Tedy napisal/-a:Zanima me-konkretno katera hrana-je priporoèljiva za tekaèa, ki se pripravlja na tek na 21 km. Mi lahko kdo predpiše jedilnik za cel teden, ali vsaj, kaj naj jem po treningu?hvala
Ce bi izhajali iz situacije kaksnega indijanskega plemena na YUCATAN-u potem bi verjetno tega vprasanja sploh ne zastavljali. Jaz pac menim da je gibanje v ritmu lahnega teka ( literatura ga sicer imeuje fartlek ) clovekovo naravno stanje. In potem clovek tudi prehrane zaradi teka ne bi spreminjal.
Ce pa moram spreminjati prehrano zaradi teka potem mi pa eno dvojega ne stima: ali je tek odvec ali pa se sicer ne hranim dobro.
Pri nas razvajenih slovenckih je bolj problem kaj vzeti iz hrane kot pa kaj dodati. Tega je itak vsega prevec.
Pa se nekaj mojih namigov:
1. Ce ti je to prva 21km preizkusnja potem velja hrano spreminjati ze kar nekaj casa prej. Bistvi treninga je regeneracija in v regeneraciji med drugim tudi transportni sistem prilagaja da boljse skladisci glikogen in da se boljse izvaja pretvorba glikogen-a v sladkor oz. mascob v OHje.
To je dobro vedeti ker potem si sam lahko sestavis koncept prehrane.
2. Kar pa se tice prehrane?
4 obdobja ko velja nekako se osredotociti v zvezi s prehrano ampak pozor! To naj ne bi bil pravi pristop ker enkrat ko ritem in razdalja postaneta normalen stres je hrana temu prilagojena.
Sicer pa
2.1 Obdobje intenzivnega treninga pred tekmo
privajas se optimalni prehrani in presnovo treniras da cimhitreje absorbira
ciscenje umazanije ( ki slabi absorbcijo ), OHji, ...proteini
2.2 Obdobje pred tekmo oz. polnenje glikonskih in mascobnih skladisc
Poudarek na OHjih za zapolnitev glikogena
2.3 sama tekma
Na 21km ni nobene potrebe dodajanja prehrane v kolikor si fazo 2.1 in 2.2 dobro predelala
Pozornost na elektrolitih
2.4 regeenracija
Elektroliti in nekaj malega OHji potem pa takoj na normalen prehrambeni rezim.
Ti namigi so tako ali drugace pisani kot uvod v vsaki literaturi ki se ukvarja z aerobno vadbo.
Moj dodatek bi bil samo: najvecje rezerve so v izboljsanju absorbcije tistga kar zauizijes.
Kako povecati abosrbcijo?
1. Zjutraj zaceti dan s cistilnim ne-sladkim svezim sokom in pustiti
zelodcu da ocisti nepredelane zgnite ostanke prejsnega dne...
podobno velja za debelo crevo! POZOR! DEbelo crevo bistveno za absorbcijo elektrolitov med tekom ( kdor je ime izkusno velike potrebe med tekom bo takoj se strinjal namrec kako upade stabilnost ).
2. Potem veliko veliko sadja
-elektroliti, OHji, vitaminska skupina B
( o tem zakaj smo debatirali na tem forumu-pretvorba glikogena , mascob v enostavne sladkorje ).
- sopanje s testeninami bi lahko imelo podoben cilj ampak problem je ker se potem moras sopati se z elektrolitskimi dodatki ( ker presnova pokuriu veliko koristnih elektrolitov poleg tega pa odlozi nekoristni anorganski Ca v ozilju ali sklepih ).
Torej veliko sadja ( najboljse takega ki ne poveca kislosti v notranjih transportnih poteh )...z malo sladkobe, kiselkasto...
- proti koncu dneva pa zelenjava ( po moznosti nerazkuhana oz. cimvec v surovi obliki ) za beljakovinski dodtaek jim lahko dodas beli sir ...
- ja tu nekje noter pa si velja vzeti cas se za mascobe
( olivno olje na solatah )...
Po teku je najpomebnejse cimprej zaceti regenereacijo...
elektroliti...izguba Ca+, Mg+ v organski obliki,...potrebno nadomestiti...najboljse sadje in zelenjava ( ne kuhana )
Na dan teka najboljse zaceti jutro z naravnim elektrolitskim napitkom
kaksen svez sok z malo nejdorane soli in potem samo pocasi piti vodo po pozirkih...Nobene kave, caja...Le zakaj?
Med tekom biti pozoren na izgubo elektrolitov kot so Na+, Ca+ in Mg+...
TO se lahko hitor nadomesca z vodo, nejodirano soljo, limono ampak ce ...
Vse to sicer imajo tudi sportni napitki ampak stvar izbire in lastnega obcutenja presnove je kako dobro se vsedejo umetni napitki.
V vsakem primeru pa je dobro potem imeti prazen zelodec ker sicer obroki gnijejo v zelodcu...in potem ko preidemo na naravno prehrano z veliko vode, ki spere zelodec preiti na zasluzen obrok...