Zadnje novičke

[tmp]

Majda,po teh slikcah bodo pa itak misl,da smo sam jedl,pa žural
Ne,ne pa ni blo tko

Ne, ni blo tko

Samo takrat je Majda lahko držala fotoaparat v rokah, drugače pa je
bila preveč zaposlena s tekom, telovadbo, tekaškimi vajami...
Bilo je naporno in domov smo se vrnili prijetno utrujeni.

Kakšne stvari pa morajo ostati tudi skrite, da se nam bodo naslednjič
pridružili tudi drugi. Mogoče. Bilo je super in se splača probat .

[runner]

Fotr

Božanje bradavice je bilo vedno bolj intenzivno, tako da je narahlo nabrekla.

no to je že cool ... samo ena pripomba... to je opis TVOJE bradavice.
Eeeeee vidiš ... to pa ni cool


LP runner

[Fotr]

Ker nimam nobenih spolzkih izkušenj s tekaškega tabora, ker ni bilo nobenega perverznega dogodka, ki bi vedel zanj, ker se ni dogajalo nič takega, kar bi lahko pisalo v Lady (razen, da se v Lady ministri postavljajo s Fotrovo družbo), moram napisti nekaj o tem, zaradi česar je tabor sploh bil organiziran. Tu je nekaj mojih zapiskov, lahko je v njih kakšna napaka in pomanjkljivost, ker so bili narejeni na hitro in tako nakracani, da sem komaj bral sam za sabo. Če je še kdo delal zapiske, naj me dopolni ali popravi. Tako, da ne bodo šle po glavi same pregrešne misli, ampak da se vidi, da smo resno delali.

Kakšna naj bo tekaška vadba?

Vadba je koristna zato, da zvišuje raven zdravja, naj bo varna in športno učinkovita, kar pomeni, da mora biti vidno napredovanje. Največji problem je neaktivnost, ker takrat vadbe ni. Pri vadbi je največkrat problematična strokovnost:
- vadba je pogosto prezahtevna (prevelik obseg, neprimerna intenzivnost)
- nastopijo poškodbe in bolezni
- prenehanje vadbe
- enostranska vadba
- naveličanost in poškodbe

Če treniramo tek ni treba in tudi ne smemo samo teči. Koliko treniranja je optimalno:
- odvisno od tekaške izkušenosti (vadba teka je kot kuhanje golaža, vanj moramo dati različne sestavine, da bo okusen, prav tako moramo v trening teka vložiti različne sestavine vadbe, da bo uspešen)
- tek je zahtevna aktivnost, privilegij najbolj sposobnih
- postopnost treninga

Vsak ima svoj tekaški razvoj, ki določa dolgotrajnost prilagajanja lokomotornega aparata na obremenitve. Obseg treninga je odvisen od zahtev naloge za katero se pripravljamo:
- začetnik – tečem zgolj za zabavo, dobro počutje in zdravje: 2 do 3 krat tedensko 30 do 45 minut lahkotnega teka, okrog 20 km tedensko. Važno je ukvarjanje še s kako drugo športno aktivnostjo poleg teka, tako da znese športna aktivnost 5 krat tedensko, od katerih naj bo polovica netekaških aktivnosti. Pomemben je odmor in počitek. Skupna energijska poraba naj bo preko 2000 kcal na teden. (1 km teka pri 70 kg teže je 60 kcal porabe)
- priprava na tekmovanje – tekmovalni novinec – na tekmo se je smiselno začeti pripravljati, če tečem že vsaj pol leta 3 do 4 krat (izjemoma 5 krat) tedensko, potem naj tekaška vadba vsebuje: teki 6 do 10 km, enkrat na teden pa 12 do 18 km, enkrat tedensko intenzivnejša vadba, 4 do 6 krat športna aktivnost. Na pripravah pred tekmo tečemo najmanj 40 do 50 km na teden. Izberemo primerne tekmovalne razdalje (do 12 km, enkrat letno polmaraton), primerno število tekmovanj (nekaj tekem z dolžino proge 5 do 10 km in en ali dva daljša teka od 6 do 12 km.
- večje tekmovalne ambicije – prisotne naj bodo šele, ko sem reden tekač vsaj 1 do 2 leti. Tekaška vadba naj bo 4 do 6 krat tedensko, teki dolžine od 6 do 12 km, enkrat na teden 15 do 25 km. Enkrat ali dvakrat na teden mora biti vadba intenzivnejša.. Število pretečenih kilometrov naj bo 40 do 60 na teden, če se pripravljamo na maraton pa 90 km. Število tekmovanj: 6 do 15 na leto (5 tekem do 21 km plus še en maraton letno).
- kako hitro na tečem – pravilo: čim hitreje, tem bolje, ne velja. S prehitrim tekom ne vzpodbujamo bioloških sprememb v mišicah, ki so nujne za napredek tekača. Tekač mora imeti, tako kot avto, več prestav, kar pomeni, mora teči z večimi različnimi hitrostmi.

