Zadnje novičke

[Luka Ljubič]

Glede sestave tekaškega plana moramo vedeti, da je idealen plan za vsakega posameznika drugačen. Kar deluje pri nekomu, še ne pomeni, da bo delovalo tudi pri drugem. Zato so vsi plani, ki jih bom navedel le primer. Za vsakega posameznika bi bilo potrebno sestaviti plan glede na njegove fizične značilnosti (mišična masa, vzdržljivost, hitrost, gibljivost...) in glede na njegovo vadbo iz preteklosti.
Za primer bom navedel tri plane za različne posameznike (izmišljene), glede na njihov predhodni trening.
Naj še enkrat poudarim, da so programi izmišljeni in le primer, in niso popolni, saj so narejeni na osnovi 1tedenskih mikro ciklov, ki jih sicer ne uporabljam. 1 tedenskih mikrociklov ne uporabljam zaradi tega, ker je preveč različnih treningov, ki jih je potrebno narediti da bi jih lahko stlačil v 1 teden. Navedenim planom tako manjkajo določene podrobnosti, oz. bi v realnosti izgledali nekoliko drugače ( popolnih planov nisem napisal zaradi zamudnosti).
Plani so narejeni za tekače, ki imajo interes v tekmah od 5000m do 21km, predvsem pa v raznih rekreativnih krosih.

* Vse osebe začnejo z treningom po 1mesečnem obdobju aktivnega počitka - razen osebe 1, ki je imela tako ali tako vse življenje počitek (treningi se začnejo novembra)
Oseba 1 : Popolni začetnik (starost 30let), v življenju se ni nikoli organizirano ukvarjal s športom. (le občasno se je pridružil kolegom na rekreaciji)
UVAJALNO OBDOBJE (10-12tednov): Cilj tega obdobja je uvajanje v reden trening, in razvoj širokega spektra sposobnosti (gibljivost, splošna odpornost - v smislu dolgo trajajoče aktivnosti nizke intenzivnosti (resistance), moč, pogostost treninga..).
P:Normalen tek 30min(po občutku, nesme biti težko) + raztezne vaje
T:Počitek
S:Normalen tek 30min + krožna vadba
Č:Počitek
P:Daljši tek 50-60min
S:Počitek
N:Počitek

BAZNO OBDOBJE (14-16 tednov): V tem obdobju se število kilometrov nekoliko poveča, tudi intenzivnost se nekoliko dvigne.
P:Normalen tek 40min(po občutku, ne težko) + vaje za moč
T:Srednje hiter tek 35min (nesme biti težko, po občutku)
S:Počitek
Č:Stopnjevalen tek 40min - zadnjih 10min nekoliko hitreje (nesme biti težko, z lahkoto bi še nadaljevali)
P:Daljši tek 60min
S:Počitek
N:Počitek

SPECIALNO OBDOBJE (14-16 tednov): Pri tekaču začetniku ni smiselno vnašanje specialnih treningov, s katerimi bi dvigoval formo. Ni smiselno predvsem zaradi tega, ker ni še zadosti pripravljen za večje napore, in mu le-ti lahko samo škodujejo. Normalno je, da brez specialnih treningov to leto nebo imel tako dobrih rezultatov, vendar je tveganje preveliko, zato se splača počakati.
Ker nebomo vnesli specialnih treningov lahko nadaljujemo z treningi za aerobni sistem, in hkrati še nekoliko povečamo količino.
P:Normalen tek 40min + tekaške vaje
T:Srednje hiter tek 40min
S:Normalen tek 30min + vaje za moč
Č:Počitek
P:Stopnjevalen tek 40min - zadnjih 10min hitreje + vaje za ravnotežje
S:Daljši tek 60min
N:Počitek
Tako je ta oseba 1 prišla skozi prvo leto njegovega treninga.

