Zadnje novičke

[docca]

Jaz običajno tečem vsak drugi dan 10 km, če ne pride kaj vmes (ta teden dež). Konec tedna pa kak daljši. Nekaj časa sem delala hude klance, kjer pa se tečt ne da. Ampak meni se to ni zdel nek program. Zdaj vidim, da tudi to spada v to kategorijo. Super.

[edo-brko]

Lep pozdrav Ira!

Ja, manj mal cic-mic. Se že da razbrati neke okvire želja in namere kako to doseči. Sedaj je treba zastavljeno začeti uresničevati in videti kako poteka in to ovrednotiti. Če bo uspešno z tem nadaljevati in nadgrajevati, če ne pa spremeniti določene stvari in poskusiti znova.

Kot sem že rekel je treba včasih tudi improvizirati ter biti fleksibilen, ne pomeni pa to, da zastavljenega treninga ne opraviš, temveč ga le prerazporediš (če izpustiš trening-ga vzameš kot dan počitka, trening tega dne preneseš na predviden dan počitka ali pa ga narediš naslednji dan in ostale elemente premakneš za en dan).

Kar se tiče polmaratonov nisem mislil, da našteješ poimensko katere in kdaj (lepo število in zanimivi). Nisem vedel ali so mišljeni "tekmovalni" (na rezultat,izboljševanje rezultata) ali le "navaden" tek na to razdaljo prosto sam z seboj. Glede na predstavljen program pa vidim, da je mišljeno le bolj tekmovalno (na take teke in oddaljenost najbrž ne bi šla le zaradi "sprehajanja", če tega lahko opravimo v domačem okolju).
Za izpolnitev tega pa bo predstavljen program (vsaj v začetku) čisto dober, kasneje pa ga bo glede na razmere najbrž treba dopolnjevati (rezultati bodo boljši in želje večje).

Glede na to, da je ciljni čas (2.15.00) dosežen z dosedanjo aktivnostjo se z to najbrž ne da doseči kaj več, zato je to treba nadgraditi. Treba je dodati večjo količino, več hitrosti, organizem navaditi na razmere, ki so bile šibke točke, opustiti določene stvari in uporabiti nove,ipd.

Če bom živ in zdrav bom tekel v Medeji. Upam, da se osebno spoznava in če bo možnost in prilika o tej stvari tudi kakšno rečeva. Neposredna beseda veliko bolj zaleže kot to pisarjenje. Določene stvari se takaj neposredno pojasnijo in je vse bolj pristno.

Upam, da bo vsa dosedanja dejavnost (in naše razne razlage) pripomogla, da bo prišlo do kakovostnejšega dela in uspešnih rezultatov.Potem pa začne človek že krmariti po svoje.

Malo sem se zaplezal pa brez zamere.
Prijetne priprave brez veliko cic-mic.

[IRA]

Hvala ...

Bom začela s treningi v kratkem, jutri imamo še Istro, potem par iztekov ... in na program in bolj organizirane teke

No v Medei pa se potem vidimo

Ja plane pa sem kar dodala, ker sem jih itak že mela zapisane in določene ... seveda se bo čez leto kaj spremenilo, prestavilo ... ampak osnova je, izhodišče imamo

Aja ... pa, če smo že natančni...
Moj čas v Palmanovi je bil 2:14:52 se lepš sliš kot 2h15min.

Mislim pa, da bi s takim treningom, kot je bil dosedanji še lahko izboljšala rezultat, sam zakaj bi, če se da drugače bolj produktivno!

No tkolele .... jaz sem zadovoljena

Predajam štafetno palico luzerju.
Sorry (in hvala), da sem si sposodila tvojo temo

Lp

[luzr]

Načrtovane priprave za 2009: plavanje, bicikliranje, tek.
Tek: 5 in 10 km ravninski, vsakič ogrevanje in iztek po en kilometer; drn in strn 2- 4 x 2.5 km trimsteza; stadion: lahkoten tek 5 krogov, ogrevanje, stopnjevanje, intervali, iztek, raztezanje; 5 in 10 km hribovski tek ali tura nizkogorje, sredogorje; počasen tek 15 do 20 km; stadion: šprinti 4x400 na vso moč ali 2x2x200, vmes drnec, 4x400 lahkega teka za ogrevanje.
To je sestavljeno po občutku in preteklih ne dovolj učinkovitih lenarjenjih...

