Zadnje novičke

[wodan]

Pozdravljeni,
pripravljam se na testiranje fizične pripravljenosti in med drugim bom moral odteči 1600 m. Moj trenutni rezultat je približno 6 minut in me je kar malo sram. Pol leta nazaj sem tekel 5:25. Zanima me, na kakšen način naj se lotim. Naj tečem redno npr. 3000m (logično da v počasnejšem ritmu kot na 1600)? Se mi bo na ta način izboljšal rezultat na 1600? Ali naj raje tečem točno 1600 pa forsiram z ritmom?
Hvala za nasvete

[vencelj]

A lahko daš še en podatek: kdaj imaš testiranje oz. koliko imaš časa za pripravo?
lp, vencelj

[wodan]

Za pripravo imam en mesec časa. Zadnja 2 meseca tečem 4-5x na teden po priblizno 2400-3200 metrov.

[vencelj]

Nekaj osnove (bolje bi bilo, če bi jo več) si si v teh dveh mesecih že nabral. Zadnji mesec boš moral povečati hitrost, kar ti s tekom, daljšim, a počasnejšim od testnega, ne bo uspelo. Noge (in telo) boš moral navaditi na hitrejše gibanje. Zato boš v plan priprave moral vključiti nekaj krajših, a hitrejših tekov, npr. hitre ponovitve 400 ali 600 m odsekov (intervali). Pred takim treningom se najprej ogrej z 10 ali 15 min lahkotnega teka, nato nekaj vaj, nato pa "gasa". Če opraviš 4 ali 5 hitrih ponovitev (pretiravati spet ne smeš, ker se boš potem poškodoval in ne napredoval), bo to skupaj naneslo 1600 do 2000 hitrih metrov. Za zaključek treninga naredi še lahkoten iztek (10 min) in raztezanje. Po vsakem takem treningu pa moraš imeti dan počitka (aktivni počitek, lahkotno tekanje), zaradi regeneracije, sicer se prav tako lahko poškoduješ- izgrajuješ se (oz. napreduješ)v obdobju počitka po težkem treningu. Vsi teki nikakor ne smejo biti tako intenzivni (čeprav gre za kratke razdalje), 2 ali tri na teden. Kljub temu, da časa nimaš na pretek, bi si z ubiranjem bližnjic (miselnost, da boš z več garanja v kratkem času bolj napredoval) naredil medvedjo uslugo.
Toliko zaenkrat, želim pa, da se oglasi še kdo, ki bo moje mnenje dopolnil, kritiziral ali povedal svoje drugačno.
lp, vencelj

[wodan]

Aha, se pravi:
-segrevanje
-4 do 5 ponovitev 400 metrov z močnim tempom (koliko počitka vmes?)
-lahkoten tek

A si s stavkom o bližnjicah mislil resno? Če ja, kaj naj potem predstavlja to garanje, hitrejši tempo? Drugače pa najlepša hvala za odgovor, iskreno povedano ga nisem pričakoval

p.s.: razmišljal sem o treningu, kjer bi si na začetku postavu cilj, recimo: 20 sekund na 100 metrov in se potem tega za vsako ceno drzal. kaj menite?

[vencelj]

Bližnjica v tem primeru bi bila, če bi take treninge hotel delati npr. vsak dan, misleč, da boš bolj napredoval.
Vmesni počitek:2-3 min.
20 sekund krat 16= 320 sekund, to je 5 min, 20 sek. Teorija OK, pa misliš na treningu potem delati 16 ponovitev?
Nekoč sem bral članek o tem, kako se nekateri tekači pripravljajo za postavitev rekorda na določeni razdalji (nanašalo se je na maratonsko razdaljo, kar je sicer druga kategorija, analogija pa je ista): razdaljo razdelijo na krajše dele (npr. na štiri odseke po dobrih 10 km), nato jih pretečejo za trening v tempu, ki je hitrejši od rekorda s sorazmerno kratkimi pavzami med posameznimi odseki (nekaj minut, merilo je lahko tudi srčni utrip, ko se spusti na neki določeni nivo, tekač nadaljuje v drugi odsek)...
lp, vencelj