Kakšna naj bo vadba?
- raznovrstna, ob teku so pomembne še druge aerobne aktivnosti (menjajte aktivnosti in uživajte)
- brez krepilnih vaj ni varne in učinkovite športne vadbe
- gibljivost v sklepih in prožnost mišic in tetiv nam ohranja in zagotavlja
varnost in vitalnost
- preventivne kinestetične vaje so koristne in zabavne

Od česa je odvisna hitrost teka?
- motivacija
- taktična razporeditev psihične in telesne moči in energije
- enakomerna porazdelitev hitrosti čez celo progo – bolje je počasneje začeti in hitreje zaključiti
- nevarno in povsem zgrešeno je, prepustiti se tempu na tekmi, kajti
vedno obstajajo boljši in hitrejši tekači, na tekmi tekmujemo sami s sabo
- tehnika teka – ekonomičnost in neekonomičnost – nepotrebni gibi, ne
delaj dolgih korakov, ampak teci, kot bi grabil z nogami (kot teče konj)
- s telesom se ne gibaj levo desno, ne uporabljaj nepotrebnih gibov

[Fotr]

...no to je že cool ... samo ena pripomba... to je opis TVOJE bradavice. Eeeeee vidiš ... to pa ni cool...

Ja, Runner, to je pa relativno, v intimnih sporočilih sem dobil kar nekaj pohval, da imam seksi bradavice, da so moje prsi cool in da jih je lepo božati. Sicer je bilo to že desetletja nazaj, ampak vseeno...

[runner]

Ker nimam nobenih spolzkih izkušenj s tekaškega tabora...

Kaj tam ni nič deževalo? Tukaj v LJ je bilo toliko spolzko, drseče in vlažno. Verjetno si že videl slike o aquatlonu ob Savi.

Resno... lahko bi "prenesli znanje"... napisali kaksen trik (v stilu tvojega zadnjega posta Fotr)... opisali kakšno vajo, tehniko sproščanja... itn.

LP runner

[S*]

Fotr, maš kar fajn zapiske! Jaz jih še "prevajam" v računalnik (je skoraj tako "naporno" kot tabor, saj veste, ko zraven še podoživljaš ...)