Edo-brko je temeljito opisal svoje pogled na zadevo.
Hkrati je kot tudi nana in še kdo drug ugotovil, kako se rahlo zapletam z izjavami... O bruto časih bom spet kaj sitnaril, ko bo za TFjevci polmaraton na goriškem.

Glede bruto časov gre za malo nagajanja ljudem, ki se silijo v prve vrste in hočejo imeti čim boljši čas.

V bruto čas sem se zapičil zaradi stave, ker spela* ne želi startati zadnja, kot sem hotel, marveč iz ustreznega mesta za dober ciljni neto čas. Tistih nekaj minut razlike med neto in bruto bo precej nepomembnih.
Bolj neprijetno bo zlagoma začeti v množici, ki se drži zajčkov z napisi okoli tri ure in pol...
Ker potem nekateri odbrzijo naprej. Zato je tako lepo prehitevati iz zadnje vrste.
Zadnja vrsta v kinu in avtobusu je včasih zagotavljala več zabave...

[tae]

Načrtovane priprave za 2009: plavanje, bicikliranje, tek.

Se morda pripravljaš celo za triatlon in ne le polmaraton ?

Tek: 5 in 10 km ravninski, vsakič ogrevanje in iztek po en kilometer

"Sorry," če bo zgledalo, da želim biti pameten (na koncu boš treniral itak, kot boš želel sam ne glede na nasvete), vendar se mi zdi za polmaraton to dvoje absolutno prekratka razdalja. Če vsakemu treningu odštejemo 2 kilometra (ogrevanje in ohlajanje), dobimo dejanski trening le 3 oziroma 8 km. Jaz bi ti za ogrevanje predlagal od 10 do 15 minut ne glede na razdaljo s počasnim tekom, vsaj 10 km pa bi bil vsak glavni trening, tako bi bil najkrajši trening vedno dolg vsaj 13 km.

drn in strn 2- 4 x 2.5 km trimsteza

Predvidevam, da 2,5km pomeni 1 krog trim steze. Ne vem pa ali to pomeni naenkrat 2 do 4 kroge ali 2x do 4x tedensko po 1 krog. Moj predlog bi bil vsekakor 1x tedensko več krogov.

stadion: lahkoten tek 5 krogov, ogrevanje, stopnjevanje, intervali, iztek, raztezanje

- recimo 1 km ogrevanja = o.k.
- stopnjevanja koliko ? (paziti moraš, da se že pri tem ne utrudiš preveč, ker ti mora ostati energije za glavni del treninga)
- intervali (razdalja, tempo, število ponovitev, pavze,...), zelo pomembne so konkretne številke
- iztek, o.k. če ti tako paše
- raztezanje (pri tem bodi previden, pri treningu namreč že prihaja do mikropoškodb mišic, z nepravilnim ali pretiranim raztezanjem, zadevo lahko le še poslabšaš-o tem je sicer veliko različnih mnenj)

stadion: šprinti 4x400 na vso moč ali 2x2x200, vmes drnec, 4x400 lahkega teka za ogrevanje.

Pri polmaratonu veliko bolj potrebuješ hitrostno vzdržljivost, kot samo hitrost. Razdalja je dolga, zato bi moral
a) delati večje število kratkih intervalov (200m, 400m) vsaj 20 ali
b) daljše intervale (npr. 800m, 1km)
Sicer imava drugačne cilje, vendar ko bom jaz prišel do željene faze bom delal 25x200m, s tem da se pripravljam le za 5-ko.

[spela*]

Tae, hvala za dešifriranje in dodatna vprašanja, ki bi znala razjasniti, "kaj je pesnik mislil s tem".

Ne vem, zakaj imam jaz občutek, da luzr ni bil najbolj resen ob pisanju tega načrta.


Glede intervalov sem slišala skoraj toliko mnenj, kot je tekačev ... Razlaga, da je potrebnih več intervalov, se zdi logična. Glede tega, kako hitri naj bi bilo, pa že ne vem, kaj naj bi človek upošteval in zakaj.
In še: ko začneš delati intervale, ali je bolje povečevati hitrost ali število ponovovitev? Morda oboje?
(Ne predstavljam si, da bi bila sposobna teči 20-krat 400 metrov v času npr. 1:50. 5 ali 6 že, več pa ne. Ali je bolje zmanjšati hitrost in narediti več ponovitev ali obratno?)