Oseba 2 : (30 let) s tekom se ukvarja že 2 leti, trenira 4x tedensko po 40min teka. Ko je bil mlajši se je pogosto ukvarjal z različnimi športi.
UVAJALNO OBDOBJE (8-10 tednov): uvajalno obdobje je lahko pri tej osebi nekoliko krajše, saj se je pred tem enomesečnim počitkom že aktivno ukvarjal z športom. Cilj je predvsem pridobiti nazaj izgubljeno med počitkom, in uvajanje v ponoven reden trening.
P:Normalen tek 40min (po občutku, ne težko) + vaje za moč
T:Počitek
S:Srednje hiter tek 40min (po občutku, ne težko)
Č:Normalen tek 50min + vaje za ravnotežje
P:Počitek
S:Daljši tek 60min
N:Počitek

BAZNO OBDOBJE (12-14 tednov): V tem obdobju dosežemo maksimalno količino treninga in tudi intenzivnost se nekoliko dvigne.
P:Srednje hiter tek 50min (po občutku, ne težko)
T:Normalen tek 40min
S:Stopnjevalen tek 50min - zadnjih 15 hitreje
Č:Počitek
P:Ogrevanje, hiter tek 20min (hitrost takšnja kot bi jo lahko zdržali 45min na tekmi)
S:Dolgi tek 80min
N:Počitek

SPECIALNO OBDOBJE + TEKME : Vnesemo še nekoliko več intenzivnosti, količina se mogoče malenkost zmanjša. Tudi s tem tekačem še negremo na specialne treninge, saj je le delno pripravljen za to.
P:Stopnjevalen tek 50min - zadnjih 15hitreje (v naslednih tednih podaljšamo hitri del 20hitreje, 25hitreje, 30hitreje in ostanemo na 30hitreje)
T:Normalen tek 40min + tekaške vaje
S:Ogrevanje, Aerobni fartlek 4x 4min (hitrost ki bi jo lahko zdržali 25minut na tekmi), pavza 2min normalen tek (v naslednjih tednih 4x 5min, 4x6min, 5x5min, 5x6min, 5x 7min in ostanemo na 5x 7min)
Č:Počitek
P:Srednje hiter tek 40min + vaje za moč
S:Dolgi tek 80min
N:Počitek

Oseba 3 : (30let), športnik v vseh pogledih, s tekom se organizirano ukvarja že 5let, tudi ko je bil mlajši se je redno ukvarjal z različnimi športi. Njegovi dosedanji tekaški treninig so bili večina v smeri aerobnega sistema.
UVAJALNO OBDOBJE (6-8tednov): Cilj je pridobiti izgubljeno med počitkom in uvajanje v ponoven reden trening.
P:Normalen tek 50min + tekaške vaje
T:Srednje hiter tek 50min
S:Normalen tek 50min + vaje za moč
Č:Počitek
P:Stopnjevalen tek 60min- zadnjih 10min hitreje (v naslednjih tednih hitreje 15min, 20min, 25, 30, 35 in ostane na 35)
S:Dolgi tek 80min + ravnotežne vaje
N:Počitek

BAZNO OBDOBJE: (10-12 tednov): Dosežemo največjo količino treningov, intenzivnost se poveča do zgorne meje sposobnosti aerobnega sistema. Nekoliko bolj intenzivno delamo tudi na moči.
P:Srednje hiter tek 60min (v naslednjih tednih 65,70,75,80)
T:Normalen tek 50min + vaje za moč
S:Ogrevanje, Aerobni fartlek 5x4min (hitrost iz tekme na 25min) (v naslednjih tednih 5x5min,5x6min, 6x6min, 6x7min in ostane)
Č:Normalen tek 40min + 5x60m šprint v 15%klanec, pavza 3min
P:Ogrevanje, hiter tek 25min (hitrost iz 45min tekme)
S:Dolgi tek 80min (v naslednjih tednih 85,90,95,100min)
N:Počitek

