Zadnje novičke

[tae]

3. teden projekta 10k

Plan današnjega treninga: Glede na to, da sem do sedaj izvedel največ 8 km intervalov (4x2km s povprečnim časom 3:47min./km), sem se odločil, da mora biti tudi tokrat skupno 8km hitrih in sicer 20x400m na štadionu z vmesno pavzo 1 minuta in povprečnim skupnim tempom vsaj 3:45, kolikor je moj ciljni tempo na 10ki. Vsak krog bi moral torej odteči vsaj v 1:30, vendar sem se odločil, da bom v vsakem primeru naredil 20 ponovitev, ne glede na čas posameznega intervala.

Realizacija današnjega treninga: Dejansko 20x400m s povprečnim časom na krog 1:22 (tempo 3:25min./km) in vmes 1 minuta pavze s hojo.

Zadovoljen s treningom.

[MatjazV]

3. teden projekta 10k

Plan današnjega treninga: Glede na to, da sem do sedaj izvedel največ 8 km intervalov (4x2km s povprečnim časom 3:47min./km), sem se odločil, da mora biti tudi tokrat skupno 8km hitrih in sicer 20x400m na štadionu z vmesno pavzo 1 minuta in povprečnim skupnim tempom vsaj 3:45, kolikor je moj ciljni tempo na 10ki. Vsak krog bi moral torej odteči vsaj v 1:30, vendar sem se odločil, da bom v vsakem primeru naredil 20 ponovitev, ne glede na čas posameznega intervala.

Realizacija današnjega treninga: Dejansko 20x400m s povprečnim časom na krog 1:22 (tempo 3:25min./km) in vmes 1 minuta pavze s hojo.

Zadovoljen s treningom.

Bravo Tae, to pa je bil res dober trening, vse - število ponovitev, hitrost in dolžina pavze.

Lp, MatjazV

[ton]

En stupid kveščn: Matjažev intervalni orakelj poznam in se mi zdi genialna zadeva, oba s Taetom pa sprašujem tole: a bi ne bilo morda bolje recimo zadnjih par serij kratkih intervalov pred tekmo teči HITREJE od ciljnega časa (recimo 5 do 10 sekund / km) ALI je bolje s ciljno hitrostjo že na intervalih 'loviti pravi veter', kakršnega boš/bosta potem iskala na dirki? Je pri tem kakšna diferenca, če se pripravljaš na 10 ali 42?

[tae]

Če moj trening pohvali MatjazV, potem vem, da sem na pravi poti.

[tae]

ton, nobeno vprašanje ni neumno, zato je forum . Sicer same intervalne treninge Matjaž veliko bolje pozna od mene, vseeno ti bom podal svoje mnenje.

Konkretni primer iz tega treninga: Moj ciljni tempo na tekmi je 3:45 min./km, moji intervali so bili izvedeni v povprečnem tempu 3:25 min./km, torej 20 sekund hitreje.

Jaz bi rekel na splošno: krajši, kot so intervali, hitrejši morajo biti od ciljnega tempa, daljši kot so intervali, bližje morajo biti ciljnemu tempu.

Je pa nekaj teorij tovrstnih treningov:
- Na treningih teči zelo zelo hitro (bistveno hitreje od ciljnega tempa), če to zmoreš, posledično ti je potem na tekmi lažje
- Treninge poskušaj čim bolj prilagoditi dejanski tekmi, s tem telo privadiš na določene napore in med samo tekmo in treningom ni bistvene razlike v tempu.
- Na treningih teči malo počasneje od ciljnega tempa, da ti vedno ostane še nekaj rezerve, na tekmi pa daš vse od sebe in razturiš.
Vsak posameznik si bo zbral metodo, ki mu najbolj ustreza. Ni univerzalnega pravila.

Vsekakor je razlika, če se pripravljaš na npr. 5,10,21 ali 42 km razdaljo.

Tebe predvidevam najbolj zanima maraton (to ti bo Matjaž lahko več povedal), vseeno pa takole: če želiš izboljšati čas na maratonu, ga boš moral tudi na 10ki.

Drugače pa mislim, da so za maraton bolj primerni daljši intervali (v aerobnem območju), najmanj 2 km do 5km. Krepiti moraš bolj hitrostno vzdržljivost, kot samo hitrost. Med samimi pavzami naj bo počasen tek in ne popolna pavza. Matjaž je sicer že omenjal jasso test z 800m intervali, vendar vseeno mislim, da je to le test, ki brez drugega treninga (dolgih intervalov in dolgih tekov) ne bo kaj dosti pripomogel h končnemu rezultatu maratona.

[Bojan Ambrožič]

Zanimivo teli intervali. Sam še nisem nikoli treniral na ta način.

Bom enkrat odtekel v Radovljico na Štadion in tam poskušal izvesti kak trening na ta način. Verjetno je dolgočasno, a enkrat bom vseeno zdržal.


Zanima me pa nekaj: Vidim, da imate zastavljene časovne omejitve za posamezen interval. Ali pri vsakem intervalu tečete na polno ali tečete ves čas približno tako hitro, kot zahteva časovna omejitev? Jasno je da na prvi način tečeš prvi interval bistveno hitreje, kot vse naslednje.

[tae]

Bojan, jaz bi rekel, da pri tvoji pripravljenosti intervalnih treningov sploh ne potrebuješ. Očitno vso potrebno hitrost dobiš s tvojimi gorskimi "pohodi" in pa vsekakor talentom.

Drugače pa jaz poskušam vse ponovitve teči približno enako. To mi seveda ne uspe vedno. Z leti tovrstnih treningov, menda dobi človek občutek za hitrost v nogah.

