Zadnje novičke

[tae]

Ali to pomeni pri tebi 15 sekund počasneje na km ali 15 sekund na celotni razdalji ?

Konkretni primer pri meni:
10,38 km razdaljo na lastnem testu sem odtekel v času 42:41 (tempo 4:07), 21km razdaljo na tekmi pa 1:23:22 (tempo 3:57). To pomeni, da na treningu nikakor ne morem toliko iztisniti iz sebe, kot na tekmi.

[Carlito]

15 sek sem mislil na km.Meni je vsak trening kot tekma.
Jaz sem 10 km na treningu pretekel v 37:40(3:46),čez dva tedna v LJ na tekmi 21km 1:24(4:01).Itak pa smo si vsi različni in vsak trenira drugače.
Sam sem lani začel malo resneje trenirat in bom verjetno še nekajkrat menjal način treninga,kr tak ne vem,če treniram pravilno.Jaz sem si sprintal en trening z interneta,pa na juriš:)
Delam naprimer manj intervalov kot ti,ampak hitrejše.Kaj je bolje,pa ne vem:)Dokler vidim napredek se bom držal tega treninga,potem pa sprobam kaj novega.
LP in dobro treniraj

[tae]

Zelo zanimivo Carlito.

Na treningu si bolje odtekel 10ko, kot imam jaz rekord na tekmi, na 21km tekmi pa slabše od mene. Predvidevanja: Mislim, da si sposoben 10ko na tekmi odteči vsaj v 36ih minutah in 21ko vsaj v 1:20.

Če si res začel šele lani trenirati (1 leto treninga), potem si zelo zelo dober in talentiran. Očitno ti plan treninga, ki ga imaš čisto sede.

Še ena zanimivost, ki jo med rekreativci srečamo redkeje, kot med profiji: na treningih lahko tečeš hitreje, kot na tekmi.

Kje se bova srečala ?

[Carlito]

10k mi verjetno bolj leži od 21k zaradi odvečne(za tek)mišične mase.
21k na treningu sem odtekel minuto počasneje kot na tekmi.
Pravijo treniraj trdo,da boš z lahkoto zmagal
Srečava se verjetno v Radencih,sam jaz grem na 21,ti pa se za 10 pripravljaš,ne?
Kaj poznaš mogoče točno razdaljo v Radencih na 10K?Zaradi nečaka me zanima.
Sicer pa sem te jaz videl v LJ med tekmo,kr imaš na majici svoj vzdevek in sem se te spomnil iz foruma:)
LP

[tae]

10km razdalja v Radencih naj bi bila 10,32 km.

Sicer jo bom pa letos spet zmeril s svojim foodpodom (če bo vse po sreči )

[tae]

Kljub včerajšnji tekmi, danes zaradi lepega vremena en intervalni trening na štadionu. Glede na to, da je naslednja tekma 7k, sem delal 7x1km.

Plan: 7x1km hitro ne glede na to kako hitro, le da bi bilo na koncu skupno povprečje 3:45 (moj ciljni tempo na 10k) in vmesno pavzo 200m hoje ne glede na to koliko časa traja

Dejansko: 7x1km v skupnem povprečju 3:40 (le zadnji je bil nad 3:45), skupna povprečna pavza 2:27.

Zanimivost: Ko sem zadnjič delal km intervale, sem jih naredil 5 s povprečjem 3:42, kar pomeni, da sem tokrat naredil 2km več in povprečje vseh je bilo 2 sekundi bolje od nazadnje. Res pa je, da so bile takrat vmesne pavze točno 2 minuti.

Vseeno sem lahko zadovoljen in približno lahko pričakujem svoj čas na naslednji tekmi.

[tae]

Zdaj sem v 5. tednu projekta 10k.

Trenutna pripravljenost 38:12, pod 37:50 mi še kar nekaj manjka.

[vencelj]

Trenutna pripravljenost 38:12, pod 37:50 mi še kar nekaj manjka.

Proga s klanci ne more biti primerljiva z ravninsko.
Že včeraj si na Drenovem griču postregel s podatkom, da smo v klanec tekli s tempom okrog 4:15/km, kar je za skoraj pol minute počasneje kot je bilo končno povprečje...take proge pač niso prave za podiranje rekordov.
Poleg tega si v dveh dneh tekel dve tekmi...
Čestitke za dober tek včeraj in za dober tek danes!

LP, vencelj

[tae]

Včeraj zvečer sem že pisal v to temo in ko sem prispevek želel objaviti, je sistem padel. No pa poskusimo ponovno.

