Zadnje novičke

[Uroš Sobočan]

BRAVO

[Luka Ljubič]

ne bi rad nikogar žalil ampak to, kar si večina tukaj predstavlja kot ne vem kakšen trening ni niti približno podobno temu (prav je tako, ker je to društvo rekreativnega značaja in ne vrhunsko tekmovalnega) in zato verjetno pravi počitek (beri delaj nič) niti ni potreben.

Težavnost enakega treninga je za vsako osebo drugačna. Za nekoga je tak trening težek, za drugega lahek. Vedno je potrebno trening prilagoditi posamezniku, nekdo je lahko tudi po takem treningu (ki se meni oz. tebi stena in drugim ne zdi težek) potreben počitka.
Za jesensko-zimski počitek se pa vsekakor strinjam, da si ni potrebno vzeti čistega počitka (delati nič). Pa saj to sem že napisal na 2 strani se mi zdi. Pomembno je vedeti, da nizkointenzivna vadba pripomore k hitrejši regeneraciji - še en razlog več, zakaj nebi samo ležali

Glede baze: baza ni zadeva, ko rečeš, sedaj grem pa dva meseca teči vsak dan po 20km. Ok ne rečem, da se ne bo poznalo ampak baza se gradi več let in se ne zgradi v dveh mesecih (mogoče na zelo kratek rok). Lahko naredimo preizkus- nekdo naredi 2 meseca plavalnega treninga 5x tedensko po 5km, jaz pa bom plaval 2 meseca 2x tedensko 3km. Skupaj bo razdalja prvega cca 200km moja pa 48km. Glede na to, je prvi opravil super bazo, jaz pa niti b od baze. Upam staviti, da bom poleti plaval neprimerno bolje od prvega, zaradi toliko in toliko let "baze", ki jo imam za sabo (boste rekli kaj pa tehnika..z lahkoto mi daste časovni pribitek na ta račun, pa bo rezultat isti).

Hočem povedati, da se baza gradi več let in ne kar čez noč oziroma v dveh mesecih in šele takrat se telo privadi na določeno obremenitev. Potem pa so tu finese.

Zelo dobro napisano. Prilepil bom besede Renata Canove o bazi:
5) You must know very well that, without long basic preparation (in your life) you cannot become a top level runner. If you think to have mental and physical attitude for running fast, you must have patience, but cannot skip the most important step for a runner : BUILDING YOUR BODY AND YOUR MIND FOR IMPORTANT GOALS. Why, when you are not treained, you run (for example) 33:00 for 10 km, and after 6 months of training you run 30:30 ? Because training changes your physiology, and you are no more the same person. But is also important to know that you cannot build everything. Like in a car, the final quality depends on the quality of material, not only on the time used for making the car. So, you can dream, but step by step : a good advice is to dream what you can reach, not what is beyond your possibility.
4) Regarding the importance of changing every year the training, increasing the percentage of SPECIAL TRAINING and reducing the percentage of GENERAL TRAINING, this is one of the principles of methodology, irrimessible if you want to develop yourself lasting long time. You cannot build a house without basis. I always make the example of a house : Gebre can have a skyscraper of 60 floors, a normal athlete a house of 10 flours and and Amateur of 3 floors, but in any case that spend 10 years for building everything, increasing both volume and intensity during this period. After this, your aerobic attitude is consolidated, and you have no more margin in that direction. You must think of SPECIFICITY of training, reducing the basic training because, with or without, nothing change in your body. You already have your house, with the top. What you can do is to make the house more comfortable, inside, for living better. So, there is a specific goal for every age and for every period of your career. When you look for training of a champion, you look for a LAST PART OF A PROJECT, that is not yet your situation. YOU MUST LOOK FOR THE ROAD that the champion ran during his career, not for the final step.
Ok naredil bom še kratek povzetek njegovih besed, za tiste, ki mogoče ne razumete najbolje angleškega jezika. Renato Canova pravi : Zavedati se moramo, da brez dolgih bazičih priprav (v našem življenju) nemoremo postati zelo dober tekač. Če hočemo biti psihično in fizične pripravljeni za hiter tek moramo imeti potrpljenje, in nesmemo izpustiti najpomembnejšega koraka - grajenje telesa in zavesti (mind - psihe) za pomembne cilje. Pod točko 4 pa razlaga, da je pomembno spreminjati sistem treninga iz leta v leto. Iz leta v leto povečevati procent specialnega treninga in zmanjševati procent bazičnega treninga. Poudari, da je potrebno 10let, da izpopolnimo našo bazo, in ko je izpopolnjena potem jo moramo samo še vzdrževati, napredek pa moramo iskati v specifičnem treningu.

