- 12 Feb 2011, 15:21
#246099
Osebni plan prehrane
Nasveti za rekreativce in tiste, ki se želijo kvalitetno prehranjevati
Ko se nekdo brez predhodne redne vadbe odloči, da se bo začel ukvarjati s tekom se mora zavedati, da bo potreboval precej časa, volje in motivacije, da bo prišel na kvalitetno raven telesne pripravljenosti. Vrhunski tekači, rekreativci in vsi tisti, ki redno tečejo, vedo, da brez prave regeneracije, prehrane in počitka ne morejo pravilno napredovati. Še več, brez upoštevanja teh dejavnikov lahko sebi celo škodujejo.
Za vsako osebo obstaja plan prehrane, s katerim najbolje zadosti potrebam svojega telesa. Plan, s katerim bi v svoje telo dnevno vnesel vse tiste hranilne snovi, ki jih potrebuje za kvalitetno delovanje svojega organizma.
V tem članku se bomo naučili, kako pripraviti osebni plan prehrane, ki bo zadovoljiv potrebo po optimalnem in kvalitetnem vnosu hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin maščob in tekočine).
Osebni plan prehrane bomo razdelili na dva dela. Temeljni plan, ki ni namenjen samemu treningu, temveč predstavlja zdrav način prehranjevanja. In športnega, ki vsebuje plan prehrane pred, med in po treningu.
Osebni plan prehrane za zdravo življenje - TEMELJNI PLAN
Torej, kako sestaviti osebni plan prehranjevanja, s katerim boste poskrbeli za kar najbolj optimalno delovanje telesa. V celem dnevu je potrebno v telo vnesti vse potrebne elemente, ki jih potrebujemo. Najprej je potrebno vedeti, kaj v to skupino spada in kakšen je njihov pomen v telesu.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo organizmu potrebno energijo in so v vaši prehrani zelo pomembni. Predstavljajo poglavitni del jedilnika, saj ne le da dajejo energijo telesu, temveč zelo pripomorejo k boljši regeneraciji in obnovi organizma. Pomembno, da je jedilnik sestavljen iz pravih virov ogljikovih hidratov (žitarice, riž, testenine,leča, polnozrnat kruh, izdelki iz polnozrnate moke, sadje, zelenjava).
Bistveno pri ogljikovih hidratih je, da znate ločevati med kompleksnimi in enostavnimi. Razlika med njimi je, da kompleksni oh – ji nudijo energijo telesu dalj časa in s tem ne povzročajo nepotrebnega dviga inzulina (občutka zaspanosti), kot se to zgodi pri enostavnih ogljikovih hidratih (slaščice, čokolada, jedi z visoko vsebovanostjo sladkorja). Dnevni vnos ogljikovih hidratov se giblje med 50-70% celotne energijske porabe. Torej, predstavljajo največji vnos med vsemi hranili, ki jih je potrebno dnevno zaužiti.
Beljakovine :
Beljakovine so gradniki vseh mišic, celic in encimov v telesu. Pri izbiri beljakovin bodi pozorni, da naj bodo čim bolj puste oz. da naj ne vsebujejo nekvalitetnih maščob. Med beljakovinska živila sodijo piščančje in puranje meso, govedina (manj mastna), pusta svinjina, ribe, jajca, lahka skuta, manj mastni mlečni izdelki, fižol, leča, soja in še bi lahko naštevali. Dnevne potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0.8 g pa do vse do 2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri uživanju je priporočena zmernost in bo že dovolj, če boste zraven vsakega obroka zaužili tudi vseboval beljakovin.
Maščobe:
Nekatere maščobe so esencialnega pomena za zdravje, zato jih ne smete izključiti iz prehrane. Za kakovostne prehrambne navade velja, da zmanjšate vnos nekvalitetnih maščob, obenem pa znotraj tega povečajte vnos kvalitetnih maščob ( olivno, bučno, sončnično, laneno, ribje olje, oreški, mandeljni, lešniki, brazilski orehi itd. ) Maščobe naj bi tvorile od 20 – 30% vašega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih ( ne kvalitetnih ) maščob približno 10%.
Kje se skrivajo škodljive maščobe ?