Skratka izvedel sem en hud trening in sicer 25x400m (=10.000m) s povprečnim časom na krog 1:23 (tempo 3:28min./km) in vmesno povprečno pavzo pod 1 minuto. Nazadnje sem podobne intervale delal 15.4.09, vendar sem takrat naredil 20 ponovitiev v 1:22 in vmesno pavzo točno minuta. Če primerjam včerajšnji trening in predhodni, sem tudi tokrat prvih 20 ponovitev naredil s povprečjem 1:22 (enako), le pavze so bile malo krajše.

Kljub zadovoljstvu se mi pojavljajo dodatna vprašanja:
- Ali je smiselno izvajati takšno količino intervalov, kot je ciljna razdalja ?
- Je mogoče za 10km razdaljo dovolj npr. 5 km intervalov ?
- Bi bil morda trening še bolj učinkovit, če bi delal npr. le 10x400 v 1:20 ?
- Ali pa mogoče 10x400 v 1:22 in vmes le pol minute pavze ?

Kljub temu, da je bilo že veliko napisanega o intervalih, je v mojem znanju še precej neznank. Moja najboljša učiteljica je "praksa." Rad spoznavam in probavam različne metode treningov.

[Tku]

- Ali je smiselno izvajati takšno količino intervalov, kot je ciljna razdalja ?
- Je mogoče za 10km razdaljo dovolj npr. 5 km intervalov ?
- Bi bil morda trening še bolj učinkovit, če bi delal npr. le 10x400 v 1:20 ?
- Ali pa mogoče 10x400 v 1:22 in vmes le pol minute pavze ?

Odgovor na ta vprašanja ni enoznačen. Odvisno je od namena intervalov.

400m intervali kot razvoj hitrostne vzdržljivosti, se bolj nagibajo k hitrosti, kot vzdržljivosti.
Predlagam, da ta trening intervalov razdeliš v dva različna. Za celotno 10km razdaljo uporabi vsaj 800m intervale, najbolj enostavno pa kar 10 x 1km. Za bolj hitrostno naravnane intervale pa recimo 12 x 400m in hitreje od ciljne 10km hitrosti, recimo 1:20 in potem ta čas še skrajšuješ, če gre. Poskusi kdaj z 1:12.

Enkrat izvajaš ene, drugič druge intervale, lahko pa uvedeš še tretje, npr. 10x 400m z manj pavze. Ne pozabi, da raznolikost treninga povečuje dolgoročni učinek.

[tae]

Hvala Tku.

Še nekaj: če je moj ciljni tempo 3:45min./km naj bi bil po šolsko pri 400m intervalih 20 sekund hitreje, to pomeni 3:25 min./km oziroma ravno 1:22 na krog. To sem sposoben izvajati. Ne vem pa točno kako bi mi lahko koristila večja hitrost intervalov (npr. pod 1:20) pri končni 10km razdalji, kjer ni več povdarek na goli hitrosti ampak hitrostni vzdržljivosti.

[Tku]

Razvijati moraš obe komponenti hitrostne vzdržljivosti.

Če boš delal tudi hitrejše intervale, boš potem za odtenek laže delal intervale "pri pravi hitrosti", kot bi hodil z nahrbtnikom in ga potem odložil, ter brez njega hodil naprej. Kar posledično pomeni z isto truda nekoliko hitrejše intervale, kar na koncu pomeni boljši čas tudi na 10k.

Morda je malo poenostavljeno povedano, vendar približno tako gre. Že sicer je treba krajše intervale delati hitrejše, saj bo tudi skupna razdalja le teh krajša. Torej ciljni čas na 10k = 37:30, to po primerjalnih lestvicah pomeni X na 5km, in ta X naj ti bo ciljna hitrost pri intervalih 12 x 400m.

[tae]

7. teden projekta 10k

Trenutni najboljši letošnji čas na 10k = 38:02, da ulovim star rekord mi manjka še 12 sekund.

[activean]

od mojega PB si z letošnjim rezultatom oddaljen le še par sekund...
ubistvu od najinega k sva praktično na istem.
Letos moj najbolši čas (sicer ne ravno točno 10k ..a recimo da štejem), si pa tokrat prehitel..spet le za nekaj sekund. Zdaj sem jaz na potezi
Čas pod 38 pa letos še oba čakava

p.s
imaš še namen u gorici na stezi nasledni mesec lovit rekord na 5k ?

[tae]

Sedaj sem v 8. tednu projekta 10k, vendar moram omeniti še nekaj glede prejšnjega tedna.

Glede na tekmo v Radencih (izpolnil vse zadane cilje), sem si vzel en relaksacijski teden. To pomeni treningi brez ure in brez težkih elementov. Nedelja in ponedeljek pavza, torek 15km, sreda 12 km in četrtek 10km (namensko zmanjševanje), petek pa spet pavza zaradi današnje tekme.

Da ne bom zaspal na lovorikah preteklosti, se moram ta teden ponovno lotiti malo bolj resnih treningov.