Zadnje novičke

[Vreme]

Rajko, en nasvet od ultraša
Teci po občutku, ko je dan daj gas do kod gre, ko ti ni trening izpusti. Smisel vsega pa že sam poznaš drugače ne bi vsako leto privabil tolko somišljenikov na Sladki vrh. Bistvo vsega je uživancija, ne številke in pojmi.

Uroš saj finta je ravno v tem, da jaz jemljem tek kot užitek, sebe pa že dovolj poznam da vem, da ni napredka če samo uživaš

Saj Uroš to razumem. Ampak nekje sem prebral, da je s takim treningom možno natrenirati "samo" za do 10% večjo hitrost. Pri mojih časih se torej to skorajda nebi poznalo

A da si tako hiter?
Pri šestih urah teka 10 % pomeni kar dobre pol ure. Pri 30 minutah pa le 3 minute.

Hm, to pa je za razmislit

[PATRUSA]

Vse uredu in prav da se ne prepirava tu...
Me veseli da se ti zdi da stem nekako pripomoreš ...
Kar se tiče sredje dolge prog v Sloveniji,imamo odlično sredjeprogašico
verjamem da se v sloveniji marsikaj še skriva ,tek na dolge proge je tek na dolge proge ,tu je garanje ,km in zakaj se mladina ne odloča...?
Kdo podpira vse te tekače ki imajo visoke cilje starši?''??
Trenerji pa mi prosim napiši katerega specjalista v Sloveninji za tek na srednje dolge proge.
Skratka proces da tekač dolgoprogaš prestopi mejo vidnega je dolg,če je hiter prestop dokazano se zelo hitro konča.

[Luka Ljubič]

Veliko trenerjev se ima za specialiste, čeprav nažalost eni to niso. Enkrat so videli nek pristop k treningu (in ne da bi razumeli, poznali vzroke za tak pristop) sedaj vrsto let uporabljajo isto.
Nobene perspektive med trenerji, da bi razumeli procese treninga, da bi prerasli svoje limite, to je problem.
Tudi jaz vrjamem, da se v sloveniji še kaj skriva, vendar brez pravega vodenja mladih talentov je brez pomena.

Se popolnoma strinjam, da hiter prestop ne prinese željenih rezultatov. Glavna stvar, ki jo želim na tem forumu razložit, je, da naj tekači (rekreativni in profesionalni) uporabljajo manj težkega anaerobnega treninga. Ker na dolgi rok to sigurno ni pot, ki vodi ali do rezultatov pri profesionalcih ali do zdravega in vitalnega telesa med rekreativci.
Težek anaerobni trening na kratki rok da rezultate, vendar pusti tudi posledice, lahko tudi nepopravljive.

[Luka Ljubič]

In še nekaj... Najlažje je reči, da so nekatere stvari smešne...
Pa mi prosim povej konkretno kaj je smešno in kako bi ti drugače naredila.

[alesk]

Težek anaerobni trening na kratki rok da rezultate, vendar pusti tudi posledice, lahko tudi nepopravljive.

Ta del bi te prosil, če natančneje razložiš. Kakšne posledice? Zakaj? Misliš zaradi možnosti poškodb? Zakaj se rezultati anaerobnega treninga ne bi obdržali? Lahko podaš kakšno referenco stroke (link)?

Hvala!

[PATRUSA]

Jasno je vsem ,da brez baze ne gre in tu se razlikujejo vrhunski športniki od rekreativcev.
Vrhunski tekmovalec bo na tmesec pretekel od 500 do 600km .Rekreativni toliko kolikor mu paše.Vsekakor pa vrhunski tekač s 100km na teden bolj teško postaneš.
Zmotil me je predvsem tvoj plan,zahtevnejši treningi se morajo izvajat ali je to enkrat ali dvakrat na teden.Tako rekreativec kot vrhunski tekač brez tega ne bo napredoval pač odvisno od posameznika kakšne so želje in cilji.Bistvo teških treningov je da po tem sledi lažji trening.
Kar se trenerjev tiče vse preveč je poudarka na drugih disciplihan kar se atletike na splošno tiče.Mislim da so tu predvsem problemi v odnosih tekmovalec -trener.
In tako je kako bo nekdo napredoval če nima niti podpore trenerja.
Teško sploh ko gre za mlajše kajti trener je na nek način tudi življenski usmerjevalec.

