Zadnje novičke

[oven]

Živijo!
Naj mi en razloži nekaj glede intervalnih treningov.
Namreč imam problem kako si naj določim cilni tempo intervala(3x1km)?
Ali obstaja kakšna formula, da se določi tempo na podlagi dosedanjih časov na recimo 5k/10k itd?
Ali je point v temu da pretečeš interval kar se da najhitreje?
Nazadnje ko sem se lotil intervalov sem odtekel vse na polna,prvi interval 3:38min/km....
Problem je bil ta, da so bili časi ostalih dveh intervalov, glede na prvega, porazni...tam malo nad 4min/km..
Cilj bi naj bil LM na 21km tam okrog 1.35h


Hvala

[Sandi3team]

Za takšen cilj imaš popolnoma zgrešen pristop. Pojdi v kakšno tekaško sekcijo, kjer ti bodo najlažje postregli z informacijami kako do pravilne vadbe za tvoj cilj.

Lp, Sandi

[spela*]

Ali je point v temu da pretečeš interval kar se da najhitreje?

Ne. Pač pa v tem, da tečeš v tempu, da zmoreš toliko ponovitev, kot si si jih zadal, in da so vsi intervali v enakem tempu ali celo vsak naslednji malenkost hitrejši.

[Sandi3team]

Ali je point v temu da pretečeš interval kar se da najhitreje?

Ne. Pač pa v tem, da tečeš v tempu, da zmoreš toliko ponovitev, kot si si jih zadal, in da so vsi intervali v enakem tempu ali celo vsak naslednji malenkost hitrejši.

in koliko si jih zadaš?

[matej712]

Narediš si plan na eni od spletnih strani. Npr. http://marathonaustria.com/plan.asp

Kakšne so sicer tvoje sposobnosti (na krajših tekih, če polmaratona še nisi tekel). Osebno sicer mislim, da za čas okrog 1:35 ne rabiš delat intervalov.

[oven]

Ko sem začel tečt, lani 2 meseca pred LM, sem imel na 21km 1:49...Za tem je pa sledilo vrsto poškodb.Zdaj po dolgem času lahko treniram prvič po polovički že 2 meseca brez da bi me kaj bolelo
Zdaj v Radencih sem mislil it na 21, samo sem si premislil, ker itak čakam na ortopeda in se mi ni zdelo pametno pretiravat z kilometrino...Sem že lani prehitro šel na 21km...Če pa bi že šel na 21km, bi verjetno pričakoval čas nekje med 1.40/45h...
Čas recimo na 10k je tam 46...bi bil pa še hitrej, samo trasa ni bla neki preveč ravna na trenutke.
Zdaj nek cilj si pač moram postavit no, recimo okrog 1.35+- do Ljublančana...

[wind]

Namreč imam problem kako si naj določim cilni tempo intervala(3x1km)?
Ali obstaja kakšna formula, da se določi tempo na podlagi dosedanjih časov na recimo 5k/10k itd?

Jaz uporabljam tale Tinman kalkulator (vneseš 10km in tvoj čas hitre desetke v zadnjem času), za intervale gledaš vrstico CV in stolpec 1km :
http://www.runningprs.com/runnerscalculator.htm
razlaga pojmov:
http://www.therunzone.com/index.php?topic=1762

na začetku delaš tri ali štiri, kasneje greš do največ 5x1 ali 6x1 (nekje na forumu je tabela, koliko jih sploh narediš glede na tvoj čas na 5k, podobno za dolžino tempo tekov). če te zanima več o samem sistemu treninga, bereš forum in članke pod members section (registraj se na forumu, da dobiš dostop).

---

naslednji kalkulator je excel tabela (Jack Daniels Training tables):
http://www.electricblues.com/html/runpro.html
razlaga:
http://www.coacheseducation.com/endur/j ... aug-00.htm

---

potem je še projekt FIRST, glej programe in tabele:
http://veederline.com.au/2012/10/run-less-run-faster/

---

V kalkulator vnašaš tvoje realne sposobnosti v zadnjem času (čas teka na 10km), ne svojih želja (ker sicer pretreniraš).

Če te tri sisteme primerjaš, takoj opaziš razlike, intervali so različno hitri, ravno tako tempo teki. Torej gledat moraš sistem treninga v celoti, to je tisto kar daje napredek.

Meni Tinmanov sistem ustreza, všeč mi je tudi zato, ker sem lahko kreativen in nisem omejen s predpisanim programom; npr ker nikoli nisem užival v dolgih počasnih tekih, preveč mučno mi je noge stalno "bremzat", zato jih ne delam, lahko pa dolgi tek naredim npr tako, da najprej nekaj zmernih km, nato 8-11 km tempo teka in nekaj počasnih km za iztek; temu Tinman pravi BigWorkout, ali pa vtaknem v dolgi tek 1km CV intervale... Predvsem moram pazit, da ne pretiravam s prehitrimi intervali ali tempo teki, ker vidim, da je tako več napredka. Te hitrosti niso striktno predpisane, upoštevat je treba počutje.

