Zadnje novičke

[Alessandro]

Oyla!

Evo, trojke so za nami, muskelfiber še ne čist, počutje bomba.

Za vse mal bolj izkušebne od mene pa ponovno ( spet ne nagradno ) vprašanje in sicer:

KAKO DOLGO TER S KAKŠNO PREHRANO SE VI PRIPRAVLJATE NA DOLGE TEKE?

A je zadost par dni makaronov ( moj način ), a ma kdo kej druzga pametnga na meniju, ...

Za odgovore se najlepše zahvaljujem!

[Odzadnjak]

Zadnje tri dni lahko ješ malo več makaronov in močnatega, predvsem pa lahko prebavljivo hrano brez močnih začimb, pa ne preveč alkohola, piva itd. Bi se dalo filozofirati o hrani, a je to le eden od faktorjev. Bi naštel še nekatere kot so: bodi dovolj spočit za tekmo (omili ali izpusti zadnje treninge), dobro se naspi, ne uvajaj novosti (kot so nova hrana, nove superge), poskrbi za krepke mišice ki držijo telo pokonci (trebuh, hrbet) itd.

Tudi ni jasno kaj je "dolgi tek" in koliko si pripravljen za to razdaljo. Če jo obvladaš, potem gre mnogo lažje.

Sicer pa je učinek makaronov baje najboljši, ko ene tri dni pred tekmo narediš izčrpavajoč trening in pokuriš vse mišične zaloge, nakar jih nafilaš s svežo zalogo, ki ima mnogo večji izkoristek kot stare zaloge. Pa ne pozabi piti, vendar prekomerno nalivanje, ko prekmalu "procuriš", nima ravno željenega učinka.

[maraton 100]

Prehrana pred "dolgimi" teki. .
Dogi teki so tisti, ki trajajo 1h in več , torej 20km in več.
Za take teke je smiselno prilagoditi režim prehranjevana.
Toliko ,kot je tekačev,je tudi prehranjevalnih filozofij in vsak zagovarja svojo. Rekel bi da je učinkovita,če verjameš vanjo in predvsem v sebe.
Opisal pa bom svoje izkušnje (bolj na kratko). Sam pa tudi s svojimi tekaškimi prijatelji smo eksprementirali s hrano in pijačo pred , med in po dolgih tekih. Od 20 pa do 200km in to dobrih 20 let . Splošno znano načelo je " Da ne moreš izvajati poskuse pred pomembno tekmo"!
V zadnjih 20 letih so se razne razizkave in poskusi v svetu in tudi pri nas zelo spreminjali. Pred 20leti sva se tako pripravljala na maraton, da sva en teden prej spraznila vse zaloge v telesu s tekom (32km) v dveh urah, nato sva se tri dni hranila samo z beljakovinsko hrano in zadnje tri dni samo z OH. Narobe je že bil predolg izčrpavajoč trening in preveč dolg spremenjen način hranjenja.Vse to se je se je z leti krajšalo. Sedaj sem pristal na tej teoriji: Štirnajst dni pred maratonom začnem popuščati v trningu, prvi teden zmanjšam za polvico, zadnji teden pa se samo ogrevam vmes naredim kak kontrolni tek na 2 ali 3km nekaj dni pred maratonom. Ker svoje treninge vse evindetiram, lahko iz časa kontrolnega teka ugotovim, kako sem spočit. Če že grem na tekmo v zadnjih dveh tednih , tek ni daljši od 5km. Če pa je daljši, tempo ni več tekmovalni ampak kakšno minuto /km počasnejši.Tako da tek trojk pred Radenci ne koristi.
Sedaj pa h kopičenju glikogenskih zalog pred maratonom: Sam 24 do 36h pred startom naredim sledeče: Najprej se ogrejem z 15-20 min lahkotnega teka in nekaj stopnjevanji, nato opravim maksimalno hiter tek na 1000m, po 10 min. izteku in raztezanju .Po tem maksimalnem teku na 1 km naj bi bila vsa vrata v skladišča glikogena na stežaj odprta, rečeno v preprostem jeziku.Sedaj pa se začne polnjenje,ki pa se mora začeti takoj po takšnem teku, najpozneje pa 20min. po njem, ker se vrata začnejo po tem času zapirati.Jaz vzamem nekaj enostavnih OH s seboj na trening ,če ga opravim kje od doma.V naslednjih 24 urah zaužijem 10g. OH na KG svoje teže. Imam analize s vsebnostjo OH za posamezna živila in količinske kombinacije. Tako si sestavim jedilnik za 24h cca 4000 Kcal.
Pijem pa izključno navadno vodo.Zadnji obrok zaužijem 4 h pred startom 200kcal.Pol ure pred starom popijem izotonični napitek 1/2l.Imam pa tudi izdelano in preizkušeno teorijo o pitju med tekom (kaj,gdaj in koliko)
To so moje izkušnji, ki veljajo za mene! Vsak bo nosil posledice za svoje poskuse in napake.
Po vseh teh letih in maratonih sem prišel do spoznanja, da za rekreacijo vse te stvari kot so: rezultat, mesto, uvrstitev, intervalni teki, poškodbe, bolečine ne sodijo ( proti svoji volji se moram strinjati z nekaterimi ugotovitvami g, K.)
Vsem želim prijeten tek in se srečamo v Radencih. Toda tudi sam ne morem iz svoje kože, dostikrat odšepam iz cilja maratona, a zadovoljen !:wink:
LP Stane

