- 12 Feb 2011, 22:38
#246159
Vadba pripelje do napredka le takrat, ko je pravilno sestavljena in ko se vzporedno premika naprej z samo regeneracijo telesa. Telo po končani vadbi potrebuje porabljena hranila ter počitek, da se lahko obnovi in pripravi na naslednjo vadbo.
Okno priložnosti oz. ang. Window of oportunity je čas, ko so mišice, najbolj dovzetne za vnos manjakojčih hranil. Regeneracija se prične takoj po treningu in lahko traja tudi po več kot 48 ur. Da se bo regeneracijski proces začel kvalitetno je potrebno, da v času 1 ure po vadbi zaužijete t.i. regeneracijski napitek.
Za lažje razumevanje regeneracije se bomo poučili o pojmih kot so, mikro poškodbe regeneracija, okno priložnosti metabolični proces……
Vsaka vadba poleg porabe energijskih zalog v telesu povzroči tudi mikro poškodbe, ki jih vsaj večina pozna kot »muskel fiber«. Mirko poškodbe nastanejo zaradi podvrženosti mišic naporom. Težji kot je napor, več mikro poškodb nastane. Za hitrejšo obnovo mikro poškodb koristijo beljakovine. Uničene beljakovine se tako zamenjajo z novimi. In na takšen način krepijo mišico.
Mišice se vedno obnavljajo, propadajo, rastejo. Temu procesu pravimo metabolični proces. In bolj ko je proces usmerjen v smer rasti in obnove mišic, bolje je. Razlog, zakaj je potrebno včasih tudi po 24 ur in več, da se mišična utrujenost zmanjša ali celo izgine, se lahko skriva tudi v tem, niste dovolj dobro poskrbeli za regeneracijo tako po vadbi kot tekom vseh ostalih obrokov.
Če želite poskrbeti za kvalitetno regeneracijo potem :
• V času 45 minut po treningu zaužijte regeneracijski napitek (oz. temu primerni obrok), s katerim boste nadomestili vse kar ste med treninogm porabili.
• Naj regeneracijski napitek vsebuje tako enostavne ogljikove hidrate kot kvalitetne beljakovine. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za poljenje glikogenskih zalog, beljakovine pa za obnovo in rast mišic.
• Obrok ali napitek mora biti čim lažje in čim hitreje prebavljiv. Da v najkrajšem možnem času pride do mesta, ki potrebuje obnovo.
Zakaj okno priložnosti. Če si predstavljate, da bolj ko je okno odprto, hitreje in lažje lahko zmečemo vanj stvari. In enako se dogaja z vašo porabljeno energijo. Bolj ko je okno odpro, hitreje bo nova energija prišla do porabljenega mesta. Zato je čas 30 – 45 min ko končanem vadbi, najbolj primeren za pričetek regeneracije. Po tem času se okno priložnosti vse bolj zapira in s tem onemogoča popolni izkoristek vnosa nove energije.
Okno priložnosti, je kot že omenjeno odprto zelo malo časa in ključ za to da ga odpremo, je med drugimi dobra izbira napitka, s katerim najbolj vplivamo na vse regeneracijske procese.
Neto beljakovinska bilanca?
Beljakovinska neto bilanca je razlika med tem koliko novih beljakovin se ustvari v telesu in koliko beljakovin se porabi oz. razgradi – uniči. Ker se beljakovine razgrajajo med vadbo jih je po koncu vadbe potrebno nadomestiti z novimi. Kajti le nove beljakovine bodo poskrbele za mišično rast in obnovo. Višja kot je beljakovinska neto bilanca, bolje je, več novih beljakovin se naredi. Če pa je neto beljakovinska bilanca negativna, se prične razgradnja vaših mišic in v temu tiči razlog zakaj ste naslednji dan lahko utrujeni.
Inzulin in njegova vloga:
Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa ( trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Inzulin deluje kot ključ ki odpira okno priložnosti.
Inzulin pomaga, da se optimalno izkoristi vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin najbolj spodbudi hormon inzulin in s tem odpre vrata organizma, da sprejme vse hranilne snovi.
Napitek po treningu, ki vsebuje OH z visokim glikemični indeksom stimulira delovanje inzulina ter pospeši obnovo glikogena.
Glavne prednosti okna priložnosti
• Dvig glukoze – višji kot je dvig, hitreje in bolje se vsa hranila vrnejo v mišice. Glukozo dvignete z enostavnimi ogljikovimi hidrati (suho sadje, maltodekstrin, bolj zrela banana, čokoladno mleko....)
• Obnova glikogena – glikogen je vaše gorivo. Hitrejša in popolnejša kot je obnova, boljša je regeneracija.
• Dvig aminokislin – višji kot je dvig, več aminokislin pride do mišic.
• Podpora imunskemu sistemu – imunski sistem potrebuje vsa hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in še posebej vitamina C in E), da ostane zdrav! Po končani vadbi pa imunski sistem še posebej potrebuje vsa hranila.
Enostavne stvari po navadi najbolje delujejo. In pri regeneraciji je potrebno delovati čim bolj enostavno in uporabiti preverjene metode. Metoda okna priložnosti je ena iz med teh. Njen pomen postaja med športniki vse večji in večji. Sami boste opazili, da včasih za regeneracijo ni dovolj, če zaužijte samo pest suhega sadja, banano ipd. Včasih je potrebno več. Še najbolje pa je, da pridobivate informacije in se naučite poslušati svoje telo.
