- 30 Dec 2004, 17:19
#29394
Izredno zanimiva tema, ki bo zagovo zanimala marsikaterega tekača na daljše razdalje.
Ta princip treninga je pritegnil tudi mene.
Po principu tega načina treniranja sem si tudi jaz zadal naslednje leto podoben način treniranja v okviru svojih zmožnosti.
Ker se mi zdi zelo pomembno, če hočem izboljšati rezultate na 10km, 21km in posledično tudi na maratonu.
Seveda sem si program sestavil tako, da bom dal poudarek tudi na moči, ki jo bom vzdrževal celo leto oziroma jo bom stopnjeval do nekega nivoja.
Vsi ostali teki, ki bojo potekali izven načrtovanega treniga bojo takoimenvani v spremljavi žvižganja kakor bi temu jaz rekel.
Skozi toliko prebiranj sem spoznal, da dosežke na 10km in kar je daljšega zelo spodbujajo tri enote treninga, v katerih treniramo tri različne vrste tempa.
Tempo nastopa v polovičnem maratonu bom uporabljal treniranje aerobne vzdržljivosti, tempo teka na 10km pa kot treninga za ocenjevanje tekmovalnega tempa, tempo nastopa na 5km pa za treniranje hitrosti.
Temelj celotnega programa je načrtovani rezultat, ki ga želim doseči v teku na 10km naslednje leto in posledično ravnotako 21km in 42km.
Če bom hotel pretečti v času 35minut bom meril na čase 800m, 1200m, 1600m, 2000m in 3000m. ( Časovno jih bom opredelil glede na željeni končni rezultat na 10km.
Skupna razdalja hitrih ponavljanj bi morala biti enaka tekmovalni razdalji, tj. 10km:
- 25x 400m;
- 12x 800m + 1x 400m;
- 6x 1600m + 1x 400m;
- 5x 2000m;
- 3x 3000m + 1x 1000m.
Ko bom treniral v tempu nastopa na 10km, ki je približno 90% aeroben in 10% anaeroben, bojo počitki med intervali kratki.
Počitke si bom razdelil na sledeči način:
pri 400m dolgih intervalih od 15 - 25 sekund počitka,
pri 800m dolgih intervalih od 30 - 45 sekund počitka,
pri 1200m dolgih intervalih od 50 - 60 sekund počitka,
pri 1600m dolgih intervalih od 60 - 80 sekund počitka,
pri 2000m dolgih intervalih od 75 - 100 sekund počitka,
pri 3000m dolgih intervalih od 110 - 150 sekund počitka,
Čeprav se zdijo ti počitki, ne pozabimo, da se vse razdalje pri teku na 10km združijo v eno samo celoto brez počitka!
Seveda sem se odločil, da bom ta plan treninga dopolnil tudi s planom za hitrost na 5000m, ki ga bom pa napisal zelo kmalu.
Rezultati slej ko prej bodo prišli, če bom le intezivno delal po tem planu.
Seveda pa ne bom izpustil pomembne prvine to je počitek.Ampak to bo v smislu aktivnega počitka, ko bojo stvari popolnoma neobremenjujoče.
Veselim pa se tudi sodelovanja z TomažNY-om.
ČAO!
Ta princip treninga je pritegnil tudi mene.
Po principu tega načina treniranja sem si tudi jaz zadal naslednje leto podoben način treniranja v okviru svojih zmožnosti.
Ker se mi zdi zelo pomembno, če hočem izboljšati rezultate na 10km, 21km in posledično tudi na maratonu.
Seveda sem si program sestavil tako, da bom dal poudarek tudi na moči, ki jo bom vzdrževal celo leto oziroma jo bom stopnjeval do nekega nivoja.
Vsi ostali teki, ki bojo potekali izven načrtovanega treniga bojo takoimenvani v spremljavi žvižganja kakor bi temu jaz rekel.
Skozi toliko prebiranj sem spoznal, da dosežke na 10km in kar je daljšega zelo spodbujajo tri enote treninga, v katerih treniramo tri različne vrste tempa.
Tempo nastopa v polovičnem maratonu bom uporabljal treniranje aerobne vzdržljivosti, tempo teka na 10km pa kot treninga za ocenjevanje tekmovalnega tempa, tempo nastopa na 5km pa za treniranje hitrosti.
Temelj celotnega programa je načrtovani rezultat, ki ga želim doseči v teku na 10km naslednje leto in posledično ravnotako 21km in 42km.
Če bom hotel pretečti v času 35minut bom meril na čase 800m, 1200m, 1600m, 2000m in 3000m. ( Časovno jih bom opredelil glede na željeni končni rezultat na 10km.
Skupna razdalja hitrih ponavljanj bi morala biti enaka tekmovalni razdalji, tj. 10km:
- 25x 400m;
- 12x 800m + 1x 400m;
- 6x 1600m + 1x 400m;
- 5x 2000m;
- 3x 3000m + 1x 1000m.
Ko bom treniral v tempu nastopa na 10km, ki je približno 90% aeroben in 10% anaeroben, bojo počitki med intervali kratki.
Počitke si bom razdelil na sledeči način:
pri 400m dolgih intervalih od 15 - 25 sekund počitka,
pri 800m dolgih intervalih od 30 - 45 sekund počitka,
pri 1200m dolgih intervalih od 50 - 60 sekund počitka,
pri 1600m dolgih intervalih od 60 - 80 sekund počitka,
pri 2000m dolgih intervalih od 75 - 100 sekund počitka,
pri 3000m dolgih intervalih od 110 - 150 sekund počitka,
Čeprav se zdijo ti počitki, ne pozabimo, da se vse razdalje pri teku na 10km združijo v eno samo celoto brez počitka!
Seveda sem se odločil, da bom ta plan treninga dopolnil tudi s planom za hitrost na 5000m, ki ga bom pa napisal zelo kmalu.
Rezultati slej ko prej bodo prišli, če bom le intezivno delal po tem planu.
Seveda pa ne bom izpustil pomembne prvine to je počitek.Ampak to bo v smislu aktivnega počitka, ko bojo stvari popolnoma neobremenjujoče.
Veselim pa se tudi sodelovanja z TomažNY-om.
ČAO!
