna obremenitev, saj so pretezni del v nekem prisilnem polozajo, kar pa nas naj ne skrbi, saj bo trening teka sam poskrbel za to.
Zelo pomebno je trenirati v fitnesu tudi s stalisca ravnovesja oz. poudarka tonusa na celotnem podrocju nog, s tem se samo gibanje in tehnika prej popravi, predvsem pa so manjše možnosti poškodb.

Lahko bi se in se govoril, zakljucek pa je da je trening se kako pomemben.
Nekateri profi tekaci na dolge proge delajo tudi do 3 take treninge na teden, v tekmovalnem delu maj, v pripravljalnem pa vsaj toliko.
Koliko misicne mase pa bomo pridobili pa ni odvisno samo od treninga, velik delez prispeva prehrana!

[strelec]

nekatere izjave niso cisto na mestu, vendar bi vseeno dodal se svoje videnje in dolgoletne izkusnje, tako kot osebni trener v fitnesu kot tudi tekac in triatlonec:
vaje za moc so v vsakem primeru potrebne, predvsem gre za primerno ravnovesje v misicni moci, vseh misic na nogah in telesu. Sam tek ni zadosti za to! Ce pa ze govorimo o moci ki jo razvijamo pri teku, je to najmanj tek v hrib ali z dodatnim bremenom, kar pa lahko povzroci poskodbo (z bremenom). Ko se enkrat lotis daljih tekov ugotovis, da je pomembna tudi tista najmanjsa in najmanj pomembna misica, tako da je potrebno krepiti prav vse. Res je da so serije v principu daljse z manjsimi bremeni, vseeno pa ne gre za trening v prazno. Delamo nekje do 20 ponovitev v seriji, s tem da so nekatere serije tudi krajse in intenzivnejse, se sploh tiste na koncu, ko smo ze nekoliko utrujeni in predvsem dobro ogreti.
Zelo pomembne so tudi misice trupa, ki dejansko drzijo telo in prenasajo energijo od nog na zgornji del telasa in nazaj. Roke so pri tem se najmanj pomembne, saj so obremenjene zelo malo, problematicna je le njihova izotonicna obremenitev, saj so pretezni del v nekem prisilnem polozajo, kar pa nas naj ne skrbi, saj bo trening teka sam poskrbel za to.
Zelo pomebno je trenirati v fitnesu tudi s stalisca ravnovesja oz. poudarka tonusa na celotnem podrocju nog, s tem se samo gibanje in tehnika prej popravi, predvsem pa so manjše možnosti poškodb.

Lahko bi se in se govoril, zakljucek pa je da je trening se kako pomemben.
Nekateri profi tekaci na dolge proge delajo tudi do 3 take treninge na teden, v tekmovalnem delu maj, v pripravljalnem pa vsaj toliko.
Koliko misicne mase pa bomo pridobili pa ni odvisno samo od treninga, velik delez prispeva prehrana!

Mene skrbi prav to, da bi mogoče s tem treningom pridobil preveč mišične mase in s tem kilogramov.
Zanima me tudi, kolikokrat tedensko je potrebno izvajat take vaje v pripravljalnem in koliko v tekmovalnem obdobju, da je trenig še efikasen.

[bruno]

v pripravljalnem obdobju je to 3x tedensko po kakšno uro ali večkrat po malem, s tem da je tudi ostalih treningov za približno 2x toliko. V tekmovalnem delu to je recino od marca do oktobra, tkatrat pa se slika spremeni in je trening fitnesa bolj za obnovo, tako da je to običajno 1 do maksimalno 2 tedensko. S tem da se pač noge bolj zanemarjajo in se dela več na ostalem delu telesa, če je primarna obremenitev noge (maraton in podobno).
SIcer pa je najboljse pravilo to, da poslusas svoje telo in se iz izkusenj in obcutkov ucis. Se naredi tudi kaksna napakica, ampak se za amaterski nivo za to ne sekiras.