Bom pa malo orisala organizacijsko plat oz. naš nabit urnik( z mojimi čustvenimi vložki ):
- zjutraj ob 7.00 smo začeli aktivnosti z Nejcem, v obliki kombinacije taj čija, strečinga, sproščanja (poudarek je bil na pravilnem dihanju, vse vaje se izvajajo brez pritiska, umirjeno); zelo lepa priprava za cel dan; ugotovila sem, da sem to zelo pogrešala;
- malo pred 8. uro smo se zagnali na zajtrk, nato je sledilo predavanje (vsak dan druga tema), nekje do 9.45; v soboto je predavanje nadomestila sprostitvena tehnika z Varjo Kališnik na primeru vizualizacije (želja: ljubljanski maraton si bom poskušala predstavljati kot uživaški tek ob obali Rovinja - ja, kot na taboru, ni vrag, da ne bo pomagalo);
- sledilo je soočanje s "strašno" realnostjo - tehnika vadbe v praksi (od ca 10. do 12. ure); pri tem smo bili razdeljeni v 4 skupine (A, B, C in D), in sicer glede na lastne cilje oz. izkušnje v teku - A je bila npr. "advanced" skupina ; vsaka skupina je imela svojega vaditelja, ki nas je štimal, kot se šika; kar nekaj stvari je naš vrli snemalec posnel, potem pa smo imeli analize ob gledanju videoposnetkov: kako postavljamo noge, kakšna je naša drža telesa, pa kako "elegantno" izvajamo vaje za tehniko teka - mislim, da si bomo vsi zapomnili skiping pa hopsanje pa tisti zapleteni atletski poskok (to je bilo smeha) pa še kaj;
- po kosilu ob 12.30 smo imeli celo malo fraj, do nekje 15. ure, v soboto do 16.15; večinoma smo ta čas izkoristili za plavanje v morju ali zaprtem bazenu ali pa za kak sprehajalni skok v Rovinj;
- potem pa spet "šola" do večerje (ob 19.00): predavanja (dr. Knap, dr. Nada Rotovnik Kozjak), pa analize, debate ...
- po večerji je bilo spet pestro: predavanje, vaje sproščanja ...
- nekje okoli 21.30 pa je bilo "voljno".

Toliko v grobem. Pohvalila bi vse vaditelje, predavatelje, ki so bili zelo dostopni, zelo oblegani ves čas, pa niso nikoli niti za trenutek pokazali slabe volje. In da kljub napornemu urniku, ko je že dr. Škofa zaskrbelo, da pa je mogoče le preveč obremenjujoče vse skupaj, nisem bila zbita, sicer rahlo utrujena, a tako nabita s pozitvno energijo, da sem vedno komaj čakala na naslednjo aktivnost.

En delček mozaika pa bo zdaj že, a ne ... Saj prihajamo k sebi ...

LP Suzana
-

[Fotr]

Še malo teorije s tekaškega tabora. Splošno dogajanje sem napisal za Polet, (je bil pa le Polet organizator!)koliko bo objavljeno, bomo brali v četrtek, če bo premalo, bom pa dopolnil tukaj.

Kako oblikovati vadbeni program?

Vsak trening vsebuje:
- uvodni del – ogrevanje
- glavni del
- zaključni del – umirjanje, iztek

Ogrevanje:
Ne glede na vrsto teka je potrebno ogrevanje:
- pred tekmo: daljša ko je tekaška proga, daljše in počasnejše ogrevanje je potrebno. Ogrevamo se s hojo, počasnim tekom, razteznimi vajami, s stopnjevalnimi teki, priprava mišic, da bodo v celoti funkcionirale, kratek sprint s hitrostjo teka na tekmi. Med ogrevanjem in startom naj se organizem umiri (10 do 15 minut) z lahko hojo, lahkimi vajami, s psihično koncentracijo in s pripravo misli na tek. Ogrevanje ima biološki in psihološki karakter.
- glavni del – tekma
- zaključni del – tek se mora izteči, da se stranski produkti v mišicah zaradi povečanega krvnega obtoka izperejo iz telesa. Po težji tekmi je treba organizem počasi umiriti. Če tekma ni preveč naporna, je smiselno narediti nekaj razgibalnih vaj. Po naporni tekmi strečing ni zaželen. Po vsaki tekmi nastanejo na mišicah poškodbe, zato jih je treba s počitkom in prehrano regenerirati. Pri športnikih ni problem izvajanja treningov, ampak problem, kako športnika spočiti, da ne pride do pretreniranosti.