Zdravju škodljive maščobe se skrivajo v vseh vrstah slaščic, mastnem mesu ( čevapčiči, pleskavice, svinjina ), polnomastnih mlečnih izdelkih kot so; siri, namazi, skute, sladoledi itd. Seveda ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati taki hrani, zmernost je najboljša, vendar stremite predvsem k zdravim maščobam, katere imajo dobre učinke na telo
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri delovanju in oblikovanju našega organizma. Med bolje poznane in pomembne sodijo vitamin C, K, E ter vitamini skupine B. Ter minerali kot so magnezij, kalcij, železo, kalij, selen, baker in jod. Ker jih človeško telo ne more samo proizvesti, jih je potrebno vnesti s hrano. Nahajajo pa se v sadju, zelenjavi, žitnih izdelkih, jajcih, kot tudi v mesu. Goveje meso je zelo bogat vir železa, ki poleg tega da skrbi za dobro kri, pomaga tudi imunskemu sistemu, da ostane zdrav.
Tekočina, uživanje tekočine
Telo je sestavljeno iz več kot 80% vode. Voda je pomembna za vaše zdravje, storilnost, počutje. Dnevno zaužijte vsaj dva litra tekočine. Na voljo je veliko alternativ, najboljša je seveda navadna voda. Poleg vode pa priporočamo uživanje nesladkanih čajev, manj sladkih napitkov, sadja. Predvsem se izogibajte uživanju pijač, ki vsebujejo velike količine sladkorja. Če ste telesno dejavni, potrebujete še več tekočine.
Počitek, spanje,
Poskrbite za kvaliteten spanec. 7-8 ur spanja na noč, omogoči telesu, da se spočije od vsega dnevnega napora.
Zaužijte 5-6 obrokov dnevno.
Glede na to, da organizem potrebuje čim večje število manjših kvalitetnih obrokov, naj si obroki sledijo v časovnem obdobju 2-3 ur. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, telo pa bo enakomerno preskrbljeno s potrebno energijo.
Kvaliteten načrt naj poleg zajtrka vsebuje malico, kosilo, še eno malico in večerjo. Kajti le s takim načinom, boste resnično pripomogli, da bo vaše telo dobilo vse potrebno.
Zajtrk
Zajtrk, naj bo sestavljen iz večjega deleža ogljikovih hidratov, ki jih boste potrebovali za energijo, nekaj beljakovin ter maščob. Namreč vloga ogljikovih hidratov je da telo napolnijo z energijo, ki jo potrebovali za dober začetek dneva. Poleg ogljikovih hidratov, zaužitje še kvalitetne beljakovine (skuta, jajca, manj mastni sir, morda tune) ter seveda kvalitetne maščobe.
Med bolj priljubljeno oblika zajtrka, sodijo polnovredne žitarice, z nemastnim mlekom, zrele banane in pomarančni sok. Namesto mleka lahko uporabimo nemasten jogurt ali sojino mleko. Takšen zajtrk zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov za zapolnitev glikogenskih zalog in za bodoče mišično delo in vsebuje tudi beljakovine in številne mikroelemente – kalcij, kalij, vitamin C in druge.
Malica
Malica je po navadi manj obilna kot zajtrk in bo že dovolj da zaužijete jabolko ter jogurt. Takšen obrok bo veliko bolj primeren in zdrav, kot če bi zaužili sendvič, z belim kruhom, salamo, mastnim namazom in po vrhu še mastni sirom.
Primeri praktičnih, hitro pripravljenih obrokov:
* 250- 300ml mlečno sadnega napitka
* 150g lahke skute, 1 manj zrela banana, narezana pomaranča, pest oreškov,
* 1 skodelica sadnega jogurta + jabolko + pest oreščkov
* skodelica kosmičev z mlekom
* energijske ploščice
* 250g graha + testenine z lahkim prelivom
* sendvič z puranom, zelenjavo + pomaranča
* 250g pečenega krompirja
Poskusite uživati lahko prebavljivo in obenem kvalitetno hrano. Saj boste le tako, kar najbolje poskrbeli, da bo vaše telo dobilo energijo, ki jo potrebuje. V kolikor so obroki pretežki in nepravilno sestavljeni, se lahko pojavi občutek zaspanosti,razdražljivosti, pomanjkanje energije in slabo počutje.
