- 24 Jun 2004, 08:30
#13061
Primer programa vadbe za obdobje uvajanja v tek:
Ponedeljek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst); pogovorni tek
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog
Torek:
Hoja v hrib; 200 do 300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi odmori (okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) + raztezne vaje predvsem za mišice nog
Sreda:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 30 minut (15 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog
Četrtek:
Dan brez posebnih športnih aktivnosti (odmor)
Petek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji po 10 -12 ponovitev)
10 minut raztezne vaje
Sobota:
Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče – nizko intenzivno (1 do 2 uri z vmesnimi odmori)
Nedelja:
Počitek ali obisk bazena
Ponedeljek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst); pogovorni tek
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog
Torek:
Hoja v hrib; 200 do 300 m višinske razlike; počasi in z vmesnimi odmori (okrog 40 minut navzgor in 30 minut navzdol) + raztezne vaje predvsem za mišice nog
Sreda:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 30 minut (15 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut + 10 minut raztezne vaje predvsem za mišice nog
Četrtek:
Dan brez posebnih športnih aktivnosti (odmor)
Petek:
Ogrevanje: Hoja 5 minut + raztezne vaje s poudarkom na vajah za noge
Menjavanje teka in hoje 20 minut (10 dve minutnih ciklusov v izbranem razmerju teka in hoje; glej tekst)
Hoja 5 minut
Vaje za moč trebušne in hrbtne muskulature ter rok (za vsako mišično skupino 2 vaji po 10 -12 ponovitev)
10 minut raztezne vaje
Sobota:
Kolesarski ali planinski izlet; sproščujoče – nizko intenzivno (1 do 2 uri z vmesnimi odmori)
Nedelja:
Počitek ali obisk bazena
Dokler tečem upam!