[stena]

Razne krožne vadbe, vaje za moč, ravnotežje in podobno, so sicer priporočljive, kot dodatek teku, ne vplivajo pa bistveno na končni rezultat (odločitev vsakega posameznika ali bo to izvajal ali ne)

Pri tvojih programih treningov, sem opazil tedensko pogostost teka 6x in vmes le 1 dan počitka (gledal sem primer za osebo 3). Ali ni to že malo preveč, še posebno v bazi ?

1. se še kako pozna- greš teči po makedamski potki po deževju, se najde kar naenkrat luknja, ki jo je naredil dež (luža) in ponesreči stopiš na pol notri na pol zunaj (gleženj klecne). Če ne delaš propriocepcije je velika verjetnost, da zaradi tega kakšen teden ne boš tekel, če pa jo delaš, boš imel veliko več možnosti, da boš tekel še tisti dan naprej, ker bodo tvoji motorični sistemi natrenirani in zmožni uravnati zadevo do te mere, da ne bo prišlo do poškodbe. Koliko treningov bi v enem tednu izpustil?? To niso čenče, je dokazano tudi v našem prostoru, da se s z izvajanjem propriocepcije (ne vem točno koliko) zmanjša možnost poškodb gležnja naprimer.

2. imel sem 11 vodnih in pa 3 fitnese na teden, počitka pa sem bil deležen v soboto popoldne in nedeljo cel dan, tako da ne ni preveč, odvisno od tega kdo si in na kakšnji stopnji- do tja je potrebno priti postopoma..

[Luka Ljubič]

1. se še kako pozna- greš teči po makedamski potki po deževju, se najde kar naenkrat luknja, ki jo je naredil dež (luža) in ponesreči stopiš na pol notri na pol zunaj (gleženj klecne). Če ne delaš propriocepcije je velika verjetnost, da zaradi tega kakšen teden ne boš tekel, če pa jo delaš, boš imel veliko več možnosti, da boš tekel še tisti dan naprej, ker bodo tvoji motorični sistemi natrenirani in zmožni uravnati zadevo do te mere, da ne bo prišlo do poškodbe. Koliko treningov bi v enem tednu izpustil?? To niso čenče, je dokazano tudi v našem prostoru, da se s z izvajanjem propriocepcije (ne vem točno koliko) zmanjša možnost poškodb gležnja naprimer.

Vaje so priporočljive... primer ki si ga navedel drži... proprioceptične vaje zmanjšajo možnost poškodb, predvsem takih nepredvidljivih (luknja v cesti... kot je opisal stena), direktnega vpilva na rezultat pa nimajo - zaradi izvajanja teh vaj nebomo tekli nič oz. zanemarljivo hitreje. Je pa res, da če zmanjšajo možnost poškodb, pomeni, da bomo manjkrat poškodovani, kar pomeni da bomo lahko več časa trenirali (nebomo potrebovali počitka zaradi poškodb) -> in bo rezultat boljši.

2. imel sem 11 vodnih in pa 3 fitnese na teden, počitka pa sem bil deležen v soboto popoldne in nedeljo cel dan, tako da ne ni preveč, odvisno od tega kdo si in na kakšnji stopnji- do tja je potrebno priti postopoma..

[tae]

Bazno obdobje je obdobje, pri katerem naj bi naberali bazo, ki bo lahko podpora hitrejšim tekom, ki bojo sledili. Vsak tek pri določeni hitrosti, je lahko podpora le malo hitrejšemu teku (primer piramide). Če mislite, da bo tek na nizkem utripu (5.00/km) lahko podpora intervalnim tekom v tempu 3.30 potem se zelo motite.