SPECIALNO OBDOBJE + TEKME: Pri tekaču, ki ima že dovol razvito telo, lahko vključimo specialne treninge (intervale). Cilj tega obdobja je da z podporo dobro razvitega aerobnega sistema razvijemo še anaerobni sistem, ki bo dodal češnjo na našo torto, kar se bo tudi poznalo na rezultatih na tekmah
P:Stopnjevalen tek 50min - zadnjih 30 hitreje
T:Normalen tek 40min + ravnotežne vaje
S: Ogrevanje, intervali 3x 2000m pavza=3min (v naslednjih tednih 3x2000m,3x2000m + 1000m, 2x2000m + 2x1000m + 2x500m, 2x2000m + 2x1000m +500m, 2000m+ 1000m+ 2x500m)
Č:Počasen tek 40min + raztezne vaje
P:Normalen tek 50min + tekaške vaje
S:Dolgi tek 80min
N:Počitek

Mislim, da sem kar razumljivo napisal. Namreč zelo mi je težko pisati o teh stvareh, saj bi rad toliko stvari hkrati povedal, da neznam tega potem smiselno urediti
Upam, da ni preveč pravopisnih napak, če vas kaj podrobneje zanima pa vprašajte.

[tae]

Ufff Luka, veliko informacij si nam natrosil.

Najprej pozdravljen na forumu. Za začetek me zanima ali si tekaški ali osebni trener ali tekst od kje prepisuješ ? (pa brez zamere, ne poznamo se še)

V teh dneh si bom ponovno prebral celotno temo, potem pa te vprašal še vse kar me zanima, saj si očitno dobro podkovan z vsemi informacijami.

[tae]

Evo, nekaj sem že našel, pa še bo.

Glede tega koliko boste izgubili z samim počitkom: Tisti posamezniki, ki ste med letom delali (trenirali) predvsem v smeri aerobnega sistema se nimate ničesar za bati, vi neboste dosti izgubili, oz. bote tisto malo izgubljeno hitro pridobili nazaj. Ostali, ki so delali veliko v smeri anaerobnega sistema pa boste izgubili veliko (kar se anaerobnega sistema tiče skoraj vse) vendar to je problem vašega treninga - tudi če si nebi vzeli počitka bi izgubili vse. (v kakšnem od naslednjih odgovorov bom to še bolj podrobno razložil)
Še to: tisti, ki ste veliko delali na anaerobnem sistemu praviloma potrebujete več počitka, saj tak trening pusti večje posledice fizične in psihične.

Če sem te prav razumel, aerobni sistem treninga pri tebi pomeni treninigi s povdarkom na vzdržljivosti (več ali manj počasni dolgi teki) in anaerobni sistem krajši hitrejši intenzivnejši treningi. Razumem, da v zimskem času nekaj zgubiš na hitrosti, nikakor pa mi ni jasno, da naj bi zgubil večino pridobljene forme. Ali lahko prosim označen stavek z debelejšo malo bolj razložiš. Hvala.

Se da morda besede pretvoriti v številke ? Npr. da tekač ob koncu sezone teče povprečno tekmo s tempom 4 min./km. Kakšen naj bi bil predviden tempo na začetku nove sezone po celotni izgubi anaerobnega sistema ?

[Luka Ljubič]

Lp,
Star sem šele 21let, tako da zaenkrat sem še aktiven tekač in zdraven že trener še parim osebam (vključno z mano). V prihodnosti imam željo postati tekaški trener. Informacije pa so napisane iz glave

[Luka Ljubič]