[PATRUSA]

Mogoče dodam še to sam praviš da črpaš informacije od tujih strokovnjakov.
In ravno v tem je keč.
Kar slišiš ,kar zveš posreduješ naprej ne veš pa kaj pravzaprov po treh letih tekanja ti oprosti tvojim iskušnjam nebi zaupali.

[tae]

Plani so narejeni za tekače, ki imajo interes v tekmah od 5000m do 21km, predvsem pa v raznih rekreativnih krosih.

Tu se po mojem vidi marsikdo. Nam lahko prosim zaupaš katera razdalja je tvoja ciljna disciplina in kakšen imaš najboljši čas na njej?

Če se vrnem k mojim vprašanjem (za vse tiste, ki temo spremljate in se vam ne da brskati za nazaj copy-paste izmišljene osebe, ki mi je najbolj podobna) :

Oseba 3 : (30let), športnik v vseh pogledih, s tekom se organizirano ukvarja že 5let, tudi ko je bil mlajši se je redno ukvarjal z različnimi športi. Njegovi dosedanji tekaški treninig so bili večina v smeri aerobnega sistema.

UVAJALNO OBDOBJE (6-8tednov): Cilj je pridobiti izgubljeno med počitkom in uvajanje v ponoven reden trening.

P:Normalen tek 50min + tekaške vaje
T:Srednje hiter tek 50min
S:Normalen tek 50min + vaje za moč
Č:Počitek
P:Stopnjevalen tek 60min- zadnjih 10min hitreje (v naslednjih tednih hitreje 15min, 20min, 25, 30, 35 in ostane na 35)
S:Dolgi tek 80min + ravnotežne vaje
N:Počitek

Uvajalno obdobje se mi zdi absolutno predolgo (2 meseca), prepogosto (5x) in prenaporno (v igri že tempo teki), ampak o.k. ne bom pametoval, to je pač tvoj nasvet.

BAZNO OBDOBJE: (10-12 tednov): Dosežemo največjo količino treningov, intenzivnost se poveča do zgorne meje sposobnosti aerobnega sistema. Nekoliko bolj intenzivno delamo tudi na moči.
P:Srednje hiter tek 60min (v naslednjih tednih 65,70,75,80)
T:Normalen tek 50min + vaje za moč
S:Ogrevanje, Aerobni fartlek 5x4min (hitrost iz tekme na 25min) (v naslednjih tednih 5x5min,5x6min, 6x6min, 6x7min in ostane)
Č:Normalen tek 40min + 5x60m šprint v 15%klanec, pavza 3min
P:Ogrevanje, hiter tek 25min (hitrost iz 45min tekme)
S:Dolgi tek 80min (v naslednjih tednih 85,90,95,100min)
N:Počitek

- O pogostosti treninga (6x tedensko) si mi že odgovoril. (imam pa o tem seveda svoje mnenje)

2. vprašanje:
Pravijo, da naj bi bilo bazno obdobje sestavljeno iz počasnih in dolgih tekov, naj bo merilo nizek srčni utrip ne glede na tempo. Pri tebi pa ta del treninga predstavlja le en dan oziroma en trening (dolgi tek), vsi ostali predlagani treningi pa so že bolj naporni (srednje hiter tek s podaljševanjem, tudi normalen tek verjetno ni čisto počasen, fartlek, šprinti v klanec in še tempo tek). ??????

[Luka Ljubič]

Težek anaerobni trening na kratki rok da rezultate, vendar pusti tudi posledice, lahko tudi nepopravljive.

Ta del bi te prosil, če natančneje razložiš. Kakšne posledice? Zakaj? Misliš zaradi možnosti poškodb? Zakaj se rezultati anaerobnega treninga ne bi obdržali? Lahko podaš kakšno referenco stroke (link)?

Hvala!