Obnova organizma
Obnova različnih vadbenih obremenitev je različno dolga:
- kratek trening v aerobnem področju – obnova traja 6 do 12 ur
- dolgotrajni aerobni trening – obnova traja 24 do 48 ur
- trening v področju anaerobnega praga – obnova traja 24 do 48 ur
- anaerobni laktatni trening – obnova traja 48 do 96 ur
- trening poskokov za tehniko – obnova traja 48 ur

Bistvo treninga je valovanje obremenitev – razbremenitev. Kadar je to valovanje uravnovešeno, takrat je viden napredek.

Anaerobni prag
- produkcija je večja od porabe, na meji aerobnega praga je stanje maksimalnega ravnotežja v organizmu, je zadnje umirjeno stanje, zadnje stabilno stanje organizma, tempo vzdržljivosti, zgornja meja stabilnega stanja
- aerobni prag določimo ali izmerimo s srčnim utripom ali Conconijevim testom
- spodnja meja, da je trening koristen je 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa, pri 80 % se začne maksimalno stabilno stanje, ki traja nekje do 90% maksimalnega srčnega utripa
- poraba kisika je drugi kazalec aerobnega praga, hitrost pri Cooperjevem teku je hitrost pri maksimalni porabi kisika

Oblikovanje tedenskega ciklusa treninga

- ponedeljek: srednja zahtevnost (10 do 12 km)
- torek: visoka zahtevnost (aerobni intervalni trening 8 do 12 km)
- sreda: srenja zahtevnost (hoja v hrib 40 minut in vaje za moč)
- četrtek: nizka zahtevnost, odmor
- petek: srednja zahtevnost (tek 8 km)
- sobota: visoka zahtevnost (dolgotrajni tek 15 do 18 km ali tempo tek v tekmovalni hitrosti 8 do 12 km)
- nedelja: odmor

Dinamika obremenitve:
Vsak 3. teden naj bo razbremenilni, trening se zmanjša za 50 %. Pri povečevanju zahtevnosti vadbe naj bo prisotna postopnost. Najprej se povečuje obseg vadbe, nato pa intenzivnost, nikoli pa ne smemo povečevati obeh komponent hkrati.

Sezonski program:
- ciklus uvajanja v trening (4 tedne)
- bazični aerobni ciklus (10 do 12 tednov)
- ciklus specialnega treninga (4 do 6 tednov)
- ciklus neposredne priprave na tekmo (2 tedna)

Tedenski ciklus pred tekmo (2 tedna):
- ponedeljek: tek 6 km
- torek: kratki aerobni intervalni teki 15 x 200 m
- sreda: odmor
- četrtek: tek 6 km
- petek: odmor
- sobota: lahkoten tek 15 minut in stopnjevanje med tekom
- 10 do 14 dni pred tekmo naj bo zadnji močnejši trening pred tekmo (10 km tekmovalnega tempa)
- predzadnji in zadnji teden treninga sta podobna

[Matevz]

....ljubljanski maraton si bom poskušala predstavljati kot uživaški tek ob obali Rovinja - ja, kot na taboru, ni vrag, da ne bo pomagalo).........

Na 35-tem kilometru, ko te vse boli in imaš noge trde, da grejo samo še naravnost, bi te rad videl kako z nasmeškom na ustih džogiraš ob obali

Je ni vizualizacije, ki bi ti tu pomagala. Je bolje da si že vnaprej vizualiziraš neskončno trpljenje pa si potem pozitivno presenečen (ker je trpljenje sicer ogromno ampak vseeno končno)

[Fotr]

...Kaj tam ni nič deževalo? Tukaj v LJ je bilo toliko spolzko, drseče in vlažno. Verjetno si že videl slike o aquatlonu ob Savi.