Kosilo
Kaj pojesti za kosilo? Obrok, ki ga boste zaužili, naj bo čim lažje prebavljiv ter naj vsebuje vse tiste hranilne snovi, ki jih boste potrebovali v nadaljevanju dneva. V kolikor veste, da imate pred seboj še kup opravkov in po vrhu še vadbo, potem je smiselno pri kosilu zaužiti nekoliko več ogljikovih hidratov, ki jih bo telo izkoristilo za energijo. Nekakšno pravilo pri sestavljanju kosila je, da naj obrok vsebuje 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz kompleksnih ogljikovih hidratov in 1/5 beljakovin.
Pri razmišljanju kaj zaužiti, vam za lažjo izbiro podajamo nekaj idej:
* 150g polnozrnatih špagetov (srednje kuhanih) z lahkim prelivom, katerakoli zelenjava + lahka sladica po želji
* 150g rižote z mesom + solata (zelenjava) + lahka sladica po želji
* 150g puranjega mesa, zelenjavna omaka, kus kus, solata, ananasov kompot
* Postrv Pečena na žaru, blitva s krompirjem, sladica po želji
Opozorilo – ponudba kosil v restavracijah, menzah je zelo velika. Pri izbiri bodite pozorni predvsem na to, da je hrana čim manj predelana ter da je narejena po čim bolj naravnem postopku.
Malica
Popoldanska malica je obrok, ki je nekje zadnji pred večerjo. Glede na to, da vaše telo potrebuje še energijo in hranila, glejte, da bo malica tako tudi sestavljena. Izbirate lahko med sadjem (jabolko, pomaranča, grenivka, banana), jogurtom, solatam z lahkim prelivom, polnozrnatimi kruhki, skratka, izberite nekaj hitro pripravljenega. Nekaj, kar bo zadostilo potrebo po lakoti.
Večerja
Lahko ji rečemo, zgodnja večerja. Zaužijte jo vsaj 2 -3 ure pred spanjem. Večerja ni nujno, da je kuhana. Zadostuje že, skleda solate (radič, paprika, paradižnik, koruza), zraven dodajte tuno, morda lahki sir in obrok je pripravljen. Če ste bolj ljubitelj toplih večerij, si lahko pripravite tudi kaj mlečnega. Mlečni riž, morda skuta z jogurtom bo že čist dovolj.
* 1-2-krat tedensko na svoj jedilnik umestite ribe.
Nasveti za rekreativce in tiste, ki se želijo kvalitetno prehranjevati
Ko se nekdo brez predhodne redne vadbe odloči, da se bo začel ukvarjati s tekom se mora zavedati, da bo potreboval precej časa, volje in motivacije, da bo prišel na kvalitetno raven telesne pripravljenosti. Vrhunski tekači, rekreativci in vsi tisti, ki redno tečejo, vedo, da brez prave regeneracije, prehrane in počitka ne morejo pravilno napredovati. Še več, brez upoštevanja teh dejavnikov lahko sebi celo škodujejo.
Za vsako osebo obstaja plan prehrane, s katerim najbolje zadosti potrebam svojega telesa. Plan, s katerim bi v svoje telo dnevno vnesel vse tiste hranilne snovi, ki jih potrebuje za kvalitetno delovanje svojega organizma.
V tem članku se bomo naučili, kako pripraviti osebni plan prehrane, ki bo zadovoljiv potrebo po optimalnem in kvalitetnem vnosu hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin maščob in tekočine).
Osebni plan prehrane bomo razdelili na dva dela. Temeljni plan, ki ni namenjen samemu treningu, temveč predstavlja zdrav način prehranjevanja. In športnega, ki vsebuje plan prehrane pred, med in po treningu.
Osebni plan prehrane za zdravo življenje - TEMELJNI PLAN
Torej, kako sestaviti osebni plan prehranjevanja, s katerim boste poskrbeli za kar najbolj optimalno delovanje telesa. V celem dnevu je potrebno v telo vnesti vse potrebne elemente, ki jih potrebujemo. Najprej je potrebno vedeti, kaj v to skupino spada in kakšen je njihov pomen v telesu.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo organizmu potrebno energijo in so v vaši prehrani zelo pomembni. Predstavljajo poglavitni del jedilnika, saj ne le da dajejo energijo telesu, temveč zelo pripomorejo k boljši regeneraciji in obnovi organizma. Pomembno, da je jedilnik sestavljen iz pravih virov ogljikovih hidratov (žitarice, riž, testenine,leča, polnozrnat kruh, izdelki iz polnozrnate moke, sadje, zelenjava).