Gre predvsem za to da se z teškim treningom bistveno poveča možnost poškodb, poleg poškodb je tukaj še možnost pretreniranja.
Anaerobni trening, se brez enormne podpore aerobnega treninga ne obdrži dolgo. Konkreten primer : Nekje na tem forumu sem videl (nevem točno kje, mogoče celo na začetku te teme) da se je nek tekač pritoževal, kako je zaradi poletnega počitka (1tedan ali dva nevem točno) izgubil zelo veliko -> vrjetno je pred tem opravil veliko težkih treningov, saj so se bližale tekme (in ponavadi pred tekmami delamo težke treninge) - to je primer kako je v kratkem času izgubil zelo veliko - predvsem kar se anaerobnega sistema tiče. In tudi sam imam izkušnje s tem, saj sem nekaj časa treniral po sistemu veliko anaerobnega treninga, malo aerobnega (v atletskem klubu, pri trenerju seveda). Vsako leto novembra, decembra sem bil tako švoh da tudi 4.30 na 1500m nebi mogel teči, poleti sem pa 4.05 povprečno tekel.

Zmotil me je predvsem tvoj plan,zahtevnejši treningi se morajo izvajat ali je to enkrat ali dvakrat na teden.Tako rekreativec kot vrhunski tekač brez tega ne bo napredoval pač odvisno od posameznika kakšne so želje in cilji.Bistvo teških treningov je da po tem sledi lažji trening.

Plani, ki sem jih podal so prilagojeni rekreativnim tekačem, in le-ti imajo lahko največ koristi od aerobnih tekov. Rekreativnim tekačem, se gre vrjetno bolj za vitalnost in zdravo življenje kot pa za doseganje vrhinskih rezultatov. Anaerobni trening sicer ima nekatere pozitivne učinke, vendar je tveganje veliko. Po drugi strani ima Aerobni trening mnogo več pozitivnih učinkov na telo, ob mnogo manjšem tveganju.
Da bi v plan rekreativnega tekača vnesli 2 težka treninga na teden, katerima bi sledila 2 lahka (usakemu eden) bi bilo res nesmiselno. To je skregano s tem, kar vsi vrhunski trenerji svetujejo -> Dejstvo da imamo veliko stopenj intenzivnosti, vsaka ima svoje pozitivne učinke, in ne samo težek in lahek trening.
In pa v mojem planu so zahtevnejši treningi npr.
Stopnjevalen tek 60min- zadnjih 10min hitreje (v naslednjih tednih hitreje 15min, 20min, 25, 30, 35 in ostane na 35);
Ogrevanje, Aerobni fartlek 5x4min (hitrost iz tekme na 25min) (v naslednjih tednih 5x5min,5x6min, 6x6min, 6x7min in ostane)
Ogrevanje, hiter tek 25min, iztek;
Vse to so zahtevnejši treningi, na na nivoju laktatnega praga, oz nekateri celo malo višje...

Nam lahko prosim zaupaš katera razdalja je tvoja ciljna disciplina in kakšen imaš najboljši čas na njej?

Moja cilnja razdalja je 1500m in 3000m, mogoče tudi 3000m zapreke. Na 1500m imam čas 4.03, na 3000m pa 9.05.

Uvajalno obdobje se mi zdi absolutno predolgo (2 meseca), prepogosto (5x) in prenaporno (v igri že tempo teki), ampak o.k. ne bom pametoval, to je pač tvoj nasvet.

Trening vsakega tekača (bolj resnega) bi moral biti usmerjen v : 80% v koncept "naslednje leto bom lahko več" v smislu, če letos še nemorem toliko trenirati, bom naslednje leto - se pravi usmerjen v napredek v treningu in 20% usmerjen na rezultate na tekmah to leto. Tako, da po petih letih tak trening ni naporen (oz. naj nebi bil). Vsekakor pa nesmemo pozabiti poslušati svoje telo, ki najbolje ve kdaj je preveč, in kdaj premalo (prilagajati moramo vse na svoj nivo).
V uvajalnem obdobju še niso na vrsti tempo teki, stopnjevalen tek ni tempo tek in hitrejši del je v malo počasnejšem tempu od tempa na tekmi na 10km. Se pravi za našo 40min 10km osebo, bi bil zadnji hitrejši del nekje v tempu 4.05-4.10/km.

2. vprašanje:
Pravijo, da naj bi bilo bazno obdobje sestavljeno iz počasnih in dolgih tekov, naj bo merilo nizek srčni utrip ne glede na tempo. Pri tebi pa ta del treninga predstavlja le en dan oziroma en trening (dolgi tek), vsi ostali predlagani treningi pa so že bolj naporni (srednje hiter tek s podaljševanjem, tudi normalen tek verjetno ni čisto počasen, fartlek, šprinti v klanec in še tempo tek). ??????