Aerobni trening pomeni trening pomeni vse hitrosti od hoje pa do Laktatnega praga (4mmol). Zato primer, počasen tek 50min ali pa hiter tek 25min iz mojih planov, sta obadva aerobna treninga vendar imata različne učinke.
Vedeti moramo da hitrost ni energetski problem (povezan z anaerobnim oz. aerobnim) ampak motorični problem. Hitrostna vzdržljivost pa je povezana z anaerobnim sistemom.
Tako da hitrosti ne boste izgubili (mogoče malo) izgubili boste hitrostno vzdržljivost. Značilnost anaerobnega sistema je, da se hitro natreninra in hitro se ga izgubi. Praktično se ga vsako sezono natrenira znova in ob koncu izgubi. Izgubi se ga lahko 1. zaradi vzetega odmora na koncu sezone. 2. Zaradi same strukture treninga, ker človek nemore celo leto delati težkih anaerobnih treningov, oz. najdejo se tudi taki, ki potem slej kot prej zapadejo v krizo oz. pretreniranost ali poškodbo.
Anaerobni treningi so zelo težki treningi in sodijo v določeno obdobje leta (vsekakor ne skozi celo leto), in po tem obdobju se moramo nekoliko spočiti. Za telo je preveč stresno (iz fiziološkega in psihološkega vidika) da bi vzdrževali visok nivo anaerobne pripravljenosti skozi celo leto.

[tae]

Tako da hitrosti ne boste izgubili (mogoče malo) izgubili boste hitrostno vzdržljivost.

Do kakšne razdalje govorimo o hitrosti in do kakšne o hitrostni vzdržljivosti, da bomo na isti frekvenci ?

[Luka Ljubič]

Kar ti po zimskem počitku ostane je tvoj aerobni sistem (kolikor je pač razvit) in aerobni sistem ni tako zanemarljiv. Nekateri najboljši tekači npr Paul Kosgei ali Nicholas Kemboi imajo Laktatni prag pri hitrosti 2.48/km, in traja pribljižno 1uro. Kar pomeni, da vse do hitrosti 2.48/km tečejo predvsem z aerobnim sistemom.
Tako da če greste po jesenskem počitku tečt in lahko tečete 4.30/km (in se vam zdi da ste zadržali del forme), ste skorajda lahko prepričani da je to vaš aerobni sistem in ne anaerobni.

Glede hitrosti: Najbolj enostavno je da si greste izmeriti Laktatni prag in na podlagi le tega pribljižno izračunavate hitrosti posameznih tekov. Osebno pa še zmeraj prisegam na občutek med tekom. Evropejci smo izgubili občutek za hitrost teka, kar je posledica tega, da hočemo imeti vse natančno izmerjeno. Da vemo kako hitro tečemo uporabljamo pulzmeter, hodimo tečt na stadion, da si lahko merimo vsak krog - zaradi tega smo pozabili poslušati svoje telo in počasi izgubili tudi občutek za hitrost teka.
S kakšnim letom dela na tem področju je možno občutek pridobiti nazaj, in potem ni več problemov z prehitrim začetkom, in ostalimi problemi kar se tiče hitrosti teka.
V osnovi pa naj bi bilo nekako takole: za nekoga ki ima PB na 10000m 40min
Regeneracijski tek (počasneje od 5.30/km)
Dolgi počasni tek 80-100min (okoli 5.00/km)
Dolgi srednje hiter tek 60-80min (4.40-5.00/km)
Dolgi hitri tek 45-65min (4.30-4.45/km)
Srednje hiter tek 35-50min (4.15-4.35/km)
Hiter tek 20-30min (4.00-4.15/km)
Dolgi intervali ali dolgi fartlek 2000-3000m(3.55-4.05/km)
srednji intervali ali krajši fartlek 1000-2000m (3.45-3.55/km)
Krajši intervali 600-1000m (3.35-3.45/km)
hitrostna vzdržljivost 400-600m (3.25-3.35/km)
hitrost 100-200m 90-95% max hitrosti
šprint v klanec max hitrost
Modificirane krožne vadbe za vzdržljivost moči

Vse te treninge moramo vključiti v plan, nekatere manj nekatere več. Sedaj razumete zakaj nemorem uporabljati tedenskega mikrocikla, ker negre vse notri.

[tae]

Luka, sorry ampak meni ni nič jasno. Pustimo to, imam še nekaj vprašanj. Prosim te, če je možno, da nam zadevo skušaš razložiti čim bolj preprosto. Na rekreativnem, ne atletskem nivoju. Kot bi bil npr. s kolegom na pivu.