Res smo imeli lepo vreme, ampak ne lepo, kot se na splošno reče, da je lepo, če je nebo jasno kot ribje oko, če pihlja prijetna, topla sapica in sonce prijetno greje. Imeli smo idealno vreme za tek, ne prevroče, nekaj časa pravzaprav tudi, malo je pihljalo in pol ure pred odhodom je pričelo malo deževati. Tako da je malo spolzko res bilo in to po cesti, ko me je Barb opozorila, pazi rdeča luč, sem zavrl, a odneslo me je na sredo križišča, kar sem popravil z vožnjo nazaj pred semafor. Ampak naredil sem lapsus, ker sem napisal, da se nič spolzkega ni dogajalo, kar dokazuje zgornji zdrs v križišče, napisati bi moral, da se nič opolzkega ni dogajalo. Torej spolzek dogodek je bil, za opolzkega pa ne vem nobenega. A tudi, če bi vedel zanj, ga verjetno ne bi opisal. Če bi sam sodeloval, zagotovo tega ne bi napisal, če bi pa samo slišal zanj ali ga celo videl, pa tudi ne bi napisal, da ne bi koga prizadel. Tako je s to opolzkostjo, ki je zelo spolzka, saj ne veš kaj bi z njo.

[MajdaPR]

Majda,po teh slikcah bodo pa itak misl,da smo sam jedl,pa žural
Ne,ne pa ni blo tko

Ha Ha ,seveda ne!

Bili smo tako zaposleni, da bi na fotoaparat skoraj pozabila.


Taprave slike bodo tiste uradne, ki jih bomo upam tudi se dobili.

Tam se bo videlo, kaj vse smo poceli. Saj so z nami tudi kar precej filmov posneli.

Tako da je malo spolzko res bilo in to po cesti, ko me je Barb opozorila, pazi rdeča luč, sem zavrl, a odneslo me je na sredo križišča, kar sem popravil z vožnjo nazaj pred semafor. :

Ves cas tabora je bilo vreme res nam (tekacem) nakljonjeno. Med zadnjimi zakljucnimi besedami dr. Škofa pa so zacele padati prve kaplje. Tako smo imeli na povratku v resnicnost tudi zelo spolzke trenutke.
Razmisljala sem ze, ce mi je kdo gume z oljem namazal, tako me je zanasalo po cestiscu.
Potem sem vozila po polzje in smo se srecni vrnili domov.

Glede na sedanje vremenske razmere me pa skrbi tudi, kako bo na maratonu. Ce bo se letos tako hladno kot lani, mi ne bo vsec.
Bo potrebna res koncentracija in vizualizacija teka ob morju.

Vsem lep pozdrav in dober tek!

[S*]

Matevz je napisal:

Na 35-tem kilometru, ko te vse boli in imaš noge trde, da grejo samo še naravnost, bi te rad videl kako z nasmeškom na ustih džogiraš ob obali

Pišovka, sem malo zabluzila. "Pozabla" povedat, da grem na 21 km, tako da bom na "35. km" že daleč daleč ... To pa verjamem, da ti takrat verjetno nobena vizualizacija ne pomaga, samo cilja si pa po moje grozno vesel. Sem bila že po svoji prvi 21-tki čisto vshičena

[bosin]

slikce:

http://www.moj-album.com/album/6042/

[mare]

Komentarji ob njih so zazeljeni!

Majda,po teh slikcah bodo pa itak misl,da smo sam jedl,pa žural
Ne,ne pa ni blo tko

Pa nej saj se vidi po slikah, da je en manjši del med popivanjem in hranjenjem imel tudi eno krajše predavanje. O tem priča 1(ena!!!!) od 49 slik.

[vidkul]

Uf, pa sem končno prišel do računalnika, da lahko v miru kaj napišem.
Tabor je bil odlična ideja in odlično je bil izveden.
Vreme nam je služilo kot že dolgo ne, ravno prav toplo, kdaj pa kdaj kakšna sapica, morje je bilo prijetno toplo, hrana je bila tudi OK. Edino tisto vstajanje ob 6.40 je bilo zame malo prezgodaj.
Poletovci so nam v petek dostavili Polet tako da smo tudi mi bili na tekočem
Če bo le mogoče se bom udeležil tudi naslednjega tabora.

lp Vid

p.s. Lahko vam je žal da vas ni bilo zraven.

[S*]

Bosin, to je to! Enkratne fotke ...