Normalen tek je tek po občutku, in vsekakor ne predstavlja težjega treninga.
Šprinti v klanec nimajo direktnega vpliva na vzdržljivost, in zaradi njihovega kratkega trajanja tudi ne pustijo nobene utrujenosti v nogah (pomembna je seveda popolna pavza med šprinti = 2min ali daljša) - glavni namen šprintov v klanec je treniranje čim večjega števila mišičnih vlaken.
Bazno obdobje je obdobje, pri katerem naj bi naberali bazo, ki bo lahko podpora hitrejšim tekom, ki bojo sledili. Vsak tek pri določeni hitrosti, je lahko podpora le malo hitrejšemu teku (primer piramide). Če mislite, da bo tek na nizkem utripu (5.00/km) lahko podpora intervalnim tekom v tempu 3.30 potem se zelo motite.
Glavni nasprotnik treninga je adaptacija na trening. Po nekaj letih tekanja pri isti hitrosti (npr 5.00/km) se telo tako navadi, oz pobere vse koristi od tega treninga, da to za vas ni več trening. Ne predstavlja več enakega stimulansa kot na začetku, zato se vaš napredek ustavi. Da bi telesu dali nov dražljaj (stimulans), na katerega se bo lahko odzvalo z prilagoditvijo - napredkom, rabite nekaj novega, nekaj na kar telo še ni navajeno.

Zakaj v prvih letih treniranja jaz nebi uporabil težjih treninngov. Tako kot lahko leto razdelimo na več obdobij (npr bazno, specifično...) lahko tudi kariero razdelimo na več obdobij (npr bazično specifično...). Prva leta naše aktivnosti naj bi zato bila bolj bazična, v smislu podpore naslednjim bolj specifičnim letom. V bolj bazičnih letih (začetnih letih) je cilj vzpostavitev čim širše baze (aerobne), kot tudi krepitev telesnih struktur - kosti,vezi,sklepov,kit... Telesne strukture lahko okrepimo na visok nivo samo z daljšim neprekinjenim treningom (npr. 3leta in dlje...), zato moramo začeti počasi in stopnjevati. Telesa nemoremo okrepiti na željeno stopnjo če smo vsako leto 2x poškodovani.

[alesk]

Gre predvsem za to da se z teškim treningom bistveno poveča možnost poškodb, poleg poškodb je tukaj še možnost pretreniranja.
Anaerobni trening, se brez enormne podpore aerobnega treninga ne obdrži dolgo. Konkreten primer : Nekje na tem forumu sem videl (nevem točno kje, mogoče celo na začetku te teme) da se je nek tekač pritoževal, kako je zaradi poletnega počitka (1tedan ali dva nevem točno) izgubil zelo veliko -> vrjetno je pred tem opravil veliko težkih treningov, saj so se bližale tekme (in ponavadi pred tekmami delamo težke treninge) - to je primer kako je v kratkem času izgubil zelo veliko - predvsem kar se anaerobnega sistema tiče. In tudi sam imam izkušnje s tem, saj sem nekaj časa treniral po sistemu veliko anaerobnega treninga, malo aerobnega (v atletskem klubu, pri trenerju seveda). Vsako leto novembra, decembra sem bil tako švoh da tudi 4.30 na 1500m nebi mogel teči, poleti sem pa 4.05 povprečno tekel.

Ok, zdaj mi je delno jasno, torej težava so poškodbe in pretreniranost.
Drugi del pa še vedno ne razumem...
1.Zakaj bi se rezultati anaerobnega treninga (ko so enkrat merljivi) obdržali manj časa ali celo občutno manj časa kot aerobnega?
1.a Katere rezultate točno misliš?

2. Ali to po tvoje pomeni tudi, da bi višji VO2max pridobljen na ta način hitro padel?

[PATRUSA]

SE pravi razlaga mlad fant ,čestitam le vstrajaj pa bodo rezultati šli navzgor,najprej pa diploma pomožnosti na FŠ.