Mi rekreativci gremo ponavadi prvega najhitreje, zadnjega najpočasneje. Profiji gredo prvega hitro, vse ostale enako hitro in zadnjega najhitreje. Se pravi ob največji utrujenosti, so sposobni iztisniti iz sebe maksimalni napor tistega treninga.

En tak stopnjevalni trening je tudi, da poskušaš vsak krog preteči hitreje, vendar jaz do te faze še nisem prišel.

[prim]

Mislim, da ni vse v tem, da daš na treningu intervalov vse od sebe. Zato tudi obstaja nešteto razpredelnic s priporočenimi tempi in HR-ji za določeno pripravljenost tekača in določene razdalje intervalov ali tempo tekov.
Če bi bil učinek največji ob maksimalnem naporu, tega ne bi niti potrebovali.
Trenutna zvezda ameriškega dolgega teka Ryan Hall je dejal v enem zadnjih intervjujev:

"I was always fascinated at Stanford by the fact that we would have a group of eight guys who would train together for every workout and yet when race day came the difference between those eight guys could be as much as a minute, showing that it is not necessarily what you are able to do in practice but was it done at the right effort level...I take confidence more in the fact that I was able to feel good coming off the workout then in the workout result itself"

[tomaz.zupancic]

Zanimivo teli intervali. Sam še nisem nikoli treniral na ta način.

Bom enkrat odtekel v Radovljico na Štadion in tam poskušal izvesti kak trening na ta način. Verjetno je dolgočasno, a enkrat bom vseeno zdržal.


Zanima me pa nekaj: Vidim, da imate zastavljene časovne omejitve za posamezen interval. Ali pri vsakem intervalu tečete na polno ali tečete ves čas približno tako hitro, kot zahteva časovna omejitev? Jasno je da na prvi način tečeš prvi interval bistveno hitreje, kot vse naslednje.

Če hočeš napredovati sem ti že rekel, da moraš vse intervale zastavljeno teči enako hitro.Potem pa odmore med posameznimi intervali odrediti hmm.....To pa ne vem če te zanima
O tem bom pa povedal kdaj drugič.
Oh Bojan saj treniraš kar dost kdaj narediš po dva treninga na dan zjutraj laufarija popoldne pa plezanje.Tako da ne pridejo rezultati pri tebi kar tako sami od sebe to se ve kajne!
Želim ti lahkoten korak!
ČAO!

[tae]

Teorije predvidevanj:

Ugotovil sem in predvidevam (manjka mi le še potrditev, za 100% prepričanost), kako na podlagi tempo testa na treningu, napovedati rezultat na tekmi.

- Pri 5km razdalji na testu = vsaj 1 minuto boljši čas na tekmi
- Pri 10km razdalji na testu = vsaj 2 minuti bolji čas na tekmi (tega letos še nisem testiral)
- Pri Cooperjevem testu (ker je približno polovica 5ke) = vsaj 1/2 minute boljši čas, ko gre zares

Ravno danes sem izvedel lastni Cooperjev test (2.400m) na štadionu v času 8:57 (tempo 3:44 min./km), s čimer sem zadovoljen, glede na to, da je moj ciljni na 10k tekmi 3:45. Če se vrnem na moje teorije = 8:57 - 30 sekund 8:27 (kar bi bil že moj nov rekord na Cooperjevem testu). Še vedno je to le teorija, ki še ni potrjena s prakso.

Še nekaj zanimivih teorij predvidevanj (iz pripovedovanja drugih):
- tako hitro, kot tečeš 5k na testu, z enakim tempom boš na tekmi pretekel 10k
- tako hitro, kot tečeš 10k na testu, z enakim tempom boš na tekmi pretekel 21k

Zanima me, če imate tudi vi kakšne metode predvidevanj časov na tekmah glede na kakšen trening ?

[Carlito]

Tale pa je dobra.Da nekdo na 21k teče z takim tempom kot je na 10k na testu.Mogoče,če je z kamero zravn snemal na testu.Al pa,če ima hude probleme z motivacijo in na testu ne teče kot je sposoben.

[bobr]

Malo se bom javil v tej temi. Ne nimam nekih predvidevanj tempa na tekmi kvečjemu želja po končnem času pa če rata pač rata.

Kar se tiče tvojega lastnega testa cooperja me zanima koliko si še imel rezerve? Preseneča me slab čas in tudi 8:27 je prešvoh za tvoje sposobnosti. Poznam rekreativne konkurente ki cooperja opravijo pod tem...

[tae]

Dejstvo je, da imam rekord Cooperja od 26.2.2009 8:38 ne glede na to ali je to počasi ali hitro. Tudi na 1km bi moral imeti menda boljši rezultat, kot ga imam dejansko.

Drugače sem danes pred Cooperjem izvedel še 1,5 km počasnega teka za ogrevanje, 9x300m v času do 1min. in vmes 100m pavze s hojo (približno 1 minuta).

Če bi izvajal le cooperja brez predhodnjega treninga, bi mogoče spravil kakšno sekundo bolje, tako pa nisem imel več fore, drugače bi že šel hitreje.

[tae]

Carlito, tvojega komentarja ne razumem najbolje.

Daj naredimo primer:
- Lastni test na 10k je npr. 45 minut (tempo 4:30)
- Predviden čas polmaratona = 1h, 35 minut (tempo 4:30 enako, kot na testu, vendar še enkrat daljša razdalja)

Misliš torej, da ta teorija ne drži ? Morda res ne, vendar se mi ne zdi tako napačna.

[Carlito]

Verjetno imava različne poglede na test.Jaz recimo dva tedna pred polmaratonom naredim test na 10k in tečem hitro koliko sem pač sposoben.
Na 21k lahko potem tečem nekje 15s počasneje.