[tae]

Glede tega, kako hitri naj bi bilo, pa že ne vem, kaj naj bi človek upošteval in zakaj.

Vse to sem sicer mislil opisati tudi kasneje v projektu 5k, vendar tu lahko na splošno, tam pa bom v konkretnih številkah, ko bom prišel do te faze.
Obstaja več vrst intervalov:
- Hitrostni intervali (tu se razvija frekvenca korakov), posamezni intervali naj bi bili hitrejši od ciljnega tempa na tekmi, vmesne pavze daljše
- Tempo intervali (razvoj hitrostne vzdržljivosti), posamezni intervali naj bi bili enaki ciljnemu tempu na tekmi, vmesne pavze krajše (ali namesto hoje počasen tek)
- Šprint intervali (razvijanje moči brez prisotnosti kisika)

In še: ko začneš delati intervale, ali je bolje povečevati hitrost ali število ponovovitev? Morda oboje?

Vsekakor število ponovitev. Kasneje se pozna tudi na hitrosti.

(Ne predstavljam si, da bi bila sposobna teči 20-krat 400 metrov v času npr. 1:50. 5 ali 6 že, več pa ne. Ali je bolje zmanjšati hitrost in narediti več ponovitev ali obratno?)

Glede na željeni tempo polmaratona, si določiš tudi čase intervalov. Začneš npr. le z dvema ponovitvama in počasi (s tedni) povečuješ število ponovitev. Npr. vsakih 14 dni 2 ponovitvi več z enakim tempom. Prvič narediš test, da vidiš kje si in potem od tu dalje planiraš prihodnje treninge.

Dejansko je pri intervalih kar težko govoriti tako na splošno. Če bo vse po sreči, se bom sam februarja premaknil na štadion, takrat bom še bolj natančno vse razložil.

[spela*]

Vse to sem sicer mislil opisati tudi kasneje v projektu 5k, vendar tu lahko na splošno, tam pa bom v konkretnih številkah, ko bom prišel do te faze.
Obstaja več vrst intervalov:
- Hitrostni intervali (tu se razvija frekvenca korakov), posamezni intervali naj bi bili hitrejši od ciljnega tempa na tekmi, vmesne pavze daljše
- Tempo intervali (razvoj hitrostne vzdržljivosti), posamezni intervali naj bi bili enaki ciljnemu tempu na tekmi, vmesne pavze krajše (ali namesto hoje počasen tek)
- Šprint intervali (razvijanje moči brez prisotnosti kisika)

Bom še naprej spremljala tudi tvojo temo za natančnejše obrazložitve.
Mi pa to pojasnilo, ki je vsekakor koristno, sproža nova vprašanja:
1. hitrostni intervali: kako dolgi? koliko hitrejši? kako dolga je "daljša" pavza? je to vseeno ali naj bi bile pavze dolge največ toliko, kolikor so dolgi posamezni intervali?
2. tempo intervali: podobno vprašanje glede dolžine - ta je verjetno odvisna od razdalje, za katero treniramo, torej daljša za polmaraton kot za 5 ali 10 km ...
3. šprint intervali - tu mi je pa, priznam, še manj jasno ... kaj naj bi to bilo: tek na vso moč 50 metrov? s ponovitvami? in kako ti to pomaga pri daljših razdaljah? (nič ne kritiziram, da ne bi narobe razumel, ampak sprašujem, ker sem doslej le tekla, intervalni trening mi je pa nekaj novega, a se ga nameravam spomladi tudi lotiti, pa še ne vem, kako)

Glede na mraz se z odgovorom sploh ne mudi. Lahko odgovoriš tudi v tvoji temi.

Vsekakor število ponovitev. Kasneje se pozna tudi na hitrosti.

To je vsaj glede na moje trenutno znanje bistven del odgovora. Hvala.

[spela*]

No, pa luzrjeva tema po zaslugi resnih tekačev počasi postaja malo bolj konkretna.

