Zadnje novičke

[Sebi]

Pozdravljeni tekači! Sem čisto nova na tej strani in dokaj nova v teku. Imam nekaj vprašanj in zato rabim vašo pomoč.

Kondicije imam nekaj, saj cele dneve letam s psom okoli (rolanje, hribi in predvsem ogromno hoje). Fiksno pa sem se odločila, da bi se želela naslednje leto udeležili "malega maratona" - torej 21 km . Pa sem začela v soboto delati na tem. V soboto in nedeljo sem naredila malo daljšo (vsaj zame) turo - med 5 in 6 km. Med tednom sem vsako jutro vstala ob 5h in odtekla cca. 3,5 km (za začetek). To mi je vzelo nekako 25 minut. Danes sem turo podaljšala na cca. 4,6 km. In sem porabila cca. 40 minut. Tečem brez problema, torej nimam problemov z dihanjem, nimam problemov z bolečinami ne vem kje vse. Zanima pa me kako ocenjujete ta moja rezultata. Kako naj nadaljujem? Mislila sem, da bi vsak teden nekako podaljšala turo za kašen km ali dva... Naj si med tekom merim srčni utrip? Kakšni drugi praktični nasveti bi tudi prav prišli... Pa že vnaprej hvala!

LP, Sebi

[Obivankenobi]

Pozdravljena Sebi!

Super, da si tako telesno aktivna in da si začela tudi s tekom , vendar se mi zdi, da je kar malo opreveč, da vsak teden povečuješ razdalje teka, saj se ti bo čez nekaj časa zgodilo, da boš pretrenirana, potem pa pade volja do teka, lahko se pojavi še kakšna poškodba itd...Glede na tvoj cilj (preteči 21 km), mislim, da potrebuješ kakšen pameten program teka. Nekaj jih najdeš tudi na tem forumu, recimo od Poleta, pa v kakšni knjigi, dokaj dobra se mi zdi od Jaffa Gallowaya - Od Joginga do Maratona, tako, da najprej poskušaj najti začetne informacije o zadevi, kajti 21 km ni "mačji kašelj" Jaz bi se na tvojem mestu najprej lotil krajše razdalje kot je recimo 5 oziroma 10 km! Srčni utrip je sicer kar pomembna informacija, vendar mislim, da se na začetku ni potrebno posebej obremenjevati s tem. Hitrost teka na začetku prilagodi na takoimenovano"pogovorno hitrost", pa bo za začetek čisto OK!
Želim ti čim uspešnejše treniranje, pa se vidimo na kakšni tekmi!

LP!

[Damijan]

V zadnjih dveh številkah Poleta sta bila kar zanimiva članka za začetnike, pisalo je tudi o pasteh, v katere se radi ujame(te).

Fotr, boš pripopal link oz. članek?

[Fotr]

Tukaj imam še nekaj zapiskov iz predavanj dr. Branka Škofa.

Glavno pravilo vadbe začetnikov naj bo: teci dlje, ne hitreje! Povečuj razdalje teka, ne hitrosti. Ne delaj napake in ne poskušaj biti hitrejša – ne poskušaj preteči 10-minutno progo v 9 minutah. Povečanje vzdržljivosti je tvoja prva prioriteta.

Uvajanje je zakon!
Tak preprost program uvajanja v tek traja približno 8 do 12 tednov. Stopnja in hitrost napredovanja bo od posameznika do posameznika zelo različna. Za nekoga bo primernejši počasnejši tempo povečevanja zahtevnosti vadbe. Ni hiti! Predvsem je pomembno, da ne podležeš pritiskom pričakovanj, ki temeljijo na pripovedovanju, kaj počnejo drugi.
V knjigah ali od trenerjev in prijateljev lahko dobiš številne namige in predloge, toda najpomembneje je, da poslušaš svoje telo in mu slediš.
Ne sili zaradi lastne neučakanosti in zunanjih spodbud svojega organizma v prehude in neprimerne obremenitve. Tvoj srčno-žilni in dihalni sistem se bosta hitro prilagajala tekaškim zahtevam, toda tvoj lokomotorni sistem (mišice, sklepi in vezi) temu tempu ne bo sledil. Posledica bodo bolečine ali poškodbe. Prenehati boš morala, ko boš najbolj motivirana.

