- 28 Sep 2009, 20:13
#199572
Če razmišljate o enaidvajsetki sem nekaj prepisal iz starega poleta od dr.Knap…
1 Primer razporeditve posameznih treningov
Ponedeljek: enakomeren tek, 45 do 55 minut; (9 do 10 km); bazična aerobna hitrost teka (80-85 odstotkov najvišjega srčnega utripa); ali fartlek; vaje za moč (mišice trupa in nog, pet mišičnih skupin, dve seriji) in raztezanje
Torek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: lahkoten tek a ogrevanje; raztezne vaje in vaje za izpopolnjevanje tehnike teka; 35 do 40 minut teka v stopnjevanem tempu (6 do 8 km): 10 do 15 minut pri 80-85 odstotkih najvišjega srčnega utripa + 20 do 25 minut tempo teka pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa); 5 minut iztekanja + 10 minut raztezanja. Namesto tempo teka lahko opravite fartlek (50-60 minut) ali intervalni tempo tek (1 km v tekmovalnem tempu – 1 km v tempu, ki je za minuto počasnejši od tekmovalnega tempa).
Četrtek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek: enakomeren tek, 30 minut (6 km, pri 80-85 odstotkih najvišjega srčnega utripa); vaje za moč (mišice trupa in nog; pet mišičnih skupin, dve seriji) in raztezanje.
Sobota: dolgotrajen tek, 70 do 100 minut; 13 do 18 km, (do 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, 20 minut.
Nedelja: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
2 Koristna je tudi tekma
Pred spopadom z 21 kilometri je pametno svojo telesno pripravljenost in občutek za ritem ( da ste sposobni teči v svojem tempu) preveriti na nekaj krajših tekmovanj (do 10 ali 12 km). Udeležite se vsaj dveh ali treh pred polmaratonom. Dolgotrajni tek zamenjajte z intenzivnejšim tekom in ga opravite v sredo, konec tedna pa tekmujte.
3 Intenzivnejši trening
Enkrat na teden je potrebno vključiti tudi intenzivnejši (okrog 90 odstotkov najvišjega srčnega utripa), tekmovalnemu tempu podoben, vendar krajši tekaški trening. Izberete lahko med enakomernim ali stopnjevanim tempo tekom (6 do 12 km), fartlekom in intervalnimi tempo teki. Vadba naj poteka štirikrat do petkrat tedensko, od tega naj bodo štirje dnevi tekaški. Tudi vadbi moči in gibljivosti morata biti vedno na vašem programu.
4 Dolgotrajni teki
so najprimernejša vadba za opazovanje odziva organizma na napor. Pridobili si boste izkušnje , kdaj piti, kaj in kdaj zaužiti energijski dodatek, kako ravnati ob morebitnem krču itd. Na tekmi bodo te izkušnje zlata vredne.
1 Primer razporeditve posameznih treningov
Ponedeljek: enakomeren tek, 45 do 55 minut; (9 do 10 km); bazična aerobna hitrost teka (80-85 odstotkov najvišjega srčnega utripa); ali fartlek; vaje za moč (mišice trupa in nog, pet mišičnih skupin, dve seriji) in raztezanje
Torek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Sreda: lahkoten tek a ogrevanje; raztezne vaje in vaje za izpopolnjevanje tehnike teka; 35 do 40 minut teka v stopnjevanem tempu (6 do 8 km): 10 do 15 minut pri 80-85 odstotkih najvišjega srčnega utripa + 20 do 25 minut tempo teka pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa); 5 minut iztekanja + 10 minut raztezanja. Namesto tempo teka lahko opravite fartlek (50-60 minut) ali intervalni tempo tek (1 km v tekmovalnem tempu – 1 km v tempu, ki je za minuto počasnejši od tekmovalnega tempa).
Četrtek: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
Petek: enakomeren tek, 30 minut (6 km, pri 80-85 odstotkih najvišjega srčnega utripa); vaje za moč (mišice trupa in nog; pet mišičnih skupin, dve seriji) in raztezanje.
Sobota: dolgotrajen tek, 70 do 100 minut; 13 do 18 km, (do 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Raztezne vaje, 20 minut.
Nedelja: odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti
2 Koristna je tudi tekma
Pred spopadom z 21 kilometri je pametno svojo telesno pripravljenost in občutek za ritem ( da ste sposobni teči v svojem tempu) preveriti na nekaj krajših tekmovanj (do 10 ali 12 km). Udeležite se vsaj dveh ali treh pred polmaratonom. Dolgotrajni tek zamenjajte z intenzivnejšim tekom in ga opravite v sredo, konec tedna pa tekmujte.
3 Intenzivnejši trening
Enkrat na teden je potrebno vključiti tudi intenzivnejši (okrog 90 odstotkov najvišjega srčnega utripa), tekmovalnemu tempu podoben, vendar krajši tekaški trening. Izberete lahko med enakomernim ali stopnjevanim tempo tekom (6 do 12 km), fartlekom in intervalnimi tempo teki. Vadba naj poteka štirikrat do petkrat tedensko, od tega naj bodo štirje dnevi tekaški. Tudi vadbi moči in gibljivosti morata biti vedno na vašem programu.
4 Dolgotrajni teki
so najprimernejša vadba za opazovanje odziva organizma na napor. Pridobili si boste izkušnje , kdaj piti, kaj in kdaj zaužiti energijski dodatek, kako ravnati ob morebitnem krču itd. Na tekmi bodo te izkušnje zlata vredne.
Tek puca dušo
