Ok najprej lep pozdrav. Me veseli, da se odvijajo debate o konkretnih problemih pri teku.
Če želimo načrtovati trening moramo prvo poznati nekatera naslednja dejstva.
Mišice so motor tekača, in za svoje delovanje lahko uporabljajo samo določeno gorivo - ATP. Mišice pa ne samo porabljajo ATP ampak ga tudi proizvajajo. Ker ima posameznik v svojem telesu shranjenega ATP-ja le za prvih nekaj metrov, se mora preostali ATP proizvesti med tekom samim, zato je pomembno, da razumemo, kako se le-ta proizvaja. Proizvodnja ATP-ja se lahko zgodi na 3 načine, in to so tudi 3je energetski sistemi: Aerobni sistem, Anaerobni Laktični sistem in Anaerobni Alaktični sistem.
-Anaerobni Alaktični sistem (Creatin-fosfat sistem): Ta sistem za tekače na proge daljše do 400m ni pomemben, saj nam lahko zagotavlja ATP le prvih nekaj sekund našega teka. (pomemben predvsem za šprinterje)
-Anaerobni Laktični sistem: Pri tem sistemu se ATP proizvaja iz glukoze(sladkorja), pri proizvodnji pa
ni prisotn kisik. Pomankljivost tega sistema je, da se kot stranski proizvod proizvaja mlečna kislina (pri zadostni koncentraciji le-te dobimo pekoč občutek v mišicah)
-Aerobni sistem: Tudi pri tem sistemu se ATP proizvaja iz glukoze, vendar se le-ta (glukoza) povsem razgradi in ob tem
ne nastane mlečna kislina. Namesto glukoze lahko Aerobni sistem uporablja tudi maščobe. Da se glukoza in maščobe lahko povsem razgradijo je potreben tudi
kisik. Kisik mora biti odvzet iz atmosfere in prenešen do mišice (bolj natančno do mitohondrijev v mišici).
Glede na intenzivnost vadbe, nastaja ATP pri nizki obremenitvi samo z Aerobnim sistemom, ob povečevanju intenzivnosti pa se počasi vključu še Anaerobni Laktičen sistem. Mišice se zatečejo k pomoči Anaerobnega Laktičnega sistema, ko je intenzivnost že tako visoka, da Aerobni sistem nemore več proizvesti vsega potrebnega ATP-ja.
Ker pri nizki intenzivnosti ATP nastaja z aerobnim sistemom, kjer pomembno vlogo igra kisik, je pri maratonu (kot tudi 10000m, polmaratonu, hoji, in dolgih razdaljah smučarskega teka) rezultat v veliki meri odvisen od količine kisika, ki smo ga sposobni privesti do mišice, in od količine kisika, ki ga je mišica (mitohondriji) sposobna uporabiti.
Ker imamo 2 različna energetska sistema (za nas sta samo 2 pomembna), moramo vedeti, da se tudi trening za maksimiziranje teh dveh razlikuje. Lahko jih poimenujemo tudi Aerobni trening in Anaerobni trening.
Potrebno je vedeti tudi nekatere značilnosti obeh: Aerobni sistem se natrenira zelo počasi, vendar je zelo trajen ( potrebujemo veliko let treninga v aerobni smeri da dosežemo najvišjo točko natreniranosti aerobnega sistema; vendar tako kot smo ga počasi natrenirali, tako ga tudi počasi izgubljamo, če ga ne vzdržujemo.), Anaerobni sistem pa se natrenira relativno hitro, vendar ga tudi izgubimo zelo hitro.
Potrebno se je zavedati, da brez dobro natreniranega aerobnega sistema nimamo prave podpore za anaerobne treninge. Brez dobro natreniranega anaerobnega sistema pa nemoremo dosegati vrhunskih rezultatov.
No tole je blo nekaj teorije na hitro, upam da nism vse skupaj preveč zakompliciral
Zdaj pa konkretna vprašanja.
Jesenski počitek: Vsak tekač potrebuje jesenski počitek, vendar nekateri več nekateri manj. O konkretnih številkah tukaj nemoremo govoriti (1teden, 1mesec...), odvisno od vsakega posameznika. Preden si vzamemo počitek se moramo ozreti nazaj v preteklo sezono in pogledati, kako smo trenirali oz. kako naporni so bili treningi. Če treningi niso bili naporni (tukaj moramo vsi biti toliko pošteni do sebe, da realno ocenimo stanje) potem nam vrjetno zadostuje nekje 1-2tedna počitka, če pa smo res dajali vse od sebe na treningih potem lahko počitek traja tudi do 1meseca. Prvih nekaj dni počitka (3-5dni) je lahko čisti počitek brez aktivnosti, potem pa aktivni počitek, pri čemer se moramo res kontrolirati, da je intenzivnost zelo nizka. Osebno se ponavadi v času aktivnega počitka posvetim ostalim športom npr. kolesarjenje, pohodništvo, plavanje, rolanje...
Glede tega koliko boste izgubili z samim počitkom: Tisti posamezniki, ki ste med letom delali (trenirali) predvsem v smeri aerobnega sistema se nimate ničesar za bati, vi neboste dosti izgubili, oz. bote tisto malo izgubljeno hitro pridobili nazaj. Ostali, ki so delali veliko v smeri anaerobnega sistema pa boste izgubili veliko (kar se anaerobnega sistema tiče skoraj vse) vendar to je problem vašega treninga - tudi če si nebi vzeli počitka bi izgubili vse. (v kakšnem od naslednjih odgovorov bom to še bolj podrobno razložil)
Še to: tisti, ki ste veliko delali na anaerobnem sistemu praviloma potrebujete več počitka, saj tak trening pusti večje posledice fizične in psihične.
Oni že v naprej vedo katera tekma jih čaka v prihodnje. Prisiljeni so poleg baze vzdrževati tudi hitrost, čeprav je to za njih še vedno v veliko manjšem obsegu, kot sicer.