No, to se mi zdi pa zelo čudno. Sam sem mislil ravno obratno, se pravi čim več počasnih tekov v baznem času, tem boljšo podlago si naredimo za kasnejše resnejše in intenzivnejše teke. Primer žabc: (copy-paste iz druge teme)
- Ko sem začel resno trenirati, je bila moja bazna hitrost okrog 4:45
- Lansko zimo sem korenito spremenil način tekaškega treninga. Moja bazna hitrost ni presegla hitrosti 5:30min/km
- Vse preostale "bazne" teke sem opravil v avg pulzu do 125.
- Brez enega treninga hitrosti sem štartal na supermaratonu Zagreb Čazma (62km) in ga pretekel v 4:20/km.
- Pravtako sem z najdaljšim trening tekom 3ure startal na 8urnem Formaratonu in pretekel 94km ter dva meseca kasneje tekel nepretrgoma 14 ur (trojni iron).
- Za zanimivost naj povem, da je s tem konceptom baznega treninga (kasneje z dodatkom hriba in 400metrskimi intervali) kolega maratonec spustil rezultat v maratonu iz 2:56 na 2:48-april, na 2:47-maj in 2:44-september.

Se pravi, če sem te prav razumel je npr. hitrost 5:00 npr. pri 20 km teku, le spodnja stopnica, da bomo lahko npr. 15 km pretekli v 4:45 in 10 v 4:30. Je pa zadeva absolutno prepočasi, če želimo delati npr. km intervale pod 3:45 ? Ne vem no,...

[tae]

2. imel sem 11 vodnih in pa 3 fitnese na teden, počitka pa sem bil deležen v soboto popoldne in nedeljo cel dan, tako da ne ni preveč, odvisno od tega kdo si in na kakšnji stopnji- do tja je potrebno priti postopoma..

Hudo stena tole. Si imel potem takrat sploh še kaj drugega od življenja, ali le treninge ?

Če se vrnemo na našo temo, na naš forum, kjer prevladujemo rekreativci, kdo od nas si časovno lahko privošči 6 treningov na teden, poleg vseh ostalih obveznosti, tudi če bi to lahko zdržal fizično ?

[stena]

vstajanje 4.50; skok v vodo 5.30; konec 7.45-8.00; odhod v šolo; prihod iz šole 14.00 in kosilo do 15.00; spanje 1h; fitnes 16.30 do 17.45; 18.00-20.15 drugi vodni trening; 20.45 prihod domov; 21.00 večerja; 23.00 ali kasneje spanje in nalednji dan jovo na novo mesec za mesecem, leto za letom.. do sem pa sem prišel postopoma (nisem kot 10 letni fant imel takega urnika..) - pa oceni sam

Z nekaj malega organizacije si lahko vsak privošči 6x tedensko teči (vsak lahko vstane sredi noči in opravi zadevo pred službo, šolo), vendar ne vem čemu bi to služilo rekreativnemu tekaču? Zelo hitro bi se mu vse skupaj zagnusilo. Jaz tečem ko se mi zljubi in kakor se mi zljubi- intervalov še vedno ne maram- najraje tečem lepo enakomeren tempo do 150 pulza. Zaradi tega verjetno ne bom nikoli tekel 10ke kot ti, pretekel jo pa bom s takim načinom v času, ki je za rekreativca čisto ok (tam od 40 naprej, mogoče kašna minuta doli, če bi se res potrudil).

Se pa sam izogibam besedi trening pri svojem teku, kolesarjenju, plavanju, ker je to kar trenutno počnem ali pa sem počel lani zgolj rekreacija in ni podobno treningu, pa četudi je šlo kdaj na škrge in je bilo prisotno 7xtedensko.

[PATRUSA]

Boste počasi prišli do tega da vse kar piše Luka ni ....