[cyc]

Dogi teki so tisti, ki trajajo 1h in več , torej 20km in več.

Tole je bilo pa tako depresivno za prebrat Izračunal sem si, da je hitrost onega mojega jogginga okoli 10km/h, če gre verjeti razdaljam na karti/atlasu na CDju.
Kar seveda pomeni, da tečem pol počasneje kot je zgleda "standard"

No - kar se pa prehranjevanja tiče: moj problem je, da sem dokaj hitro sit. Jem večkrat, ampak velike porcije testenin niti slučajno ne morem pojesti. Testenine me blazno hitro nasitijo. Navadna porcija iz mesa in kar zraven spada še nekako gre, krožnik špagetov pa po navadi ne. Če ne drugega mi rata dolgčas tisto jest ...
Vendar pa postanem dokaj hitro spet lačen. Nekaj let nazaj sem se futral z weight gainerjem (shake za fitness, pretežno OH), je bilo kar fino, ker si lahko tisto lepo spil in ni bilo treba časa izgubljati. Ampak prav dosti me ne mika spet s tem začenjati, ker ne zaupam vsebini tistih kant.

[mare]

Dogi teki so tisti, ki trajajo 1h in več , torej 20km in več.

Tole je bilo pa tako depresivno za prebrat Izračunal sem si, da je hitrost onega mojega jogginga okoli 10km/h, če gre verjeti razdaljam na karti/atlasu na CDju.
Kar seveda pomeni, da tečem pol počasneje kot je zgleda "standard"

No - kar se pa prehranjevanja tiče: moj problem je, da sem dokaj hitro sit. Jem večkrat, ampak velike porcije testenin niti slučajno ne morem pojesti. Testenine me blazno hitro nasitijo. Navadna porcija iz mesa in kar zraven spada še nekako gre, krožnik špagetov pa po navadi ne. Če ne drugega mi rata dolgčas tisto jest ...
Vendar pa postanem dokaj hitro spet lačen. Nekaj let nazaj sem se futral z weight gainerjem (shake za fitness, pretežno OH), je bilo kar fino, ker si lahko tisto lepo spil in ni bilo treba časa izgubljati. Ampak prav dosti me ne mika spet s tem začenjati, ker ne zaupam vsebini tistih kant.

Cyc ne biti preveč depresiven, saj ga ni junaka, ki bi v 1 uri pretekel 20 km. Tisto gotovo ni bilo mišljeno čisto dobesedno. Kar se prehrane tiče, pa se po moje ti še ne rabiš prav zelo sekirati z nabiranjem ogljikovih hidratov. Kakor spremljam tvoje teke, ti še ne tečeš 20 km in več. Za 1 uro teka, v katerem pretečeš dobrih 10 km zadostuje povsem običajna prehrana. Če greš na tekmo in tečeš do fula, pa je lahko nevarno predvsem, če imaš preobremenjen želodec, ali če si jedel hrano, za razgradnjo katere se porabi veliko energije. Pri tako kratkih tekih kot rekreativec lahko ješ povsem normalno, dan pred tekmo pa nekoliko lažjo hrano z več OH. Meni je res prav smešno, ko slišim kakega tekaškega začetnika, ko se pred svojim prvim tekom na 5 km 1 teden baše z makaroni. Potem se pa čudi, da se mu je nabral špeh na telesu.