Ko poslušaš svoje telo, je pomembno razumeti, da ne boš mogla ločiti svojega teka od drugih dejavnosti življenja. Če boš utrujena od drugih dejavnosti, bo to vplivalo tudi na tvoj tek. Stres v službi, domače težave, slabo spanje in drugo vplivajo na razpoloženje. Tudi tekaška vadba bo različna v različnih okoliščinah. Tek naj ne bo dodatno obremenjevanje, temveč sprostitev in zabava. Če boš čutila veliko obremenitev, hodi in si privošči počitek naslednji dan ali dva.

V nasprotnem primeru, ko predvidena dolžina teka zate ne pomeni izziva oziroma nobenega posebnega napora, povečaj dolžino teka.

Toda bodi pazljiva. Aerobna sposobnost se povečuje veliko hitreje, kot se na tekaške obremenitve prilagajajo mišice in vezi. Po teku se boš počutila zelo dobro, naslednji dan pa boš čutila noge – muskelfiber, kar pomeni, da je bilo morda preveč vadbe. Ob primernem stopnjevanju vadbe tega muskelfibra ne bo oziroma se bo pokazal kot prijetna mišična utrujenost. Še enkrat: hitrost teka ni pomembna!

Kako veš, da tečeš s pravo hitrostjo?
Za začetnika tek ni nikoli prepočasen! Teci le tako hitro, da se lahko pogovarjaš s prijateljem. John Hanc v Runner's Worldu predlaga preprost preskus – »test govora med tekom«. Ko tečeš, si recitiraj neko pesem. Če to zmoreš oziroma če se lahko brez dodatnega zadihanja pogovarjaš, potem je hitrost teka primerna zate.
Pogovor te varuje, da bi preveč obremenila srčno-žilni sistem, kajti tek nad ravnjo pogovora ne spada več v čisto aerobno raven fiziološkega napora in postaja s trajanjem zahteven in neprijeten.

Za začetnika je primerna samo pogovorna hitrost teka. Dihanje je poglobljeno, vendar umirjeno. Vsi fiziološki sistemi so pri takem naporu umirjeni. Zato tak tek ne utruja. Nasprotno, poživlja in radosti.

Kaj pomeni to v številkah?
Merilnik srčnega utripa za začetnika ni obvezen tekaški pripomoček. Zelo koristen postane v poznejših obdobjih tekaške vadbe. V začetku je dobro, da tekač novinec predvsem spoznava svoja občutja pri različnih ravneh napora, da loči ta občutja in da se zna ravnati po znamenjih, ki jih telo pošilja ob različnih obremenitvah.
Če bi se odločila za vadbo z njim, pa tako: napor pogovornega teka pomeni čisti aerobni napor in se uvršča med 60 in 80 odstotki največjega srčnega utripa.

[Z*]

Fotr rabi točno 1 minuto, da poišče ustrezni članek, ga prinese k računalniku, skenira in pripopa na forum. Pa Fotr je ekšn!!!

[Fotr]

...Fotr, boš pripopal link oz. članek?

Ker so članki v Delu in Poletu sedaj dostopni samo naročnikom ali so plačljivi, navajam samo povezavo do članka v Poletu
Zato pošiljam samo zapiske, ki sem jih naredil, ko smo trenirali z dr. Škofom.
Če boste uporabili ta link, bodite pozorni na menjavanje slik na desni strani, zagtovo boste videli kakšno poznano tekačico. Barb!

[Fotr]

:shock: Fotr rabi točno 1 minuto, da poišče ustrezni članek, ga prinese k računalniku, skenira in pripopa na forum. Pa Fotr je ekšn!!!

Zinka, hvala za pohvalo. Ko sem še enkrat bral moje zapiske, sem ugotovil, da bo tekaški začetnik moral znati vsaj eno pesmico, ki jo bo glasno recitiral, da bo lahko tekel v pogovornem teku. Torej ima tek tudi kulturno poslanstvo. Odvisno od vrste pesmice verjetno!

[klaudi]

Živijo,
no, lepa priložnost, da se še jaz pohvalim, da že en teden vstajam ob 5h in tečem (zaenkrat 6 km dnevno ).
Mal je kriza, ko zazvoni budilka, ampak ko sem enkrat zunaj je super. Mir, ni prometa, svež zrak, ptički pojejo...res pravi užitek.
Sebi, ti pa kar tako naprej, počasi. Lahko se udeležiš kakšne tekme na 10 km za začetek, toliko, da dobiš občutek koliko zmoreš.

[Sebi]

Hvala za tako hitre odgovore. Ampak ste me kar malo prestrašili . O pasteh v katere se radi ujamemo... Ne me strašit, no.