[Luka Ljubič]

Se pravi, če sem te prav razumel je npr. hitrost 5:00 npr. pri 20 km teku, le spodnja stopnica, da bomo lahko npr. 15 km pretekli v 4:45 in 10 v 4:30. Je pa zadeva absolutno prepočasi, če želimo delati npr. km intervale pod 3:45 ? Ne vem no,...

Ne ne nismo se prav razumeli... tek pri bazični hitrosti (5.00/km, oz. za nekatere še počasneje) je zelo pomembna zadeva, in ga rabimo ogromno količino. Kar hočem povedati je, da v bazi potrebujemo nekaj tekov tudi na višji intenzivnosti (4.30/km... na hitrosti največ do Laktatnega praga).
Bazični tek ustvari neko splošno podporo za vse ostale hitrejše teke ... Medtem ko pa hitrejši teki ustvarijo pa bolj specialno podporo za hitrejši tek. In ko sem govoril, da je tek pri določeni hitrosti lahko podpora le teku pri malo višji hitrosti - sem imel v mislih specialno podporo, in ne splošne.

[Luka Ljubič]

Oz. lahko so med bazo vsi teki pri zelo nizki hitrosti (nizek pulz), vendar nesmemo narediti napake, da iz baze prešaltamo na intrvale... potem imamo bazne tek v hitrosti npr. 5.00/km, in intervale pri hitrosti npr. 3.40 in hitreje, vmes pa velika praznina (med 5.00 in 3.40)... to je sistem teškega in lahkega treninga...
Če načrtujemo bazo na zelo nizki intenzivnosti, potem moramo po bazi narediti še eno obdobje srednje intnzivnosti in šele nato intervale - visoka intenzivnost.

Razlog, zakaj je v mojih planih tudi med bazo nekaj srednje intnzivnih tekov, je v tem, da lahko po zelo obsežni bazi že preidemo na višjo intenzivnost...saj želimo uspešno tekmovati že v aprilu oz. maju.

Da so teki pri nizki intenzivnosti zelo pomembni, in da se jaz tega zavedam dokazuje djstvo, da je v mojih planih
Oseba 3 : (30let), športnik v vseh pogledih, s tekom se organizirano ukvarja že 5let, tudi ko je bil mlajši se je redno ukvarjal z različnimi športi. Njegovi dosedanji tekaški treninig so bili večina v smeri aerobnega sistema.
UVAJALNO OBDOBJE (6-8tednov): Cilj je pridobiti izgubljeno med počitkom in uvajanje v ponoven reden trening.
P:Normalen tek 50min + tekaške vaje
T:Srednje hiter tek 50min
S:Normalen tek 50min + vaje za moč
Č:Počitek
P:Stopnjevalen tek 60min- zadnjih 10min hitreje (v naslednjih tednih hitreje 15min, 20min, 25, 30, 35 in ostane na 35)
S:Dolgi tek 80min + ravnotežne vaje
N:Počitek
vsi odebeljeni teki so teki na nizki intenzivnosti, in predstavljajo velik del vseh treningov v baznem obdobju... stopnjevalen tek je prvih 50min na nizki intenzivnosti in zadnji del na nekoliko višji.

[tae]

Luka, a si kar malce spremenil plan ?

[Luka Ljubič]

Ne nič nisem spremenil, plan je skopiran iz 3strani...

[Luka Ljubič]

Razlika med sodobnim načinom treniranja in "starim" (izpred 20,30 let) je v tem, da imamo danes neprimerno več tekem... uspešno želimo tekmovati že pozimi, nato pa od aprila do septembra... Zaradi tega, moramo imeti v svojih planih skozi celo leto stik z intenzivnostjo- seveda ta med baznim obdobjem nekoliko upade, nesme pa preveč.
V starih časih so imeli par tekem poleti in to je vse... zato so se lahko novembra decembra januarja posvtili samo počasnim tekom, saj so imeli nato še 5mesecev časa, da so razvili intenzivnost.

Glavni problem, kateremu se poskušamo izogniti je preskok iz počasnih tekov(baznega treninga) na hitre trening (intervale)... Intervali nimajo pravega učinka brez zadostne specialne podpore (tekov blizu hitrosti intervalov)...