[cyc]

Hehe, saj se ne bašem z makaroni. Se bom pa moral, ampak takrat ko bom imel zraven še fitness. In seveda bo treba zraven skrbeti še za zadosten vnos beljakovin.
Po končanem programu "beginners 5k" bo sledil "beginner 10k", potem pa ne bom več podaljševal razdalje, bom pa skušal biti kaj hitrejši.

[Nataša]

Hehe, saj se ne bašem z makaroni. Se bom pa moral, ampak takrat ko bom imel zraven še fitness. In seveda bo treba zraven skrbeti še za zadosten vnos beljakovin.

beljakovine INU hidrate pa je treba prej fajn na žerjavci popečt ker sicer rataš prava surovina

[oranzni_slon]

Pozdrav!

beljakovine INU hidrate pa je treba prej fajn na žerjavci popečt ker sicer rataš prava surovina

Natasa, cyc bi lahko vse surovo jedel, pa se jaz ne bi nic bal, da bo surovina ratal. Malo ga pobaraj, koliko je moral kvihtat, da sploh lahko motor dvigne. In sploh je cyc cist prevec prijazen clovek tako, da bi bilo kar prav, da rata en koscek surovine.

lp, oranzni slon

[cyc]

Kvihtat? Eh, ... od dveh let kvihtanja teče že drugo leto, tako da je šlo vse pa-pa. Motor je pa peresno lahek (120kg s tekočinami ), tako da ni debate glede pobiranja. Sploh ker si besen ko ga pobiraš

(Grem na kako pljučno pečenko, medium-rare )

[Nataša]

Eh, slonček, jest sem cyca po moji stari navadi mal špiknla (sem škorpijon, a sem že omenla?:), ker je on mene zezal da morm na žerjavco s svojimi bogimi podplati.

[cyc]

Eh, slonček, jest sem cyca po moji stari navadi mal špiknla (sem škorpijon, a sem že omenla?:), ker je on mene zezal da morm na žerjavco s svojimi bogimi podplati.

Nisem! Sami/e rinete gor ko muhe na med

Škorpijon? Jaz pa strelec, toliko o "špikanju"

[tamy]

jaz ze pred treningom najmanj dve uri ne jem,na tekmi pa itak ne jem.sicer pa testenine so baje kul.tako pravi moj kuhar ati,ki mi redno kuha(pa ni kuhar po poklicu).

[Matevz]

Na Ironamnih je štart ponavadi ob 7h in moram zato ob 3.45 vstat, da se namalcam., ker vse kar je kasneje kot 3 ure pred dirko hitro pot ven najde
Na krajših dirkah, kao 10k ali pa sprint triatloni pa moram najmanj 4 ure prej jest.

[maraton 100]

Lep pozdrav!
Kdo pravi ,da ni junaka,ki bi pretekel 20km v eni uri?
Ker spadam v starejšo generacijo tekačev, so mi poznani tudi stari rekordi!
Slovenski rekord v teku na 20.000m je 59:54,2.
Pa tudi najbolši časi v svetu na 21,095km so pod 1 uro .
To toliko za dopolnitev informacij!
Pa se ne preveč obremenjevati z rekordi.
Vsak naj teče za svojo dušo, najboljše bi bilo brez ure in znane dolžine, po občutku.
Vsem želim prijeten dan in dosti tekaških užitkov!
LP Stane!

[maraton 100]

Lep pozdrav!
Kdo pravi ,da ni junaka,ki bi pretekel 20km v eni uri?
Ker spadam v starejšo generacijo tekačev, so mi poznani tudi stari rekordi!
Slovenski rekord v teku na 20.000m je 59:54,2.
Pa tudi najbolši časi v svetu na 21,095km so pod 1 uro .
To toliko za dopolnitev informacij!
Pa se ne preveč obremenjevati z rekordi.
Vsak naj teče za svojo dušo, najboljše bi bilo brez ure in znane dolžine, po občutku.
Vsem želim prijeten dan in dosti tekaških užitkov!
LP Stane!