Torej takole bom naredila, če boste potrdili, da je ok. Podaljšala bom razdaljo iz 3,5 km na 4,6 km in ne bom delala na hitrosti. To že sedaj ne delam. Tečem tako hitro, da lahko pojem poleg mojega mp3 in se ne forsiram. Diham očitno pravilno glede na to, da me nikjer v "trebuhu" nič ne boli. Po teku nimam muskelfibra. Danes ponoči me je samo en krč v meča zagrabil...

Torej pravite, da v enem letu ne morem natrenirati za tek na 21 km? Da je bolje, da znižam cilj na 10 km?

[Damijan]

Torej pravite, da v enem letu ne morem natrenirati za tek na 21 km? Da je bolje, da znižam cilj na 10 km?

Čeprav sem površno preletel gornje pisanje, mislim, da tega nihče izrecno ne trdi. Seveda se da v enem letu marsikaj narediti, sploh če že imaš neko osnovo. Kot predlagano - naredi si en dober tekaški plan, ki te bo dovolj motiviral, da ne obupaš prehitro. Povsod se namreč najdejo načrti za polovični maraton za začetnike.

[svizec]

Torej pravite, da v enem letu ne morem natrenirati za tek na 21 km? Da je bolje, da znižam cilj na 10 km?

Ne bi rad izničil prizadevanja vseh, ki želijo začetniku vse najboljše, toda...

Jaz sem lani pretekel svojo prvo 21-ko, najdaljša razdalja, ki sem jo na treningu pretekel, je bila pa 15-kilometrska, pa še to sem tekel spomladi, medtem ko sem se z 21-ko spopadel šele jeseni.

Pošten bom, lansko pomlad je moje napredovanje ustavila poškodba - redno sem tekel razdalje med 5 in 8 km največ 3x tedensko 2 meseca, potem pa zaradi poškodbe od marca do oktobra nisem nič tekel.

Preden sem šel oktobra na 21-ko sem za trening tekel samo 3x in to dvakrat 10 km in enkrat 12 km.

Pa sem preživel in skorajda brez treninga opravil z razdaljo, ki se mi je zdela zelo huda.

Skratka, veliko je v glavi, vendar je brez treninga vseeno težko dosegljivo.

[klaudi]

Jaz mislim, da se da natrenirat v enem letu 21 km, samo vprašanje je, če pri tem tvegaš kakšne poškodbe. Mogoče se je res pametno stvari lotiti po kakšnem programu.

[Sebi]

Ne, saj ne pravim, da kdo izrecno trdi, da se ne da v enem letu natrenirati za 21 km. Vas samo sprašujem kot izkušene tekače koliko se dejansko da natrenirati. Ob tem, da se ne mislim forsirati in da to delam iz veselja.

A mi lahko kdo prilima kakšen plan za polovični maraton za začetnike? Bi bila zelo hvaležna!

Torej ali je pametno podaljšati razdaljo na 4,6 km po enem tednu glede na to, da mi ta razdalja ne dela problemov. In ne delam na hitrosti.

[Tatjana]

V enem letu se da natrenirati za mali maraton. Jaz sem ga pretekla po malo več kot enem letu, ko sem začela tečti, sem pa začela iz popolne nule - kondicije popolnoma nič, tek mi je bil do tedaj najhujša nočna mora, pa še kaditi sem prenehala. Po nekaj mesecih sem bila sposobna pretečti 5 km v kosu, potem pa sem ponavadi med tednom tekla od 5 do 8 km, v soboto pa še občasno en malo daljši tek, ampak nikoli več kot 15 km, pa še to mogoče 1x ali 2x. Svojo prvo 21ko sem pretekla v 2:05 čisto na izi. Tako, da če nimaš nekih hudih tekmovalnih ambicij, ampak ti je cilj priti do konca, potem se da. Ti pa priporočam, da si poiščeš kakšen plan, da ti bo vse skupaj lažje.

[Sebi]

No, tako čisto brez kondicije nisem: s psom naredim najmanj še 1,5 ure hitrega sprehoda in potem pozno popoldan kombiniram med 12 km - 16 km rolanja, kakšnim pohodom na Pohorje, 45 min treningom z utežmi ali pa še enim 2 urnim hitrim sprehodom.

Edini cilj mi je uživanje, veselje in udeležitev ter priti do konca na polovničnem maratonu. Čas mi ni pomemben.

Kje najdem kakšen program treninga?