Zadeva funkcionira, v enem letu sem popravil desetko: iz 4:29/km na 4:08/km, v povprečju z približno dvema treningoma na teden; se ne držim sistema v celoti, pa kljub temu napredek.

Danielsov je pa bolj tog, dogmatičen pristop, predpiše ti točno določena območja, vmes pa nič ne smeš, ali mešat določenih tempov v en trening, ker je to zanj "junk training" ipd. Sem delal njegove intervale in sem potem še par dni čutil noge. Ne, hvala.

First podobno, tabelce, predpisani long tempo, short tempo (ta je že na nivoju dirke), intervali (precej hitrejši kot pri Tinmanu) in predpisane tri teke na teden. Dogma. Tule ni nič svobode.

Ko sem primerjal te čase, sem videl, da sem s precej lažjim treningom lepo napredoval.

[wind]

Aja, še to; če si po poškodbi, nikar takoj v intervale, najprej zgradi bazo (vsaj mesec) z kombinacijo Easy in Tempo tekov (te počasi podaljšuješ).

[oven]

super, hvala(:
Bom prečekiral te linke

[damjan2012]

Zdravo,
intervalni trening, alfa in omega vsakega tekača, ki bi želel postaviti dober rezultat na 21km, 42km, ali kakšni drugi razdalji. Po mojem skromnem mnenju je intervalni trening, del zadnje tretjine priprav recimo na daljši tek v tvojem primeru LM 21.
Upam da si pozimi tudi pridno nabiral kilometre, ter v zgodnji spomladi izvajal tudi kakšen fartlek, ter stopnjevanja v klanec. Vse to so komponente, ki ti pozneje pri izvedbi intervalnega treninga, ki je njegova nadgradnja, pomagajo pri napredovanju njegove
hitrosti , tehnike in vzdržljivosti.
Intervalni trening je na nek način po mojem videnju, brušenje tekmovalnega tempa. Izračun na straneh, ki jih imaš v odgovorih ostalih tekačev, ti bo približno pokazal kje si s trenutno formo. Vedi, da nihanje časa pri intervalih je najprimernejše v krogu 5 do 10 sek, kar je maksimalno. Če si recimo začel interval s časom 3;45/km moraš imeti zadnjo ponovitev le 5 do 10 sek, slabšo. Najbolje je, da so si časi intervala, čim bolj enaki....
Morda je dobro, da polistaš še malo po literaturi. Mislim da Janez Penca, pisec, avtor in prevajalec, bo kar pravi naslov.
Želim ti obilo uspeha pri izvedbi intervalov, ter dober rezultat na LM.
Damjan

[sitrader]

Hja...

Pri intervalih je tako. Dobri so zato da se telo izpostavi različnemu naporu. Sicer se navadi na nek režim postane vedno bolj počasno. Tako po domače.

V osnovi sem videl da največ ločujejo t.i.
- kratke intervale
- srednje intervale
- dolge intervale

Vsakega se izvaja pri drugačni hitrosti. Najbolje je to izračunati glede na rezultat ki ga imaš s kakšne tekme (5/10 km v tvojem primeru je super).

Vsak tip ima neke svoje značilnosti. Tako dolgi intervali služijo dvigu laktatnega praga, srednji V02max, hitri koordinaciji in dvigu kisikovega dolga.


Kaj vaditi več ali manj pa je odvisno za kako dolg tek treniraš.
V vsakem primeru potrebuješ najprej dobro bazo in brez poškodb. Pa najbrž rabiš vsakega intervala malo (ne na isti dan) zato da telo ne "navadiš" na en tip stimulusa. Samo razmerje se potem razlikuje. Tako trening za tek (mišljeno intervalni trening) recimo do 800m vsebuje daleč največ tistih kratkih intervalov, pri 800m - 3 km prevladujejo srednji intervali, od 5-15 km je v sestavi daleč največ t.i. dolgih intervalov. Pri treningu za teknad 15 km intervali skorajda niso več potrebni v smislu sistematičnega intervalnega treninga. Seveda je pa dobro da se kdaj vključijo zaradi zgoraj napisanega.

Razlog je seveda v dejstvu, kaj prispeva največ energije pri določeni razdalji.
Pri kratkih tekih do 800m je zelo pomemben anaerobni sistem in kisikov dolg (teki trajajo nekje 2-3 min).
Pri srednjih nekje 3 km, ki trajajo cca. 8-12 min, je izredno pomemben V02max saj se pri tem tempu teče ta tek.
Pri daljših 5-15 km pa je zgoraj našteto že manj potrebno saj traja tek od 30-60 min. Tu je že bolj važen laktani prag in aerobna vzdržljivost.
Pri maratonu praktično skozi laufaš na aerobni sistem (več kot 98% časa), zato je tu podobno kot pri teku na 10 km. S tem da je tek mogoče malo bolj zrelaksiran ker laufaš nižje od laktatnega praga in ne čutiš takšne zakisanosti telesa. Res pa da so potrebne druge kvalitete.