- Kaj imaš v mislih pod vajami za ravnotežje ? (katere so te vaje, izvedba, koliko časa bi jih izvajal, kdaj, zakaj,...)

[noteko]

"Ljubo", ampak tole si pa naštudiral" u nulo

[Luka Ljubič]

"Ljubo", ampak tole si pa naštudiral" u nulo

Ja sm si kr uzel čas pa preštudiral zadevo ... a se poznava mogoče?

- Kaj imaš v mislih pod vajami za ravnotežje ? (katere so te vaje, izvedba, koliko časa bi jih izvajal, kdaj, zakaj,...)

Vaje za ravnotežje so proprioceptične vaje (vaje na ravnotežnih deskah), v google napišite propriocepcija in vam bo najdl ene par člankov, da dobite osnovno idejo kaj to je. Na tej internetni strani imate pa veliko primerov takih vaj, sicer v angleščini ampak mislim da vam bo šlo http://qvh.nhs.uk/patients_and_services ... cises.html
Take vaje izvajamo predvsem v sklopu splošnih priprav. Nam pa vsekakor nemorejo škoditi, če jih izvajamo celo leto (npr 1x na 10dni)

Povedati želim še, da kar dejansko vpliva na rezultat (na tekmi) je tek, veliko teka pri različnih hitrostih. Prevečkrat trenerji mislijo, da imajo razne vaje (proprioceptične, krožna vadba, dvigovanje uteži, raztezne vaje, pliometrija...) zelo velik vpliv na rezultat. Seveda take vaje niso brezveze, so nekakšna podpora teku(ali pa podpora hitrejši regeneraciji), vendar je njihov direktni vpliv na rezultat majhen (recimo manj kot 10%) ostalo je tek.

[MATJAŽ]

Luka, to je to ,končno nekaj kar ni v formulah

[Vreme]

Povedati želim še, da kar dejansko vpliva na rezultat (na tekmi) je tek, veliko teka pri različnih hitrostih. Prevečkrat trenerji mislijo, da imajo razne vaje (proprioceptične, krožna vadba, dvigovanje uteži, raztezne vaje, pliometrija...) zelo velik vpliv na rezultat. Seveda take vaje niso brezveze, so nekakšna podpora teku(ali pa podpora hitrejši regeneraciji), vendar je njihov direktni vpliv na rezultat majhen (recimo manj kot 10%) ostalo je tek.

Tukaj pa sem se kar našel. Se mi zdi, da celo leto več ali manj treniram pri enaki hitrosti, da ne bo pomote to je pri hitrosti ko mi je tek v užitek.

Me pa vseeno zanima, koliko pa sploh lahko pridobiš s treniranjem fartlekov, intervalov in podobnih zadev??

[Uroš Sobočan]

Me pa vseeno zanima, koliko pa sploh lahko pridobiš s treniranjem fartlekov, intervalov in podobnih zadev??

Rajko s tem povečaš VO2max, oziroma po domače povedano navadiš telo da začne bolje izkoriščat kisik pri obremenitvah.

Za razlago zakaj so Kenijci tako hitri, imajo možnost trenirat na nadmorski višini 2000 (pa jih tam ne zebe ) kjer je vsebnost kisika v zraku dosti manjša in s tem navadijo telo da ga bolje izkoristi. Ko pa pridejo na maraton pa kisika kolko hočeš, te pa gasa. (seveda so še drugi dejavniki, da se ne bo spet keri obesil na odgovor sem samo hotel po domače razložit kaj in kako)

[noteko]

"Ljubo", ampak tole si pa naštudiral" u nulo

Ja sm si kr uzel čas pa preštudiral zadevo ... a se poznava mogoče?

Se:).Poglej zasebno sporočilo.

[Vreme]

Saj Uroš to razumem. Ampak nekje sem prebral, da je s takim treningom možno natrenirati "samo" za do 10% večjo hitrost. Pri mojih časih se torej to skorajda nebi poznalo