[wodan]

Ne, ne razmisljam o 16 ponovitvah, ampak o temu, enkrat teku 1600m, le da bi se kontroliral na 100m in zagrizeno teku. Pravijo, da je pri teku vse v glavi Sicer pa: recimo da prvi dan v takem tempu pridem do 1000 metrov, ostalih 600 pretecem v tempu 12-13 sekund na 100 metrov. Čez en teden bom morda naredu 1200 metrov v takem ritmu... 5:20 je pa nekje moj cilj, recimo temu tako
Ne vem, pojma nimam, še vedno čakam nasvete profesionalcev:)
Je ta tvoja zadnja ideja vredna uporabe na 1600 m? To vendarle ni taka bajna razdalja...
lp

[tae]

wodan jaz imam še en predlog, čeprav nisem profesionalec, bolj teoretik, ampak mogoče ti pa koristi. Tvoj željeni čas na 1600m = 5:20, kar znese 3:20min./km. Če ta tempo pretvoriš na posamezen krog, ki je dolg 400m, pomeni, da moraš vsak krog preteči vsaj v času 1:20. Če se držiš enakomernega tempa čez celo progo, je tvoj cilj lahko dosežen. Seveda pa obstaja skoraj toliko teorij, kot je tekačev. Na koncu boš moral sam ugotoviti katera metoda treninga ti najbolj sede. Poročaj o rezultatih, me zanima.

[wodan]

Po razgibavanju v ponedeljek sem danes "zares" teku:
Po planu da si zadam nek tempo in ga skušam držat sem si zadal 20s na 100m in po segrevanju začel. Po kakih 300 metrih se mi je na pol odlepu podplat (zdelanih) copatov, a se nisem dal Prvih 400 sem preteku 5 sekund hitreje in mel pri 800 že kakih 6,7 sekund "prednosti". S takim tempom sem prišel do nekje 1000, 1100 metrov, naprej do konca pa počasneje. Problem je da nisem teku na tekaški progi (beri stadion), ampak na makadamu ki ima 200 metrov ravnine in potem 200 metrov vzpona (ni ravno tek na triglav, ampak vseeno dovolj da ga pošteno občutiš pri takem ritmu). Po občutkih bi reku da me je predvsem ta klanec "zjebal". Jutri grem po nove superge, v petek pa tečt na stadion.
LP

[tae]

Dejansko je 20 sek. na 100m enako 1:20 min. na 400m, kar pomeni, da sva si itak zbrala enako teorijo in taktiko.

[ero]

hoj,

vsekakor bi ti svetoval, da se zadeve lotiš intervalno:

- najprej 2 km ogrevanja v zmernem tempu
- nato par stopnjevanih tekov, da dvigneš utrip
- intervali, recimo 8x200m s 100m pavze; 200ke v ciljnem tempu, 100ke pa v jogging tempu
- za konec pa še 2 km izteka

ko boš tole brez težav speljal (brez težav pomeni ves čas intervalov enakomeren tempo in enakomeren utrip), podvoji dolžino intervala in zmanjšaj ponovitve.

in tako boš prišel na 1600m v kosu in v željenem času

srečno!

[wodan]

Hvala za nasvet!
Pa si upošteval da imam še 3 tedne in 1 trening časa?
LP

[ero]

intervali 2x na teden x trije tedni => 6x intervali + končni test => narejen izpit

[wodan]

A samo 2 krat na teden?

[ero]

no ja, lahko tudi večkrat, če že hočeš ali moraš. a upoštevaj, da so intervali kar zahteven trening, ki zahteva regeneracijo. OK, na tako kratkih razdaljah mogoče ne toliko a vseeno moraš telesu dati priložnost, da se spočije in vpije učinek intervalov.

torej - poskusi vsak drugi dan. vsekakor pa ne poskusi dveh zaporednih dnevov z intervali, ker boš potem par dni fuč.