Bistveno pri ogljikovih hidratih je, da znate ločevati med kompleksnimi in enostavnimi. Razlika med njimi je, da kompleksni oh – ji nudijo energijo telesu dalj časa in s tem ne povzročajo nepotrebnega dviga inzulina (občutka zaspanosti), kot se to zgodi pri enostavnih ogljikovih hidratih (slaščice, čokolada, jedi z visoko vsebovanostjo sladkorja). Dnevni vnos ogljikovih hidratov se giblje med 50-70% celotne energijske porabe. Torej, predstavljajo največji vnos med vsemi hranili, ki jih je potrebno dnevno zaužiti.
Beljakovine :
Beljakovine so gradniki vseh mišic, celic in encimov v telesu. Pri izbiri beljakovin bodi pozorni, da naj bodo čim bolj puste oz. da naj ne vsebujejo nekvalitetnih maščob. Med beljakovinska živila sodijo piščančje in puranje meso, govedina (manj mastna), pusta svinjina, ribe, jajca, lahka skuta, manj mastni mlečni izdelki, fižol, leča, soja in še bi lahko naštevali. Dnevne potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0.8 g pa do vse do 2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri uživanju je priporočena zmernost in bo že dovolj, če boste zraven vsakega obroka zaužili tudi vseboval beljakovin.
Maščobe:
Nekatere maščobe so esencialnega pomena za zdravje, zato jih ne smete izključiti iz prehrane. Za kakovostne prehrambne navade velja, da zmanjšate vnos nekvalitetnih maščob, obenem pa znotraj tega povečajte vnos kvalitetnih maščob ( olivno, bučno, sončnično, laneno, ribje olje, oreški, mandeljni, lešniki, brazilski orehi itd. ) Maščobe naj bi tvorile od 20 – 30% vašega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih ( ne kvalitetnih ) maščob približno 10%.
Kje se skrivajo škodljive maščobe ?
Zdravju škodljive maščobe se skrivajo v vseh vrstah slaščic, mastnem mesu ( čevapčiči, pleskavice, svinjina ), polnomastnih mlečnih izdelkih kot so; siri, namazi, skute, sladoledi itd. Seveda ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati taki hrani, zmernost je najboljša, vendar stremite predvsem k zdravim maščobam, katere imajo dobre učinke na telo
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri delovanju in oblikovanju našega organizma. Med bolje poznane in pomembne sodijo vitamin C, K, E ter vitamini skupine B. Ter minerali kot so magnezij, kalcij, železo, kalij, selen, baker in jod. Ker jih človeško telo ne more samo proizvesti, jih je potrebno vnesti s hrano. Nahajajo pa se v sadju, zelenjavi, žitnih izdelkih, jajcih, kot tudi v mesu. Goveje meso je zelo bogat vir železa, ki poleg tega da skrbi za dobro kri, pomaga tudi imunskemu sistemu, da ostane zdrav.
Tekočina, uživanje tekočine
Telo je sestavljeno iz več kot 80% vode. Voda je pomembna za vaše zdravje, storilnost, počutje. Dnevno zaužijte vsaj dva litra tekočine. Na voljo je veliko alternativ, najboljša je seveda navadna voda. Poleg vode pa priporočamo uživanje nesladkanih čajev, manj sladkih napitkov, sadja. Predvsem se izogibajte uživanju pijač, ki vsebujejo velike količine sladkorja. Če ste telesno dejavni, potrebujete še več tekočine.
Počitek, spanje,
Poskrbite za kvaliteten spanec. 7-8 ur spanja na noč, omogoči telesu, da se spočije od vsega dnevnega napora.
Zaužijte 5-6 obrokov dnevno.
Glede na to, da organizem potrebuje čim večje število manjših kvalitetnih obrokov, naj si obroki sledijo v časovnem obdobju 2-3 ur. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, telo pa bo enakomerno preskrbljeno s potrebno energijo.
Kvaliteten načrt naj poleg zajtrka vsebuje malico, kosilo, še eno malico in večerjo. Kajti le s takim načinom, boste resnično pripomogli, da bo vaše telo dobilo vse potrebno.