Pa usmeri se reja v reševanje problema srednje ,dolgoprogaši v sloveniji.

lp in obilo užitkov v pisanju,so počitnice pa časa dovolj

[Luka Ljubič]

2. Ali to po tvoje pomeni tudi, da bi višji VO2max pridobljen na ta način hitro padel?

VO2max - je definiran kot "najvišja poraba kisika med maximalno intenzivnostjo, oz. intenzivnostjo, ki privede do točke ko nemoremo več." Če smo si dobro pogledali teorijo potem vemo, da se kisik porablja pri aerobnem nastanku ATP in ne anaerobnem. Tako da VO2max je merilo aerobnega sistema. VO2max je merilo za "aerobic power", aerobno moč. Več kot lahko uporabimo kisika več ATP lahko proizvedemo aerobno.
http://www.sport-fitness-advisor.com/VO2max.html - dobra stran o VO2max.

[/b]

1.Zakaj bi se rezultati anaerobnega treninga (ko so enkrat merljivi) obdržali manj časa ali celo občutno manj časa kot aerobnega?
1.a Katere rezultate točno misliš?

Tipičen trening anaerobnega sistema je visoko laktičen trening - trening, kjer smo ob koncu izjemno "zakisleni". Primer so npr. 6x400m, 2x3x300m ipd. To so treningi za hitrostno vzdržljivost, ki je zelo navezana na anaerobni sistem (intenzivnost je tako visoka, posledično poraba ATP tako visoka, da se je veliko proizvede v anaerobnem sistemu). Tukaj nesmemo pomešati - če pogledamo lestvico intenzivnosti - telo se najprej zateče k aerobnemu sistemu in proizvaja ATP aerobno - ko intenzivnost narašča telo še zdaj proizvaja ATP aerobno, vendar ko je intenzivnost že tako visoka, da aerobno ni več zadosti, začne pomagati še anaerobni sistem - delujeta oba hkrati. In pri zelo visoki intenzivnosti šezdaj delujeta oba, vendar je zahteva po ATP tako visoka da je aerobni sistem lahko proizvede samo še 50%(izmišljen podatek), in ostalih 50%(izmišljen podatek) anaerobni sistem.
Učinki takega treninga so predvsem povečanje zmožnosti proizvodnje ATP anaerobno in pa odpornost na mlečno kislino. - zakaj točno učinki takega treninga niso trajni ti sedaj iz glave neznam povedat (dejstvo pa je da niso trajni, kar je potrjeno na neštetih primerih) - se bom pa potrudu da izbrskam v svoji literaturi vzroke zakaj ni trajen učinek takega treninga.
Zavedati se moramo, da dolgi intervali npr 3x2000m ali 2x3000m niso anaerobni trening. to je trening, kjer dosežemo maximalno obremenjenost aerobnega sistema (aerobni sistem proizvede toliko ATP kolikor lahko) malenkost mu pa še anaerobni pomaga - taki treningi imajo vpliv na VO2max(seveda niso to edini treningi ki imajo vpliv na VO2max).

[Posusi]

SE pravi razlaga mlad fant ,čestitam le vstrajaj pa bodo rezultati šli navzgor,najprej pa diploma pomožnosti na FŠ.

Pa usmeri se reja v reševanje problema srednje ,dolgoprogaši v sloveniji.

lp in obilo užitkov v pisanju,so počitnice pa časa dovolj

Jaz pa v mladosti fanta ne vidim nič napačnega. Vzel si je čas in lepo opisal osnovne energijske sisteme človeškega telesa, katerega poznavanje je sigurno osnova ukvarjanja s tekom. Tudi njegovi odgovori niso napačni, še več; marsikomu so pomagali razširiti obzorja. Potrudil se je in opisal tri različne primere treningov glede na stopnjo treniranosti. S 1. primerom se sicer ne strinjam, ker je za začetnika absolutno pretežak pa vendar, zato smo tu, da si izmenjujemo tako teoretična kot praktična znanja in si drug drugemu pomagamo z nasveti.
Javno nasmejati se nečemu brez argumentov in pojasnil? Tu naj si pa mnenje ustvari vsak sam.
Zato "mlad fant" Luka le korajžno naprej. Marsikomu si v pomoč. Konec koncev; tudi s tujimi jeziki si niso vsi domači, da bi po internetu študirali literaturo.

