Zadnje novičke

[Barb]

Ja sem ravno zdajle, ko sem ležala na terapiji, razmišljala, da bom temu Andreju napisala:
Splača se nekaj dni počitka, verjemi.

Sigurno se pa moraš vprašati, katera želja je zate pomembnejša:
želja teči še nekaj let v življenju
želja letos preteči mali maraton

Sama, verjemi mi, sem v teh dneh veliko razmišljala o vsem tem.
Sem tudi mnenja, da se mora bolečina najprej sanirati. Kajti, če je ne pozdraviš, se ti bo vrjetno ponavljala.
Ne vem to je moje mnenje.

Tudi jaz bijem boj v sebi
Je pa težko počivati.

[pegaz]

No pa ko smo že pri poškodbah, ali ima kdo izkušnje z vneto pokostnico? (shin splint)

Mene sedaj na otip še boli, za laufat pa ni problema. Ali je kdo to že skoz dal?

Moja izkušnja s pokostnico (shin splint), kot prvo "resno" tekaško poškodbo: še vedno traja, že kak mesec, na obeh nogah. Ker se pripravljam na svoj prvi maraton po 16-tedenskem programu, ustrezno daljšam svoje teke v nekdaj nepredstavljive daljave! Po programu tečem 4x tedensko, Rožnik/PST/Bajer.

Vzrok za poškodbo je glede na literaturo (Kozjek; Whitsett; rec.running) neravnovesje med mišicami meč (zadaj) in mišicami goleni (spredaj). Nastane lahko zaradi prehitrega podaljševanja razdalje, intenzivnosti, napačne podlage ali copatov...

Prvi korak je bil Google Groups, v rec.running poiskati "shin splints"; nasvetov je malo morje. Še najbolj zgoščeno je v njihovem FAQ. Link je na strani keeperja njihovega FAQ, dr. Austina "Ozziea" Gontanga
http://www.mindfulness.com/mr.asp
http://www.faqs.org/faqs/running-faq/
http://groups.google.com/groups?q=faq+% ... com&rnum=2

Drugo sem šel k športni zdravnici, ki je potrdila diagnozo. Izvedel sem, da če se stanja ne zdravi, ampak se teče skozi bolečino, potem je naslednja poškodba lahko Ahilova tetiva. Pokostnica je le signal, lotiti se moramo vzroka.

Zdaj pa zdravljenje: strategija ima dva dela:

1. odpravo vzroka bolečin:
- krepitev mišic goleni (npr. na nart obesiš mali nahrbtnik s knjigami in ga dviguješ preko posteljnega roba; 3 serije po 100 "pritiskov na gas", kadarkoli se spomniš...).
- pogosto raztegovanje mišic goleni. (npr. napol stopi na stopnico in se dviguj in spuščaj, x serij po y dvigov - dokler ne omagaš!)
- obisk maserja je pomagal odpraviti vozle v mišicah meč, verjetno posledica mojega prvega nastopa sploh, 12 km na LJ Pohodu '04.
- mogoče zamenjava superg... tu še nisem našel prave formule za zadovoljstvo (premajhne niso dobre, prevelike tud ne...)

2. odpravo posledic: zmanjševanje bolečin.
- masaža z ledom kraljuje (o njej so kolegi že precej pisali)
- do voltaren kreme še nisem prišel.

Najprej sem torej kakih 5 dni pustil tek in kolesaril. Obenem sem masiral z ledom. In oddal nove Nike Perseus-ke, ker sem sumil, da so vnesle hudega duha. (v resnici so bile premajhne)
In seveda pričel z ratezanjem / jačanjem mišic.
Sedaj takoj po teku zmasiram predel z ledom, in zvečer še enkrat. Morda še naslednje jutro, potem pa bolečina zgine. Do naslednjega teka sem BP.

Aja, še Lit:
1. Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.: Pokostnica, Polet, 25.7.2002
2. Whitsett, Dolgener, Kole: The Non-Runner's Marathon Trainer, ISBN 1-57028-182-3
3. Google Groups: rec.running (sicer Usenet News)

Upam, da sem pomagal.

LP
Andrej

[bossta]

pogosto raztegovanje mišic goleni. (npr. napol stopi na stopnico in se dviguj in spuščaj, x serij po y dvigov - dokler ne omagaš!)

....'' se dviguj in spuščaj '' ; to pomeni stojiš s polovico stopala na stopnicah in se s petami spustiš pod nivo stopnice-to mi je jasno sam pri dvigu pa ne vem a, greš do nivoja stopnice ali se dvigneš s petami nad nivo stopnic

bossta

[pegaz]

Razgibavanje gre od ene do druge skrajne točke.
Lahko variiraš tudi obremenitev (z vso težo na eni nogi), hitrost, število serij in ponovitev.

V kombinaciji z ledom dela čudeže pri pokostnici, še posebej, če bolečine zatiraš dosledno, nemilosrdno in vsak dan, ne glede na to, ali tečeš ali ne.

Mojo pokostnico držim v zelo nizkem bolečinskem nivoju, in večino časa niti na močnejši pritisk s prsti ne boli.

Se pa priporočam za izkušnje ostalih. Skupaj smo močnejši!

LP
Pegaz

[bossta]

...no pol sm prov delu, sam mam že dva dni v levih mečih tak muskla, da glava boli ... 3 serije po 100 sej šlo, sam polllll

[pegaz]

...no pol sm prov delu, sam mam že dva dni v levih mečih tak muskla, da glava boli ... 3 serije po 100 sej šlo, sam polllll

100 ponovitev, muskelfiber? Ej, ti si pač hard core!


Jaz delam sam do utrujenosti, postopoma, vsak dan mal več/manj pa spremljam rezultat. Žal ko neha bolet, se tud moja motivacija za urjenje mišic zmanjša in "pozabim"... najbrž se zato kar noče pozdravit. Hm.

Dober tek,
Pegaz