Okno priložnosti oz. ang. Window of oportunity je čas, ko so mišice, najbolj dovzetne za vnos manjakojčih hranil. Regeneracija se prične takoj po treningu in lahko traja tudi po več kot 48 ur. Da se bo regeneracijski proces začel kvalitetno je potrebno, da v času 1 ure po vadbi zaužijete t.i. regeneracijski napitek.
Za lažje razumevanje regeneracije se bomo poučili o pojmih kot so, mikro poškodbe regeneracija, okno priložnosti metabolični proces……
Vsaka vadba poleg porabe energijskih zalog v telesu povzroči tudi mikro poškodbe, ki jih vsaj večina pozna kot »muskel fiber«. Mirko poškodbe nastanejo zaradi podvrženosti mišic naporom. Težji kot je napor, več mikro poškodb nastane. Za hitrejšo obnovo mikro poškodb koristijo beljakovine. Uničene beljakovine se tako zamenjajo z novimi. In na takšen način krepijo mišico.
Mišice se vedno obnavljajo, propadajo, rastejo. Temu procesu pravimo metabolični proces. In bolj ko je proces usmerjen v smer rasti in obnove mišic, bolje je. Razlog, zakaj je potrebno včasih tudi po 24 ur in več, da se mišična utrujenost zmanjša ali celo izgine, se lahko skriva tudi v tem, niste dovolj dobro poskrbeli za regeneracijo tako po vadbi kot tekom vseh ostalih obrokov.
Če želite poskrbeti za kvalitetno regeneracijo potem :
• V času 45 minut po treningu zaužijte regeneracijski napitek (oz. temu primerni obrok), s katerim boste nadomestili vse kar ste med treninogm porabili.
• Naj regeneracijski napitek vsebuje tako enostavne ogljikove hidrate kot kvalitetne beljakovine. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za poljenje glikogenskih zalog, beljakovine pa za obnovo in rast mišic.
• Obrok ali napitek mora biti čim lažje in čim hitreje prebavljiv. Da v najkrajšem možnem času pride do mesta, ki potrebuje obnovo.
Zakaj okno priložnosti. Če si predstavljate, da bolj ko je okno odprto, hitreje in lažje lahko zmečemo vanj stvari. In enako se dogaja z vašo porabljeno energijo. Bolj ko je okno odpro, hitreje bo nova energija prišla do porabljenega mesta. Zato je čas 30 – 45 min ko končanem vadbi, najbolj primeren za pričetek regeneracije. Po tem času se okno priložnosti vse bolj zapira in s tem onemogoča popolni izkoristek vnosa nove energije.
Okno priložnosti, je kot že omenjeno odprto zelo malo časa in ključ za to da ga odpremo, je med drugimi dobra izbira napitka, s katerim najbolj vplivamo na vse regeneracijske procese.
Neto beljakovinska bilanca?
Beljakovinska neto bilanca je razlika med tem koliko novih beljakovin se ustvari v telesu in koliko beljakovin se porabi oz. razgradi – uniči. Ker se beljakovine razgrajajo med vadbo jih je po koncu vadbe potrebno nadomestiti z novimi. Kajti le nove beljakovine bodo poskrbele za mišično rast in obnovo. Višja kot je beljakovinska neto bilanca, bolje je, več novih beljakovin se naredi. Če pa je neto beljakovinska bilanca negativna, se prične razgradnja vaših mišic in v temu tiči razlog zakaj ste naslednji dan lahko utrujeni.
Inzulin in njegova vloga:
Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa ( trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Inzulin deluje kot ključ ki odpira okno priložnosti.
Inzulin pomaga, da se optimalno izkoristi vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin najbolj spodbudi hormon inzulin in s tem odpre vrata organizma, da sprejme vse hranilne snovi.
Napitek po treningu, ki vsebuje OH z visokim glikemični indeksom stimulira delovanje inzulina ter pospeši obnovo glikogena.
Glavne prednosti okna priložnosti
• Dvig glukoze – višji kot je dvig, hitreje in bolje se vsa hranila vrnejo v mišice. Glukozo dvignete z enostavnimi ogljikovimi hidrati (suho sadje, maltodekstrin, bolj zrela banana, čokoladno mleko....)
• Obnova glikogena – glikogen je vaše gorivo. Hitrejša in popolnejša kot je obnova, boljša je regeneracija.
• Dvig aminokislin – višji kot je dvig, več aminokislin pride do mišic.
• Podpora imunskemu sistemu – imunski sistem potrebuje vsa hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in še posebej vitamina C in E), da ostane zdrav! Po končani vadbi pa imunski sistem še posebej potrebuje vsa hranila.
Enostavne stvari po navadi najbolje delujejo. In pri regeneraciji je potrebno delovati čim bolj enostavno in uporabiti preverjene metode. Metoda okna priložnosti je ena iz med teh. Njen pomen postaja med športniki vse večji in večji. Sami boste opazili, da včasih za regeneracijo ni dovolj, če zaužijte samo pest suhega sadja, banano ipd. Včasih je potrebno več. Še najbolje pa je, da pridobivate informacije in se naučite poslušati svoje telo.
.
? Kako pa dvig inzulina (recimo po treningu vzameš žlico medu) po treningu vpliva na izgubo maščobe ?