Zajtrk
Zajtrk, naj bo sestavljen iz večjega deleža ogljikovih hidratov, ki jih boste potrebovali za energijo, nekaj beljakovin ter maščob. Namreč vloga ogljikovih hidratov je da telo napolnijo z energijo, ki jo potrebovali za dober začetek dneva. Poleg ogljikovih hidratov, zaužitje še kvalitetne beljakovine (skuta, jajca, manj mastni sir, morda tune) ter seveda kvalitetne maščobe.
Med bolj priljubljeno oblika zajtrka, sodijo polnovredne žitarice, z nemastnim mlekom, zrele banane in pomarančni sok. Namesto mleka lahko uporabimo nemasten jogurt ali sojino mleko. Takšen zajtrk zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov za zapolnitev glikogenskih zalog in za bodoče mišično delo in vsebuje tudi beljakovine in številne mikroelemente – kalcij, kalij, vitamin C in druge.
Malica
Malica je po navadi manj obilna kot zajtrk in bo že dovolj da zaužijete jabolko ter jogurt. Takšen obrok bo veliko bolj primeren in zdrav, kot če bi zaužili sendvič, z belim kruhom, salamo, mastnim namazom in po vrhu še mastni sirom.
Primeri praktičnih, hitro pripravljenih obrokov:
* 250- 300ml mlečno sadnega napitka
* 150g lahke skute, 1 manj zrela banana, narezana pomaranča, pest oreškov,
* 1 skodelica sadnega jogurta + jabolko + pest oreščkov
* skodelica kosmičev z mlekom
* energijske ploščice
* 250g graha + testenine z lahkim prelivom
* sendvič z puranom, zelenjavo + pomaranča
* 250g pečenega krompirja
Poskusite uživati lahko prebavljivo in obenem kvalitetno hrano. Saj boste le tako, kar najbolje poskrbeli, da bo vaše telo dobilo energijo, ki jo potrebuje. V kolikor so obroki pretežki in nepravilno sestavljeni, se lahko pojavi občutek zaspanosti,razdražljivosti, pomanjkanje energije in slabo počutje.
Kosilo
Kaj pojesti za kosilo? Obrok, ki ga boste zaužili, naj bo čim lažje prebavljiv ter naj vsebuje vse tiste hranilne snovi, ki jih boste potrebovali v nadaljevanju dneva. V kolikor veste, da imate pred seboj še kup opravkov in po vrhu še vadbo, potem je smiselno pri kosilu zaužiti nekoliko več ogljikovih hidratov, ki jih bo telo izkoristilo za energijo. Nekakšno pravilo pri sestavljanju kosila je, da naj obrok vsebuje 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz kompleksnih ogljikovih hidratov in 1/5 beljakovin.
Pri razmišljanju kaj zaužiti, vam za lažjo izbiro podajamo nekaj idej:
* 150g polnozrnatih špagetov (srednje kuhanih) z lahkim prelivom, katerakoli zelenjava + lahka sladica po želji
* 150g rižote z mesom + solata (zelenjava) + lahka sladica po želji
* 150g puranjega mesa, zelenjavna omaka, kus kus, solata, ananasov kompot
* Postrv Pečena na žaru, blitva s krompirjem, sladica po želji
Opozorilo – ponudba kosil v restavracijah, menzah je zelo velika. Pri izbiri bodite pozorni predvsem na to, da je hrana čim manj predelana ter da je narejena po čim bolj naravnem postopku.
Malica
Popoldanska malica je obrok, ki je nekje zadnji pred večerjo. Glede na to, da vaše telo potrebuje še energijo in hranila, glejte, da bo malica tako tudi sestavljena. Izbirate lahko med sadjem (jabolko, pomaranča, grenivka, banana), jogurtom, solatam z lahkim prelivom, polnozrnatimi kruhki, skratka, izberite nekaj hitro pripravljenega. Nekaj, kar bo zadostilo potrebo po lakoti.
Večerja
Lahko ji rečemo, zgodnja večerja. Zaužijte jo vsaj 2 -3 ure pred spanjem. Večerja ni nujno, da je kuhana. Zadostuje že, skleda solate (radič, paprika, paradižnik, koruza), zraven dodajte tuno, morda lahki sir in obrok je pripravljen. Če ste bolj ljubitelj toplih večerij, si lahko pripravite tudi kaj mlečnega. Mlečni riž, morda skuta z jogurtom bo že čist dovolj.
* 1-2-krat tedensko na svoj jedilnik umestite ribe.
