Zadnje novičke

[yuly]

dragi forumci! zanima me v kakšnem tempu trenire? koliko km in v kakšnem času? pa še nekaj če mi lahko kdo svetuje koliko kilometrov na teden moram nardit da bi v Radencih prisla na 21 KM brez kaksnih težav na cilj! hvala za informacije! lep pozdrav

[ZdravkoC]

...če mi lahko kdo svetuje ...

Čuj, najboljši predlog, ki mi švigne v glavo je, da stopi v knjigarno in si nabavi knjigo "Od joginga do maratona". Za zimo je tota knjiga odlično branje. Opisuje treninge in načrtovanja ...
Pa seveda fajn laufaj.

[roky1]

Yuly, načela si zanimivo debato. O tem se da tukaj na forumu razpravljati zeloooo nadolgo. Tempo je odvisen od tvojie kondicijske pripravljenosti, rezeultatu ki ga želiš doseči...
Sam ti lahko opišem na kakšen način sem spravil rezultat moje prve polovičke v Radencih s slabe 1:30 na 1.24 dosežene na LM. (upam na nov PB v Plamanovi )

Si pa sam zastavljam podobno vprašanje kot ti kako in s kakšnim treningom in tempom spustiti čas malega maratonona z 1:24 na 1:20.
Mislim, da bo to prava jeba .... mogoče celo nedosegljivo, vendar pri teku
z mislimi ne smeš obupavati in se v naprej predajati, treba je grizti, grizti ... in švicati na treningih, potem pa z nasmehom skozi ciljno črto na tekmovanju.

Glede na moje izkušnje se je najbolje posvetovati, se pogovarjati na tekmah z izkušenejšimi tekači. Sam tečem nekako od marca letos in moram priznati, da na vsaki tekmi srkam znanje in izkušnje od starejših tekačev.

Za trening, motivacijo in nadzor nad tempom ti toplo priporočam nakup merilca srčnega utripa z speed and distance varianto. V mislih imam Polarja RS200 SD, če imaš več sredstev pa S625X, katerega tudi sam uporabljam, ali pa Sunnto T6 ....

Do tvojega cilja - Radenci je še precej časa tako, da veselo na delo.
Lep pozdrav !
Rok

[Darja]

Yuly, prepričana sem, da je imel Roky1 zelo dober namen s svojimi nasveti, ampak nekako imam občutek, da se nisi namenila preteči polmaratona v času okrog 1:20.
Po mojih izkušnjah (zelo subjektivna zadeva) je potrebno za uživaško pretečenih 21 km naredit vsaj kakšnih 40km tedensko, s tem, da je en tek nekoliko daljši, poleg tega pa malo distanc, teka v hrib pa tudi nekaj sto trebušnjakov ne bo odveč . Skratka, migat je treba.
Kot je rekel Roky1, imaš pa časa še dovolj in prepričana sem, da ti bo z malo volje to tudi uspelo.

[MihaPR]

Se kar strinjam z Darjo (sicer so Rokovi odgovori čisto ok).
Za prvič, da pretečeš z nasmeškom, samo kilometrina.
Predlagam www.halhigdon.com. Tam pogledaš pod treningi za pol maraton in izbereš beginner. Super zadeva

[Fotr]

...če mi lahko kdo svetuje koliko kilometrov na teden moram nardit da bi v Radencih prisla na 21 KM brez kaksnih težav na cilj! hvala za informacije! lep pozdrav

Bistvo treninga je valovanje obremenitev – razbremenitev. Kadar je to valovanje uravnovešeno, takrat je viden napredek.

Sezonski program:
- ciklus uvajanja v trening (4 tedne)
- bazični aerobni ciklus (10 do 12 tednov)
- ciklus specialnega treninga (4 do 6 tednov)
- ciklus neposredne priprave na tekmo (2 tedna)

Dinamika obremenitve:
Vsak 3. teden naj bo razbremenilni, trening se zmanjša za 50 %. Pri povečevanju zahtevnosti vadbe naj bo prisotna postopnost. Najprej se povečuje obseg vadbe, nato pa intenzivnost, nikoli pa ne smemo povečevati obeh komponent hkrati.

Oblikovanje tedenskega ciklusa treninga
- ponedeljek: srednja zahtevnost (10 do 12 km)
- torek: visoka zahtevnost (aerobni intervalni trening 8 do 12 km)
- sreda: srenja zahtevnost (hoja v hrib 40 minut in vaje za moč)
- četrtek: nizka zahtevnost, odmor
- petek: srednja zahtevnost (tek 8 km)
- sobota: visoka zahtevnost (dolgotrajni tek 15 do 18 km ali tempo tek v tekmovalni hitrosti 8 do 12 km)
- nedelja: odmor

Tedenski ciklus pred tekmo (2 tedna):
- ponedeljek: tek 6 km
- torek: kratki aerobni intervalni teki 15 x 200 m
- sreda: odmor
- četrtek: tek 6 km
- petek: odmor
- sobota: lahkoten tek 15 minut in stopnjevanje med tekom
- 10 do 14 dni pred tekmo naj bo zadnji močnejši trening pred tekmo (10 km tekmovalnega tempa)
- predzadnji in zadnji teden treninga sta podobna

Se vidimo v Radencih!

[yuly]

najlepsa hvala za vse zelo dobre in koristne informacije! upam da mi bo uspeloo!