[luzr]

Tae se je zelo poglobil v moj prednovoletni na hitro sestavljen načrt, in ga zelo temeljito komentiral. Zelo veseli in tega ne jemljem kot pametovanje. V tej niti naj bi si vsakdo pustil dobronamerno svetovati. Cilj je zbrati čimveč različnih programov vadbe.

Moj stari način treninga se ni posebno obnesel, a verjetno nikogar ne zanima primerjava in vrednotenje mojih starih in slabih dosežkov. V sezoni 2008 sem zato uvedel nekatere spremembe, ki vključujejo tudi strogega čuvaja... To je bilo učinkovito zlasti v jeseni.

Se morda pripravljaš celo za triatlon in ne le polmaraton ?

Tudi triatlonu bo zabavno biti med zadnjimi, da...
Tek bi predvsem rad popestril, ker tri do petkratno sprehajanje ali tekanje postane dolgočasno. Kljub menjavi prog, terena, hitrosti in dolžine.
Plavalni in biciklistični trening razbremenjujeta sklepe, kosti in mišice. To deli telesa so pri tekačih na trdih podlagah preobremenjeni. Predvsem plavanje blagodejno vpliva na telo.
Poleg tega bi z vključitvijo plavanja zopet rad poskusil, če in koliko vpliva na izboljšanje fizične zmogljivosti.
Bicikliranje se mi ni toliko poznalo, morda bolj pri vzdržljivosti.

Tek: 5 in 10 km ravninski, vsakič ogrevanje in iztek po en kilometer

"Sorry," če bo zgledalo, da želim biti pameten (na koncu boš treniral itak, kot boš želel sam ne glede na nasvete), vendar se mi zdi za polmaraton to dvoje absolutno prekratka razdalja. Če vsakemu treningu odštejemo 2 kilometra (ogrevanje in ohlajanje), dobimo dejanski trening le 3 oziroma 8 km. Jaz bi ti za ogrevanje predlagal od 10 do 15 minut ne glede na razdaljo s počasnim tekom, vsaj 10 km pa bi bil vsak glavni trening, tako bi bil najkrajši trening vedno dolg vsaj 13 km.

Se strinjam, vendar si ne upam začeti sezone s teki nad 10km večkrat tedensko. Namesto tega opravim še dodatne sprehode s štirinožcem.
Eno je nabiranje osnove vsaj tri mesece, drugo pa povečevanje pretečene razdalje s približno tekmovalno hitrostjo.

drn in strn 2- 4 x 2.5 km trimsteza

Predvidevam, da 2,5km pomeni 1 krog trim steze. Ne vem pa ali to pomeni naenkrat 2 do 4 kroge ali 2x do 4x tedensko po 1 krog. Moj predlog bi bil vsekakor 1x tedensko več krogov.

Računal sem na nekako 10 km razdalje. Od tega bi bila, na primer, dva teka navzgor čim hitreje (tempo okoli 7 do 8, kolikor je mogoče), po ravnih delih enakomerno 6 in dva teka navzdol približno 5min/km, (hitreje je precej nevarno).
V drugi polovici sezone lahko dve ponovitvi in ogrevanje 2 km ter iztek. Ampak!!! Trenutno sem se osredotočil na prvi mesec počasnega nabiranja kondicije.

stadion: lahkoten tek 5 krogov, ogrevanje, stopnjevanje, intervali, iztek, raztezanje

- recimo 1 km ogrevanja = o.k.
- stopnjevanja koliko ? (paziti moraš, da se že pri tem ne utrudiš preveč, ker ti mora ostati energije za glavni del treninga)
- intervali (razdalja, tempo, število ponovitev, pavze,...), zelo pomembne so konkretne številke
- iztek, o.k. če ti tako paše
- raztezanje (pri tem bodi previden, pri treningu namreč že prihaja do mikropoškodb mišic, z nepravilnim ali pretiranim raztezanjem, zadevo lahko le še poslabšaš-o tem je sicer veliko različnih mnenj)