Lp Uroš

[bluegreen]

SE pravi razlaga mlad fant ,čestitam le vstrajaj pa bodo rezultati šli navzgor,najprej pa diploma pomožnosti na FŠ.

Pa usmeri se reja v reševanje problema srednje ,dolgoprogaši v sloveniji.

lp in obilo užitkov v pisanju,so počitnice pa časa dovolj

Jaz pa v mladosti fanta ne vidim nič napačnega. Vzel si je čas in lepo opisal osnovne energijske sisteme človeškega telesa, katerega poznavanje je sigurno osnova ukvarjanja s tekom. Tudi njegovi odgovori niso napačni, še več; marsikomu so pomagali razširiti obzorja. Potrudil se je in opisal tri različne primere treningov glede na stopnjo treniranosti. S 1. primerom se sicer ne strinjam, ker je za začetnika absolutno pretežak pa vendar, zato smo tu, da si izmenjujemo tako teoretična kot praktična znanja in si drug drugemu pomagamo z nasveti.
Javno nasmejati se nečemu brez argumentov in pojasnil? Tu naj si pa mnenje ustvari vsak sam.
Zato "mlad fant" Luka le korajžno naprej. Marsikomu si v pomoč. Konec koncev; tudi s tujimi jeziki si niso vsi domači, da bi po internetu študirali literaturo.

Lp Uroš

Točno tako!

Čeprav je Luka mlad, imam občutek, da ve kaj govori. To potrjujejo tudi njegovi rezultati, npr 9:05 na 3000 m - takega tempa marsikdo izmed nas tukaj verjetno ne bi zdržal niti 1 km. Da ne govorim o času na 1500 m, ko bi jaz osebno že moral nosit čelado.

Zato Luka kar naprej lepo piši, marsikdo te z veseljem bere in se iz tega tudi uči.

Aja, da ne pozabim, PATRUSA, bi nam prosim servirala tvoj čas na 1500/3000 m?

[stena]

Tole pišem kot človek, ki je kar nekaj pregaral v življenju in niti ne toliko kot član stroke oziroma znanosti, ki ji po študiju pripadam (in očitno vse več ljudi moti??).

Ko sem še treniral sem vsako leto komaj čakal tistega 15. avgusta, ko sem lahko za cca. 20 dni možgane dal na off in na plavanje nisem niti pomislil. Šlo je tako daleč, da na morju niti nisem imel želje iti v vodo ampak sem enostavno izležaval na plaži. Počitek je nujno! potreben, če se človek nekaj resno gre--> ne bi rad nikogar žalil ampak to, kar si večina tukaj predstavlja kot ne vem kakšen trening ni niti približno podobno temu (prav je tako, ker je to društvo rekreativnega značaja in ne vrhunsko tekmovalnega) in zato verjetno pravi počitek (beri delaj nič) niti ni potreben.

Glede baze: baza ni zadeva, ko rečeš, sedaj grem pa dva meseca teči vsak dan po 20km. Ok ne rečem, da se ne bo poznalo ampak baza se gradi več let in se ne zgradi v dveh mesecih (mogoče na zelo kratek rok). Lahko naredimo preizkus- nekdo naredi 2 meseca plavalnega treninga 5x tedensko po 5km, jaz pa bom plaval 2 meseca 2x tedensko 3km. Skupaj bo razdalja prvega cca 200km moja pa 48km. Glede na to, je prvi opravil super bazo, jaz pa niti b od baze. Upam staviti, da bom poleti plaval neprimerno bolje od prvega, zaradi toliko in toliko let "baze", ki jo imam za sabo (boste rekli kaj pa tehnika..z lahkoto mi daste časovni pribitek na ta račun, pa bo rezultat isti).

Hočem povedati, da se baza gradi več let in ne kar čez noč oziroma v dveh mesecih in šele takrat se telo privadi na določeno obremenitev. Potem pa so tu finese.

Pa še to: če je kdo mlad, še ne pomeni, da ga ni potrebno spoštovati. Prav zaradi liberalnosti mladine se lahko razvijamo naprej in imate nekateri po 150 in več € vredne, visoko tehnološko razvite copate. Praviloma konzervativen kao odrasel sloj zaradi te lastnosti kaj hitro postane neveden in zastarel.

Lep pozdrav.