Na stadionu skoraj nimam izkušenj...
Ogrevanje dva do štiri kroge, stopnjevanja pet hitro ali desetkrat počasi 100 do 200m. Tudi 50 metrska so dovolj.
Intervali. Ponavadi sem se šel intervale med tekačiCAMI, obcestnimi svetilkami ali drevesi. Na stadionu v prvem delu sezone 4 krat 800m, 8 krat 400 v dveh ponovitvah. Čas nepomemben.
Iztek bi rad vključil, ker se mu na tradicionalnih tekih Tekaškega foruma nekateri premalo posvečamo.
Ravno tako sem zanemaril ogrevanja z lahnim tekom in razmigovanjem sklepov ter zaključna raztezanja. Kadar sem vsakodnevno aktiven se mi to ne zdi tako pomembno. več o tem kdaj drugič.

stadion: šprinti 4x400 na vso moč ali 2x2x200, vmes drnec, 4x400 lahkega teka za ogrevanje.

Pri polmaratonu veliko bolj potrebuješ hitrostno vzdržljivost, kot samo hitrost. Razdalja je dolga, zato bi moral
a) delati večje število kratkih intervalov (200m, 400m) vsaj 20 ali
b) daljše intervale (npr. 800m, 1km)
Sicer imava drugačne cilje, vendar ko bom jaz prišel do željene faze bom delal 25x200m, s tem da se pripravljam le za 5-ko.

Zanimiv predlog so daljši intervali. Strinjam se s predlogi, čeprav kilometrskih intervalov še nisem delal. Razen v Domžalah ;>.
Doslej na stadionu nisem poznal ničesar razen pol kroga, celega in nekaj krogov. Ob besedi stadion mi gre še vedno na bruhanje. Telovadba tudi manj uspešno...

Ti se pripravljaš na zelo kratko in hitro tekmo. Če bi se pripravljal na tvoj način, bi ciljal na 21km v urici-in-pol... He, he...
Tae, hvala za namige...

Dodatna stimulacija. Cooperjev test vsaj enkrat letno in še vsaj kakšna simulacije tega ali kaj podobnega.

[metkamarjetka]

sedaj pa ne vem - ali jaz premalo resno jemljem tole reč , ali ste vi preveč resno zagrizeni


danes sem zmigala rit po 4 dneh "brezvolje" in pričakovanja polne lune . ampak moram reči, da je počitek dobro del in sem dobrih 10KM odtekla tako na izi, da že lep čas ne. z lahkoto bi potegnila 2-3km, pa so bile druge stvari v načrtu....

glede na to, da čas bliskovito beži, mislim, da mi bo v mesecu in pol kolikor ga je še ostalo do Gorice, uspel en ali dva teka cca 15 in en vsaj 18-19km, ostalo tam okrog 8-10km (žal časa vedno primanjkuje).

potem pa bo kar pač bo

[spela*]

Ob besedi stadion mi gre še vedno na bruhanje.

Hm ... potem bo moja taktika na LM prav enostavna. Vsake toliko časa izrečem osovraženo besedo in lahko nekaj sto metrov počivam, ker bo luzr bruhal v grmovju.


Metkamarjetka, ni razlogov za skrb. Pred svojim prvim polmaratonom sem samo trikrat pretekla razdaljo, daljšo od 10 km, tekla pa sem manj časa kot ti zdaj. Uspelo ti bo.

[metkamarjetka]

Metkamarjetka, ni razlogov za skrb. Pred svojim prvim polmaratonom sem samo trikrat pretekla razdaljo, daljšo od 10 km, tekla pa sem manj časa kot ti zdaj. Uspelo ti bo.

uf, hvala, si me kar potolažila

imela sem take načrte, pa me je bolezen našega fantina čisto vrgla s tira , kar nekako nimam tiste prave motivacije, tiste energije , ki me je pred tem gnala....

daj povej kaj več o tvojem nedavnem naskoku na 21-ko..... me res zanima

obenem pa čestitke!!!! verjamem, da si ponosna (in lahko si), da ti je uspelo.

[romanl]

zanimiva povezava z možnostjo planiranja treninga

http://www.runnersworld.com/channel/0,, ... -0,00.html

[spela*]

daj povej kaj več o tvojem nedavnem naskoku na 21-ko..... me res zanima

Prvi je bil na septembra na Ptuju in je bilo precejšnje mučenje zaradi vročine in sopare. Moje poročilo je tule:

http://www.tekaskiforum.net/viewtopic.p ... 68&start=0

Marca takih temperatur še ne bo.